黃浩延

(深圳大學(xué)師范學(xué)院(教育學(xué)部)體育系 廣東深圳 518060)

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷變化與發(fā)展，籃球運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)得到了更多的推廣、完善和補(bǔ)充。全面提高了比賽時(shí)攻防對(duì)抗的速度、力量、精度和技術(shù)水平，大大提高了比賽的激烈強(qiáng)度。而激烈的對(duì)抗往往會(huì)帶來傷病，踝關(guān)節(jié)損傷在籃球運(yùn)動(dòng)中最為常見。據(jù)有關(guān)資料統(tǒng)計(jì)顯示,92%的籃球運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶曾經(jīng)受過損傷,83%的籃球運(yùn)動(dòng)員曾有兩次以上的損傷經(jīng)歷。NBA著名球星斯蒂芬·庫(kù)里在職業(yè)生涯前兩個(gè)賽季中，腳踝頻繁在比賽中受傷，其中包括落地時(shí)踩到腳導(dǎo)致的踝關(guān)節(jié)扭傷及無對(duì)抗?fàn)顟B(tài)下的踝關(guān)節(jié)扭傷；2010年底，庫(kù)里曾經(jīng)連續(xù)三次扭傷右腳踝，甚至一度無法行走，在2012年初再度兩次扭傷右腳踝，直接導(dǎo)致賽季報(bào)銷。對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練，不僅能預(yù)防踝關(guān)節(jié)傷病，還能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。踝關(guān)節(jié)的力量發(fā)展對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)中的急停急起、腳步的移動(dòng)、跳投及搶籃板等都起著積極的作用。近年來，與籃球訓(xùn)練有關(guān)的教練員、教師及科研人員對(duì)踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的研究越來越多，這也正印證了踝關(guān)節(jié)力量及其穩(wěn)定性在籃球運(yùn)動(dòng)中的重要作用。該文通過探討踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)踝關(guān)節(jié)力量的重視程度，并結(jié)合籃球技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)，制定有效的、針對(duì)性強(qiáng)的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平及減少運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)的傷病。

1 踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的重要性及意義

1.1 踝關(guān)節(jié)力量在籃球運(yùn)動(dòng)中的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對(duì)抗性體能-技能類項(xiàng)目?；@球運(yùn)動(dòng)是對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能、力量、籃球技能的考驗(yàn),所以想要提高籃球水平,具備良好的身體素質(zhì)是重要的基礎(chǔ)[1]。體能不足的球員在比賽的后程投籃命中率低，對(duì)抗差，腳步移動(dòng)慢，戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力差，影響著隊(duì)伍比賽的節(jié)奏。在籃球運(yùn)動(dòng)中，不管是在進(jìn)攻端還是防守端，速度是球隊(duì)完成進(jìn)攻或者防守的關(guān)鍵，優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員往往能在高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的比賽中高效地持續(xù)工作，其中踝關(guān)節(jié)力量在其中起著重要的作用?；@球比賽中的疾跑、起跳、急停、轉(zhuǎn)身、改變方向等技術(shù)都依賴于踝關(guān)節(jié)的力量。踝關(guān)節(jié)是人體與足之間的重要關(guān)節(jié)，具有屈伸、旋轉(zhuǎn)的功能[2]。踝關(guān)節(jié)力量是發(fā)展彈跳、速度等素質(zhì)的重要基礎(chǔ)。力量素質(zhì),指的就是籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉在活動(dòng)過程中對(duì)外界阻力的克服能力，是籃球運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練過程中必須具備的一項(xiàng)素質(zhì)[3]。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)中的進(jìn)攻技術(shù)及防守技術(shù)分析得知，投籃、起跳、滑步等技術(shù)動(dòng)作的起始階段都是屈髖屈膝，重心在前腳掌上，此時(shí)踝關(guān)節(jié)中的肌群已經(jīng)開始了靜力性運(yùn)動(dòng)，在快速移動(dòng)和蹬地起跳的最后發(fā)力階段，根據(jù)關(guān)節(jié)活動(dòng)的順序，以髖、膝、踝關(guān)節(jié)為序進(jìn)行用力，髖關(guān)節(jié)發(fā)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)進(jìn)一步，踝關(guān)節(jié)最后加速。在快速移動(dòng)及蹬地起跳中的末節(jié)發(fā)力，也就是踝關(guān)節(jié)的最后發(fā)力對(duì)起跳及跑的效果起著重要作用。因此，踝關(guān)節(jié)的力量的強(qiáng)弱對(duì)動(dòng)作的質(zhì)量起著決定性的作用。踝關(guān)節(jié)在落地支撐的時(shí)候是離心收縮，起跳蹬地的時(shí)候是向心收縮，以此來支撐著人體的重量，緩沖人體向下的力，并通過對(duì)地面的反作用力來推動(dòng)人體向上運(yùn)動(dòng)。

1.2 加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量能提高爆發(fā)力

爆發(fā)力是籃球運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)非常重要的身體素質(zhì)，良好的爆發(fā)力是籃球運(yùn)動(dòng)員突破、搶斷、快攻的有利保證，是取得最后勝利的關(guān)鍵[4]。爆發(fā)力是指在短時(shí)間內(nèi)能做出的最大的功。爆發(fā)力不僅取決于絕對(duì)力量的大小，還取決于不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)、力量素質(zhì)及速度素質(zhì)相結(jié)合的能力。在籃球運(yùn)動(dòng)中，大部分動(dòng)作都是行進(jìn)間完成的，快速奔跑、起跳、急停急起、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作，都需要運(yùn)動(dòng)員下肢各關(guān)節(jié)肌肉群具備強(qiáng)大的爆發(fā)力及各關(guān)節(jié)肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，那么踝關(guān)節(jié)作為人體的末端關(guān)節(jié)，在籃球運(yùn)動(dòng)中必然起著至關(guān)重要的作用?？茖W(xué)研究表明,在推動(dòng)身體向前跑動(dòng)的全部力量中,60%的力量來自于踝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的離心收縮到向心收縮之間的轉(zhuǎn)換是非?？焖俚模谏匣@、跳投、搶籃板等動(dòng)作中，人體末端發(fā)力主要靠踝關(guān)節(jié)的快速屈伸來完成，因此，踝關(guān)節(jié)力量的強(qiáng)弱直接作用于上位環(huán)節(jié)的做功效率。所以在人體將對(duì)地面的反作用力從下肢傳導(dǎo)到上肢的過程中，踝關(guān)節(jié)的快速屈伸能力起著重要的作用。踝關(guān)節(jié)力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)中的專項(xiàng)身體素質(zhì)，是直接影響著速度與彈跳的因素，所以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量對(duì)增強(qiáng)爆發(fā)力起著一定作用。

1.3 加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量能預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷

籃球是一項(xiàng)涉及面較廣的運(yùn)動(dòng)，籃球運(yùn)動(dòng)的諸多特點(diǎn)也導(dǎo)致了籃球運(yùn)動(dòng)的損傷的多發(fā)性，其中以踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷最多[5]。因此，腳踝相對(duì)脆弱的部位需要有針對(duì)性的訓(xùn)練和肌肉鍛煉，從而提高相關(guān)部位的靈活性和訓(xùn)練效率，這也是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的正確方法[6]。踝關(guān)節(jié)支撐著人體體重和承受著沖擊，當(dāng)人體以全腳掌放平站立時(shí)，踝關(guān)節(jié)承受的壓力相當(dāng)于體重的兩倍，當(dāng)人體以前腳掌站立時(shí)，踝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的三倍。在推進(jìn)階段，關(guān)節(jié)面上的應(yīng)力相當(dāng)于體重的五倍。籃球的快攻、上籃、跳投、搶籃板等對(duì)踝關(guān)節(jié)有很大的沖擊力。所以踝關(guān)節(jié)必須有足夠的肌肉力量來支撐，緩沖沖擊力，維持著身體的重心與平衡，避免因落地不當(dāng)對(duì)踝關(guān)節(jié)造成損傷。身體對(duì)抗頻繁從而使機(jī)體疲勞是形成傷病的主要原因。加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，既能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量，還能使踝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶增粗，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉就像建成一棟高樓所用的水泥一樣，而肌腱和韌帶就如同高樓中的鋼筋一樣，緊緊連接著骨頭和肌肉，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量能使踝關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定，降低損傷的概率，保證踝關(guān)節(jié)的正常運(yùn)作。

1.4 加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量有利于踝關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)

踝關(guān)節(jié)損傷是籃球運(yùn)動(dòng)中最常見的損傷。在運(yùn)動(dòng)過程中，當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生損傷時(shí)，常用到“PRICE”原則，即保護(hù)（P）、休息（R）、冰敷（I）、壓迫包扎（C）和抬高患肢（E），以減輕疼痛感。當(dāng)踝關(guān)節(jié)損傷的急性期過后，有人認(rèn)為要選擇靜養(yǎng)，等待其損傷部位的自我修復(fù)。實(shí)際上并非如此，患肢的制動(dòng)使踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量變?nèi)?，?dǎo)致踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性差，保護(hù)能力不強(qiáng)，容易造成二次損傷。所以在踝關(guān)節(jié)損傷的急性期過后，需要根據(jù)損傷發(fā)病時(shí)的特點(diǎn)，合理安排康復(fù)力量訓(xùn)練。在踝關(guān)節(jié)損傷康復(fù)期間進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，加速修復(fù)受損關(guān)節(jié)和軟組織部位，加快踝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。進(jìn)行踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練還能加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)附近肌群的力量，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免因踝關(guān)節(jié)力量不足或力量不均衡導(dǎo)致的二次損傷。所以，在踝關(guān)節(jié)損傷急性期過后合理安排力量訓(xùn)練，這對(duì)踝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)起著積極作用。籃球運(yùn)動(dòng)員需要提高對(duì)踝關(guān)節(jié)損傷的重視程度，及時(shí)預(yù)防和治療[7]。

2 踝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)及損傷機(jī)制

2.1 踝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)

踝關(guān)節(jié)是連接人體與足部的樞紐，是一個(gè)靈活柔韌的足部裝置。踝關(guān)節(jié)具有兩種不同的做功方式，分別是承受來自機(jī)體與重力等各種形式的負(fù)荷，足部與腿部協(xié)調(diào)發(fā)力對(duì)地面的反作用力。踝關(guān)節(jié)是由脛骨、腓骨下端的關(guān)節(jié)面與距骨滑車構(gòu)成。在脛骨、腓骨末端的關(guān)節(jié)軟骨是一個(gè)平滑的滑動(dòng)覆蓋物，使關(guān)節(jié)可以流動(dòng)，主要是通過橫貫距骨體的冠狀軸做背屈（足與小腿間的角度小于90°）、跖屈（足與小腿間的角度大于90°）、旋前（跟骨外翻、距骨內(nèi)收+跖屈、距小腿關(guān)節(jié)內(nèi)旋）、旋后（跟骨內(nèi)翻、距骨外展+背屈、距小腿關(guān)節(jié)外旋）。跖屈的主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，輔助肌肉是脛骨后肌、趾長(zhǎng)屈肌、長(zhǎng)屈肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌。背伸的主要肌肉是脛前肌，輔助肌肉是長(zhǎng)伸肌、趾長(zhǎng)伸肌、第三腓骨肌。無論是跖屈還是背伸，都必須加強(qiáng)各部分肌肉力量的練習(xí)，使肌肉均衡發(fā)展，保證踝關(guān)節(jié)的正常運(yùn)行。

2.2 踝關(guān)節(jié)的損傷機(jī)制

造成踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的原因是多樣的，有可能是場(chǎng)地、天氣的原因，也有可能是因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、踝關(guān)節(jié)力量水平低或者是人為因素等。在籃球運(yùn)動(dòng)中，踝關(guān)節(jié)損傷產(chǎn)生的原因常常是因在空中落地時(shí)身體失去了平衡，使踝關(guān)節(jié)旋前或旋后的角度大于正常應(yīng)有的角度，造成踝關(guān)節(jié)的韌帶損傷，因?yàn)槿梭w在起跳后踝關(guān)節(jié)因解剖學(xué)特點(diǎn)而處于“J”字形的自然屈內(nèi)翻位,所以落地時(shí)稍有不慎會(huì)造成踝關(guān)節(jié)的扭傷,重者還可伴有腱斷裂和骨折[8]。踝關(guān)節(jié)的外側(cè)韌帶比內(nèi)側(cè)韌帶薄弱，外踝比內(nèi)踝長(zhǎng)0.5cm，且距骨體前寬后窄，所以在踝關(guān)節(jié)跖屈時(shí)，向內(nèi)翻的角度更大，外側(cè)韌帶更容易發(fā)生損傷。因此，大部分患者踝關(guān)節(jié)損傷的是外側(cè)韌帶。

3 籃球運(yùn)動(dòng)中的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

3.1 籃球運(yùn)動(dòng)中踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練特點(diǎn)

在增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練中，以加強(qiáng)脛骨前肌、腓腸肌及跟腱的力量為主。以FIBA的規(guī)則為例，一場(chǎng)籃球比賽由四節(jié)組成，每節(jié)10min，四節(jié)打完要接近1.5h。所以籃球運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上連續(xù)的奔跑、起跳、移動(dòng)都需要具備良好的力量耐力作為保證；比賽中快速的移動(dòng)、加速、急停、變向、起跳都需要運(yùn)動(dòng)員下肢具備良好的爆發(fā)力，以保證動(dòng)作的質(zhì)量。踝關(guān)節(jié)周圍的肌群從向心收縮到離心收縮的轉(zhuǎn)換十分快速，作為人體離地面最近的負(fù)重關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的力量在籃球運(yùn)動(dòng)中起著重要作用。根據(jù)力量訓(xùn)練的不同階段，把踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練分為最大力量訓(xùn)練和快速力量訓(xùn)練?？焖倭α亢土α磕土κ腔@球運(yùn)動(dòng)員在比賽中最需要的，但這兩種力量的發(fā)展需要有良好的最大力量作為基礎(chǔ)，所以在訓(xùn)練的前期以提高最大力量為主，這不僅能為快速力量訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的踝關(guān)節(jié)損傷，避免因訓(xùn)練不當(dāng)而對(duì)踝關(guān)節(jié)造成傷害。隨著踝關(guān)節(jié)最大力量的不斷提高，應(yīng)逐漸過渡到高強(qiáng)度的快速力量訓(xùn)練，將基礎(chǔ)力量逐步轉(zhuǎn)化為快速力量，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的快速力量。應(yīng)根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和規(guī)律，從而制訂有效的、針對(duì)性的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練計(jì)劃，才能使踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期的效果。

3.1.1 發(fā)展踝關(guān)節(jié)基礎(chǔ)力量方法與手段

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是其他所有訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段,其主要目的就是提升運(yùn)動(dòng)員肌肉的負(fù)荷收縮能力和健康水平,為今后參加更高難度的訓(xùn)練做好前期準(zhǔn)備。在發(fā)展基礎(chǔ)力量的階段，采用重復(fù)訓(xùn)練法加強(qiáng)脛骨前肌、腓腸肌及跟腱的力量。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，組與組之間的間歇時(shí)間過長(zhǎng)或過短都會(huì)影響訓(xùn)練效果，必須嚴(yán)格把控好間歇時(shí)間，才能使力量訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期效果。另外，在踝關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)期間，多采用以自身體重或小負(fù)荷的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，如原地提踵、臺(tái)階提踵、抗阻力跖屈-背屈等練習(xí)。在恢復(fù)訓(xùn)練過程中，當(dāng)踝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練。

（1）原地提踵。練習(xí)者原地垂直站立，把腳跟迅速抬到最高點(diǎn)，盡量伸展踝關(guān)節(jié)，下落時(shí)緩慢控制下落，重復(fù)此動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。可選擇雙腳提踵或單腳提踵，練習(xí)時(shí)盡量保持膝蓋直立。每組10～12個(gè)，做3組，每組之間的間歇時(shí)間為20s。

（2）負(fù)重提踵。在練習(xí)時(shí)練習(xí)者肩負(fù)杠鈴或手持啞鈴進(jìn)行提踵，把腳跟迅速抬到最高點(diǎn)，盡量伸展踝關(guān)節(jié)，下落時(shí)緩慢控制下落。負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)在75%～90%。每組10～12個(gè)，做3組，間歇時(shí)間為30s。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意膝蓋保持直立。練習(xí)時(shí)注意安全，加強(qiáng)保護(hù) 。

（3）臺(tái)階提踵。練習(xí)者前腳掌踏在臺(tái)階的邊緣，下落時(shí)緩慢下落，當(dāng)腳后跟低于臺(tái)階的水平面時(shí)快速提踵，然后在腳后跟達(dá)最高點(diǎn)時(shí)停留2s，然后再慢下快上。此練習(xí)利用臺(tái)階增大了踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。每組10～12個(gè)，做3組，間歇時(shí)間為20s。

（4）抗阻力跖屈-背屈練習(xí)。練習(xí)者固定住彈力帶一端，將彈力帶另一端套在腳背上，進(jìn)行跖屈-背屈的練習(xí)，盡量伸展踝關(guān)節(jié)，緩慢控制踝關(guān)節(jié)的跖屈與背屈。每組做10～15個(gè)，做3組，間歇時(shí)間為20s。

3.1.2 發(fā)展快速力量訓(xùn)練方法與手段

速度最能夠體現(xiàn)體能水平的提高,同時(shí)也是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),只有速度得到提高,才能實(shí)現(xiàn)攻防和得分[9]。在發(fā)展快速力量的階段中，以最大力量為基礎(chǔ)，縮短表現(xiàn)出最大力量所需的時(shí)間。一般采用減負(fù)荷訓(xùn)練法，減輕負(fù)重重量或以自身體重進(jìn)行練習(xí)。只有當(dāng)神經(jīng)興奮度保持在一定的水平，才能提升快速力量訓(xùn)練的效果。所以在快速力量的訓(xùn)練中，要防止出現(xiàn)機(jī)體過度疲勞，保證組間休息的時(shí)間能使機(jī)體獲得恢復(fù)。

（1）跳繩單搖。練習(xí)者雙手拿繩，在一次起跳時(shí)，繩子從腳下穿過一次，用前腳掌起跳和落地，盡量保持膝蓋直立。20個(gè)1組，做3組，每組間歇1min。

（2）跳繩雙搖。練習(xí)者雙手拿繩，在一次起跳時(shí)，繩子從腳下穿過2次，用前腳掌起跳和落地，盡量保持膝蓋直立。要熟練掌握單搖才可逐漸過渡到雙搖。20個(gè)1組，做3組，每組之間間歇2min。

（3）雙腿跳臺(tái)階。練習(xí)者雙腿跳臺(tái)階，針對(duì)踝關(guān)節(jié)的跖屈和背屈的快速力量進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)過程中盡量保持膝蓋直立。每組做10次，做3組，間歇時(shí)間為1min。

（4）快速單腳跳。要求落地時(shí)接觸地面的時(shí)間盡可能短，盡量保持膝蓋直立。28m球場(chǎng)來回一組，做2組，間歇時(shí)間為3min。

（5）跳深。練習(xí)者選擇一個(gè)約40cm的箱子，起始姿勢(shì)站在箱子上，雙腳跳下箱子，落地時(shí)腳尖支撐，雙手?jǐn)[臂同時(shí)迅速向上跳起。注意膝蓋不要內(nèi)扣。每組做6個(gè)，做3組，間歇時(shí)間為2min。

4 結(jié)語(yǔ)

踝關(guān)節(jié)力量對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員在籃球技術(shù)、身體爆發(fā)力、預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷及踝關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)等方面起著積極作用。所以，決不能忽視踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，必須加強(qiáng)對(duì)踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。在踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練中，應(yīng)首先提高基礎(chǔ)力量，在有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)之后，配合具有針對(duì)性的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，遵循循序漸進(jìn)的原則，科學(xué)地進(jìn)行力量訓(xùn)練。