黃浩延

(深圳大學師范學院(教育學部)體育系 廣東深圳 518060)

隨著籃球運動的不斷變化與發(fā)展，籃球運動在世界范圍內(nèi)得到了更多的推廣、完善和補充。全面提高了比賽時攻防對抗的速度、力量、精度和技術(shù)水平，大大提高了比賽的激烈強度。而激烈的對抗往往會帶來傷病，踝關(guān)節(jié)損傷在籃球運動中最為常見。據(jù)有關(guān)資料統(tǒng)計顯示,92%的籃球運動員的踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶曾經(jīng)受過損傷,83%的籃球運動員曾有兩次以上的損傷經(jīng)歷。NBA著名球星斯蒂芬·庫里在職業(yè)生涯前兩個賽季中，腳踝頻繁在比賽中受傷，其中包括落地時踩到腳導致的踝關(guān)節(jié)扭傷及無對抗狀態(tài)下的踝關(guān)節(jié)扭傷；2010年底，庫里曾經(jīng)連續(xù)三次扭傷右腳踝，甚至一度無法行走，在2012年初再度兩次扭傷右腳踝，直接導致賽季報銷。對踝關(guān)節(jié)進行科學的力量訓練，不僅能預(yù)防踝關(guān)節(jié)傷病，還能提升運動表現(xiàn)。踝關(guān)節(jié)的力量發(fā)展對籃球運動中的急停急起、腳步的移動、跳投及搶籃板等都起著積極的作用。近年來，與籃球訓練有關(guān)的教練員、教師及科研人員對踝關(guān)節(jié)力量訓練的研究越來越多，這也正印證了踝關(guān)節(jié)力量及其穩(wěn)定性在籃球運動中的重要作用。該文通過探討踝關(guān)節(jié)力量訓練，提高運動員對踝關(guān)節(jié)力量的重視程度，并結(jié)合籃球技術(shù)動作特點，制定有效的、針對性強的踝關(guān)節(jié)力量訓練，從而提高運動員競技水平及減少運動員踝關(guān)節(jié)的傷病。

1 踝關(guān)節(jié)力量訓練在籃球運動中的重要性及意義

1.1 踝關(guān)節(jié)力量在籃球運動中的重要性

籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對抗性體能-技能類項目?；@球運動是對運動員體能、力量、籃球技能的考驗,所以想要提高籃球水平,具備良好的身體素質(zhì)是重要的基礎(chǔ)[1]。體能不足的球員在比賽的后程投籃命中率低，對抗差，腳步移動慢，戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力差，影響著隊伍比賽的節(jié)奏。在籃球運動中，不管是在進攻端還是防守端，速度是球隊完成進攻或者防守的關(guān)鍵，優(yōu)秀的運動員往往能在高強度、長時間的比賽中高效地持續(xù)工作，其中踝關(guān)節(jié)力量在其中起著重要的作用?；@球比賽中的疾跑、起跳、急停、轉(zhuǎn)身、改變方向等技術(shù)都依賴于踝關(guān)節(jié)的力量。踝關(guān)節(jié)是人體與足之間的重要關(guān)節(jié)，具有屈伸、旋轉(zhuǎn)的功能[2]。踝關(guān)節(jié)力量是發(fā)展彈跳、速度等素質(zhì)的重要基礎(chǔ)。力量素質(zhì),指的就是籃球運動員的肌肉在活動過程中對外界阻力的克服能力，是籃球運動員參與訓練過程中必須具備的一項素質(zhì)[3]。對籃球運動中的進攻技術(shù)及防守技術(shù)分析得知，投籃、起跳、滑步等技術(shù)動作的起始階段都是屈髖屈膝，重心在前腳掌上，此時踝關(guān)節(jié)中的肌群已經(jīng)開始了靜力性運動，在快速移動和蹬地起跳的最后發(fā)力階段，根據(jù)關(guān)節(jié)活動的順序，以髖、膝、踝關(guān)節(jié)為序進行用力，髖關(guān)節(jié)發(fā)動，膝關(guān)節(jié)進一步，踝關(guān)節(jié)最后加速。在快速移動及蹬地起跳中的末節(jié)發(fā)力，也就是踝關(guān)節(jié)的最后發(fā)力對起跳及跑的效果起著重要作用。因此，踝關(guān)節(jié)的力量的強弱對動作的質(zhì)量起著決定性的作用。踝關(guān)節(jié)在落地支撐的時候是離心收縮，起跳蹬地的時候是向心收縮，以此來支撐著人體的重量，緩沖人體向下的力，并通過對地面的反作用力來推動人體向上運動。

1.2 加強踝關(guān)節(jié)力量能提高爆發(fā)力

爆發(fā)力是籃球運動員的一項非常重要的身體素質(zhì)，良好的爆發(fā)力是籃球運動員突破、搶斷、快攻的有利保證，是取得最后勝利的關(guān)鍵[4]。爆發(fā)力是指在短時間內(nèi)能做出的最大的功。爆發(fā)力不僅取決于絕對力量的大小，還取決于不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)、力量素質(zhì)及速度素質(zhì)相結(jié)合的能力。在籃球運動中，大部分動作都是行進間完成的，快速奔跑、起跳、急停急起、轉(zhuǎn)身等動作，都需要運動員下肢各關(guān)節(jié)肌肉群具備強大的爆發(fā)力及各關(guān)節(jié)肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)力的能力，那么踝關(guān)節(jié)作為人體的末端關(guān)節(jié)，在籃球運動中必然起著至關(guān)重要的作用?？茖W研究表明,在推動身體向前跑動的全部力量中,60%的力量來自于踝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的離心收縮到向心收縮之間的轉(zhuǎn)換是非常快速的，在上籃、跳投、搶籃板等動作中，人體末端發(fā)力主要靠踝關(guān)節(jié)的快速屈伸來完成，因此，踝關(guān)節(jié)力量的強弱直接作用于上位環(huán)節(jié)的做功效率。所以在人體將對地面的反作用力從下肢傳導到上肢的過程中，踝關(guān)節(jié)的快速屈伸能力起著重要的作用。踝關(guān)節(jié)力量素質(zhì)是籃球運動中的專項身體素質(zhì)，是直接影響著速度與彈跳的因素，所以增強踝關(guān)節(jié)力量對增強爆發(fā)力起著一定作用。

1.3 加強踝關(guān)節(jié)力量能預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷

籃球是一項涉及面較廣的運動，籃球運動的諸多特點也導致了籃球運動的損傷的多發(fā)性，其中以踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷最多[5]。因此，腳踝相對脆弱的部位需要有針對性的訓練和肌肉鍛煉，從而提高相關(guān)部位的靈活性和訓練效率，這也是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷的正確方法[6]。踝關(guān)節(jié)支撐著人體體重和承受著沖擊，當人體以全腳掌放平站立時，踝關(guān)節(jié)承受的壓力相當于體重的兩倍，當人體以前腳掌站立時，踝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的三倍。在推進階段，關(guān)節(jié)面上的應(yīng)力相當于體重的五倍?；@球的快攻、上籃、跳投、搶籃板等對踝關(guān)節(jié)有很大的沖擊力。所以踝關(guān)節(jié)必須有足夠的肌肉力量來支撐，緩沖沖擊力，維持著身體的重心與平衡，避免因落地不當對踝關(guān)節(jié)造成損傷。身體對抗頻繁從而使機體疲勞是形成傷病的主要原因。加強踝關(guān)節(jié)力量，既能增強踝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量，還能使踝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶增粗，增強踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉就像建成一棟高樓所用的水泥一樣，而肌腱和韌帶就如同高樓中的鋼筋一樣，緊緊連接著骨頭和肌肉，增強踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量能使踝關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定，降低損傷的概率，保證踝關(guān)節(jié)的正常運作。

1.4 加強踝關(guān)節(jié)力量有利于踝關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)

踝關(guān)節(jié)損傷是籃球運動中最常見的損傷。在運動過程中，當踝關(guān)節(jié)發(fā)生損傷時，常用到“PRICE”原則，即保護（P）、休息（R）、冰敷（I）、壓迫包扎（C）和抬高患肢（E），以減輕疼痛感。當踝關(guān)節(jié)損傷的急性期過后，有人認為要選擇靜養(yǎng)，等待其損傷部位的自我修復(fù)。實際上并非如此，患肢的制動使踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量變?nèi)?，導致踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性差，保護能力不強，容易造成二次損傷。所以在踝關(guān)節(jié)損傷的急性期過后，需要根據(jù)損傷發(fā)病時的特點，合理安排康復(fù)力量訓練。在踝關(guān)節(jié)損傷康復(fù)期間進行力量訓練，有利于促進血液循環(huán)，加速修復(fù)受損關(guān)節(jié)和軟組織部位，加快踝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。進行踝關(guān)節(jié)力量訓練還能加強踝關(guān)節(jié)附近肌群的力量，增強踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免因踝關(guān)節(jié)力量不足或力量不均衡導致的二次損傷。所以，在踝關(guān)節(jié)損傷急性期過后合理安排力量訓練，這對踝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)起著積極作用?；@球運動員需要提高對踝關(guān)節(jié)損傷的重視程度，及時預(yù)防和治療[7]。

2 踝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)及損傷機制

2.1 踝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)

踝關(guān)節(jié)是連接人體與足部的樞紐，是一個靈活柔韌的足部裝置。踝關(guān)節(jié)具有兩種不同的做功方式，分別是承受來自機體與重力等各種形式的負荷，足部與腿部協(xié)調(diào)發(fā)力對地面的反作用力。踝關(guān)節(jié)是由脛骨、腓骨下端的關(guān)節(jié)面與距骨滑車構(gòu)成。在脛骨、腓骨末端的關(guān)節(jié)軟骨是一個平滑的滑動覆蓋物，使關(guān)節(jié)可以流動，主要是通過橫貫距骨體的冠狀軸做背屈（足與小腿間的角度小于90°）、跖屈（足與小腿間的角度大于90°）、旋前（跟骨外翻、距骨內(nèi)收+跖屈、距小腿關(guān)節(jié)內(nèi)旋）、旋后（跟骨內(nèi)翻、距骨外展+背屈、距小腿關(guān)節(jié)外旋）。跖屈的主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，輔助肌肉是脛骨后肌、趾長屈肌、長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。背伸的主要肌肉是脛前肌，輔助肌肉是長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。無論是跖屈還是背伸，都必須加強各部分肌肉力量的練習，使肌肉均衡發(fā)展，保證踝關(guān)節(jié)的正常運行。

2.2 踝關(guān)節(jié)的損傷機制

造成踝關(guān)節(jié)運動損傷的原因是多樣的，有可能是場地、天氣的原因，也有可能是因準備活動不充分、踝關(guān)節(jié)力量水平低或者是人為因素等。在籃球運動中，踝關(guān)節(jié)損傷產(chǎn)生的原因常常是因在空中落地時身體失去了平衡，使踝關(guān)節(jié)旋前或旋后的角度大于正常應(yīng)有的角度，造成踝關(guān)節(jié)的韌帶損傷，因為人體在起跳后踝關(guān)節(jié)因解剖學特點而處于“J”字形的自然屈內(nèi)翻位,所以落地時稍有不慎會造成踝關(guān)節(jié)的扭傷,重者還可伴有腱斷裂和骨折[8]。踝關(guān)節(jié)的外側(cè)韌帶比內(nèi)側(cè)韌帶薄弱，外踝比內(nèi)踝長0.5cm，且距骨體前寬后窄，所以在踝關(guān)節(jié)跖屈時，向內(nèi)翻的角度更大，外側(cè)韌帶更容易發(fā)生損傷。因此，大部分患者踝關(guān)節(jié)損傷的是外側(cè)韌帶。

3 籃球運動中的踝關(guān)節(jié)力量訓練

3.1 籃球運動中踝關(guān)節(jié)力量訓練特點

在增強踝關(guān)節(jié)力量訓練中，以加強脛骨前肌、腓腸肌及跟腱的力量為主。以FIBA的規(guī)則為例，一場籃球比賽由四節(jié)組成，每節(jié)10min，四節(jié)打完要接近1.5h。所以籃球運動員在球場上連續(xù)的奔跑、起跳、移動都需要具備良好的力量耐力作為保證；比賽中快速的移動、加速、急停、變向、起跳都需要運動員下肢具備良好的爆發(fā)力，以保證動作的質(zhì)量。踝關(guān)節(jié)周圍的肌群從向心收縮到離心收縮的轉(zhuǎn)換十分快速，作為人體離地面最近的負重關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的力量在籃球運動中起著重要作用。根據(jù)力量訓練的不同階段，把踝關(guān)節(jié)力量訓練分為最大力量訓練和快速力量訓練?？焖倭α亢土α磕土κ腔@球運動員在比賽中最需要的，但這兩種力量的發(fā)展需要有良好的最大力量作為基礎(chǔ)，所以在訓練的前期以提高最大力量為主，這不僅能為快速力量訓練打下良好基礎(chǔ)，還能預(yù)防運動員在訓練中的踝關(guān)節(jié)損傷，避免因訓練不當而對踝關(guān)節(jié)造成傷害。隨著踝關(guān)節(jié)最大力量的不斷提高，應(yīng)逐漸過渡到高強度的快速力量訓練，將基礎(chǔ)力量逐步轉(zhuǎn)化為快速力量，加強踝關(guān)節(jié)的快速力量。應(yīng)根據(jù)籃球運動的特點和規(guī)律，從而制訂有效的、針對性的踝關(guān)節(jié)力量訓練計劃，才能使踝關(guān)節(jié)的力量訓練達到預(yù)期的效果。

3.1.1 發(fā)展踝關(guān)節(jié)基礎(chǔ)力量方法與手段

基礎(chǔ)力量訓練是其他所有訓練的準備階段,其主要目的就是提升運動員肌肉的負荷收縮能力和健康水平,為今后參加更高難度的訓練做好前期準備。在發(fā)展基礎(chǔ)力量的階段，采用重復(fù)訓練法加強脛骨前肌、腓腸肌及跟腱的力量。在進行力量訓練時，組與組之間的間歇時間過長或過短都會影響訓練效果，必須嚴格把控好間歇時間，才能使力量訓練達到預(yù)期效果。另外，在踝關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)期間，多采用以自身體重或小負荷的動作進行練習，如原地提踵、臺階提踵、抗阻力跖屈-背屈等練習。在恢復(fù)訓練過程中，當踝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛時，應(yīng)立即停止訓練。

（1）原地提踵。練習者原地垂直站立，把腳跟迅速抬到最高點，盡量伸展踝關(guān)節(jié)，下落時緩慢控制下落，重復(fù)此動作進行練習。可選擇雙腳提踵或單腳提踵，練習時盡量保持膝蓋直立。每組10～12個，做3組，每組之間的間歇時間為20s。

（2）負重提踵。在練習時練習者肩負杠鈴或手持啞鈴進行提踵，把腳跟迅速抬到最高點，盡量伸展踝關(guān)節(jié)，下落時緩慢控制下落。負荷強度應(yīng)在75%～90%。每組10～12個，做3組，間歇時間為30s。練習時應(yīng)注意膝蓋保持直立。練習時注意安全，加強保護 。

（3）臺階提踵。練習者前腳掌踏在臺階的邊緣，下落時緩慢下落，當腳后跟低于臺階的水平面時快速提踵，然后在腳后跟達最高點時停留2s，然后再慢下快上。此練習利用臺階增大了踝關(guān)節(jié)的活動度。每組10～12個，做3組，間歇時間為20s。

（4）抗阻力跖屈-背屈練習。練習者固定住彈力帶一端，將彈力帶另一端套在腳背上，進行跖屈-背屈的練習，盡量伸展踝關(guān)節(jié)，緩慢控制踝關(guān)節(jié)的跖屈與背屈。每組做10～15個，做3組，間歇時間為20s。

3.1.2 發(fā)展快速力量訓練方法與手段

速度最能夠體現(xiàn)體能水平的提高,同時也是籃球運動的基礎(chǔ),只有速度得到提高,才能實現(xiàn)攻防和得分[9]。在發(fā)展快速力量的階段中，以最大力量為基礎(chǔ)，縮短表現(xiàn)出最大力量所需的時間。一般采用減負荷訓練法，減輕負重重量或以自身體重進行練習。只有當神經(jīng)興奮度保持在一定的水平，才能提升快速力量訓練的效果。所以在快速力量的訓練中，要防止出現(xiàn)機體過度疲勞，保證組間休息的時間能使機體獲得恢復(fù)。

（1）跳繩單搖。練習者雙手拿繩，在一次起跳時，繩子從腳下穿過一次，用前腳掌起跳和落地，盡量保持膝蓋直立。20個1組，做3組，每組間歇1min。

（2）跳繩雙搖。練習者雙手拿繩，在一次起跳時，繩子從腳下穿過2次，用前腳掌起跳和落地，盡量保持膝蓋直立。要熟練掌握單搖才可逐漸過渡到雙搖。20個1組，做3組，每組之間間歇2min。

（3）雙腿跳臺階。練習者雙腿跳臺階，針對踝關(guān)節(jié)的跖屈和背屈的快速力量進行練習，練習過程中盡量保持膝蓋直立。每組做10次，做3組，間歇時間為1min。

（4）快速單腳跳。要求落地時接觸地面的時間盡可能短，盡量保持膝蓋直立。28m球場來回一組，做2組，間歇時間為3min。

（5）跳深。練習者選擇一個約40cm的箱子，起始姿勢站在箱子上，雙腳跳下箱子，落地時腳尖支撐，雙手擺臂同時迅速向上跳起。注意膝蓋不要內(nèi)扣。每組做6個，做3組，間歇時間為2min。

4 結(jié)語

踝關(guān)節(jié)力量對籃球運動員在籃球技術(shù)、身體爆發(fā)力、預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷及踝關(guān)節(jié)損傷恢復(fù)等方面起著積極作用。所以，決不能忽視踝關(guān)節(jié)的力量訓練，必須加強對踝關(guān)節(jié)力量的訓練。在踝關(guān)節(jié)力量訓練中，應(yīng)首先提高基礎(chǔ)力量，在有一定的訓練基礎(chǔ)之后，配合具有針對性的踝關(guān)節(jié)力量訓練，遵循循序漸進的原則，科學地進行力量訓練。