賀鵬飛 沙福鵬 沈陽體育學(xué)院 武術(shù)與舞蹈學(xué)院

散打是中國武術(shù)當(dāng)中的一個重要項目，相關(guān)的比賽極具觀賞性。同時，學(xué)習(xí)散打也有助于強身健體。所以，在新時期不光男性群體愿意學(xué)習(xí)武術(shù)散打，很多女性也積極報名進行專業(yè)訓(xùn)練?；诖蚨返倪^程中不借助外力，主要依靠拳、腿來制服對手。所以，基礎(chǔ)散打訓(xùn)練的核心任務(wù)主要是提升運動員的力量素質(zhì)。

一、武術(shù)散打中具備力量素質(zhì)的重要作用

制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃之前，教練及運動員自身都應(yīng)當(dāng)充分意識到這項訓(xùn)練任務(wù)在提升身體素質(zhì)、提升比賽獲勝幾率等方面的積極作用。

（一）提升比賽獲勝幾率

力量素質(zhì)不單是指出拳、出腿時的力度，還包括肌肉的爆發(fā)力、持久度等方面的訓(xùn)練。從武術(shù)散打的特點來看，主要就是兩個人在賽場上，一對一、面對面的比拼拳腳功夫，力量素質(zhì)高，則獲勝的幾率就越高。因此，身體上所有肌肉群在經(jīng)過規(guī)范化的力量訓(xùn)練后，運動員才能獲得運動技能、取得優(yōu)異成績，這就是目前教練設(shè)置力量素質(zhì)訓(xùn)練環(huán)節(jié)的主要原因。

（二）提高個人身體素質(zhì)

經(jīng)過系統(tǒng)的力量素質(zhì)訓(xùn)練后，運動員自身實際能夠接受的運動強度有所提升。在這個過程中，機體免疫能力也有所增強，進而達(dá)到依靠運動來強身健體的目的，滿足個人對身體健康發(fā)展的要求。同時，身體素質(zhì)的提高也為進一步展開武術(shù)散打訓(xùn)練奠定了良好基礎(chǔ)。所以，如何結(jié)合運動員的特點和需求，科學(xué)制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計劃，是教練新時期應(yīng)關(guān)注的重點問題。

二、力量素質(zhì)日常訓(xùn)練的基本類型

武術(shù)散打與其他體育項目不同，教練需要以運動員全身肌肉系統(tǒng)為基礎(chǔ)，制定針對力量素質(zhì)問題的全面培養(yǎng)計劃。常見的日常訓(xùn)練類型分為兩種，主要是依靠是否借助運動器械來區(qū)分。

（一）徒手訓(xùn)練

提高肌肉力量的訓(xùn)練方式有很多，徒手訓(xùn)練是最基礎(chǔ)的一種，這種訓(xùn)練成本比較低。比如，訓(xùn)練腰腹力量時，可以安排運動員做仰臥起坐。訓(xùn)練腿部肌肉力量，可以組織運動員展開深蹲、長跑等常規(guī)體育活動。而訓(xùn)練肩膀肌肉時，針對肱三頭肌而言，比較有效的徒手訓(xùn)練方式就是展開俯臥撐運動。

（二）借助器材

借助器材可以展開的力量素質(zhì)訓(xùn)練任務(wù)有很多，比如，單杠引體向上、舉杠鈴、蹬自行車、負(fù)重跑步等等。另外，在封閉訓(xùn)練階段，基于天氣因素和其他因素的影響，在室內(nèi)展開訓(xùn)練活動時，還可以利用跑步機來控制運動員跑步的速度和跑步時長，達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練力量素質(zhì)的目標(biāo)。

三、展開力量素質(zhì)專項訓(xùn)練的具體方法

實際上，力量素質(zhì)訓(xùn)練需要分設(shè)四個項目，每個項目的側(cè)重點都不同，但是都可以采用徒手訓(xùn)練和借助器材相結(jié)合的方式制定基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃。

（一）最大力量

最大力量主要指的是人體所能爆發(fā)的力量強度峰值，峰值的大小將影響散打比賽時自身獲勝的幾率。而人體的體重、年齡、性別以及訓(xùn)練方法，都會對峰值的變化產(chǎn)生一定的影響。年齡和性別是無法控制的，但是體重及訓(xùn)練方法則可以由教練對運動員進行集中、統(tǒng)一的管理。首先，在訓(xùn)練之前，應(yīng)當(dāng)通過測試，確定運動員所能承受的最大負(fù)荷量。比如，在舉杠鈴時，要了解運動員能夠舉起多重的杠鈴，先對其最大力量有一個初步的判斷。其次，評估運動員的身體素質(zhì)，分析在標(biāo)準(zhǔn)體脂率下，其應(yīng)當(dāng)達(dá)到的最大力量峰值數(shù)據(jù)，綜合判斷出運動員是否具備在運動過程中發(fā)揮自身最大力量的能力。并以此為基礎(chǔ)，調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。

在散打比賽當(dāng)中，出拳的一瞬間，應(yīng)當(dāng)能夠?qū)⒆陨砹α堪l(fā)揮到極致，而在收拳時，則要給肌肉一個放松的時間間隔，收放自如是最大力量訓(xùn)練的基本目標(biāo)。教練應(yīng)當(dāng)先通過訓(xùn)練，讓運動員掌握在運動中的正確呼吸方式，學(xué)會調(diào)節(jié)呼吸頻率，保存體力。負(fù)荷強度控制在75%左右，負(fù)荷量在8次左右。每日在設(shè)置多組訓(xùn)練任務(wù)時，每組訓(xùn)練結(jié)束后要讓運動員適當(dāng)?shù)男菹?，通過訓(xùn)練讓肌肉實現(xiàn)規(guī)律的收縮和擴張。

（二）相對力量

相對力量建立在最大力量的基礎(chǔ)上，用最大力量除以體重，就會得到運動員的相對力量數(shù)據(jù)。結(jié)合四種專項訓(xùn)練方式來看，相對力量的訓(xùn)練實際上是整個訓(xùn)練任務(wù)中對運動員負(fù)重強度要求最高的一種。應(yīng)當(dāng)以其最大負(fù)載能力為基準(zhǔn)，控制強度在85%以上，讓運動員既能適應(yīng)訓(xùn)練強度，有序完成訓(xùn)練，還能在訓(xùn)練中不斷增強力量素質(zhì)。具體的訓(xùn)練項目包括：雙人弓步對推手、坐姿雙人蹬腿、單腿蹲、倒立推起。有效調(diào)動肌肉力量，并科學(xué)提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能。

（三）速度力量

這個訓(xùn)練項目主要關(guān)注的是運動員出拳、出腿的速度，讓力度與速度結(jié)合起來，提升運動員瞬時間的爆發(fā)能力，才能提高獲勝幾率，這個階段的力量強度負(fù)荷通常以不超過50%為宜。在腿部速度力量的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可以組織運動員進行沖刺跑比賽，以50m、100m為界，記錄運動員通過終點所用的時長。也可以使用敏捷梯，讓左右腿快速交替運動，以不能踩中梯子邊框為基本標(biāo)準(zhǔn)進行日常訓(xùn)練，這可以提高運動員連續(xù)出腿的頻率及出腿擊中目標(biāo)的準(zhǔn)確率。在速度力量的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可以使用道具在運動員腿部增加負(fù)重量，逐步根據(jù)運動員個人能力的提升情況更換道具，保證力量與速度的完美結(jié)合。

另外，在肩臂訓(xùn)練環(huán)節(jié)，則可以讓教練扮演陪練的角色，借鑒拳擊訓(xùn)練的思路，對運動員發(fā)出左右平勾、左右上勾等指令，隨著語速的加快，讓運動員及時做出反應(yīng)，完成出拳動作。而教練則負(fù)責(zé)格擋，并通過格擋來判斷運動員出拳的力度是否達(dá)標(biāo)，方便制定下一步的教學(xué)計劃。在運動員進行自主訓(xùn)練時，應(yīng)制定標(biāo)準(zhǔn)。比如，仰臥起坐應(yīng)當(dāng)在1分鐘內(nèi)完成40個。在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，要求運動員盡量加快速度。常規(guī)訓(xùn)練強度為：每1分鐘為一組，5組起做，每組中間可間隔5-10秒休息。

（四）力量持久性

散打項目不光關(guān)注運動員的力量，還考察運動員的技戰(zhàn)術(shù)能力，在遇到實戰(zhàn)經(jīng)驗豐富，技巧高的對手時，比賽時間會有所延長，在這種情況下，如果力量的持久度不夠，運動員過早的感到乏力，就可能造成比賽失利的情況?；诖耍谌粘＿M行力量素質(zhì)訓(xùn)練時，必須要重點研究如何提升運動員力量持久度的方法。例如，可以每日安排運動員在當(dāng)日訓(xùn)練開始前集中跑步，以1000m為一組，共進行3-4組連續(xù)的跑步訓(xùn)練，每組跑步任務(wù)中途不得停下休息，但是可以根據(jù)身體素質(zhì)情況，適當(dāng)放慢跑步速度。在力量持久性訓(xùn)練中，負(fù)重強度可適當(dāng)減輕，一般在20%以上、40%以下即可。

四、武術(shù)散打力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

（一）連續(xù)性

一個階段的訓(xùn)練任務(wù)要具有連續(xù)性，每日訓(xùn)練項目不得中途中斷，每個階段的訓(xùn)練項目一旦開始，沒有特殊情況也不能中途退出訓(xùn)練。以此為標(biāo)準(zhǔn)，在集中訓(xùn)練時，才能達(dá)到提升運動員力量素質(zhì)的目的。針對運動員訓(xùn)練態(tài)度不積極的問題，教練還需要從思想教育的角度出發(fā)，與運動員溝通，了解他們出現(xiàn)問題的原因，為其樹立正確的武術(shù)散打?qū)W習(xí)目標(biāo)，端正其訓(xùn)練態(tài)度。

（二）適度性

在制定訓(xùn)練計劃時，必須要遵循適度性的原則，根據(jù)四種專項訓(xùn)練的不同強度，確定訓(xùn)練順序?；谝惶斓挠?xùn)練時間有限，無法同時完成四項訓(xùn)練任務(wù)，則應(yīng)當(dāng)以負(fù)重強度來分配每日的訓(xùn)練量，采用高強度和低強度相結(jié)合的方式，提高訓(xùn)練的科學(xué)性。同時，應(yīng)關(guān)注運動員的年齡、性別、體重，確定運動員能夠承受的訓(xùn)練強度范圍，實時關(guān)注訓(xùn)練時的狀態(tài)。教練通常可以配合使用心率檢測裝置，在運動過程中發(fā)現(xiàn)運動員心態(tài)速度過快且沒有下降趨勢時，及時安排運動員休息。要以勞逸結(jié)合的方式調(diào)整訓(xùn)練計劃，控制好運動時長和休息的時長，并在每次運動完成后，及時安排運動員進行拉伸練習(xí)，避免造成肌肉勞損，以保障力量訓(xùn)練任務(wù)能夠順利完成。

（三）全面性

力量素質(zhì)訓(xùn)練的特點就是具有全面性，只要是身體上有肌肉組織的部位，都需要設(shè)定專項訓(xùn)練任務(wù)，不能因為比賽時主要用腿和拳來攻擊對手，就只進行腿部和肩臂處的力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式是不可取的，無法提升運動員的個人身體素質(zhì)。此外，全面性的訓(xùn)練工作會導(dǎo)致訓(xùn)練任務(wù)量增加，教練應(yīng)結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)驗，合理調(diào)整訓(xùn)練時長、優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容。

（四）實踐性

拆分散打動作進行力度、速度的訓(xùn)練，無法保障運動員是否能調(diào)動自身力量解決實戰(zhàn)中遇到的問題。因此，在常規(guī)訓(xùn)練階段，不能一味依靠單人訓(xùn)練的方式，還要組織小組對抗練習(xí)，觀察運動員一段時間內(nèi)的力量素質(zhì)提升情況，及時糾正其在發(fā)力方式上存在的問題，提高運動員的武術(shù)散打水平。

（五）標(biāo)準(zhǔn)性

所有有關(guān)力量素質(zhì)訓(xùn)練的運動，都必須要保證姿勢標(biāo)準(zhǔn)。比如，深蹲時必須要雙腳與肩同寬，并要規(guī)定下蹲的位置，蹲起時上半身還要保持靜止，這樣才能在持續(xù)的深蹲訓(xùn)練中，讓腿部肌肉得到鍛煉。所以，規(guī)范訓(xùn)練時的動作，嚴(yán)格制定訓(xùn)練管理制度，是提高訓(xùn)練效果的關(guān)鍵前提。

五、結(jié)語

進行武術(shù)散打訓(xùn)練需要鍛煉肌肉，人體的肌肉系統(tǒng)比較多，不同身體部位上的肌肉訓(xùn)練方法有一定差異，教練應(yīng)綜合自身經(jīng)驗，確定散打運動的特點，并根據(jù)運動員的年齡、體重、性別有針對性的制定訓(xùn)練計劃。要保障訓(xùn)練過程具備連續(xù)性、適度性、全面性的特點，還要制定管理標(biāo)準(zhǔn)，規(guī)范訓(xùn)練過程，糾正運動員的動作姿勢。最后通過散打?qū)嵺`練習(xí)，考察運動員的力量素質(zhì)訓(xùn)練成果，判斷訓(xùn)練計劃的有效性，及時根據(jù)結(jié)果來調(diào)整訓(xùn)練計劃，優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容和方式。