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預(yù)期性焦慮

我們總是會為未來擔(dān)憂。比如，當(dāng)你求職時，你會有這樣的擔(dān)心：這家公司真的收到我的簡歷了嗎？他們會不會把我的郵件不小心刪掉了或者根本沒看到？類似的想法偶爾在腦海中閃現(xiàn)時，只要不影響我們的生活和工作，就是正常的，沒有任何問題。但如果這種想法根深蒂固地盤踞在腦海中，不斷地侵擾你的注意力，讓你做別的事情時無法安下心來，那就要注意了。

心理學(xué)上把這種心理障礙叫作“預(yù)期性焦慮”，指的是在較長的一段時間內(nèi)，不斷地為某種還未發(fā)生、想象中的危機憂心忡忡，擔(dān)心和煩惱的程度與現(xiàn)實情況并不相稱的心理問題。

大體上，預(yù)期性焦慮有3個特征：

1.不可控性。它通常是對于不可控事物的擔(dān)憂。比如：我可以控制自己遵守交通規(guī)則，但別人會不會違章撞到我，這是我無法控制的。

2.侵入性。預(yù)期性焦慮往往不會持續(xù)出現(xiàn)，而是當(dāng)你在工作或者做別的事情的時候，突然闖進你的腦海，讓你抑制不住地去想它。并且，它久久盤踞，令人無法掙脫。

3.災(zāi)難性。預(yù)期性焦慮的內(nèi)容必然是負面的，并且它通常會是你認為最可怕、最不希望發(fā)生的那一類事情。

這三點共同作用的結(jié)果是什么呢？兩個字：心累。

這些想法總是在你專注工作的時候冒出來，打斷你的思緒，你卻對它們無可奈何，它們帶給你的恐懼會讓你抑制不住地在焦慮中來回徘徊，再進一步，就可能產(chǎn)生慢性壓力，導(dǎo)致失眠、注意力渙散、疲憊、情緒失控……甚至造成軀體化的癥狀，比如頭痛、胸悶、肌肉酸痛等。

它因何而來

那么，這種預(yù)期性焦慮究竟從何而來呢？

它其實跟一個因素密切相關(guān)—安全感。

大多數(shù)情況下，你會產(chǎn)生預(yù)期性焦慮主要是因為你自身缺乏安全感。你害怕一個東西脫離你的掌控，你就無法及時地干預(yù)它、決定它，就認為它有可能突然對你反戈一擊，讓你遭受本不應(yīng)該發(fā)生的傷害。

我們對這個世界的安全感本質(zhì)上其實來自“信任”。你相信這個世界是有序的、公平的、確定的；你相信付出就會有相應(yīng)的回報，沒有犯錯就不會受到懲罰。如此，你會充滿安全感，不容易感到恐懼。

可這種信任一旦被打破，比如，你聽說身邊發(fā)生了一些本以為不會出現(xiàn)的惡劣事件，又或者，你發(fā)現(xiàn)原以為亙古不變的規(guī)則因為某一個人或一件事被改變，那么，你就很容易對這個世界產(chǎn)生懷疑，無法再獲得足夠的安全感。

在這種情況下，你會對自己產(chǎn)生不夠信任的感覺—一直以來自己都按照既定規(guī)則和模式去行動，面對突如其來的變化無法適應(yīng)和控制—那么，你就會更加容易感到不安全。于是，你會給自己劃定一個“安全邊界”，你希望一切依然可控。

但這種安全邊界能夠保護自己一輩子嗎？不可能。你一定會經(jīng)歷很多挑戰(zhàn)，總有一些事情需要你邁出這個安全邊界，需要去依靠別人，需要你去做一些無法100%掌控的事情。

于是，預(yù)期性焦慮就降臨了，它來源于你邁出安全邊界的這個行為。你離安全邊界越遠，這種焦慮感就會越強烈，而它的目的就是把你拉回安全邊界里面，讓你不要再逾越。

從這個角度講，預(yù)期性焦慮的本質(zhì)是你因為對這個世界和自己的不信任而產(chǎn)生的牢籠。你越覺得世界波詭云譎、不可捉摸，越不希望自己遇到危機，這種焦慮就會越強烈。

突破牢籠

那么，如何突破這個牢籠呢？

生活中，正是因為我們過于循規(guī)蹈矩，做任何事情都追求穩(wěn)妥、保險，才導(dǎo)致我們非常難以接受“不確定”，總是希望一切能夠盡快塵埃落定，希望一切事情都不會超出我們的掌控。

因此，想要突破這種困境，最重要的是讓自己走出去，充分地體驗、感受這種“不確定”帶來的“危險”，讓自己從排斥它，慢慢變成接受它、習(xí)慣它，甚至喜歡它，讓自己逐漸體會那種“我無法100%掌控，但是我可以通過我的行動來盡可能地干預(yù)和影響它”的感覺。

具體來說，你不妨在保證自己日常生活節(jié)奏不發(fā)生大改變的前提下，去想辦法做一些新的探索和嘗試，做一些不那么確定的或者不一定有回報、甚至可能會有損失的事情。讓自己多去“試錯”，不用太擔(dān)心有損失，因為每一次損失都是在調(diào)整自己，讓自己更加適應(yīng)“危險”。

安全感的得到從來都不是退縮在某一個邊界里，而是來自能夠靈活地適應(yīng)多變的環(huán)境。

自我修煉

當(dāng)然，還有一些小技巧，可以幫助我們提升對內(nèi)心的掌控力，以更好地抵御預(yù)期性焦慮。

1. 注意力訓(xùn)練。首先拿出一張紙，在上面寫下你所擔(dān)心的事情，比如，“我要是績效考核結(jié)果太差怎么辦？”然后，帶著這張紙到陽臺或者戶外，舉起來看著它，看一會兒后，試著把目光的焦點移動到遠處的建筑或風(fēng)景上。這個時候，那張紙雖然還在你的眼前，但是你的焦點并不在它身上。這個練習(xí)可以反復(fù)做，讓自己體會這種感受。

這個做法有什么用呢？它可以給我們一個積極的心理暗示：我的注意力是可控的，我不一定要將注意力一直停留在某個想法上。

2. 鍛煉身體。預(yù)期性焦慮來源于缺乏安全感，而安全感的一個重要支柱就是要有足夠的自信。

如果一個人因缺乏鍛煉而導(dǎo)致身體孱弱、不夠健康，那么這種身體狀態(tài)可能會讓人產(chǎn)生精神壓力，進而產(chǎn)生焦慮并處于低自尊狀態(tài)，而這些都無法通過思考和心理調(diào)整來修補。身體的健康程度決定了你心理狀態(tài)的上限。

所以，堅持科學(xué)的體育鍛煉，一方面，你會感到精力旺盛，面對不確定性狀況時你會有更充足的動力去探索和行動，不再那么容易感到疲憊；另一方面，你會感覺很多問題似乎都沒有看上去那么艱巨，面對它們時不會再像以前那么容易產(chǎn)生恐懼；再一方面，鍛煉時產(chǎn)生的內(nèi)啡肽也可以起到鎮(zhèn)痛的作用，可以幫助我們緩解面對壓力和挑戰(zhàn)時感到的不適。

3. 睡眠和光照。預(yù)期性焦慮通常容易發(fā)生在“夜型人”以及睡眠不好的人身上。為什么呢？首先，在睡眠不足的情況下，大腦血流量減少，神經(jīng)細胞活性降低，這會導(dǎo)致這些人更加難以抑制負面情緒，難以從負面情緒中抽身；其次，如果你總是晚睡晚起，那么大概率上你一天所接受的光照時長是比較短的，這會導(dǎo)致你的血清素水平不穩(wěn)定，從而更容易感到疲憊、煩躁、失落；再次，如果你每天的工作環(huán)境很昏暗，接收不到陽光，也容易因此造成血清素不足，正如人們常常在秋冬季節(jié)感到憂郁，很大一部分原因是秋冬季節(jié)的光照時間短，從而讓人產(chǎn)生“季節(jié)性情緒失調(diào)”。

所以，我的建議是：盡量保證時間充足且高質(zhì)量的睡眠，早睡早起；保證足夠的光照，多進行戶外活動，促進血清素的合成。

4. 做出決定和行動。容易被預(yù)期性焦慮困擾的人在生活中往往會有一個特征：遇事猶豫不定，往往到最后時刻才做出選擇和行動。說白了，就是他們喜歡待在自己的安全邊界以內(nèi)，不愿意承擔(dān)做出某種決策和行動后的相關(guān)責(zé)任。所以，你不妨有意識地試著改變這個狀態(tài)，做決定時盡可能變得更加果斷，努力表達自己的意見，甚至大膽地去影響他人。

這些可以非常有效地讓你感受到：原來我也是可以對這個世界產(chǎn)生影響的。

5. 探索可能性。舉個簡單的例子：如果你把所有的希望都寄托在一次考試或評獎上，那么你一定會患得患失，會特別容易焦慮，甚至影響接下去的表現(xiàn)；但如果你知道即使這次失敗了，依然還有別的路、別的選擇可以嘗試，并且得到的結(jié)果有可能不比這次差，你還會如此患得患失嗎？所以，試著走出自己的安全邊界的另一個非常重要的作用，是讓自己知道，原來還有那么多的可能性是可以去嘗試的。這樣一來，當(dāng)問題和危機出現(xiàn)時，你就不會再感到害怕，因為你知道，這世上，從來都不是只有一條路。