佚名

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源；蔬菜有助于保持人體腸道的正常功能，降低慢性病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。蔬菜的優(yōu)點(diǎn)這么多，那我們一天要吃多少蔬菜呢？《中國居民膳食指南》推薦我國居民蔬菜的攝入量是每天300～500克，也就是1斤左右的量。

那這1斤蔬菜要如何搭配呢？這里推薦大家依據(jù)“彩虹原則”來搭配。

顏色是營養(yǎng)素和植物化合物豐富的表現(xiàn)，彩虹原則倡導(dǎo)在進(jìn)食足量蔬菜的同時(shí)，還要搭配5種顏色的蔬菜：綠色、紅色、橙黃色、紫黑色、白色。盡量做到一天中每一種顏色都能吃到，保證人體所需的微量營養(yǎng)素?cái)z入合理充分。

其中綠色、紅色、橙黃色、紫黑色是深色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，《中國居民膳食指南》建議深色蔬菜應(yīng)占1/2以上，也就是這4種顏色應(yīng)占到蔬菜總量的一半以上。

綠色蔬菜

綠色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值極其豐富，富含β-胡蘿卜素、葉酸、維生素K、葉黃素、鈣、鎂等。其中葉黃素能夠幫助視網(wǎng)膜抵御紫外線，吸收其中藍(lán)光的成分，是眼睛重要的抗氧化劑。

紅色蔬菜

常見的紅色蔬菜有番茄、辣椒。番茄富含番茄紅素、辣椒富含維生素C，都具有非常強(qiáng)大的抗氧化能力，能幫助我們控制炎癥，降低癌癥和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

橙黃色蔬菜

橙黃色蔬菜中南瓜、胡蘿卜、彩椒等都富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是膳食維生素A的主要來源，對(duì)眼睛、皮膚和生殖系統(tǒng)的健康都有好處。

紫黑色蔬菜

紫黑色蔬菜的代表紫甘藍(lán)富含花青素和異硫氰酸鹽，都隸屬于植物化合物?；ㄇ嗨厥菑?qiáng)效的抗氧化劑和自由基清除劑，同樣具備抗炎的作用。異硫氰酸鹽廣泛存在于十字花科類植物中（綠色蔬菜西藍(lán)花中也富含），它具有一種特殊氣味，就是水焯紫甘藍(lán)時(shí)會(huì)聞到的味道，異硫氰酸鹽可以降低氧化應(yīng)激，有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。

白色蔬菜

白色蔬菜并非一無是處，它也有自己的營養(yǎng)特點(diǎn)，例如，蓮藕含有多酚和多糖類物質(zhì)，口蘑含有蛋白質(zhì)、多糖等。

學(xué)習(xí)完“彩虹原則”的理論知識(shí)，接下來我們就該動(dòng)手實(shí)踐啦。大家可以自己制作一份依據(jù)“彩虹原則”設(shè)計(jì)的蔬菜食譜，在平衡膳食原則的基礎(chǔ)上，在三餐中選擇合理搭配蔬菜。

讓我們的餐桌以蔬菜菜肴為中心，做到餐餐有蔬菜，中、晚餐時(shí)每餐至少有2種蔬菜的菜肴，多嘗試一些新的菜譜和搭配，利用“彩虹原則”做到蔬菜多樣化，均衡營養(yǎng)，愉快用餐。

（摘自《中國食品安全報(bào)》）