時(shí)培培 北京體育大學(xué)

一、引言

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)目，對運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)要求較高。高水平的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的有氧無氧能力，這對運(yùn)動(dòng)員的成績影響至關(guān)重要，所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員保持高水平的身體素質(zhì)及促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除是很重要的。那么營養(yǎng)的補(bǔ)充就是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員之間無形的“對抗”。

二、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)

網(wǎng)球比賽運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，有許多攻防回合組成，每一回合的時(shí)間多數(shù)在10秒以內(nèi)，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)后即刻心率高達(dá)200次/分左右，在一個(gè)回合中，運(yùn)動(dòng)員需要完成大量的上肢的擊球和下肢的移動(dòng)等高強(qiáng)度動(dòng)作，同時(shí)還承受高強(qiáng)度的心理博弈，機(jī)體必須在短時(shí)間內(nèi)動(dòng)用高功率的供能系統(tǒng)；顯然，運(yùn)動(dòng)時(shí)能量來源于ATP-CP供能系統(tǒng)和酵解能系統(tǒng)。但是，當(dāng)每回合的對抗時(shí)間超過10秒后，達(dá)到30-60秒時(shí)，酵解能系統(tǒng)供能速率達(dá)到最大。在一場比賽遇到實(shí)力相當(dāng)?shù)膶κ謺r(shí)，連續(xù)高強(qiáng)度的對抗回合使機(jī)體產(chǎn)生大量乳酸，而網(wǎng)球比賽中間歇時(shí)間短，乳酸持續(xù)產(chǎn)生，又不斷消除。通常一場比賽持續(xù)幾個(gè)小時(shí)左右，有氧能系統(tǒng)也會(huì)參與，因此，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的供能方式為混合型供能。

三、營養(yǎng)相關(guān)概念

（一）營養(yǎng)

營養(yǎng)是人類攝食食物滿足自身生理需要的必要生物學(xué)過程，包括食物供應(yīng)、攝取、消化、吸收利用等。作為生命及其新陳代謝的物質(zhì)基礎(chǔ)，營養(yǎng)是機(jī)體生長發(fā)育、健康狀況及壽命的必要條件和重要保證之一。在現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷達(dá)到了相當(dāng)高的程度，以致訓(xùn)練和比賽后往往體力、精神消耗極大，如不及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)、恢復(fù)體力，將會(huì)影響后續(xù)訓(xùn)練和比賽。

（二）營養(yǎng)素

食物中的基本成分包括水、糖、脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素，每一種成分在食物中都起著重要的作用。運(yùn)動(dòng)員的健康取決于每種成分的攝入量及各種成分的合理搭配。水在人體的幾乎每一項(xiàng)生理功能中起著重要的作用。汗水散發(fā)人類的人體的熱量。水可以通過吸收肌肉中的熱量和通過排汗散發(fā)熱量來調(diào)節(jié)體溫，水占血容量的大約90%，血液向運(yùn)動(dòng)肌輸送碳水化合物、氧氣和脂肪，并帶走排泄物（二氧化碳和乳酸）。廢物通過尿液從體內(nèi)排出。尿液顏色越深，沉淀的廢物就越多。體液能幫助潤滑關(guān)節(jié)及支撐器官和組織，唾液和胃液能幫助消化食物。碳水化合物是食物中最主要也是最基本的供能物質(zhì)，我們應(yīng)當(dāng)減少攝入加工精制糖類而增加復(fù)合碳水化合物和纖維等理想飲食。脂肪是能量的另一種重要來源，我們應(yīng)當(dāng)攝入健康脂肪，多吃瘦肉、魚類、禽類、干豆和豌豆。蛋白質(zhì)提供與糖相等的熱量，但它卻不是主要的供能物質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)中含有氨基酸，可用于組織細(xì)胞的生長、發(fā)育和修復(fù)，所以它是一種極其重要的營養(yǎng)成分。維生素是食物中含量特別少的一種特殊的營養(yǎng)物質(zhì)，但是它對機(jī)體的正常功能卻必不可少。礦物質(zhì)和維生素一樣重要，機(jī)體只需要少量就可以維持正常機(jī)能。膳食纖維實(shí)際上是碳水化合物的一種。膳食纖維雖不能被機(jī)體利用，但是它對機(jī)體具有重要的生理作用。

四、營養(yǎng)在網(wǎng)球比賽期間的運(yùn)用

（一）網(wǎng)球比賽前的飲食

1.網(wǎng)球比賽前兩天的飲食網(wǎng)球比賽前兩天中，運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐漸增加碳水化合物攝入的總量，以保證身體儲(chǔ)存豐富的糖原。

2.網(wǎng)球比賽前晚上應(yīng)攝入的食物

網(wǎng)球比賽前頭一天晚上，運(yùn)動(dòng)員攝入的飲食十分重要，他們應(yīng)吃以碳水化合物為主的食物，例如米食、面食、土豆和谷物類，避免食用脂肪含量較高的調(diào)味料，同時(shí)輔以蔬菜沙拉，最后吃水果拼盤。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)提早開始喝水。

（二）網(wǎng)球比賽當(dāng)天的食物

網(wǎng)球比賽的當(dāng)天，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)爭取提前了解何時(shí)到達(dá)賽場，然后根據(jù)下面的準(zhǔn)則制定最佳就餐計(jì)劃。賽前進(jìn)餐，最好在比賽開始前大約2-4個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)知道提前多少時(shí)間進(jìn)餐，而不影響其水平的發(fā)揮。一場網(wǎng)球比賽前的數(shù)小時(shí)內(nèi)少量且頻繁的攝入水分是非常有必要的。研究已表明，為了保證水合作用，一名運(yùn)動(dòng)員在賽前兩小時(shí)應(yīng)攝入4-6杯飲料，在賽前15-20分鐘內(nèi)應(yīng)攝入2-4杯飲料。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖對提高運(yùn)動(dòng)時(shí)抗疲勞能力，維持血糖穩(wěn)定有明顯的效果。

1.上午第一場網(wǎng)球比賽

上午第一場比賽，賽前的這一頓飯通常是早餐，量應(yīng)該少，但碳水化合物應(yīng)種類豐富，如麥片這樣的谷物加脫脂牛奶、面包加花生醬、果汁等。進(jìn)食早餐是非常重要的，因?yàn)槠鸫埠笕说捏w內(nèi)血糖含量較低。

2.中午第一場網(wǎng)球比賽

除進(jìn)食早餐外，運(yùn)動(dòng)員在上午應(yīng)有一頓小吃。小吃的特點(diǎn)是高能低脂，如新鮮的水果如香蕉蘋果等；干果如小葡萄干、香蕉干等；蜂蜜或果醬面包卷、餅干；低脂牛奶、低脂酸奶；運(yùn)動(dòng)飲料或稀釋的果汁等。如要涂抹黃油，則涂抹少量的低脂黃油，咀嚼谷物、口香糖、餅干、早餐麥片和低脂奶、烤土豆或家用奶酪，低脂布丁、面食沙拉或大米沙拉。

3.下午第一場網(wǎng)球比賽

吃一頓量少而富含碳水化合物的早餐，一次小吃或一頓提前的午餐。午餐可從下面的食物中挑選：面包；金槍魚肉、雞肉；生菜、番茄、萵苣；鮮水果如梨、橘子；干果如杏仁、果干；純奶質(zhì)酸奶或低脂酸奶。同樣避免在賽前進(jìn)食豐富的肉類，因?yàn)榇罅亢鞍踪|(zhì)的肉類可能影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮，因?yàn)槿梭w需要很長時(shí)間才能消化一份肉類或其他含蛋白質(zhì)量較豐富的肉類。

4.兩場網(wǎng)球比賽之間的飲食

運(yùn)動(dòng)員在打完一場網(wǎng)球比賽之后，應(yīng)盡快進(jìn)食和喝含糖飲料以補(bǔ)充熱量，準(zhǔn)備下一輪比賽。當(dāng)比賽間隙少于一小時(shí)，應(yīng)選擇含糖飲料；當(dāng)在一小時(shí)到兩小時(shí)之間，除含糖飲料外，還需選擇清淡的食品，如水果、面包、餅干等；如比賽間歇時(shí)間在兩小時(shí)以上，除飲料外，還需選擇一種主食，如三明治等。比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員每比賽15分鐘就應(yīng)喝一杯飲料，如果可以，還可以更頻繁。然而，應(yīng)該少量多次補(bǔ)水，避免過量的喝水。

5.準(zhǔn)備得當(dāng)

運(yùn)動(dòng)員應(yīng)確保在開始打第一場比賽前，由于訓(xùn)練期間攝入了高碳水化合物和低脂肪的飲食，而儲(chǔ)存了豐富的糖原。他們應(yīng)該在比賽的前一天攝入超量的飲料。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在訓(xùn)練期間養(yǎng)成固定的飲食習(xí)慣，賽前絕不要有什么改變。必要時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)隨身攜帶一個(gè)冷凍的方便飲食和他們不能總是依賴已準(zhǔn)備好的方便飲食，如可能，他們應(yīng)事先了解比賽地點(diǎn)附近的餐飲設(shè)施。頭一天晚上運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有充足的睡眠，如果他們得到好的休息和放松，這將有助于防止可能影響食欲和引起的腸胃不適的比賽焦慮。對于現(xiàn)役網(wǎng)球選手，獲得足夠和必要的熱能是非常重要的。加餐時(shí)攝入碳水化合物食品有助于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽過程中運(yùn)動(dòng)肌得到能源補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)爭取在訓(xùn)練和比賽的3-60分鐘內(nèi)有一次加餐。加餐和飲料像運(yùn)動(dòng)員的球拍一樣重要，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在他們的運(yùn)動(dòng)包里攜帶小食品和飲料。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入場地前后沒有補(bǔ)充必要的小吃，就意味著他將疲勞且不能發(fā)揮它的最佳水平。攝入低脂肪的碳水化合物食品對運(yùn)動(dòng)員來說是很重要的。好的食品如鮮水果和干果、素餅干、低脂肪三明治，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免攝入巧克力做的小吃。

6.比賽期間避免攝入的食物

在比賽期間應(yīng)避免攝入消化慢的小吃食品。下面的食品都是高脂食品，需要限制這些食品的攝入。如炸土豆片、冰淇淋、面包圈、巧克力餅干、炒干果等；還有些食物每周進(jìn)食不能超過一次，如炸雞或油炸食物、炸土豆片、油炸土豆或者蛋奶餅。在家時(shí)應(yīng)選用低脂食物。避免使用帶氣的飲料，酒精飲料、咖啡或茶，他們都是中和劑?？Х群筒韬涂蓸泛锌Х纫颍抢騽?，能加速水分的損失，甚導(dǎo)致較快地脫水。運(yùn)動(dòng)員切勿服用堿性藥片，他們將導(dǎo)致極快地脫水。

（三）網(wǎng)球比賽后的飲食

一場網(wǎng)球比賽或一節(jié)訓(xùn)練課結(jié)束后兩小時(shí)內(nèi)應(yīng)該服用高碳水化合物的食物，以便最快最有效的恢復(fù)已經(jīng)消耗的糖原。在每天的飲食中，還應(yīng)保持正常、均衡、固定的飲食。服用富含碳水化合物和低脂的飲食。一場比賽結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員仍應(yīng)繼續(xù)喝水，應(yīng)喝至感到舒服為止。

（四）賽季中的飲食

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員離家參加網(wǎng)球比賽時(shí)，應(yīng)力求保持他們原有的飲食習(xí)慣。關(guān)于這方面的忠告包括以下幾點(diǎn)：盡量多帶食物和飲料；堅(jiān)持吃你習(xí)慣吃的普通的飯菜，不要試圖吃任何特殊的東西；選用淀粉含量高的或者低脂食物；土豆、米飯、面食，但不要加油膩的調(diào)味品；用白面包、面包卷代替油炸土豆片；多吃一些面包、面包卷和碳水化合物含量豐富的食物；多吃不加大量黃油和油膩的調(diào)味品的生菜和沙拉；多食用鮮水果和低脂酸奶；當(dāng)你乘飛機(jī)出差時(shí)，要多補(bǔ)充水分；在當(dāng)?shù)氐娘埐酥羞x用低脂的含淀粉的食物。

五、營養(yǎng)在網(wǎng)球比賽中的實(shí)際運(yùn)用

高水平網(wǎng)球選手的飲食要滿足身體的需求是非常重要的，主要的營養(yǎng)物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和微量元素、食物纖維和水。碳水化合物是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員規(guī)定，飲食中最重要的部分，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)十分當(dāng)心脂肪的攝入，但要記住，優(yōu)質(zhì)脂肪是飲食中的重要成分，蛋白質(zhì)也是必不可少的，但是，缺少蛋白質(zhì)的現(xiàn)象在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員中并不常見。仍要知道，運(yùn)動(dòng)員攝入過量蛋白質(zhì)時(shí)，它就作為脂肪積存在人體內(nèi)。高水平運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免攝入酒精，因?yàn)樗且环N利尿劑，并可能損傷肝臟。臨近比賽前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)增加多種碳水化合物的攝入量。當(dāng)出門在外比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持吃他們常吃的普通飯菜，多吃蔬菜、多喝水是有必要的。水合作用在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中是一個(gè)嚴(yán)重地被低估的問題。教練員在訓(xùn)練過程中應(yīng)該傳授水合作用的特性。運(yùn)動(dòng)員在比賽前后及其過程中都應(yīng)喝水。運(yùn)動(dòng)員在感到口渴以前喝水。水是運(yùn)動(dòng)員所需的最重要的營養(yǎng)物。天氣越熱，比賽的時(shí)間越長，運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)多喝水。

六、小結(jié)

營養(yǎng)是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中被低估的一個(gè)問題。教練員應(yīng)該用傳授技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)同樣的方法來傳授如何補(bǔ)充營養(yǎng)。喝水對運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)員在一場比賽前后及其過程中都應(yīng)該喝水，運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)等到感覺口渴時(shí)才喝水。天氣越熱，比賽時(shí)間越長，運(yùn)動(dòng)員就應(yīng)該越多喝水。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從小時(shí)起就像日?；顒?dòng)一樣培養(yǎng)如何補(bǔ)水和補(bǔ)充營養(yǎng)。營養(yǎng)對運(yùn)動(dòng)員來說是十分重要的“隱形訓(xùn)練”，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員難以承受不良營養(yǎng)補(bǔ)充習(xí)慣帶來的后果。在訓(xùn)練前中后補(bǔ)充營養(yǎng)和水分都是十分有必要的。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員競技水平的高低，關(guān)鍵就在于其能否經(jīng)常地全面、均衡、適量的獲得所有營養(yǎng)成分。事實(shí)上，沒有任何一種單一的食物能夠全面、均衡、適量地提供所有營養(yǎng)成分。我們只能通過多種不同食物適當(dāng)組合，構(gòu)成合理的飲食，才可能做到這一點(diǎn)。