唐玲 河南經(jīng)貿(mào)職業(yè)學(xué)院外語旅游學(xué)院

在體育運動中力量訓(xùn)練是必不可少的。核心力量訓(xùn)練近年來被越來越多的人討論，也被越來越廣泛地運用到各項體育運動中。而籃球這項運動尤其需要運動員具備快速反應(yīng)能力、體能、力量、控制能力等較高的綜合素質(zhì)。這其中，力量以及力量的控制能力的訓(xùn)練尤為重要，這直接關(guān)系到或者說作用于學(xué)生的體能、技巧等方面。而核心力量訓(xùn)練，可以對此起到非常好的輔助以及優(yōu)化作用。對于籃球教學(xué)而言，核心力量訓(xùn)練，對于技巧水平的提升有著非常積極的作用。所以，在籃球教學(xué)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練非常有必要。那么，我們需要知道，核心力量訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練什么，這種訓(xùn)練對于籃球運動員來說，相對于傳統(tǒng)的力量和耐力訓(xùn)練，能夠帶來怎樣的改變。以及我們需要通過什么方式去實施這種訓(xùn)練。

一、核心力量

核心力量訓(xùn)練，概括來說是通過人體核心區(qū)域肌肉群的訓(xùn)練，為整個人體的運動提供平衡和穩(wěn)定支持[1]。核心區(qū)域指的是人體中部，腰背部、盆骨、骶部區(qū)域。核心訓(xùn)練這種模式最初是被用于康復(fù)領(lǐng)域，而后被越來越廣泛地應(yīng)用于體育運動的訓(xùn)練當(dāng)中，核心力量訓(xùn)練以其科學(xué)性和訓(xùn)練效果的綜合性漸漸成為運動員力量和體能訓(xùn)練的一種重要訓(xùn)練方法，關(guān)于如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的研究也成為大家都比較關(guān)注的問題。

（一）核心力量訓(xùn)練的誤區(qū)

所謂的核心力量訓(xùn)練，其實更多地意在訓(xùn)練核心區(qū)的整體穩(wěn)定性，以此來作為力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，從而達(dá)成整體的協(xié)調(diào)性。

這里面有一個很容易走入的誤區(qū)是，教練或者教師往往容易望文而生義，將核心力量訓(xùn)練，簡單地理解為力量訓(xùn)練，從而過分地強(qiáng)調(diào)核心區(qū)域的力量練習(xí)。而事實上，如果只片面強(qiáng)調(diào)核心訓(xùn)練，而忽視了其他肌肉群的力量練習(xí)，這樣不但對整體的教學(xué)以及訓(xùn)練沒有正向幫助，還很有可能達(dá)到反效果。體現(xiàn)在籃球教學(xué)上，四肢力量的訓(xùn)練尤為重要。如果在教學(xué)中過多地注重核心部位力量，而忽視四肢力量訓(xùn)練，那么人體整體的運動協(xié)調(diào)性則無從體現(xiàn)，對于技巧和體能訓(xùn)練反而成為掣肘[2]。

所以我們在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)當(dāng)注重的是核心肌群的穩(wěn)定性，以及訓(xùn)練結(jié)果給整體訓(xùn)練帶來的協(xié)調(diào)性輔助和提升作用。

（二）通用核心力量訓(xùn)練方法

在一般的運動健身活動中，核心力量訓(xùn)練的主要方式為：平板支撐、橋式支撐、轉(zhuǎn)體運動等，比較常見的帶有基礎(chǔ)核心訓(xùn)練動作的運動方式是普拉提。這些訓(xùn)練方式都能夠很好地鍛煉體內(nèi)比較深度的小肌群，從而增強(qiáng)身體控制力和平衡感。在很長的時間里，我們在進(jìn)行體育教學(xué)的過程中，會直接將這些動作用于學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，現(xiàn)在經(jīng)過更加廣泛地實踐和研究，我們對不同種類的運動，開發(fā)出了更加有針對性的專門訓(xùn)練方式。

二、核心力量訓(xùn)練在高?；@球教學(xué)中的作用

核心力量訓(xùn)練相較于傳統(tǒng)的力量以及耐力訓(xùn)練，其特點在于訓(xùn)練方式更加精細(xì)化，通過對傳統(tǒng)方式不曾注意到的細(xì)節(jié)處進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，以此達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

（一）核心力量對于身體素質(zhì)的影響

（1）核心力量訓(xùn)練對體能的影響

對于籃球這種對抗性較高、運動量非常大的運動，對于運動員的力量和反應(yīng)都有較高要求，而相應(yīng)的，對于體能也有較高要求，換句話說，籃球運動是要求運動員具備一定的體能以及力量素質(zhì)的。通過核心力量訓(xùn)練來增強(qiáng)體能的原理是，人體中存在傳統(tǒng)體能訓(xùn)練比較容易忽視的小肌肉群，而在運動中，這些小肌肉群的耐力不足會導(dǎo)致容易出現(xiàn)疲勞感[3]。核心區(qū)域的訓(xùn)練有助于喚醒和鍛煉核心區(qū)深層的小肌肉群，通過增強(qiáng)整體的肌肉耐力，來達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生體能的目的。

（2）核心力量訓(xùn)練對力量的影響

任何體育運動，最終起決定作用的是運動員的體能和力量，體能決定了運動員能完整參加或者完成這項運動，而力量決定了運動員能否充分完成其所需要的動作?；@球運動尤其如此。在籃球運動中，幾乎所有技術(shù)動作的達(dá)成，都需要運動員具備相應(yīng)的力量以及對身體、力量的精準(zhǔn)把控。所以核心力量訓(xùn)練，就是基于協(xié)調(diào)性以及小肌肉群的鍛煉，通過鍛煉身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，各個肌肉群組的調(diào)動配合，可以讓運動員更好地展現(xiàn)力量?？茖W(xué)合理的核心力量訓(xùn)練有助于增加學(xué)生的最大力量和爆發(fā)力。

（二）核心力量訓(xùn)練對于籃球技巧應(yīng)用的影響

核心力量的訓(xùn)練方式來源于復(fù)健領(lǐng)域，也就是說該類型訓(xùn)練對于肢體的協(xié)調(diào)性有很好的鍛煉作用。對于籃球運動來說，很多動作都很考驗肢體協(xié)調(diào)性，所以這種腰部、胯部核心區(qū)域的訓(xùn)練從設(shè)計初衷和效果上，都是希望通過鍛煉核心肌肉群，包括區(qū)域中的小肌肉群組，來增強(qiáng)人體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，配合其他部位的力量練習(xí)，從而達(dá)到能夠更穩(wěn)定以及更準(zhǔn)確地控制身體動作的目的[4]。充沛的體能，穩(wěn)定到位的動作控制，恰到好處的爆發(fā)力，是技巧動作展現(xiàn)的身體基礎(chǔ)，這些都可以通過核心力量訓(xùn)練來輔助提高。學(xué)生也可以通過訓(xùn)練提高身體協(xié)調(diào)能力，從而可以掌握和完成更加有難度且更高的技術(shù)動作，整體提升籃球技術(shù)。

（三）核心力量訓(xùn)練有助于減少運動損傷

核心肌群鍛煉得當(dāng)，學(xué)生身體協(xié)調(diào)性有所提高，也會減少在練習(xí)或者比賽中的損傷。在籃球運動中，非常多的比較劇烈的上肢運動需要在運動員自身的快速移動過程中完成，如果身體的柔韌性不夠好，或者協(xié)調(diào)不及時，則有概率因為做動作而對自己產(chǎn)生損傷。在比賽的過程中，有時運動員因為在高速移動中，也會不可避免非故意地產(chǎn)生一些比較劇烈的身體接觸，而這時，雙方若反應(yīng)不及時，也都有受傷的可能性?；@球運動員常見的肌肉損傷有腰部肌肉損傷、腕部肌肉損傷、腳踝部肌肉損傷等。其中腰部肌肉的損傷是最常見的，腰腹部正好也是核心力量的訓(xùn)練區(qū)域。通過科學(xué)有效地進(jìn)行核心區(qū)域訓(xùn)練，可以大大增加柔韌度、協(xié)調(diào)性、平衡感，從而減少受損概率，使籃球運動更加安全，也可以更好地推動籃球運動的發(fā)展[5]。

三、高?；@球教學(xué)中的核心力量訓(xùn)練

在籃球教學(xué)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，需要根據(jù)籃球運動的特點，將通用訓(xùn)練方式與重點專門訓(xùn)練方式相結(jié)合來進(jìn)行，同時根據(jù)學(xué)生情況和教學(xué)目標(biāo)，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。

（一）訓(xùn)練內(nèi)容和方式

根據(jù)籃球運動的特點，可以設(shè)置有器械訓(xùn)練和無器械訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練計劃，進(jìn)行一般訓(xùn)練與專門目的性訓(xùn)練相結(jié)合的方式。

在訓(xùn)練目的上，主要是以小肌群的鍛煉為主。建議每個動作3-4 組，時間控制在30 秒左右，可以將該訓(xùn)練穿插在其他訓(xùn)練中進(jìn)行，因為核心訓(xùn)練動作幅度較小，我們可以在熱身運動后進(jìn)行幾組訓(xùn)練用來喚醒身體，開始其他的訓(xùn)練內(nèi)容，在較為激烈的訓(xùn)練內(nèi)容過后，可以再進(jìn)行幾組核心訓(xùn)練來放松身體。在不進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練的時期可以為學(xué)生設(shè)置核心訓(xùn)練作業(yè)，保持身體狀態(tài)。

（1）無器械訓(xùn)練

無器械訓(xùn)練相對來說更加靈活，也比較基礎(chǔ)，可在籃球教學(xué)中穿插進(jìn)行。常見的無器械訓(xùn)練有各種支撐動作組、深蹲、仰臥起坐、卷腹以及一些轉(zhuǎn)體動作等。

支撐動作上，無器械可采取的動作有：俯臥平板支撐、側(cè)橋支撐、手腳支撐挺腹等。

仰臥起坐類可以參考的動作有：仰臥背橋支撐、仰臥舉腿、仰臥半舉腿（卷腹）、仰臥蹬腿、仰臥屈膝舉腿、仰臥起坐、仰臥側(cè)起坐、仰臥半起坐配合舉腿，以及俯臥背起等動作。

（2）器械訓(xùn)練

核心訓(xùn)練所需要的器械相對來說比較簡單。一般來說使用的輔助器械有健身球、杠鈴、腹健輪、懸吊器械、籃球、劃船機(jī)等。此類可以采取通用的訓(xùn)練動作，針對學(xué)生的身體素質(zhì)特征，來進(jìn)行強(qiáng)度設(shè)置和安排。

前文中提到的無器械訓(xùn)練動作，在學(xué)生經(jīng)過練習(xí)已經(jīng)可以適應(yīng)強(qiáng)度之后，可以適當(dāng)進(jìn)行帶器械的訓(xùn)練。

健身球輔助的參考動作有：健身球（瑞士球）俯臥撐、健身球輔助單腿背部支撐、健身球俯臥挺身等。

杠鈴可以用于負(fù)重運動。一種用于平衡以及力量訓(xùn)練，可以采取背負(fù)蹬起的方式來鍛煉學(xué)生的力量和平衡感。另一種是用于腰部小肌肉群，手持杠鈴或者籃球，以坐姿做左右轉(zhuǎn)動的動作，以此訓(xùn)練軀干旋轉(zhuǎn)肌肉群；還可以采取跪資單手持啞鈴側(cè)屈后恢復(fù)的動作，以此鍛煉軀干側(cè)屈肌肉群。這幾種方式是比較基礎(chǔ)的方式。

懸吊類器械也可用于輔助一些支撐類的動作訓(xùn)練：訓(xùn)練者通過懸吊繩保持膝蓋支撐、單懸腿側(cè)支撐、單懸腿臥支撐等。

（3）訓(xùn)練梯度

對于基礎(chǔ)比價薄弱的學(xué)生，初期可以參考基礎(chǔ)普拉提動作來幫助學(xué)生喚醒小肌群組，增加身體柔韌性，分階段逐步升級訓(xùn)練強(qiáng)度和動作難度，循序漸進(jìn)。

在訓(xùn)練器械的選擇上，建議從無器械訓(xùn)練開始，逐步增加強(qiáng)度，過渡到有器械訓(xùn)練，并且根據(jù)訓(xùn)練情況適當(dāng)增加負(fù)重訓(xùn)練。教練員可以根據(jù)自己的教學(xué)目標(biāo)與計劃，以及想要達(dá)到的鍛煉目的來設(shè)計有針對性的訓(xùn)練動作。

（二）訓(xùn)練計劃制定

訓(xùn)練計劃的制定需要參考的幾個維度是教學(xué)計劃、教學(xué)及訓(xùn)練目標(biāo)、學(xué)生個人的學(xué)習(xí)訓(xùn)練目標(biāo)、學(xué)生的身體素質(zhì)和接受程度等。第一，在整年度的教學(xué)計劃下，分階段制定出訓(xùn)練目標(biāo)，同時針對于學(xué)生的訓(xùn)練效果，不定期進(jìn)行調(diào)整。第二，充分聽取學(xué)生個人意見，結(jié)合學(xué)生本人對于籃球運動的學(xué)習(xí)鍛煉目標(biāo)以及個體接受程度來制定分段計劃。第三，在制定訓(xùn)練計劃前，對學(xué)生進(jìn)行體能測試，通過長跑、短跑、折返跑、俯臥撐、仰臥起坐、立定跳、負(fù)重蹲起，以及一些基礎(chǔ)籃球動作的完成等方式了解學(xué)生的耐力、體能、反應(yīng)、力量、協(xié)調(diào)性、平衡性等現(xiàn)階段基礎(chǔ)素質(zhì)，以此為參照和基礎(chǔ)，結(jié)合團(tuán)隊計劃、個人目標(biāo)進(jìn)行整體訓(xùn)練計劃的制定。對于相對來說比較專業(yè)的籃球社團(tuán)，如果學(xué)生本身具備一定的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，可以只進(jìn)行折返跑、體前屈以及籃球動作等更有針對性的測試。對于基礎(chǔ)比較好的學(xué)生，也可以在體能測試的基礎(chǔ)上，通過組織比賽，觀察學(xué)生場上表現(xiàn)來獲得更加直觀的參照。

（三）訓(xùn)練注意事項

和所有的體育鍛煉一樣，核心力量訓(xùn)練前要進(jìn)行充分的熱身，避免運動中產(chǎn)生不必要的損傷，同時訓(xùn)練中要保證動作正確到位，以免出現(xiàn)因為動作不正確而影響訓(xùn)練效果，甚至產(chǎn)生損傷，危害身體健康健康。

訓(xùn)練強(qiáng)度要根據(jù)學(xué)生的身體情況來及時做出相應(yīng)調(diào)整，避免練習(xí)不充分或者強(qiáng)度過大。

四、結(jié)語

體育運動訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練逐漸更加專業(yè)和細(xì)分，理論和體系都日益完善。這無疑對于各項運動的訓(xùn)練和發(fā)展都有著正面以及積極的影響。而核心力量訓(xùn)練體系，是對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方式的有益補(bǔ)充和正向輔助，并不是一個完全替代的關(guān)系。在組織訓(xùn)練的時候，切不可顧此失彼。