肖樂 楊玲 萬青

鍛煉腹肌、瘦出小蠻腰、優(yōu)于傳統(tǒng)仰臥起坐……近年來，一些運(yùn)動品牌紛紛推出一款名叫“健腹輪”的健身器材。健腹輪有哪些健身功效？怎樣科學(xué)合理地使用呢？今天，我們就一起來聊聊這些問題。

1.如何選購健腹輪？

在選購健腹輪時，大家可從剎車設(shè)計、輪子大小和材質(zhì)、手柄款式和材質(zhì)等方面進(jìn)行考慮。對于初練者來說，為了安全起見，一定要選擇帶有剎車或者是自動回彈功能的健腹輪。健腹輪輪子的大小和訓(xùn)練強(qiáng)度的大小有關(guān)系，直徑越小訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，建議初練者選擇直徑15～20厘米的輪子；健腹輪輪子的材質(zhì)通常有PP、PVC和聚氨酯3種，PVC和聚氨酯材質(zhì)環(huán)保無味，使用起來更加安靜、耐磨。在手柄的選擇上，最好選擇易握、手心出汗也不易打滑的款式；手柄的材質(zhì)多為泡棉和橡膠，泡棉手柄握感柔軟舒適，橡膠材質(zhì)的手感更加防滑耐用。

2.健腹輪有哪些健身功效呢？

健腹輪是通過前推和收拉的動作刺激身體的肌肉群，從而達(dá)到塑型效果。使用健腹輪屬于復(fù)合型動作，參與的肌群比較多，在正確姿勢的前提下，肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、腰部肌群、腹部肌群、臀腿肌群均可得到鍛煉，配合有氧運(yùn)動可以達(dá)到塑型腹部的效果。

3.如何通過健腹輪鍛煉？

此次向大家推薦跪姿版練習(xí)方式，主要讓腹部肌群更多參與發(fā)力。首先找到一塊硬地板，膝蓋下面墊上墊子，雙膝打開與髖同寬，手握健腹輪撐到地板，健腹輪在肩膀的正下方，腹部全程收緊（向內(nèi)吸，然后屏?。?，背部可微隆起，只做向前直推路線。推送距離可以根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)加大距離，可以先從20厘米、30厘米、40厘米開始，由近到遠(yuǎn)，直到自己能達(dá)到最遠(yuǎn)距離（腹部與地面有一定角度）。很多健腹輪設(shè)置了最大推距和回彈裝置，就是為了更好地幫助使用者操作和避免損傷。初學(xué)者速度不宜過快，以免出現(xiàn)拉伸和控制不住的情況。前期勻速來做，一個完整周期在6秒左右，后期可隨著使用者身體素質(zhì)提高改變速度。

4.有哪些注意事項？

腹部屬于耐受肌群，可以每天練習(xí)，但是這個動作會有多個肌肉參與、協(xié)同發(fā)力，可能導(dǎo)致其他部分肌肉出現(xiàn)酸痛情況，因此建議隔一天練習(xí)1次，訓(xùn)練過程中也可以配合其他徒手動作來練習(xí)，比如開合跳、高抬腿等。鍛煉組數(shù)則要根據(jù)練習(xí)者自身情況及身體素質(zhì)，訓(xùn)練次數(shù)并非越多越好，建議普通練習(xí)者以10次左右為1組，一次訓(xùn)練6～8組，也可結(jié)合其他腹部類動作共同練習(xí)。健腹輪訓(xùn)練是復(fù)合型動作，相同時間內(nèi)相對來說卡路里消耗量較大。如果想要漂亮的腹部線條，健腹輪是一種合適的運(yùn)動工具；如果要拉伸肌肉，瑜伽則更合適。每種動作或運(yùn)動都有本身的特點(diǎn)和效果，關(guān)鍵要看運(yùn)動者的目標(biāo)是什么。

任何健身器材使用不當(dāng)都會給身體帶來傷害，錯誤的動作不但達(dá)不到鍛煉效果，還可能使身體受損。身體狀態(tài)良好、有運(yùn)動能力者在使用健腹輪時，要注意選用硬地面，確保膝蓋有保護(hù)，建立正確的姿勢，速度和距離根據(jù)自身情況合理調(diào)整，不宜過快和過遠(yuǎn)。

（摘自《大眾衛(wèi)生報》）