劉 輝，段世新

（天津體育學(xué)院，天津 301617）

1 青少年短跑運(yùn)動員體能訓(xùn)練的重要性

體能訓(xùn)練是運(yùn)動員擁有良好運(yùn)動成績的“鋪路石”。短跑運(yùn)動項(xiàng)目動作結(jié)構(gòu)單一，屬于周期性運(yùn)動，需要青少年運(yùn)動員具有良好的體能儲備。科學(xué)有效地組織體能訓(xùn)練，可以使青少年短跑運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中承受更高的負(fù)荷強(qiáng)度，幫助其取得優(yōu)異運(yùn)動成績，防止受傷，延長運(yùn)動壽命。

1.1 體能訓(xùn)練是青少年短跑運(yùn)動員后期進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)

青少年短跑運(yùn)動員的體能水平是由身體形態(tài)、身體機(jī)能和運(yùn)動素質(zhì)所決定的。青少年時期是身體發(fā)育的黃金時期，在此階段要特別注重發(fā)展其全面的身體素養(yǎng)，可采用多種形式的非專項(xiàng)體能訓(xùn)練，建立全面的動作技能及對動作的正確感知能力，改善青少年短跑運(yùn)動員的身體形態(tài)和身體機(jī)能，使不同運(yùn)動素質(zhì)均得到良好發(fā)展，為后期的專項(xiàng)訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

1.2 體能訓(xùn)練能培養(yǎng)青少年短跑運(yùn)動員堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)

賽場情況萬變，勝負(fù)難料，這對青少年短跑運(yùn)動員心理承受能力的要求很高。青少年短跑運(yùn)動員不僅要克服外部環(huán)境的干擾，還要保持良好的應(yīng)激水平，冷靜處理各種突發(fā)狀況，以專注于比賽。在體能訓(xùn)練過程中，很多時候都是艱苦且枯燥乏味的。青少年短跑運(yùn)動員意志力的培養(yǎng)，往往是在運(yùn)動訓(xùn)練中逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，使運(yùn)動負(fù)荷接近身體極限。青少年短跑運(yùn)動員通過克服心理障礙，不斷突破極限，以形成堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。久而久之，青少年短跑運(yùn)動員的體能儲備水平不僅得到提高，且能在訓(xùn)練和比賽過程中保持一個良好穩(wěn)定的心理狀態(tài)，為獲得優(yōu)異運(yùn)動成績打下良好基礎(chǔ)。

2 青少年短跑運(yùn)動員體能訓(xùn)練存在的主要問題

2.1 對體能訓(xùn)練的認(rèn)識不到位

在一定程度上青少年短跑運(yùn)動員的體能訓(xùn)練內(nèi)容還不夠完整。對短跑運(yùn)動項(xiàng)目而言，體能訓(xùn)練主要有速度、力量、耐力、關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練以及運(yùn)動損傷后的康復(fù)訓(xùn)練等。但很多教練員由于受傳統(tǒng)訓(xùn)練理念的影響，沒有對體能訓(xùn)練廣泛的內(nèi)容體系有足夠認(rèn)識，訓(xùn)練手段較單一，內(nèi)容不夠全面，且教練員對一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練之間的關(guān)系認(rèn)識不清。一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練又融于一般體能訓(xùn)練中。青少年短跑運(yùn)動員訓(xùn)練早期，應(yīng)把重點(diǎn)放在一般體能訓(xùn)練上，讓青少年短跑運(yùn)動員學(xué)習(xí)基本的技能、正確的動作模式，使青少年短跑運(yùn)動員各項(xiàng)身體素質(zhì)得到均衡發(fā)展。

青少年短跑運(yùn)動員的成材期較長，應(yīng)該避免過早進(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練。當(dāng)青少年短跑運(yùn)動員的運(yùn)動水平和身體機(jī)能達(dá)到一定程度時，再逐漸增加專項(xiàng)體能訓(xùn)練的比例。有研究表明，較早開展專項(xiàng)化訓(xùn)練不利于挖掘青少年的運(yùn)動潛力及在成年后獲得更高的競技水平，應(yīng)將專項(xiàng)訓(xùn)練中的高強(qiáng)度訓(xùn)練推遲到青春期的中期和晚期，這樣可有效降低運(yùn)動傷病、心理倦怠的概率，以延長青少年短跑運(yùn)動員的運(yùn)動壽命。

2.2 缺乏科學(xué)、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練體系

能夠在不同訓(xùn)練周期有針對性地制定科學(xué)、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練計(jì)劃的教練員較少，很多教練員會沿用自己以前訓(xùn)練時期的方法手段開展體能訓(xùn)練。因此，在一定程度上新的訓(xùn)練理念和方法常被忽視，導(dǎo)致體能訓(xùn)練缺少科學(xué)性和系統(tǒng)性。

2.3 輕視預(yù)防傷病及傷后的康復(fù)體能訓(xùn)練

當(dāng)只注重大肌肉群的訓(xùn)練時，如為提高青少年短跑運(yùn)動員的下肢力量往往只采用大負(fù)荷的深蹲練習(xí)，長此以往，青少年短跑運(yùn)動員的股四頭肌肌肉力量會大于股后肌群（腘繩肌）的肌肉力量，最終將出現(xiàn)肌力不平衡的狀況，導(dǎo)致在運(yùn)動訓(xùn)練或比賽過程中股后肌群損傷風(fēng)險(xiǎn)升高。目前，對運(yùn)動損傷的預(yù)防和康復(fù)理念有很多，教練員應(yīng)加強(qiáng)此類知識的學(xué)習(xí)，提升執(zhí)教能力，對開展預(yù)防傷病訓(xùn)練和康復(fù)體能訓(xùn)練足夠重視，使青少年短跑運(yùn)動員體能訓(xùn)練體系更加科學(xué)、系統(tǒng)，以降低青少年短跑運(yùn)動員發(fā)生損傷的概率。

3 青少年短跑運(yùn)動員的體能訓(xùn)練優(yōu)化方法

3.1 肌肉與神經(jīng)激活訓(xùn)練

青少年短跑運(yùn)動員體能訓(xùn)練課主要內(nèi)容開始前，通過激活訓(xùn)練可以提高神經(jīng)系統(tǒng)募集肌肉的能力，為訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備，還可以緩解身體的緊張程度，降低運(yùn)動損傷概率。例如，可以使用泡沫軸，對大肌肉群的肌筋膜進(jìn)行“梳理”，然后安排不同形式的動態(tài)拉伸，以進(jìn)一步喚醒肌肉；腹部核心肌群的激活練習(xí)可以選擇適宜次數(shù)的腹式呼吸、仰臥位“死蟲式”、八級腹橋、軀干“抗旋轉(zhuǎn)”等練習(xí)；臀部肌群的激活練習(xí)可以選擇適宜負(fù)荷的mini 彈力帶進(jìn)行，如不同屈髖角度的蚌式開合、仰臥臀橋、俯撐腿后伸、俯撐腿外展以及行進(jìn)間的彈力帶屈髖多方向行走等練習(xí)。同時，還可以開展具有趣味性的快速反應(yīng)練習(xí)。例如，教練員預(yù)先規(guī)定好不同信號所代表的前進(jìn)方向，讓青少年短跑運(yùn)動員依據(jù)信號的出現(xiàn)，迅速做出反應(yīng)，使用藥球進(jìn)行“彈道式”訓(xùn)練，進(jìn)行6～8 s 的快速小碎步練習(xí)，快速“米”字跳“十”字跳等練習(xí)，以到達(dá)神經(jīng)激活的目的，提高青少年短跑運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中的準(zhǔn)備程度。

3.2 力量訓(xùn)練

在力量訓(xùn)練期的生理適應(yīng)階段，主要是為了提高青少年短跑運(yùn)動員的生理適應(yīng)能力，此時的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度并不大，更多的是進(jìn)行動作模式的學(xué)習(xí)及力量練習(xí)中基本的技術(shù)學(xué)習(xí)，如掌握基本的深蹲、保加利亞蹲、硬拉、平板臥推、Power Clean 等訓(xùn)練手段正確的技術(shù)。在該階段使大部分的肌群得到刺激，鍛煉肌肉、韌帶和肌腱，為以后的大強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)，同時降低訓(xùn)練中出現(xiàn)運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在提升最大力量階段，主要在生理適應(yīng)的基礎(chǔ)上提升最大肌肉力量。因?yàn)樽畲蠹∪饬α繒谝欢ǔ潭壬嫌绊懠∪獗l(fā)力和耐力水平。此階段根據(jù)青少年短跑運(yùn)動員的需要，可以進(jìn)行周期時長在1～3 個月不等的力量訓(xùn)練，前期主要進(jìn)行肌間協(xié)調(diào)的肌力訓(xùn)練。例如，在進(jìn)行深蹲練習(xí)時采用70%～80%1RM的負(fù)荷，重復(fù)2～6 次；后期主要進(jìn)行肌內(nèi)協(xié)調(diào)的肌力訓(xùn)練，如在進(jìn)行平板臥推練習(xí)時每組以80%～90%1RM 的負(fù)荷，重復(fù)1～3 次 。

在專項(xiàng)力量的轉(zhuǎn)化階段，為了使青少年短跑運(yùn)動員更好地發(fā)揮與運(yùn)動表現(xiàn)相關(guān)的神經(jīng)肌肉能力，將青少年短跑運(yùn)動員前期獲得的最大力量轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)需要的爆發(fā)力或肌肉耐力。此時可以安排青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行速度訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。例如，各種短距離沖刺跑，選擇小欄架或跳箱進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。但是教練員要注意，在安排快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練之前，青少年短跑運(yùn)動員必須有一定的力量基礎(chǔ)和快速運(yùn)動的能力，以便安排該訓(xùn)練。例如，開展上肢的訓(xùn)練，平板臥推的負(fù)荷要能達(dá)到1 倍體重，可以連續(xù)做5 次擊掌俯臥撐。在下肢訓(xùn)練中，深蹲的負(fù)荷要能達(dá)到1.5 倍體重，以及以60%自身體重的負(fù)荷5 s 內(nèi)完成5 次以上蹲起的能力。此外，還可以安排髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，3 關(guān)節(jié)伸展與屈曲形式的Power Clean 訓(xùn)練，以獲得更大的力量轉(zhuǎn)化能力。在這個階段青少年短跑運(yùn)動員的最大力量能力要繼續(xù)保持。如前所述最大力量水平會影響爆發(fā)力水平，最大力量水平的下降會使該階段最大爆發(fā)力的產(chǎn)生能力也下降。

3.3 速度訓(xùn)練

在一般速度階段，為了讓青少年短跑運(yùn)動員具有快速移動的能力，主要建立速度提升的生理和技術(shù)基礎(chǔ)。組合練習(xí)協(xié)調(diào)與不同強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，可以改善大腦皮質(zhì)神經(jīng)興奮—抑制的轉(zhuǎn)換速度，從而在進(jìn)一步改善動作質(zhì)量的同時提高青少年短跑運(yùn)動員的跑速。例如，快速跳躍、15～30 m 的連續(xù)跨越標(biāo)志物練習(xí)、高強(qiáng)度的上坡加速跑、20～30 m 的推雪橇車跑等練習(xí)。

在專項(xiàng)速度階段，能量代謝主要依賴ATP-CP 供能系統(tǒng)，讓青少年短跑運(yùn)動員以95%～100%的強(qiáng)度進(jìn)行短距離跑，如30 m 跑和60 m 跑、中低負(fù)荷的推雪橇車跑練習(xí)以及適宜負(fù)荷的上坡跑或下坡跑等練習(xí)。

3.4 耐力訓(xùn)練

一般情況下，在有氧耐力階段，訓(xùn)練的重點(diǎn)既可以是有氧能力也可以是有氧功率或2 種訓(xùn)練都有。然而，短跑運(yùn)動屬于短時耐力的運(yùn)動項(xiàng)目，且爆發(fā)性很高，為了讓青少年短跑運(yùn)動員在無氧練習(xí)中迅速合成CP，應(yīng)發(fā)展青少年短跑運(yùn)動員的有氧功率，如在較短間歇時間內(nèi)采用高強(qiáng)度訓(xùn)練。

在有氧和專項(xiàng)耐力階段，青少年短跑運(yùn)動員此時已經(jīng)有了一定的耐力基礎(chǔ)，應(yīng)主要開展與短跑項(xiàng)目能量系統(tǒng)相對應(yīng)的訓(xùn)練，可根據(jù)運(yùn)動專項(xiàng)，進(jìn)行基于專項(xiàng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

在專項(xiàng)耐力增強(qiáng)階段，應(yīng)主要采用接近比賽強(qiáng)度的極限或極限下強(qiáng)度，多次重復(fù)。短跑運(yùn)動可采用專項(xiàng)距離的一半或全程跑，總的負(fù)荷量為比賽距離的3～10 倍，強(qiáng)度在95%以上。

3.5 改善關(guān)節(jié)活動度

關(guān)節(jié)聯(lián)動理論認(rèn)為，人體既有靈活性關(guān)節(jié)也有穩(wěn)定性關(guān)節(jié)，即胸椎、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)（在額狀面內(nèi)繞矢狀軸做屈伸運(yùn)動）為靈活性關(guān)節(jié)，頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)在功能上主要是負(fù)責(zé)穩(wěn)定性，為穩(wěn)定性關(guān)節(jié)。進(jìn)行體能訓(xùn)練時，應(yīng)區(qū)分不同關(guān)節(jié)的功能，在把握好柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的同時，也要注意采用科學(xué)有效的方法維持人體關(guān)節(jié)韌帶應(yīng)有的韌性和靈活性。例如，采用PNF 拉伸、主動分離式拉伸，在無痛的情況下即可改善肌肉韌帶的柔韌性；髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)可以采用仰臥位，固定雙肩和雙腳，屈膝90°髖部扭轉(zhuǎn)練習(xí)；俯臥位，雙肩固定，雙腿交替后擺的“蝎子擺尾”式練習(xí)；以及四點(diǎn)跪姿的髖外展練習(xí)等發(fā)展和改善髖關(guān)節(jié)的靈活性。

4 結(jié)語

良好的體能是青少年短跑運(yùn)動員取得優(yōu)異運(yùn)動成績的基石。在訓(xùn)練的不同階段，采用科學(xué)有效的體能訓(xùn)練方法能為獲得良好成績打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。同時，良好的體能儲備需要先進(jìn)的理念和科學(xué)的訓(xùn)練方法來支撐。只有這樣，青少年短跑運(yùn)動項(xiàng)目的發(fā)展才會越來越好，我國的短跑項(xiàng)目水平才會更上一層樓。