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        構(gòu)建健康膝關(guān)節(jié)

        2021-10-30 09:08:42
        老友 2021年10期
        關(guān)鍵詞:觸地足尖平躺

        膝關(guān)節(jié)健康是老年人最關(guān)心的話題之一。當(dāng)膝關(guān)節(jié)痛到需要用藥物干預(yù)時(shí),再開始對其進(jìn)行鍛煉有可能已經(jīng)遲了。對于膝關(guān)節(jié)的保護(hù),老年人不僅要選擇符合其年齡段的運(yùn)動(dòng)方式,還要兼顧柔韌性和肌肉力量的訓(xùn)練。

        下肢拉伸,增強(qiáng)柔韌性

        老年人的日?;顒?dòng)能否順利進(jìn)行,很大程度上取決于身體的柔韌性。擁有足夠的柔韌性,老年人才能維持動(dòng)作的協(xié)調(diào)。下列幾個(gè)拉伸下肢的動(dòng)作,適合老年人在家進(jìn)行鍛煉:

        動(dòng)作一:坐在椅子上,伸直雙下肢,足跟觸地,勾右側(cè)足尖10~30秒,再壓右側(cè)足尖10~30秒。左右輪換,重復(fù)上述動(dòng)作。

        動(dòng)作二:平躺,屈曲兩膝,兩足底觸地。緩緩抬起右下肢,雙手抱住右膝關(guān)節(jié),保持10~30秒,再緩慢放下。左右輪換,重復(fù)上述動(dòng)作。

        動(dòng)作三:平躺,屈曲兩膝,兩足底觸地保持不動(dòng)。右側(cè)膝關(guān)節(jié)緩慢向外移動(dòng),軀干及左側(cè)下肢不動(dòng),保持10~30秒。左右輪換,重復(fù)上述動(dòng)作。注意保持動(dòng)作緩慢,以不引起不適感為度,每組做4~5次。

        肌肉訓(xùn)練增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定

        在進(jìn)行柔韌性鍛煉的同時(shí),兼顧肌肉力量的訓(xùn)練可以很好地提高身體素質(zhì)。大多數(shù)膝骨關(guān)節(jié)炎患者,能夠通過膝關(guān)節(jié)周圍力量鍛煉增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,從而緩解膝關(guān)節(jié)疼痛,同時(shí)還可減緩對膝關(guān)節(jié)的磨損。

        動(dòng)作一:平臥、屈膝,膝下墊一小瑜伽球,盡力緩慢伸膝并擠壓瑜伽球,再慢慢放松。

        動(dòng)作二:靠墻、屈膝,膝后墊一小瑜伽球,盡力緩慢伸膝并擠壓瑜伽球,再慢慢放松。

        (本刊資料室)

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