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        即刻行動,終結“睡眠拖延癥”

        2021-11-29 19:33:01陳雁夏
        求學·理科版 2021年12期
        關鍵詞:自控力睡眠不足正念

        陳雁夏

        上完一天的課,晚自習繼續(xù)奮戰(zhàn)三個小時作業(yè),22點回到家,書包一丟,開始刷微博、微信、抖音,或者游戲打了一局又一局,身體已經(jīng)疲憊不堪,大腦卻異??簥^;白天困得“東倒西歪”,上課無精打采,發(fā)誓晚上早點睡,結果在寢室夜聊到半夜……

        如果你和上面的情況相似,入睡時間經(jīng)常比自己計劃的時間要晚,那你可能有“睡眠拖延癥”。睡眠拖延癥,指的是在沒有任何外力因素的影響下,依然無法在計劃時間內入睡的癥狀。與失眠人群不同的是,拖延睡眠的人群沒有入睡困難的情況,他們只是主動選擇了熬夜。這種情況,在高中生群體中也很常見。

        為何會有“睡眠拖延癥”

        高中生白天學習強度大,精神緊張,到了晚上明明又困又累,為什么還不睡覺呢?大致有以下幾個原因:

        1.潛意識:熬的不是夜,是自由

        大多數(shù)高中課程安排緊湊,學生缺少自由安排的時間。尤其是趕上考試周,精神愈加緊張,放松時間更是少之又少。在這種情況下,我們會有一種被支配的感覺,好像所有的時間都不屬于自己了。而在夜深人靜時,我們結束了一天的忙碌,總算有了一些屬于自己的時間,可以做點輕松的事情,怎么舍得睡呢?在這個層面上來說,高中生熬的不是夜,是自由。因為白天的生活失去了控制,而到了晚上可以自由支配時間,所以很多人選擇犧牲睡眠時間來換取休閑時間。

        2.自控力耗竭

        斯坦福大學教授凱利·麥格尼格爾在《自控力》一書中提到,自控力是有限資源,它是會耗竭的。在白天,高中生需要調動意志力專心聽課,完成作業(yè),處理人際關系……這些都需要消耗心理能量。到晚上,自控力幾乎被消耗得差不多了。在這個時候,想要去控制自己不再看手機、玩游戲、追劇、閑聊,而是按時睡覺,就變得無比困難。而睡眠不足又讓你更容易感到壓力大,于是萌生欲望,受到誘惑。久而久之就形成了這樣一個惡性循環(huán):睡得晚——沒精神——自控力弱——拖延睡覺。當然,有一部分同學本身自控力就弱,除了睡覺拖延,干其他事也一樣拖延。

        3.不熬夜就沒有安全感

        還有一部分同學熬夜,是在加班加點學習,想在有限的時間內背更多書,刷更多題。雖然他們有時候也覺得這樣效率不高,但不這樣做就不安心。熬夜學習是他們降低焦慮感的方式。如果是住校生,這種“睡眠拖延癥”往往具有傳染性。一個寢室里,如果有一個同學這樣做,其他同學往往會效仿。這本質上是焦慮情緒的傳染而導致的內卷行為。最終結果是大家都沒睡好,但學習效率不見得提高。

        “睡眠拖延癥”將帶來哪些不良后果?

        縱然“睡眠拖延癥”事出有因,也并非器質性疾病,但如果聽之任之,長年累月,也會嚴重損害高中生的身心健康。

        1.疾病乘虛而入

        長期熬夜會削弱免疫功能,引發(fā)內分泌紊亂、機體新陳代謝失調。睡眠不足還會使人體長期處于疲勞、精神不振、易感冒、易過敏的狀態(tài)。此時,各種疾病就會乘虛而入。多項研究證明,熬夜與乳腺癌、結腸癌等疾病風險的提升存在緊密聯(lián)系。

        2.降低學習能力

        想必同學們有過這種體驗,如果晚上沒睡好,白天就容易渾渾噩噩,上課效率低。有研究表明,長期缺乏睡眠會使青少年記憶力衰退,注意力渙散,思考困難,決策力下降,大腦單位時間攝入的信息量減少近半,學習新事物極易受挫,最終影響學習進度和效果。

        3.心情“陰晴不定”

        熬夜會增加心理壓力。睡眠不足會提升壓力荷爾蒙的含量,使人無故感到壓抑,從而使心理承受能力下降。比如,在考場上,睡眠不足的學生會產生莫名的焦慮和不安,影響考試的正常發(fā)揮。此外,熬夜還容易引發(fā)社會行為。美國心理學家對8~13歲孩子進行研究發(fā)現(xiàn),孩子的反社會行為與睡眠因素有關,在男孩身上表現(xiàn)得尤為突出。熬夜的孩子容易脾氣急躁,易對他人進行語言或行為上的攻擊。

        如何終結“睡眠拖延癥”?

        睡眠不足危害大,我們需要積極行動,采取有效措施終結“睡眠拖延癥”。

        1.忙里偷閑,釋放壓力

        高中生學習忙碌緊張,同學們都要學會忙里偷閑。課間十分鐘,我們可以嘗試著放下課本,和同學聊聊天,增進感情,或者到走廊上走走,呼吸下新鮮空氣,又或者發(fā)發(fā)呆,放空自我……這些看似不起眼的舉動,其實都是自我調整的契機,能放松大腦緊繃的弦。白天花一點時間做點自己喜歡做的事,像給自己一個微笑,吃一顆糖,給親人打個電話……在忙碌的學習生活中,你總得有一刻做回自己。這不是浪費時間,而是讓心靈獲得滋養(yǎng)。藝術講究留白,生活也是如此。當你每天都有自己的安排,有屬于自己的“小確幸”,你就不太執(zhí)著于在夜晚找回自己。

        2.遠離誘惑,營造氛圍

        自控力不單是一種品質,更是一種策略。遠離誘惑源,就是一種最簡單便捷的方式,可以大大降低你被誘惑的概率。當你昏昏欲睡的時候,意志力尤其薄弱,這個時候你要遠離一切干擾你睡眠的誘惑源。比如,不要將電腦、手機、作業(yè)等帶進臥室。入睡前,可以給自己設定一些簡單的固定程序,比如喝一杯熱牛奶,調暗燈光,打開舒緩的音樂,然后閉眼休息。重復單一的儀式感,會給我們帶來秩序感和掌控感,讓我們安心踏實,容易入睡。

        3.正念入睡,修養(yǎng)身心

        身體疲憊,大腦亢奮,這是一種身心分離的狀態(tài)。而正念,可以讓我們以一種不評判的態(tài)度去關注身心,關注此時此刻,將心安在身上。筆者曾在課堂上讓高三學生練習正念呼吸,結果許多同學都睡著了。因為他們的身體是疲憊的,亟須休息,只是因為大腦里充斥著各種想法,精神緊繃,難以放松,一旦減少雜念,身心就進入休息狀態(tài)。

        正念呼吸是基礎,網(wǎng)絡上也有很多相關音頻,可以下載下來學習演練。有條件的同學,最好先去跟著專業(yè)的老師學習,然后再進行自我正念入睡的日常模式,形成良好的睡眠習慣。

        4.尋求幫助,積極行動

        同學們可以找到身邊同樣想要早睡的小伙伴,嘗試建立“早睡互助小組”,巧妙地通過社交壓力彌補自身薄弱的意志力和抵御誘惑的能力。小組成員互相積極督促,一起養(yǎng)成早睡好習慣。

        同學們也可以請家人幫助監(jiān)督。比如,請家人在固定時間拿走你的電子產品;讓家人以溫暖有愛的方式提醒你早睡,幫你準備睡前牛奶,提醒你喝完洗漱睡覺;讓家人開啟早睡打卡,如果成功就可以獲得一次獎勵……當我們帶著溫暖和愛入睡,心情也會特別愉悅,自然也不那么渴望通過熬夜去自我滿足。

        5.自我關懷,持續(xù)成長

        有些同學特別努力學習,恨不得充分利用每一分每一秒,在晚上睡前依然孜孜不倦。但你要知道,任何事情都要講究“度”。一旦過度,好事也會變壞事。努力學習是好事,但若犧牲睡眠時間和身體健康去努力學習,那這種策略必然是不可持續(xù)的。有效的時間管理,不是利用每一分鐘,而是事分輕重緩急,并且留出鍛煉和休息的時間,這樣才是長久之計。

        此外,同學們也要去察覺一下自己“拼命努力”背后的原因。你是真的找到心中的火花,要放手一搏了,還是僅僅是因為焦慮和恐懼?在這個過程中甚至沒有愉悅感和期待感。若是后者,或許你需要花一點時間關注自己的內心,去察覺自己恐懼背后的原因。求助心理老師,閱讀心理書籍,都是了解自己內心的好途徑,只有實現(xiàn)身心一體的平靜緩和,才能逐漸放下過于執(zhí)著、敏感、強迫的心理,回歸健康的生活。

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