高思維

（中國(guó)平煤神馬集團(tuán)文工團(tuán)，河南 平頂山 467000）

一個(gè)舞蹈演員，除了要有較好的身體條件并掌握正確的舞蹈技巧外，還需要進(jìn)行持久的力量訓(xùn)練。要想在舞臺(tái)上做出一套剛健有力、節(jié)奏明快、豪放開朗、氣勢(shì)軒昂的舞蹈動(dòng)作，或者完成一組漂亮利落的托舉動(dòng)作，都需要表演者有充裕的力量，同時(shí)還需要肌肉耐力、控制力、彈跳力以及快速反應(yīng)的能力，形成所謂“速度力量”。而這些能力，都只有在加強(qiáng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上才能不斷得到改善和提高。

一、力量訓(xùn)練的基本原則

舞蹈力量訓(xùn)練要遵循人的生理特點(diǎn)，進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，只有這樣才能提高舞蹈技能，避免損傷，促進(jìn)人體健康。因此，安排力量訓(xùn)練應(yīng)遵循以下原則：

（一）超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是力量訓(xùn)練的基本原則，是指力量訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)不斷地超過平時(shí)訓(xùn)練的負(fù)荷。舞蹈訓(xùn)練中肌肉力量主要依靠自重訓(xùn)練，有些肌肉達(dá)不到要求時(shí)，可借助外力作用，例如：大腿內(nèi)側(cè)肌群的訓(xùn)練除站立時(shí)要夾緊外，還可采用“拉皮條”的方法訓(xùn)練。

（二）專門性原則

專門性原則是指被訓(xùn)練肌肉對(duì)不同練習(xí)模式的力量訓(xùn)練，能產(chǎn)生特定反應(yīng)或者適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象。我院的舞蹈專業(yè)是民族民間舞，學(xué)生進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，除基本動(dòng)作外，選用了“大射雁”“掀身探?！薄磅哐唷薄岸吮P腿”等大量具有民族民間特色的舞姿，以發(fā)展其適應(yīng)該專業(yè)的力量素質(zhì)。

（三）訓(xùn)練的全面性及順序性原則

舞蹈動(dòng)作往往需要身體各部肌群協(xié)同工作才能完成，無論大肌群還是小肌群都應(yīng)得到全面發(fā)展，只有這樣才能滿足舞蹈技能的特殊要求。

（四）不間斷性原則

力量訓(xùn)練間隔時(shí)間應(yīng)符合力量增長(zhǎng)規(guī)律要求，間隔過短易造成疲勞積累或過度訓(xùn)練；間隔過長(zhǎng)前面訓(xùn)練引起的肌肉力量增加逐漸消退，影響肌肉力量增長(zhǎng)。因此，肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循不間斷性原則。例如，學(xué)生假期期間也應(yīng)制定訓(xùn)練計(jì)劃，以鞏固并提高已有訓(xùn)練水平，使機(jī)體產(chǎn)生的一系列適應(yīng)性良好變化獲得長(zhǎng)期的效果。

二、舞蹈力量素質(zhì)的分類及訓(xùn)練

（一）舞蹈力量的分類

肌肉力量有多種表現(xiàn)形式，根據(jù)不同的分類標(biāo)準(zhǔn)劃分不同的類型。肌肉力量根據(jù)肌肉收縮形式分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；根據(jù)表現(xiàn)方法分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；按照表現(xiàn)形式和結(jié)構(gòu)特點(diǎn)可分為最大肌肉力量、速度力量和力量耐力等。而在舞蹈表演和訓(xùn)練過程中，肌肉收縮時(shí)的力量大小和表現(xiàn)形式不同，有激烈奔放跳躍的高難度動(dòng)作；有像雕塑般的靜止及亮相動(dòng)作；同時(shí)還要求演員在整個(gè)演出過程中自始至終保持充沛的體力和積極的表現(xiàn)力；由于舞蹈是抵抗重力的運(yùn)動(dòng)，要求演員具有較大的最大力；同時(shí)，為了美觀又要控制體重。因此，根據(jù)舞蹈表演的實(shí)際需要將力量分為：相對(duì)力量、靜力力量、速度力量和力量耐力。

（二）舞蹈力量的訓(xùn)練

1.相對(duì)力量訓(xùn)練

相對(duì)力量是指每公斤體重所表現(xiàn)出來的力量。它主要反映舞蹈演員絕對(duì)力量與體重之間的關(guān)系，提高相對(duì)力量，肌纖維數(shù)量和肌肉體積卻不增加，這對(duì)舞蹈演員非常重要。相對(duì)力量的增長(zhǎng)主要通過增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)興奮強(qiáng)度，使更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作，提高肌纖維收縮的同步程度，改善肌群之間的協(xié)調(diào)性。

對(duì)于相對(duì)力量訓(xùn)練應(yīng)安排大強(qiáng)度、少重復(fù)次數(shù)和相對(duì)多組數(shù)的練習(xí)。一般采用自身最大力量的80%以上大負(fù)荷強(qiáng)度每組1－4 次。不能低于60%的中強(qiáng)度練習(xí)，否則不利于刺激更多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)工作，影響了相對(duì)力量的提高。隨強(qiáng)度的增大，重復(fù)次數(shù)相應(yīng)減少，練習(xí)組數(shù)應(yīng)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為宜，速度適當(dāng)快些，每組有足夠的休息時(shí)間，一般為2－3 分鐘。

2.速度力量訓(xùn)練

速度力量是指肌肉在盡可能短的時(shí)間發(fā)揮最大力量的能力，是速度和力量的結(jié)合。在舞蹈訓(xùn)練中速度力量常表現(xiàn)為爆發(fā)力，如彈跳力、手臂的推拒力、舞蹈中的爆發(fā)力、腰腹的收縮力等。爆發(fā)力訓(xùn)練是在保證動(dòng)作技術(shù)規(guī)格的情況下，盡量快速完成動(dòng)作。培養(yǎng)肌肉快速的收縮能力，來適應(yīng)舞蹈在高速度、大幅度完成動(dòng)作的需要。目前多采用各種超等長(zhǎng)練習(xí)，其工作原理是肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長(zhǎng)，然后在最短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)入克制工作并快速收縮。如各種跳躍、深跳、單腿跳、分腿大跳、彈腿練習(xí)等。

3.力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是指肌肉在靜力性和動(dòng)力性工作中長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉緊張而又不能降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力，它是力量與耐力的綜合能力。舞蹈表演一般持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，要求演員整個(gè)表演過程中都要保持充沛旺盛的精力，從而高標(biāo)準(zhǔn)完成規(guī)定動(dòng)作。根據(jù)舞蹈的特點(diǎn)，舞蹈力量耐力分為快速力量耐力和靜力力量耐力。

舞蹈演員進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)各自舞種的特點(diǎn)制定訓(xùn)練內(nèi)容和方法，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練?？偟脑瓌t是，每次練習(xí)要力爭(zhēng)增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)適應(yīng)舞蹈動(dòng)作要求時(shí)，就應(yīng)增加負(fù)荷量。一般采用25%￣60%的負(fù)荷強(qiáng)度，堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，重復(fù)盡可能多的次數(shù)，并且在機(jī)體尚未完全回復(fù)時(shí)就進(jìn)行下組練習(xí)。訓(xùn)練中應(yīng)該注意，發(fā)展力量耐力練習(xí)中重復(fù)次數(shù)最為重要，重復(fù)次數(shù)視演員而定，組數(shù)不宜太多，不能以增加組數(shù)來減少重復(fù)次數(shù)，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果。

三、結(jié)語

以上是筆者對(duì)如何提高舞蹈演員的力量素質(zhì)從生理理論層面做的一些探討。不同的舞蹈演員，個(gè)人的喜好、心理方面的區(qū)別也會(huì)對(duì)力量素質(zhì)的提高起作用。因此，訓(xùn)練中還應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，因人而異，采取不同的訓(xùn)練方法。人的生理結(jié)構(gòu)是相同的，不能違背其基本規(guī)律。了解掌握這些基本特性，在這些大的原則下因材施教、區(qū)別對(duì)待，才能有效地提高舞蹈演員的力量素質(zhì)，促進(jìn)舞蹈理論的教學(xué)與實(shí)際訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合。