劉婭琳 河南省體育局

乒乓球作為中國(guó)的“國(guó)球”，深受廣大人民的喜愛，在此背景下，我國(guó)乒乓球運(yùn)動(dòng)水平不斷提高，涌現(xiàn)出一批又一批優(yōu)秀的乒乓球運(yùn)動(dòng)員，這進(jìn)一步激發(fā)了國(guó)人對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)的熱愛。然而，乒乓球運(yùn)動(dòng)水平的提高，也對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求，特別是運(yùn)動(dòng)員的體能水平。但在實(shí)際訓(xùn)練中，卻存在重技術(shù)輕體能的傾向，不利于運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的提高，造成乒乓球訓(xùn)練效果不佳。因此，教練應(yīng)該認(rèn)識(shí)到乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要性，加強(qiáng)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練。

一、體能訓(xùn)練

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身性、對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量有嚴(yán)格要求，只有具備良好的力量素質(zhì)，才能在對(duì)打中發(fā)揮高超的球技。力量素質(zhì)訓(xùn)練具體包括：上肢力量。上肢力量訓(xùn)練目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員手臂力量，訓(xùn)練動(dòng)作有俯臥撐、揮拍、前臂伸屈等；下肢力量。下肢力量訓(xùn)練目的是提高運(yùn)動(dòng)員跳躍能力和臨場(chǎng)反應(yīng)能力，訓(xùn)練動(dòng)作有蛙跳、短跑、直腿跳等；腰腹部力量。腰腹部力量訓(xùn)練目的是保持身體平衡、預(yù)防摔倒和拉傷，訓(xùn)練動(dòng)作有仰臥起坐、負(fù)重式仰臥起坐、原地蹬腿轉(zhuǎn)體等。

（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)空間性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度有嚴(yán)格要求，只有具備良好的速度素質(zhì)，才能快速移動(dòng)、擊球，在對(duì)打中發(fā)揮高超的球技。速度素質(zhì)訓(xùn)練具體包括：反應(yīng)速度。反應(yīng)速度訓(xùn)練目的是提高運(yùn)動(dòng)員的觀察能力和行動(dòng)反應(yīng)能力，訓(xùn)練方法有借助發(fā)球機(jī)和反應(yīng)游戲；動(dòng)作速度。訓(xùn)練方法有傳接球練習(xí)和重復(fù)強(qiáng)化動(dòng)作軌跡。移動(dòng)速度。訓(xùn)練方法有折返跑、追逐跑、反應(yīng)跑等。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

伴隨著乒乓球競(jìng)技水平的提高，乒乓球比賽時(shí)間和激烈程度都有所提高，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力是一種考驗(yàn)，需要運(yùn)動(dòng)員具備充足的體力。耐力訓(xùn)練分為一般耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。前者訓(xùn)練方法有提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練強(qiáng)度，后者有多球訓(xùn)練和比賽訓(xùn)練。

（四）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球具有“小、輕、快”的特點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員具有靈敏的反應(yīng)能力，才能很好地進(jìn)行進(jìn)攻、對(duì)抗與防守，提高比賽競(jìng)爭(zhēng)力。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法有多球訓(xùn)練法、之字跑、閃躲跑、應(yīng)答性游戲，可提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)來球旋轉(zhuǎn)和位置的判斷、移動(dòng)接球、攻守轉(zhuǎn)換的靈敏性。

二、體能訓(xùn)練在乒乓球訓(xùn)練中的作用

（一）提升運(yùn)動(dòng)員的健康水平

健康的身體是進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的前提和基礎(chǔ)，體能訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員的健康水平，具有重要作用。一方面，體能訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員身體的新陳代謝，增強(qiáng)疾病的抵抗力；另一方面，科學(xué)的體能訓(xùn)練有利于提升運(yùn)動(dòng)員的臟器功能。相比于普通人，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有更高要求，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行嚴(yán)格的系統(tǒng)訓(xùn)練，還要時(shí)常進(jìn)行比賽，健康的身體才能確保這些正常進(jìn)行。因此，應(yīng)該重視體能訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員擁有健康的身體。

（二）提升運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體能力

體能訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體能力，有利于運(yùn)動(dòng)員承受更大負(fù)荷的訓(xùn)練。乒乓球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)要求較高，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大量的技能訓(xùn)練，因此，需要良好的機(jī)體能力，體能訓(xùn)練正是提升機(jī)體能力的好方法。

（三）延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)周期

技能訓(xùn)練不但可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，還可以降低運(yùn)動(dòng)員技能水平下降的速度，從而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)周期。運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯一般較短，這與運(yùn)動(dòng)員的身體狀況有很大關(guān)系，因此，做好體能訓(xùn)練，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)周期對(duì)運(yùn)動(dòng)員非常重要。

（四）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

任何運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行體能訓(xùn)練，因?yàn)轶w能訓(xùn)練能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在比賽或者技能練習(xí)過程中受傷。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目尤其是競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)，其激烈程度容易使運(yùn)動(dòng)員受傷，體能訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員身體各部分都得到充分的鍛煉，降低了運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（五）保障運(yùn)動(dòng)員自身技能穩(wěn)定發(fā)揮

乒乓球作為一項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，良好的體能素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員技能穩(wěn)定發(fā)揮的前提和基礎(chǔ)。乒乓球技能對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求高，想要訓(xùn)練技能就必須先擁有良好的身體素質(zhì)。因此，運(yùn)動(dòng)員需要先重視并加強(qiáng)體能訓(xùn)練，使自身?yè)碛辛己玫捏w能素質(zhì)，再進(jìn)一步提升自身的技能，反之，如果只重視技能的訓(xùn)練，忽略體能的訓(xùn)練，將很難提升技能。

三、體能訓(xùn)練方法

（一）靈敏性訓(xùn)練

靈敏性是指運(yùn)動(dòng)員能快速變方向或改變動(dòng)作模式的能力，影響靈敏性的基本因素是減速—加速能力。運(yùn)動(dòng)員想要快速變換方向，必須先減速而后向另一方向運(yùn)動(dòng)，變速主要依靠腿部力量，另外還需要手臂的協(xié)助，手臂的擺動(dòng)可以帶動(dòng)上身協(xié)助腿部控制身體的運(yùn)動(dòng)方向和動(dòng)作的轉(zhuǎn)變，因此，靈敏性訓(xùn)練應(yīng)該注重腿部訓(xùn)練并配合手臂訓(xùn)練。

（二）速度訓(xùn)練

速度的三要素是反應(yīng)時(shí)間、動(dòng)作時(shí)間和跑步速度，對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)員來說，運(yùn)動(dòng)范圍較小，對(duì)跑步速度要求不高，但反應(yīng)時(shí)間和動(dòng)作時(shí)間尤為重要，要求運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)迅速，動(dòng)作快速且精準(zhǔn)，換句話說就是要求運(yùn)動(dòng)員具備爆發(fā)力，這些一方面依賴運(yùn)動(dòng)員肌肉的收縮能力，另一方面與運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)有關(guān)，經(jīng)驗(yàn)越豐富的運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)不同情形時(shí)也越能夠迅速做出判斷，降低反應(yīng)時(shí)間，甚至可以給對(duì)手來一個(gè)出其不意、措手不及、一招制勝，體現(xiàn)乒乓球講究唯快不破。因此，在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，首先要訓(xùn)練肌肉的收縮能力，依靠肌肉控制動(dòng)作的速度；其次要通過不斷地練習(xí)獲取豐富的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，提高自身的反應(yīng)速度，以應(yīng)對(duì)各種情形。

（三）柔韌性訓(xùn)練

柔韌度是運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，它指關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，具備良好的柔韌度對(duì)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要，一方面可以輕松執(zhí)行各種動(dòng)作和技能，另一方面可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。柔韌性訓(xùn)練的最佳方式是拉伸練習(xí)，主要的練習(xí)方法有靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸和易化牽伸法，靜態(tài)拉伸是身體拉伸至最大活動(dòng)限度后保持該姿勢(shì)靜止一段時(shí)間；動(dòng)態(tài)拉伸是通過快速的擺動(dòng)或主動(dòng)發(fā)力以達(dá)到最大關(guān)節(jié)活動(dòng)度；易化牽伸法需要同伴的幫助，在同伴的壓力下伸展肢體超過之前的最大活動(dòng)范圍。拉伸可以提高身體的柔韌性，在拉伸之前需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，使身體肌群為活動(dòng)做好準(zhǔn)備，熱身對(duì)于運(yùn)動(dòng)員非常重要，運(yùn)動(dòng)之前如果不進(jìn)行熱身就很有可能造成身體損傷。

（四）力量訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)看起來不需要太多力量，但是力量訓(xùn)練對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)員卻非常重要，因?yàn)榱α颗c運(yùn)動(dòng)員的速度和爆發(fā)力密切相關(guān)，同時(shí)力量訓(xùn)練也能避免運(yùn)動(dòng)損傷，乒乓球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備爆發(fā)力，沒有不進(jìn)行充分的力量訓(xùn)練，很有可能會(huì)造成肌肉拉傷。乒乓球?qū)\(yùn)動(dòng)員力量的要求主要集中在腿部和手臂，例如乒乓球運(yùn)動(dòng)員變換位置時(shí)需要腿部發(fā)力蹬地使身體獲得力量，完成位置移動(dòng)，乒乓球的擊打需要手臂力量，運(yùn)動(dòng)員可以通過實(shí)心球、抗阻帶進(jìn)行力量訓(xùn)練。

（五）耐力訓(xùn)練

耐力是指身體維持長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)的能力。相比于足球運(yùn)動(dòng)和籃球運(yùn)動(dòng)，乒乓球運(yùn)動(dòng)范圍小、活動(dòng)強(qiáng)度低，因此體能消耗強(qiáng)度低，但是乒乓球運(yùn)動(dòng)員仍然需要加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，因?yàn)槠古仪蜻\(yùn)動(dòng)靈活性強(qiáng)，而且運(yùn)動(dòng)員單獨(dú)作戰(zhàn)沒有團(tuán)隊(duì)成員，這就需要運(yùn)動(dòng)員高度集中注意力，長(zhǎng)時(shí)間保持高度集中的狀態(tài)就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力的考驗(yàn)。耐力的影響因素除了身體能力外。還與運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)機(jī)和意志力有關(guān)，一般來說，動(dòng)機(jī)越強(qiáng)意志力越堅(jiān)定，運(yùn)動(dòng)員的耐力越好，跑步能夠很好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的意志力，所以被視為一種很好的耐力訓(xùn)練方式，跑步練習(xí)又分為有氧技術(shù)跑練習(xí)、步速感知練習(xí)、間隔跑動(dòng)練習(xí)、十分鐘三角跑動(dòng)練習(xí)和團(tuán)隊(duì)交替領(lǐng)跑練習(xí)。

四、結(jié)語(yǔ)

乒乓球運(yùn)動(dòng)員的技能發(fā)揮以體能為基礎(chǔ)，沒有良好的體能就很難施展技能，可見，體能訓(xùn)練對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員非常重要。良好的體能應(yīng)該具備力量、速度、靈敏度、耐力和柔韌性，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該加強(qiáng)這些方面的訓(xùn)練，一方面要注意身體的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前保持良好的熱身習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能過高，避免肌肉損傷，保持良好的運(yùn)動(dòng)周期和習(xí)慣，提高自身身體素質(zhì)；另一方面也應(yīng)該具備積極的情緒和中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)，高度緊張和動(dòng)機(jī)水平太高都容易影響運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，不利于運(yùn)動(dòng)員正常水平的發(fā)揮。總之，體能訓(xùn)練在乒乓球訓(xùn)練中非常重要，乒乓球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該高度重視，并付諸實(shí)際行動(dòng)切實(shí)加強(qiáng)體能訓(xùn)練，為乒乓球訓(xùn)練奠定良好的體能基礎(chǔ)。