劉婭琳 河南省體育局

乒乓球作為中國的“國球”，深受廣大人民的喜愛，在此背景下，我國乒乓球運動水平不斷提高，涌現(xiàn)出一批又一批優(yōu)秀的乒乓球運動員，這進一步激發(fā)了國人對乒乓球運動的熱愛。然而，乒乓球運動水平的提高，也對乒乓球運動員提出了更高的要求，特別是運動員的體能水平。但在實際訓(xùn)練中，卻存在重技術(shù)輕體能的傾向，不利于運動員綜合素質(zhì)的提高，造成乒乓球訓(xùn)練效果不佳。因此，教練應(yīng)該認(rèn)識到乒乓球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要性，加強乒乓球運動員的體能訓(xùn)練。

一、體能訓(xùn)練

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球運動是一項全身性、對抗性運動，對運動員的力量有嚴(yán)格要求，只有具備良好的力量素質(zhì)，才能在對打中發(fā)揮高超的球技。力量素質(zhì)訓(xùn)練具體包括：上肢力量。上肢力量訓(xùn)練目的是增強運動員手臂力量，訓(xùn)練動作有俯臥撐、揮拍、前臂伸屈等；下肢力量。下肢力量訓(xùn)練目的是提高運動員跳躍能力和臨場反應(yīng)能力，訓(xùn)練動作有蛙跳、短跑、直腿跳等；腰腹部力量。腰腹部力量訓(xùn)練目的是保持身體平衡、預(yù)防摔倒和拉傷，訓(xùn)練動作有仰臥起坐、負(fù)重式仰臥起坐、原地蹬腿轉(zhuǎn)體等。

（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球運動是一項空間性運動，對運動員的速度有嚴(yán)格要求，只有具備良好的速度素質(zhì)，才能快速移動、擊球，在對打中發(fā)揮高超的球技。速度素質(zhì)訓(xùn)練具體包括：反應(yīng)速度。反應(yīng)速度訓(xùn)練目的是提高運動員的觀察能力和行動反應(yīng)能力，訓(xùn)練方法有借助發(fā)球機和反應(yīng)游戲；動作速度。訓(xùn)練方法有傳接球練習(xí)和重復(fù)強化動作軌跡。移動速度。訓(xùn)練方法有折返跑、追逐跑、反應(yīng)跑等。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

伴隨著乒乓球競技水平的提高，乒乓球比賽時間和激烈程度都有所提高，這對運動員的耐力是一種考驗，需要運動員具備充足的體力。耐力訓(xùn)練分為一般耐力訓(xùn)練和專項耐力訓(xùn)練。前者訓(xùn)練方法有提高中長跑訓(xùn)練強度，后者有多球訓(xùn)練和比賽訓(xùn)練。

（四）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

乒乓球具有“小、輕、快”的特點，要求運動員具有靈敏的反應(yīng)能力，才能很好地進行進攻、對抗與防守，提高比賽競爭力。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法有多球訓(xùn)練法、之字跑、閃躲跑、應(yīng)答性游戲，可提高運動員對來球旋轉(zhuǎn)和位置的判斷、移動接球、攻守轉(zhuǎn)換的靈敏性。

二、體能訓(xùn)練在乒乓球訓(xùn)練中的作用

（一）提升運動員的健康水平

健康的身體是進行體育運動的前提和基礎(chǔ)，體能訓(xùn)練可以提升運動員的健康水平，具有重要作用。一方面，體能訓(xùn)練可以提高運動員身體的新陳代謝，增強疾病的抵抗力；另一方面，科學(xué)的體能訓(xùn)練有利于提升運動員的臟器功能。相比于普通人，對運動員的身體素質(zhì)有更高要求，運動員需要進行嚴(yán)格的系統(tǒng)訓(xùn)練，還要時常進行比賽，健康的身體才能確保這些正常進行。因此，應(yīng)該重視體能訓(xùn)練，確保運動員擁有健康的身體。

（二）提升運動員的機體能力

體能訓(xùn)練能夠提升運動員的機體能力，有利于運動員承受更大負(fù)荷的訓(xùn)練。乒乓球運動對運動員的技術(shù)要求較高，運動員需要進行長時間大量的技能訓(xùn)練，因此，需要良好的機體能力，體能訓(xùn)練正是提升機體能力的好方法。

（三）延長運動周期

技能訓(xùn)練不但可以培養(yǎng)運動員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，還可以降低運動員技能水平下降的速度，從而延長運動周期。運動員的運動生涯一般較短，這與運動員的身體狀況有很大關(guān)系，因此，做好體能訓(xùn)練，延長運動周期對運動員非常重要。

（四）預(yù)防運動損傷

任何運動都需要進行體能訓(xùn)練，因為體能訓(xùn)練能夠預(yù)防運動員在比賽或者技能練習(xí)過程中受傷。運動項目尤其是競技類運動，其激烈程度容易使運動員受傷，體能訓(xùn)練使運動員身體各部分都得到充分的鍛煉，降低了運動受傷的風(fēng)險。

（五）保障運動員自身技能穩(wěn)定發(fā)揮

乒乓球作為一項競技運動，良好的體能素質(zhì)是運動員技能穩(wěn)定發(fā)揮的前提和基礎(chǔ)。乒乓球技能對運動員身體素質(zhì)要求高，想要訓(xùn)練技能就必須先擁有良好的身體素質(zhì)。因此，運動員需要先重視并加強體能訓(xùn)練，使自身擁有良好的體能素質(zhì)，再進一步提升自身的技能，反之，如果只重視技能的訓(xùn)練，忽略體能的訓(xùn)練，將很難提升技能。

三、體能訓(xùn)練方法

（一）靈敏性訓(xùn)練

靈敏性是指運動員能快速變方向或改變動作模式的能力，影響靈敏性的基本因素是減速—加速能力。運動員想要快速變換方向，必須先減速而后向另一方向運動，變速主要依靠腿部力量，另外還需要手臂的協(xié)助，手臂的擺動可以帶動上身協(xié)助腿部控制身體的運動方向和動作的轉(zhuǎn)變，因此，靈敏性訓(xùn)練應(yīng)該注重腿部訓(xùn)練并配合手臂訓(xùn)練。

（二）速度訓(xùn)練

速度的三要素是反應(yīng)時間、動作時間和跑步速度，對于乒乓球運動員來說，運動范圍較小，對跑步速度要求不高，但反應(yīng)時間和動作時間尤為重要，要求運動員反應(yīng)迅速，動作快速且精準(zhǔn)，換句話說就是要求運動員具備爆發(fā)力，這些一方面依賴運動員肌肉的收縮能力，另一方面與運動員的經(jīng)驗有關(guān)，經(jīng)驗越豐富的運動員在面對不同情形時也越能夠迅速做出判斷，降低反應(yīng)時間，甚至可以給對手來一個出其不意、措手不及、一招制勝，體現(xiàn)乒乓球講究唯快不破。因此，在進行速度訓(xùn)練時，首先要訓(xùn)練肌肉的收縮能力，依靠肌肉控制動作的速度；其次要通過不斷地練習(xí)獲取豐富的實戰(zhàn)經(jīng)驗，提高自身的反應(yīng)速度，以應(yīng)對各種情形。

（三）柔韌性訓(xùn)練

柔韌度是運動員的基本素質(zhì)，它指關(guān)節(jié)的活動度，具備良好的柔韌度對一個運動員來說至關(guān)重要，一方面可以輕松執(zhí)行各種動作和技能，另一方面可以有效避免運動損傷。柔韌性訓(xùn)練的最佳方式是拉伸練習(xí)，主要的練習(xí)方法有靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸和易化牽伸法，靜態(tài)拉伸是身體拉伸至最大活動限度后保持該姿勢靜止一段時間；動態(tài)拉伸是通過快速的擺動或主動發(fā)力以達到最大關(guān)節(jié)活動度；易化牽伸法需要同伴的幫助，在同伴的壓力下伸展肢體超過之前的最大活動范圍。拉伸可以提高身體的柔韌性，在拉伸之前需要進行熱身運動，使身體肌群為活動做好準(zhǔn)備，熱身對于運動員非常重要，運動之前如果不進行熱身就很有可能造成身體損傷。

（四）力量訓(xùn)練

乒乓球運動看起來不需要太多力量，但是力量訓(xùn)練對于乒乓球運動員卻非常重要，因為力量與運動員的速度和爆發(fā)力密切相關(guān)，同時力量訓(xùn)練也能避免運動損傷，乒乓球運動需要運動員具備爆發(fā)力，沒有不進行充分的力量訓(xùn)練，很有可能會造成肌肉拉傷。乒乓球?qū)\動員力量的要求主要集中在腿部和手臂，例如乒乓球運動員變換位置時需要腿部發(fā)力蹬地使身體獲得力量，完成位置移動，乒乓球的擊打需要手臂力量，運動員可以通過實心球、抗阻帶進行力量訓(xùn)練。

（五）耐力訓(xùn)練

耐力是指身體維持長時間活動的能力。相比于足球運動和籃球運動，乒乓球運動范圍小、活動強度低，因此體能消耗強度低，但是乒乓球運動員仍然需要加強耐力訓(xùn)練，因為乒乓球運動靈活性強，而且運動員單獨作戰(zhàn)沒有團隊成員，這就需要運動員高度集中注意力，長時間保持高度集中的狀態(tài)就是對運動員耐力的考驗。耐力的影響因素除了身體能力外。還與運動員的動機和意志力有關(guān)，一般來說，動機越強意志力越堅定，運動員的耐力越好，跑步能夠很好地培養(yǎng)運動員良好的意志力，所以被視為一種很好的耐力訓(xùn)練方式，跑步練習(xí)又分為有氧技術(shù)跑練習(xí)、步速感知練習(xí)、間隔跑動練習(xí)、十分鐘三角跑動練習(xí)和團隊交替領(lǐng)跑練習(xí)。

四、結(jié)語

乒乓球運動員的技能發(fā)揮以體能為基礎(chǔ)，沒有良好的體能就很難施展技能，可見，體能訓(xùn)練對乒乓球運動員非常重要。良好的體能應(yīng)該具備力量、速度、靈敏度、耐力和柔韌性，運動員應(yīng)該加強這些方面的訓(xùn)練，一方面要注意身體的訓(xùn)練，運動前保持良好的熱身習(xí)慣，運動強度不能過高，避免肌肉損傷，保持良好的運動周期和習(xí)慣，提高自身身體素質(zhì)；另一方面也應(yīng)該具備積極的情緒和中等強度的動機，高度緊張和動機水平太高都容易影響運動員的反應(yīng)速度，不利于運動員正常水平的發(fā)揮?？傊?，體能訓(xùn)練在乒乓球訓(xùn)練中非常重要，乒乓球運動員應(yīng)該高度重視，并付諸實際行動切實加強體能訓(xùn)練，為乒乓球訓(xùn)練奠定良好的體能基礎(chǔ)。