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        吃蔬菜請(qǐng)遵循“彩虹原則”

        2021-10-18 09:45:29佚名
        家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2021年10期
        關(guān)鍵詞:紫黑色橙黃色綠色蔬菜

        佚名

        蔬菜是平衡膳食的重要組成部分,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源;蔬菜有助于保持人體腸道的正常功能,降低慢性病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。蔬菜的優(yōu)點(diǎn)這么多,那我們一天要吃多少蔬菜呢?《中國居民膳食指南》推薦我國居民蔬菜的攝入量是每天300~500克,也就是1斤左右的量。

        那這1斤蔬菜要如何搭配呢?這里推薦大家依據(jù)“彩虹原則”來搭配。

        顏色是營養(yǎng)素和植物化合物豐富的表現(xiàn),彩虹原則倡導(dǎo)在進(jìn)食足量蔬菜的同時(shí),還要搭配5種顏色的蔬菜:綠色、紅色、橙黃色、紫黑色、白色。盡量做到一天中每一種顏色都能吃到,保證人體所需的微量營養(yǎng)素?cái)z入合理充分。

        其中綠色、紅色、橙黃色、紫黑色是深色蔬菜,具有營養(yǎng)優(yōu)勢(shì),《中國居民膳食指南》建議深色蔬菜應(yīng)占1/2以上,也就是這4種顏色應(yīng)占到蔬菜總量的一半以上。

        綠色蔬菜

        綠色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值極其豐富,富含β-胡蘿卜素、葉酸、維生素K、葉黃素、鈣、鎂等。其中葉黃素能夠幫助視網(wǎng)膜抵御紫外線,吸收其中藍(lán)光的成分,是眼睛重要的抗氧化劑。

        紅色蔬菜

        常見的紅色蔬菜有番茄、辣椒。番茄富含番茄紅素、辣椒富含維生素C,都具有非常強(qiáng)大的抗氧化能力,能幫助我們控制炎癥,降低癌癥和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

        橙黃色蔬菜

        橙黃色蔬菜中南瓜、胡蘿卜、彩椒等都富含β-胡蘿卜素,β-胡蘿卜素是膳食維生素A的主要來源,對(duì)眼睛、皮膚和生殖系統(tǒng)的健康都有好處。

        紫黑色蔬菜

        紫黑色蔬菜的代表紫甘藍(lán)富含花青素和異硫氰酸鹽,都隸屬于植物化合物?;ㄇ嗨厥菑?qiáng)效的抗氧化劑和自由基清除劑,同樣具備抗炎的作用。異硫氰酸鹽廣泛存在于十字花科類植物中(綠色蔬菜西藍(lán)花中也富含),它具有一種特殊氣味,就是水焯紫甘藍(lán)時(shí)會(huì)聞到的味道,異硫氰酸鹽可以降低氧化應(yīng)激,有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。

        白色蔬菜

        白色蔬菜并非一無是處,它也有自己的營養(yǎng)特點(diǎn),例如,蓮藕含有多酚和多糖類物質(zhì),口蘑含有蛋白質(zhì)、多糖等。

        學(xué)習(xí)完“彩虹原則”的理論知識(shí),接下來我們就該動(dòng)手實(shí)踐啦。大家可以自己制作一份依據(jù)“彩虹原則”設(shè)計(jì)的蔬菜食譜,在平衡膳食原則的基礎(chǔ)上,在三餐中選擇合理搭配蔬菜。

        讓我們的餐桌以蔬菜菜肴為中心,做到餐餐有蔬菜,中、晚餐時(shí)每餐至少有2種蔬菜的菜肴,多嘗試一些新的菜譜和搭配,利用“彩虹原則”做到蔬菜多樣化,均衡營養(yǎng),愉快用餐。

        (摘自《中國食品安全報(bào)》)

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