孫慶浩 徐盛嘉 趙寒治 孟凡華 趙鳳雛 韓滿朝

跳躍訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響

孫慶浩 徐盛嘉 趙寒治 孟凡華 趙鳳雛 韓滿朝

（陸軍工程大學(xué) 軍事基礎(chǔ)系軍事體育與航空體育教研室，江蘇 南京 211101）

跳躍訓(xùn)練是通過肌纖維的拉伸和收縮來提高身體的速度、力量和爆發(fā)力等素質(zhì)的一系列抗體重訓(xùn)練。通過跳躍訓(xùn)練可以提高許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，包括基于場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。跳躍訓(xùn)練促進(jìn)身體素質(zhì)的增強(qiáng)，包括提高5—40米距離的沖刺成績(jī)，最大肌肉力量和爆發(fā)力，以及減少運(yùn)動(dòng)損傷，如改進(jìn)著地方式、減少地面反作用力和改善腘繩肌與股四頭肌的比例等。

彈跳性；力量；爆發(fā)力；速度

跳躍訓(xùn)練（PT）是一種爆發(fā)性的抗體重訓(xùn)練，是利用肌肉的牽拉反射來提高速度和力量。在一定負(fù)荷下，肌纖維快速離心拉長(zhǎng)后，肌肉的快速向心收縮會(huì)增強(qiáng)肌肉產(chǎn)生的力量。通過科學(xué)的訓(xùn)練，可提高身體素質(zhì)。PT在本質(zhì)上是爆發(fā)性的，因此準(zhǔn)確地測(cè)量生理變化是至關(guān)重要的。衡量它的方法有很多。最常見的是，用測(cè)力板和肌電圖來評(píng)估肌肉，用來評(píng)估跳躍運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，也可以使用反應(yīng)強(qiáng)度指數(shù)等相關(guān)測(cè)量方法。本文的目的是為各種運(yùn)動(dòng)提供科學(xué)實(shí)用的指導(dǎo)計(jì)劃，提高訓(xùn)練效果和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1 生理適應(yīng)

PT會(huì)引起多種生理適應(yīng)，包括肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)。肌肉大小的改變是常見的，而脂肪量的減少通常是看不到的。傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練（RT）也會(huì)引起類似的訓(xùn)練適應(yīng)。通常RT需要更大的訓(xùn)練量，并可以承受更有針對(duì)性的負(fù)荷。因此，在進(jìn)行設(shè)計(jì)最優(yōu)化訓(xùn)練方案時(shí)，將RT和PT科學(xué)的結(jié)合起來以最大限度地提高這些訓(xùn)練適應(yīng)是有意義的。

更常見的結(jié)構(gòu)變化與肌纖維變化有關(guān)。據(jù)研究，IIa型、I型和混合型IIa/x纖維的單根肌纖維直徑分別增加了10%、11%和15%。PT最常見的結(jié)構(gòu)變化指標(biāo)是足底屈肌腱反應(yīng)的分析，如剛度、力傳遞。神經(jīng)和肌肉對(duì)PT的生理適應(yīng)包括增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力。

短期內(nèi)，PT表現(xiàn)出與傳統(tǒng)RT相似的訓(xùn)練損傷反應(yīng)。過多的訓(xùn)練量會(huì)引起神經(jīng)肌肉損傷，導(dǎo)致過度訓(xùn)練。PT主要對(duì)II型肌纖維造成損傷，在糖酵解型和氧化型II型肌纖維中可清楚區(qū)分的中度和重度肌節(jié)損傷（分別為86%和84%），而在慢肌纖維中則為27%。肌酸激酶和乳酸脫氫酶水平升高在PT后72小時(shí)報(bào)告，在訓(xùn)練后的48小時(shí)，延遲性肌肉酸痛同時(shí)增加。因此，在兩次PT發(fā)作之間必須有足夠的恢復(fù)。

2 跳躍訓(xùn)練效果

根據(jù)不同的訓(xùn)練計(jì)劃，PT可以產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果。這通常由運(yùn)的需求所決定。例如，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員希望提高敏捷性，訓(xùn)練中加入水平位移的PT可以獲得更大的敏捷性增強(qiáng)。短跑運(yùn)動(dòng)員可能需要更快的步頻，這在設(shè)計(jì)中通常也需要某種形式的水平位移。然而，籃球或排球運(yùn)動(dòng)員可能不僅需要更高的靈活性，還需要更強(qiáng)的垂直跳躍能力，這將需要同時(shí)進(jìn)行水平和垂直兩個(gè)部分的練習(xí)。

2.1 經(jīng)濟(jì)運(yùn)行

最大有氧能力被認(rèn)為是長(zhǎng)跑項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵。然而，也有其他影響因素，如最大有氧速度和運(yùn)行經(jīng)濟(jì)性。有研究探討了PT對(duì)各種陸上運(yùn)動(dòng)的好處，其中包括提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，一項(xiàng)由蘇普爾等人的研究，17名男性跑步者在3公里計(jì)時(shí)賽中有顯著改善(2.7%)，但最大有氧能力沒有同步提高，這表明這種增強(qiáng)是由于肌肉效率的提高，而不是新陳代謝的變化。散第等人，在4分鐘的跑步機(jī)測(cè)試中，調(diào)查了15名訓(xùn)練有素的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，他們使用三種不同的跑步速度，觀察到9周PT后18公里測(cè)試結(jié)果有所改善，而有氧適應(yīng)能力沒有同時(shí)改善。

2.2 最大強(qiáng)度

在大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，最大力量被視為一個(gè)關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)。有證據(jù)表明，這種神經(jīng)肌肉機(jī)制是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的制約因素。研究表明，PT對(duì)最大強(qiáng)度和最大功率有積極影響。維爾等人的研究，在15項(xiàng)關(guān)于PT的研究中，發(fā)現(xiàn)PT對(duì)下半身最大肌力有積極的影響，并通過和傳統(tǒng)RT組合計(jì)劃來訓(xùn)練，這些強(qiáng)度增長(zhǎng)也被證明是爆炸性的。

腿筋與股四頭肌的比值（H：Q）已被確定為預(yù)防前交叉韌帶（ACL）損傷的關(guān)鍵指標(biāo)。年輕女子業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在PT 6周后，在保持股四頭肌輸出的同時(shí)，腿部肌腱峰值扭矩有所改善，從而改善了H：Q比值，預(yù)防了ACL損傷風(fēng)險(xiǎn)。馬斯等人觀察到，單肌纖維峰值功率輸出在I型增加了35%，IIa型增加了25%，IIa/IIx型增加了57%。

2.3 短跑速度和敏捷性

關(guān)于PT對(duì)短跑成績(jī)影響的研究有26項(xiàng)，在以下情況下成績(jī)得到提高：訓(xùn)練周期為10周，總共至少15次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及每次超過80次組合跳躍。對(duì)于短跑項(xiàng)目，包含水平位移的運(yùn)動(dòng)，比不包含水平位移的運(yùn)動(dòng)更有效果。在PT運(yùn)動(dòng)中增加負(fù)荷作為超負(fù)荷的一種方法是無效的。PT可以提高青少年足球運(yùn)動(dòng)員在5-30米的沖刺成績(jī)。敏捷性測(cè)試也有0.5-0.7s的改進(jìn)，包括63.5米穿梭跑測(cè)試，以及從測(cè)試前到測(cè)試后的敏捷性測(cè)試。對(duì)照組在任何一項(xiàng)測(cè)量中都沒有提高。盡管有以上改進(jìn)，PT未被證明能比短跑訓(xùn)練本身更好地提高成績(jī)。這與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的專一性理論是一致的。因此，PT最好用作短跑訓(xùn)練的輔助方法，以最大限度地提高速度和敏捷性。

2.4 垂直跳躍

PT最有效的評(píng)價(jià)指標(biāo)是垂直跳躍高度，最常用的強(qiáng)化練習(xí)是圍繞垂直跳躍（VJ）和爆發(fā)性跳躍的變化，它是訓(xùn)練和衡量變化指標(biāo)的工具。這些發(fā)現(xiàn)在許多不同PT方案的研究中得到了一致的證明。據(jù)觀察，在為期10周的訓(xùn)練中，青春期男孩的SJ有所提高，該訓(xùn)練包括每周2次訓(xùn)練，訓(xùn)練量從60次增加到100次。在12周內(nèi)每周訓(xùn)練4天的健康未受過訓(xùn)練的成年男性中也觀察到了類似的結(jié)果。維英等人觀察到，在每周3天為期12周的方案中，未接受訓(xùn)練的成年男性受試者的CMJ表現(xiàn)提高了10%。

3 與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)系

3.1 球類運(yùn)動(dòng)

球類運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員PT效果對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的遷移程度較高?；@球、排球、投籃、手球和網(wǎng)球往往需要很高的速度、靈活性和跳躍能力，才能完成籃球投籃和排球攔網(wǎng)等任務(wù)。因此，許多研究都考察了PT對(duì)成績(jī)的影響。在對(duì)27名優(yōu)秀男子籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行傳統(tǒng)PT和負(fù)重背心負(fù)荷訓(xùn)練的比較中，PT組和負(fù)重PT組均提高了CMJ、SJ和5次重復(fù)跳躍的成績(jī)，負(fù)荷組的效果顯著高于對(duì)照組。

3.2 戶外運(yùn)動(dòng)

速度類運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高是靠短跑速度和敏捷性的提高，而不是跳躍能力的提高。這是因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)在比賽中很少涉及跳躍任務(wù)。在年輕運(yùn)動(dòng)員中觀察到10米短跑時(shí)間的改善(22.1%)和各種敏捷性測(cè)試(29.6 %)。盧比等人對(duì)16名青少年女子足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)在14周后，VJ的表現(xiàn)和踢腿距離有所改善，但在7周后沒有改善。這表明年輕女性可能比男性足球運(yùn)動(dòng)員需要更長(zhǎng)的適應(yīng)期。橄欖球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練主要集中在下半身力量輸出、速度和靈活性上。一項(xiàng)研究顯示，19歲以下大學(xué)橄欖球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行4周的專項(xiàng)測(cè)試后，20米短跑時(shí)間、無氧循環(huán)測(cè)試成績(jī)和測(cè)試敏捷性都有顯著改善。

3.3 投擲運(yùn)動(dòng)

上身力量練習(xí)是投擲運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，可以增加身體的力量，從而提高投擲和棒球投手的成績(jī)。一組6個(gè)上身強(qiáng)化練習(xí)后，棒球運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)的同心內(nèi)旋和偏心外旋顯著改善對(duì)投擲速度有影響。運(yùn)動(dòng)組在運(yùn)動(dòng)8周后投擲速度從83.15提高到85.15。在對(duì)照組中沒有觀察到類似的變化，這使得這成為棒球運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要的性能提高。

3.4 水上運(yùn)動(dòng)

一些研究已經(jīng)檢驗(yàn)了PT在游泳中的作用，它可能對(duì)蹬水推進(jìn)和水平力有運(yùn)動(dòng)特異性的好處。在9周的增強(qiáng)式跳遠(yuǎn)訓(xùn)練后，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的峰值扭矩都有顯著改善。增加的水平力(7%)和水平起飛速度(16%)對(duì)開始時(shí)間和翻滾轉(zhuǎn)身、游泳成績(jī)時(shí)間(20.59秒對(duì)對(duì)照組的20.21秒)和起飛與接觸速度(0.19毫秒對(duì)對(duì)照組的20.07毫秒)有顯著的性能影響。

3.5 傷害預(yù)防

跳躍鍛煉不僅用于提高成績(jī)，還可用作預(yù)防傷害的工具。在改善踝關(guān)節(jié)扭傷后運(yùn)動(dòng)員的功能表現(xiàn)方面，PT比RT更有效。在預(yù)防傷害的情況下使用PT時(shí)，還必須考慮規(guī)定的鍛煉類型。其他因素包括下半身運(yùn)動(dòng)所涉及的著地力學(xué)或上半身運(yùn)動(dòng)所涉及的旋轉(zhuǎn)扭矩。著地機(jī)制的基礎(chǔ)是肌肉，關(guān)節(jié)角度和方式。在準(zhǔn)備階段和著地階段，通過腹肌鍛煉可以發(fā)現(xiàn)繩肌和臀肌活動(dòng)的差異。單腿矢狀面跨欄跳躍在兩個(gè)階段中產(chǎn)生最大的臀肌和繩肌活動(dòng)。這項(xiàng)練習(xí)可能對(duì)納入ACL傷害預(yù)防計(jì)劃很重要。

4 實(shí)際應(yīng)用

應(yīng)用中教練應(yīng)考慮訓(xùn)練計(jì)劃的許多方面，包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、跳躍深度、單側(cè)和雙側(cè)運(yùn)動(dòng)、外加負(fù)荷的關(guān)系（見表1）。

表1 專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中跳躍訓(xùn)練的建議

訓(xùn)練階段鍛煉方式持續(xù)時(shí)間頻率（每周）量強(qiáng)度休息時(shí)間組合 球類運(yùn)動(dòng)過渡或賽前單側(cè)和雙側(cè)>10周2-3次>50高3-4分鐘或1：10電刺激（法） 戶外運(yùn)動(dòng)過渡或賽前單側(cè)和雙側(cè)<10周2次>80高1-2分鐘或1：10常規(guī)RT（抗組訓(xùn)練） 田徑運(yùn)動(dòng)比賽或過渡單側(cè)和雙側(cè)<10周2次>80高4分鐘或1：10奧運(yùn)舉重 投擲運(yùn)動(dòng)比賽或過渡單側(cè)和雙側(cè)上半身8-10周2次30-60高1分鐘或1：10奧運(yùn)舉重 水上運(yùn)動(dòng)比賽或過渡水平位移分量20周3次>300低至中等2分鐘或1：10奧運(yùn)舉重

不同表面上的強(qiáng)化訓(xùn)練可引發(fā)不同的訓(xùn)練效應(yīng)。傳統(tǒng)上是在陸地表面（跑道和草地）進(jìn)行。研究表明，沙灘上的訓(xùn)練后跳躍和短跑能力提高，減少了肌肉酸痛。草表面在增強(qiáng)CMJ性能方面更優(yōu)越，沙表面在SJ方面得到更大的改善。

5 結(jié)論

訓(xùn)練計(jì)劃的長(zhǎng)短、訓(xùn)練量(強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和每次訓(xùn)練的頻率)、運(yùn)動(dòng)類型以及在周期化訓(xùn)練計(jì)劃中的位置根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、所訓(xùn)練的特定生理屬性（即運(yùn)動(dòng)能力）的不同而不同。跳躍訓(xùn)練是一種有價(jià)值的工具，可以將跳躍訓(xùn)練納入到有組織的力量和訓(xùn)練計(jì)劃中，以提高各種場(chǎng)地和水上運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

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The Influence of Jump Training on Sports Performance

SUN Qinghao, etal.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

孫慶浩（1992—），碩士，初級(jí)，研究方向：軍事體育教學(xué)與訓(xùn)練。