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        即刻行動(dòng),終結(jié)“睡眠拖延癥”

        2021-11-29 19:33:01陳雁夏
        求學(xué)·理科版 2021年12期
        關(guān)鍵詞:自控力睡眠不足正念

        陳雁夏

        上完一天的課,晚自習(xí)繼續(xù)奮戰(zhàn)三個(gè)小時(shí)作業(yè),22點(diǎn)回到家,書包一丟,開始刷微博、微信、抖音,或者游戲打了一局又一局,身體已經(jīng)疲憊不堪,大腦卻異??簥^;白天困得“東倒西歪”,上課無精打采,發(fā)誓晚上早點(diǎn)睡,結(jié)果在寢室夜聊到半夜……

        如果你和上面的情況相似,入睡時(shí)間經(jīng)常比自己計(jì)劃的時(shí)間要晚,那你可能有“睡眠拖延癥”。睡眠拖延癥,指的是在沒有任何外力因素的影響下,依然無法在計(jì)劃時(shí)間內(nèi)入睡的癥狀。與失眠人群不同的是,拖延睡眠的人群沒有入睡困難的情況,他們只是主動(dòng)選擇了熬夜。這種情況,在高中生群體中也很常見。

        為何會(huì)有“睡眠拖延癥”

        高中生白天學(xué)習(xí)強(qiáng)度大,精神緊張,到了晚上明明又困又累,為什么還不睡覺呢?大致有以下幾個(gè)原因:

        1.潛意識(shí):熬的不是夜,是自由

        大多數(shù)高中課程安排緊湊,學(xué)生缺少自由安排的時(shí)間。尤其是趕上考試周,精神愈加緊張,放松時(shí)間更是少之又少。在這種情況下,我們會(huì)有一種被支配的感覺,好像所有的時(shí)間都不屬于自己了。而在夜深人靜時(shí),我們結(jié)束了一天的忙碌,總算有了一些屬于自己的時(shí)間,可以做點(diǎn)輕松的事情,怎么舍得睡呢?在這個(gè)層面上來說,高中生熬的不是夜,是自由。因?yàn)榘滋斓纳钍チ丝刂?,而到了晚上可以自由支配時(shí)間,所以很多人選擇犧牲睡眠時(shí)間來換取休閑時(shí)間。

        2.自控力耗竭

        斯坦福大學(xué)教授凱利·麥格尼格爾在《自控力》一書中提到,自控力是有限資源,它是會(huì)耗竭的。在白天,高中生需要調(diào)動(dòng)意志力專心聽課,完成作業(yè),處理人際關(guān)系……這些都需要消耗心理能量。到晚上,自控力幾乎被消耗得差不多了。在這個(gè)時(shí)候,想要去控制自己不再看手機(jī)、玩游戲、追劇、閑聊,而是按時(shí)睡覺,就變得無比困難。而睡眠不足又讓你更容易感到壓力大,于是萌生欲望,受到誘惑。久而久之就形成了這樣一個(gè)惡性循環(huán):睡得晚——沒精神——自控力弱——拖延睡覺。當(dāng)然,有一部分同學(xué)本身自控力就弱,除了睡覺拖延,干其他事也一樣拖延。

        3.不熬夜就沒有安全感

        還有一部分同學(xué)熬夜,是在加班加點(diǎn)學(xué)習(xí),想在有限的時(shí)間內(nèi)背更多書,刷更多題。雖然他們有時(shí)候也覺得這樣效率不高,但不這樣做就不安心。熬夜學(xué)習(xí)是他們降低焦慮感的方式。如果是住校生,這種“睡眠拖延癥”往往具有傳染性。一個(gè)寢室里,如果有一個(gè)同學(xué)這樣做,其他同學(xué)往往會(huì)效仿。這本質(zhì)上是焦慮情緒的傳染而導(dǎo)致的內(nèi)卷行為。最終結(jié)果是大家都沒睡好,但學(xué)習(xí)效率不見得提高。

        “睡眠拖延癥”將帶來哪些不良后果?

        縱然“睡眠拖延癥”事出有因,也并非器質(zhì)性疾病,但如果聽之任之,長年累月,也會(huì)嚴(yán)重?fù)p害高中生的身心健康。

        1.疾病乘虛而入

        長期熬夜會(huì)削弱免疫功能,引發(fā)內(nèi)分泌紊亂、機(jī)體新陳代謝失調(diào)。睡眠不足還會(huì)使人體長期處于疲勞、精神不振、易感冒、易過敏的狀態(tài)。此時(shí),各種疾病就會(huì)乘虛而入。多項(xiàng)研究證明,熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)的提升存在緊密聯(lián)系。

        2.降低學(xué)習(xí)能力

        想必同學(xué)們有過這種體驗(yàn),如果晚上沒睡好,白天就容易渾渾噩噩,上課效率低。有研究表明,長期缺乏睡眠會(huì)使青少年記憶力衰退,注意力渙散,思考困難,決策力下降,大腦單位時(shí)間攝入的信息量減少近半,學(xué)習(xí)新事物極易受挫,最終影響學(xué)習(xí)進(jìn)度和效果。

        3.心情“陰晴不定”

        熬夜會(huì)增加心理壓力。睡眠不足會(huì)提升壓力荷爾蒙的含量,使人無故感到壓抑,從而使心理承受能力下降。比如,在考場(chǎng)上,睡眠不足的學(xué)生會(huì)產(chǎn)生莫名的焦慮和不安,影響考試的正常發(fā)揮。此外,熬夜還容易引發(fā)社會(huì)行為。美國心理學(xué)家對(duì)8~13歲孩子進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),孩子的反社會(huì)行為與睡眠因素有關(guān),在男孩身上表現(xiàn)得尤為突出。熬夜的孩子容易脾氣急躁,易對(duì)他人進(jìn)行語言或行為上的攻擊。

        如何終結(jié)“睡眠拖延癥”?

        睡眠不足危害大,我們需要積極行動(dòng),采取有效措施終結(jié)“睡眠拖延癥”。

        1.忙里偷閑,釋放壓力

        高中生學(xué)習(xí)忙碌緊張,同學(xué)們都要學(xué)會(huì)忙里偷閑。課間十分鐘,我們可以嘗試著放下課本,和同學(xué)聊聊天,增進(jìn)感情,或者到走廊上走走,呼吸下新鮮空氣,又或者發(fā)發(fā)呆,放空自我……這些看似不起眼的舉動(dòng),其實(shí)都是自我調(diào)整的契機(jī),能放松大腦緊繃的弦。白天花一點(diǎn)時(shí)間做點(diǎn)自己喜歡做的事,像給自己一個(gè)微笑,吃一顆糖,給親人打個(gè)電話……在忙碌的學(xué)習(xí)生活中,你總得有一刻做回自己。這不是浪費(fèi)時(shí)間,而是讓心靈獲得滋養(yǎng)。藝術(shù)講究留白,生活也是如此。當(dāng)你每天都有自己的安排,有屬于自己的“小確幸”,你就不太執(zhí)著于在夜晚找回自己。

        2.遠(yuǎn)離誘惑,營造氛圍

        自控力不單是一種品質(zhì),更是一種策略。遠(yuǎn)離誘惑源,就是一種最簡(jiǎn)單便捷的方式,可以大大降低你被誘惑的概率。當(dāng)你昏昏欲睡的時(shí)候,意志力尤其薄弱,這個(gè)時(shí)候你要遠(yuǎn)離一切干擾你睡眠的誘惑源。比如,不要將電腦、手機(jī)、作業(yè)等帶進(jìn)臥室。入睡前,可以給自己設(shè)定一些簡(jiǎn)單的固定程序,比如喝一杯熱牛奶,調(diào)暗燈光,打開舒緩的音樂,然后閉眼休息。重復(fù)單一的儀式感,會(huì)給我們帶來秩序感和掌控感,讓我們安心踏實(shí),容易入睡。

        3.正念入睡,修養(yǎng)身心

        身體疲憊,大腦亢奮,這是一種身心分離的狀態(tài)。而正念,可以讓我們以一種不評(píng)判的態(tài)度去關(guān)注身心,關(guān)注此時(shí)此刻,將心安在身上。筆者曾在課堂上讓高三學(xué)生練習(xí)正念呼吸,結(jié)果許多同學(xué)都睡著了。因?yàn)樗麄兊纳眢w是疲憊的,亟須休息,只是因?yàn)榇竽X里充斥著各種想法,精神緊繃,難以放松,一旦減少雜念,身心就進(jìn)入休息狀態(tài)。

        正念呼吸是基礎(chǔ),網(wǎng)絡(luò)上也有很多相關(guān)音頻,可以下載下來學(xué)習(xí)演練。有條件的同學(xué),最好先去跟著專業(yè)的老師學(xué)習(xí),然后再進(jìn)行自我正念入睡的日常模式,形成良好的睡眠習(xí)慣。

        4.尋求幫助,積極行動(dòng)

        同學(xué)們可以找到身邊同樣想要早睡的小伙伴,嘗試建立“早睡互助小組”,巧妙地通過社交壓力彌補(bǔ)自身薄弱的意志力和抵御誘惑的能力。小組成員互相積極督促,一起養(yǎng)成早睡好習(xí)慣。

        同學(xué)們也可以請(qǐng)家人幫助監(jiān)督。比如,請(qǐng)家人在固定時(shí)間拿走你的電子產(chǎn)品;讓家人以溫暖有愛的方式提醒你早睡,幫你準(zhǔn)備睡前牛奶,提醒你喝完洗漱睡覺;讓家人開啟早睡打卡,如果成功就可以獲得一次獎(jiǎng)勵(lì)……當(dāng)我們帶著溫暖和愛入睡,心情也會(huì)特別愉悅,自然也不那么渴望通過熬夜去自我滿足。

        5.自我關(guān)懷,持續(xù)成長

        有些同學(xué)特別努力學(xué)習(xí),恨不得充分利用每一分每一秒,在晚上睡前依然孜孜不倦。但你要知道,任何事情都要講究“度”。一旦過度,好事也會(huì)變壞事。努力學(xué)習(xí)是好事,但若犧牲睡眠時(shí)間和身體健康去努力學(xué)習(xí),那這種策略必然是不可持續(xù)的。有效的時(shí)間管理,不是利用每一分鐘,而是事分輕重緩急,并且留出鍛煉和休息的時(shí)間,這樣才是長久之計(jì)。

        此外,同學(xué)們也要去察覺一下自己“拼命努力”背后的原因。你是真的找到心中的火花,要放手一搏了,還是僅僅是因?yàn)榻箲]和恐懼?在這個(gè)過程中甚至沒有愉悅感和期待感。若是后者,或許你需要花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注自己的內(nèi)心,去察覺自己恐懼背后的原因。求助心理老師,閱讀心理書籍,都是了解自己內(nèi)心的好途徑,只有實(shí)現(xiàn)身心一體的平靜緩和,才能逐漸放下過于執(zhí)著、敏感、強(qiáng)迫的心理,回歸健康的生活。

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