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        營養(yǎng)在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的實(shí)際應(yīng)用

        2021-11-22 02:26:02時(shí)培培北京體育大學(xué)
        灌籃 2021年24期
        關(guān)鍵詞:營養(yǎng)比賽

        時(shí)培培 北京體育大學(xué)

        一、引言

        網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)目,對運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)要求較高。高水平的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的有氧無氧能力,這對運(yùn)動(dòng)員的成績影響至關(guān)重要,所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員保持高水平的身體素質(zhì)及促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除是很重要的。那么營養(yǎng)的補(bǔ)充就是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員之間無形的“對抗”。

        二、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)

        網(wǎng)球比賽運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短,有許多攻防回合組成,每一回合的時(shí)間多數(shù)在10秒以內(nèi),而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,運(yùn)動(dòng)后即刻心率高達(dá)200次/分左右,在一個(gè)回合中,運(yùn)動(dòng)員需要完成大量的上肢的擊球和下肢的移動(dòng)等高強(qiáng)度動(dòng)作,同時(shí)還承受高強(qiáng)度的心理博弈,機(jī)體必須在短時(shí)間內(nèi)動(dòng)用高功率的供能系統(tǒng);顯然,運(yùn)動(dòng)時(shí)能量來源于ATP-CP供能系統(tǒng)和酵解能系統(tǒng)。但是,當(dāng)每回合的對抗時(shí)間超過10秒后,達(dá)到30-60秒時(shí),酵解能系統(tǒng)供能速率達(dá)到最大。在一場比賽遇到實(shí)力相當(dāng)?shù)膶κ謺r(shí),連續(xù)高強(qiáng)度的對抗回合使機(jī)體產(chǎn)生大量乳酸,而網(wǎng)球比賽中間歇時(shí)間短,乳酸持續(xù)產(chǎn)生,又不斷消除。通常一場比賽持續(xù)幾個(gè)小時(shí)左右,有氧能系統(tǒng)也會(huì)參與,因此,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的供能方式為混合型供能。

        三、營養(yǎng)相關(guān)概念

        (一)營養(yǎng)

        營養(yǎng)是人類攝食食物滿足自身生理需要的必要生物學(xué)過程,包括食物供應(yīng)、攝取、消化、吸收利用等。作為生命及其新陳代謝的物質(zhì)基礎(chǔ),營養(yǎng)是機(jī)體生長發(fā)育、健康狀況及壽命的必要條件和重要保證之一。在現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)員承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷達(dá)到了相當(dāng)高的程度,以致訓(xùn)練和比賽后往往體力、精神消耗極大,如不及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)、恢復(fù)體力,將會(huì)影響后續(xù)訓(xùn)練和比賽。

        (二)營養(yǎng)素

        食物中的基本成分包括水、糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素,每一種成分在食物中都起著重要的作用。運(yùn)動(dòng)員的健康取決于每種成分的攝入量及各種成分的合理搭配。水在人體的幾乎每一項(xiàng)生理功能中起著重要的作用。汗水散發(fā)人類的人體的熱量。水可以通過吸收肌肉中的熱量和通過排汗散發(fā)熱量來調(diào)節(jié)體溫,水占血容量的大約90%,血液向運(yùn)動(dòng)肌輸送碳水化合物、氧氣和脂肪,并帶走排泄物(二氧化碳和乳酸)。廢物通過尿液從體內(nèi)排出。尿液顏色越深,沉淀的廢物就越多。體液能幫助潤滑關(guān)節(jié)及支撐器官和組織,唾液和胃液能幫助消化食物。碳水化合物是食物中最主要也是最基本的供能物質(zhì),我們應(yīng)當(dāng)減少攝入加工精制糖類而增加復(fù)合碳水化合物和纖維等理想飲食。脂肪是能量的另一種重要來源,我們應(yīng)當(dāng)攝入健康脂肪,多吃瘦肉、魚類、禽類、干豆和豌豆。蛋白質(zhì)提供與糖相等的熱量,但它卻不是主要的供能物質(zhì),因?yàn)榈鞍踪|(zhì)中含有氨基酸,可用于組織細(xì)胞的生長、發(fā)育和修復(fù),所以它是一種極其重要的營養(yǎng)成分。維生素是食物中含量特別少的一種特殊的營養(yǎng)物質(zhì),但是它對機(jī)體的正常功能卻必不可少。礦物質(zhì)和維生素一樣重要,機(jī)體只需要少量就可以維持正常機(jī)能。膳食纖維實(shí)際上是碳水化合物的一種。膳食纖維雖不能被機(jī)體利用,但是它對機(jī)體具有重要的生理作用。

        四、營養(yǎng)在網(wǎng)球比賽期間的運(yùn)用

        (一)網(wǎng)球比賽前的飲食

        1.網(wǎng)球比賽前兩天的飲食網(wǎng)球比賽前兩天中,運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐漸增加碳水化合物攝入的總量,以保證身體儲(chǔ)存豐富的糖原。

        2.網(wǎng)球比賽前晚上應(yīng)攝入的食物

        網(wǎng)球比賽前頭一天晚上,運(yùn)動(dòng)員攝入的飲食十分重要,他們應(yīng)吃以碳水化合物為主的食物,例如米食、面食、土豆和谷物類,避免食用脂肪含量較高的調(diào)味料,同時(shí)輔以蔬菜沙拉,最后吃水果拼盤。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)提早開始喝水。

        (二)網(wǎng)球比賽當(dāng)天的食物

        網(wǎng)球比賽的當(dāng)天,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)爭取提前了解何時(shí)到達(dá)賽場,然后根據(jù)下面的準(zhǔn)則制定最佳就餐計(jì)劃。賽前進(jìn)餐,最好在比賽開始前大約2-4個(gè)小時(shí),運(yùn)動(dòng)員應(yīng)知道提前多少時(shí)間進(jìn)餐,而不影響其水平的發(fā)揮。一場網(wǎng)球比賽前的數(shù)小時(shí)內(nèi)少量且頻繁的攝入水分是非常有必要的。研究已表明,為了保證水合作用,一名運(yùn)動(dòng)員在賽前兩小時(shí)應(yīng)攝入4-6杯飲料,在賽前15-20分鐘內(nèi)應(yīng)攝入2-4杯飲料。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖對提高運(yùn)動(dòng)時(shí)抗疲勞能力,維持血糖穩(wěn)定有明顯的效果。

        1.上午第一場網(wǎng)球比賽

        上午第一場比賽,賽前的這一頓飯通常是早餐,量應(yīng)該少,但碳水化合物應(yīng)種類豐富,如麥片這樣的谷物加脫脂牛奶、面包加花生醬、果汁等。進(jìn)食早餐是非常重要的,因?yàn)槠鸫埠笕说捏w內(nèi)血糖含量較低。

        2.中午第一場網(wǎng)球比賽

        除進(jìn)食早餐外,運(yùn)動(dòng)員在上午應(yīng)有一頓小吃。小吃的特點(diǎn)是高能低脂,如新鮮的水果如香蕉蘋果等;干果如小葡萄干、香蕉干等;蜂蜜或果醬面包卷、餅干;低脂牛奶、低脂酸奶;運(yùn)動(dòng)飲料或稀釋的果汁等。如要涂抹黃油,則涂抹少量的低脂黃油,咀嚼谷物、口香糖、餅干、早餐麥片和低脂奶、烤土豆或家用奶酪,低脂布丁、面食沙拉或大米沙拉。

        3.下午第一場網(wǎng)球比賽

        吃一頓量少而富含碳水化合物的早餐,一次小吃或一頓提前的午餐。午餐可從下面的食物中挑選:面包;金槍魚肉、雞肉;生菜、番茄、萵苣;鮮水果如梨、橘子;干果如杏仁、果干;純奶質(zhì)酸奶或低脂酸奶。同樣避免在賽前進(jìn)食豐富的肉類,因?yàn)榇罅亢鞍踪|(zhì)的肉類可能影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮,因?yàn)槿梭w需要很長時(shí)間才能消化一份肉類或其他含蛋白質(zhì)量較豐富的肉類。

        4.兩場網(wǎng)球比賽之間的飲食

        運(yùn)動(dòng)員在打完一場網(wǎng)球比賽之后,應(yīng)盡快進(jìn)食和喝含糖飲料以補(bǔ)充熱量,準(zhǔn)備下一輪比賽。當(dāng)比賽間隙少于一小時(shí),應(yīng)選擇含糖飲料;當(dāng)在一小時(shí)到兩小時(shí)之間,除含糖飲料外,還需選擇清淡的食品,如水果、面包、餅干等;如比賽間歇時(shí)間在兩小時(shí)以上,除飲料外,還需選擇一種主食,如三明治等。比賽過程中,運(yùn)動(dòng)員每比賽15分鐘就應(yīng)喝一杯飲料,如果可以,還可以更頻繁。然而,應(yīng)該少量多次補(bǔ)水,避免過量的喝水。

        5.準(zhǔn)備得當(dāng)

        運(yùn)動(dòng)員應(yīng)確保在開始打第一場比賽前,由于訓(xùn)練期間攝入了高碳水化合物和低脂肪的飲食,而儲(chǔ)存了豐富的糖原。他們應(yīng)該在比賽的前一天攝入超量的飲料。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在訓(xùn)練期間養(yǎng)成固定的飲食習(xí)慣,賽前絕不要有什么改變。必要時(shí),運(yùn)動(dòng)員應(yīng)隨身攜帶一個(gè)冷凍的方便飲食和他們不能總是依賴已準(zhǔn)備好的方便飲食,如可能,他們應(yīng)事先了解比賽地點(diǎn)附近的餐飲設(shè)施。頭一天晚上運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有充足的睡眠,如果他們得到好的休息和放松,這將有助于防止可能影響食欲和引起的腸胃不適的比賽焦慮。對于現(xiàn)役網(wǎng)球選手,獲得足夠和必要的熱能是非常重要的。加餐時(shí)攝入碳水化合物食品有助于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽過程中運(yùn)動(dòng)肌得到能源補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)爭取在訓(xùn)練和比賽的3-60分鐘內(nèi)有一次加餐。加餐和飲料像運(yùn)動(dòng)員的球拍一樣重要,所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在他們的運(yùn)動(dòng)包里攜帶小食品和飲料。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入場地前后沒有補(bǔ)充必要的小吃,就意味著他將疲勞且不能發(fā)揮它的最佳水平。攝入低脂肪的碳水化合物食品對運(yùn)動(dòng)員來說是很重要的。好的食品如鮮水果和干果、素餅干、低脂肪三明治,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免攝入巧克力做的小吃。

        6.比賽期間避免攝入的食物

        在比賽期間應(yīng)避免攝入消化慢的小吃食品。下面的食品都是高脂食品,需要限制這些食品的攝入。如炸土豆片、冰淇淋、面包圈、巧克力餅干、炒干果等;還有些食物每周進(jìn)食不能超過一次,如炸雞或油炸食物、炸土豆片、油炸土豆或者蛋奶餅。在家時(shí)應(yīng)選用低脂食物。避免使用帶氣的飲料,酒精飲料、咖啡或茶,他們都是中和劑??Х群筒韬涂蓸泛锌Х纫颍抢騽?,能加速水分的損失,甚導(dǎo)致較快地脫水。運(yùn)動(dòng)員切勿服用堿性藥片,他們將導(dǎo)致極快地脫水。

        (三)網(wǎng)球比賽后的飲食

        一場網(wǎng)球比賽或一節(jié)訓(xùn)練課結(jié)束后兩小時(shí)內(nèi)應(yīng)該服用高碳水化合物的食物,以便最快最有效的恢復(fù)已經(jīng)消耗的糖原。在每天的飲食中,還應(yīng)保持正常、均衡、固定的飲食。服用富含碳水化合物和低脂的飲食。一場比賽結(jié)束后,運(yùn)動(dòng)員仍應(yīng)繼續(xù)喝水,應(yīng)喝至感到舒服為止。

        (四)賽季中的飲食

        當(dāng)運(yùn)動(dòng)員離家參加網(wǎng)球比賽時(shí),應(yīng)力求保持他們原有的飲食習(xí)慣。關(guān)于這方面的忠告包括以下幾點(diǎn):盡量多帶食物和飲料;堅(jiān)持吃你習(xí)慣吃的普通的飯菜,不要試圖吃任何特殊的東西;選用淀粉含量高的或者低脂食物;土豆、米飯、面食,但不要加油膩的調(diào)味品;用白面包、面包卷代替油炸土豆片;多吃一些面包、面包卷和碳水化合物含量豐富的食物;多吃不加大量黃油和油膩的調(diào)味品的生菜和沙拉;多食用鮮水果和低脂酸奶;當(dāng)你乘飛機(jī)出差時(shí),要多補(bǔ)充水分;在當(dāng)?shù)氐娘埐酥羞x用低脂的含淀粉的食物。

        五、營養(yǎng)在網(wǎng)球比賽中的實(shí)際運(yùn)用

        高水平網(wǎng)球選手的飲食要滿足身體的需求是非常重要的,主要的營養(yǎng)物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和微量元素、食物纖維和水。碳水化合物是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員規(guī)定,飲食中最重要的部分,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)十分當(dāng)心脂肪的攝入,但要記住,優(yōu)質(zhì)脂肪是飲食中的重要成分,蛋白質(zhì)也是必不可少的,但是,缺少蛋白質(zhì)的現(xiàn)象在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員中并不常見。仍要知道,運(yùn)動(dòng)員攝入過量蛋白質(zhì)時(shí),它就作為脂肪積存在人體內(nèi)。高水平運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免攝入酒精,因?yàn)樗且环N利尿劑,并可能損傷肝臟。臨近比賽前,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)增加多種碳水化合物的攝入量。當(dāng)出門在外比賽時(shí),運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持吃他們常吃的普通飯菜,多吃蔬菜、多喝水是有必要的。水合作用在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中是一個(gè)嚴(yán)重地被低估的問題。教練員在訓(xùn)練過程中應(yīng)該傳授水合作用的特性。運(yùn)動(dòng)員在比賽前后及其過程中都應(yīng)喝水。運(yùn)動(dòng)員在感到口渴以前喝水。水是運(yùn)動(dòng)員所需的最重要的營養(yǎng)物。天氣越熱,比賽的時(shí)間越長,運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)多喝水。

        六、小結(jié)

        營養(yǎng)是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中被低估的一個(gè)問題。教練員應(yīng)該用傳授技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)同樣的方法來傳授如何補(bǔ)充營養(yǎng)。喝水對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)員在一場比賽前后及其過程中都應(yīng)該喝水,運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)等到感覺口渴時(shí)才喝水。天氣越熱,比賽時(shí)間越長,運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該越多喝水。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從小時(shí)起就像日?;顒?dòng)一樣培養(yǎng)如何補(bǔ)水和補(bǔ)充營養(yǎng)。營養(yǎng)對運(yùn)動(dòng)員來說是十分重要的“隱形訓(xùn)練”,網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員難以承受不良營養(yǎng)補(bǔ)充習(xí)慣帶來的后果。在訓(xùn)練前中后補(bǔ)充營養(yǎng)和水分都是十分有必要的。從營養(yǎng)學(xué)角度來看,一個(gè)運(yùn)動(dòng)員競技水平的高低,關(guān)鍵就在于其能否經(jīng)常地全面、均衡、適量的獲得所有營養(yǎng)成分。事實(shí)上,沒有任何一種單一的食物能夠全面、均衡、適量地提供所有營養(yǎng)成分。我們只能通過多種不同食物適當(dāng)組合,構(gòu)成合理的飲食,才可能做到這一點(diǎn)。

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