孟蕾

載譽(yù)歸來的中國奧運(yùn)健兒隔離期間的健身視頻走紅網(wǎng)絡(luò)，如射擊運(yùn)動(dòng)員楊倩在瑜伽墊上做腿部訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員李發(fā)彬拿著啞鈴進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練……奧運(yùn)健兒們的健身視頻中有哪些適用于普通民眾的健身技巧？

居家健身需循序漸進(jìn)

河南省骨科醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任王憲澤表示，視頻中不少動(dòng)作非常適合普通人居家訓(xùn)練。如開合跳和交替弓箭步下蹲，不僅鍛煉肌肉，還能提高心肺功能。還有在瑜伽墊上做平板支撐、臀橋、卷腹、空蹬自行車、仰臥起坐、俯臥撐等，且都不需健身器材。

除了這些有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練核心肌群外，可以使用彈力帶或啞鈴能做一些針對性的肌肉訓(xùn)練。條件允許的情況下，可購置一些健身器材來健身，不僅可鍛煉腰背肌群，還能鍛煉臀肌。

王憲澤提醒，居家訓(xùn)練可穿一些較寬松的、有彈性的衣服。建議穿運(yùn)動(dòng)鞋，或在瑜伽墊上光腳訓(xùn)練。但不建議心臟病、高血壓、骨質(zhì)疏松患者做高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科治療師南孟村提醒，健身動(dòng)作有很多，但只有適合自己的才是最好的。奧運(yùn)健兒的身體綜合素質(zhì)很高，他們做的很多動(dòng)作看起來輕松隨意，但普通人基礎(chǔ)相對較差，盲目模仿容易受傷，一定要注意循序漸進(jìn)，量力而行。

三大居家健身誤區(qū)糾正

很多人對健身還存在一些認(rèn)知誤區(qū)，對此，鄭州大學(xué)第五附屬醫(yī)院肌肉骨骼疼痛康復(fù)科副主任醫(yī)師梁廷營一一進(jìn)行了糾正。

【誤區(qū)一】

健身時(shí)口渴也不能喝水

有人認(rèn)為，健身過程中喝水，會增加心臟負(fù)擔(dān)，影響胃排空，會出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀，故不敢喝水，這種看法是錯(cuò)誤的。長時(shí)間訓(xùn)練會使身體大量排汗，血漿量會下降，及時(shí)補(bǔ)水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。而且，訓(xùn)練中適量飲水會加強(qiáng)胃排空能力。因此，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充在訓(xùn)練中身體失去的水分。

梁廷營建議在訓(xùn)練前30分鐘左右補(bǔ)足水分。進(jìn)行超大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，除訓(xùn)練前補(bǔ)足水分外，在訓(xùn)練后也要及時(shí)補(bǔ)水。若訓(xùn)練中口渴難忍，可在組間休息時(shí)少量補(bǔ)水。但要注意，訓(xùn)練中一次補(bǔ)水量不可過多，否則既不利于吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動(dòng)，影響消化功能。正確的補(bǔ)水方法是少量多次，可在每次組間休息時(shí)喝一小口水。

【誤區(qū)二】

健身出汗越多越好

大多數(shù)人認(rèn)為通過出汗可排出體內(nèi)的代謝產(chǎn)物，所以覺得在運(yùn)動(dòng)中出汗越多越好。梁廷營表示，這種看法是片面的。

汗液中有一定的血液成分。在身體出汗時(shí)，不僅有水分的喪失，蛋白質(zhì)、氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)也會隨之丟失。大量出汗還會導(dǎo)致體液減少，如不及時(shí)補(bǔ)液，可導(dǎo)致血容量下降、心率加快、散熱能力下降、體溫升高、機(jī)體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水。脫水會使運(yùn)動(dòng)能力下降，產(chǎn)生疲勞感，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致人體的一些主要器官生理功能受到影響，如心臟負(fù)擔(dān)加重、腎臟受損，鈉、鉀等電解質(zhì)的大量丟失可導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)障礙，引起肌肉無力、肌肉痙攣等癥狀。

因此，并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗越多越好，反而在運(yùn)動(dòng)出汗后要及時(shí)進(jìn)行水分的補(bǔ)充。

【誤區(qū)三】

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好

梁廷營表示，這個(gè)觀點(diǎn)不夠嚴(yán)謹(jǐn)，因體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長短和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度兩個(gè)方面，而不僅僅是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

無論是哪種鍛煉方式，剛開始時(shí)燃脂已在進(jìn)行，只不過前期是體內(nèi)糖原和脂肪的燃燒同步進(jìn)行，脂肪燃燒的比例沒那么高。而當(dāng)體內(nèi)糖原消耗殆盡時(shí)，脂肪的燃燒比例也會增加。當(dāng)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上時(shí)，脂肪參與供能的比例達(dá)到最大化，能夠更好地幫助減脂。所以運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長都要保證，才能讓減肥效果更好。