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        中小學(xué)生健康體能課間操之(四):心肺功能提升模塊

        2021-10-09 17:43:46黃金玉尹相偉魏剛吳鍵
        體育教學(xué) 2021年8期
        關(guān)鍵詞:課間操中小學(xué)生

        黃金玉 尹相偉 魏剛 吳鍵

        摘? 要:新時代環(huán)境和學(xué)業(yè)壓力,導(dǎo)致學(xué)生的鍛煉時間大大減少,除在校期間的鍛煉外,離校期間的鍛煉少之又少,反而是無止境的學(xué)科作用。學(xué)生的體質(zhì)明顯下降,心肺功能普遍較弱。為提高中小學(xué)生的心肺功能,中國教科院健康體能課題組設(shè)計了一套心肺提升課間操,利用短時間小場地的優(yōu)勢,提高學(xué)生鍛煉興趣,從而提高心肺功能。

        關(guān)鍵詞:心肺提升;課間操;健康體能;中小學(xué)生

        中圖分類號:G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A? ? ?文章編號:1005-2410(2021)08-0072-02

        要想改變中小學(xué)生心肺功能現(xiàn)狀,其一,需要從教師教學(xué)方法手段和豐富教學(xué)內(nèi)容,提高教師教學(xué)思路和方式,創(chuàng)新教學(xué);其二,可以安排中小學(xué)生心肺功能專業(yè)知識培訓(xùn),加強(qiáng)學(xué)生對心肺功能鍛煉的重視程度,激發(fā)學(xué)生自我鍛煉的意識;其三,開展豐富多樣的有氧活動或比賽,提高學(xué)生參與積極性;其四,加大教師培訓(xùn)和學(xué)生鍛煉器械資金投入,做好硬件設(shè)施。

        發(fā)現(xiàn)問題就要解決問題,中國教育科學(xué)研究院健康體能課題組研發(fā)了一套短時間、無器械、小場地范圍內(nèi)即可完成的健康體能心肺功能操,讓學(xué)生通過一些簡單的體能動作,配合音樂,安排不同的鍛煉時間和間歇時間,使學(xué)生短時間內(nèi)達(dá)到高強(qiáng)度的心肺功能鍛煉效果。10分鐘左右的原地鍛煉相當(dāng)于30分鐘及以上的鍛煉效果。本文列舉一套健康體能心肺提升操,采用tabata高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練要求,安排12個動作,每個動作進(jìn)行30秒練習(xí),10秒間歇。動作簡單易實(shí)操,也可根據(jù)中小學(xué)生不同年齡階段的能力水平安排不同的鍛煉時間和間歇時間。

        一、縱跳

        1.動作方法:雙腿并攏成站姿,挺直軀干,雙手屈肘置于體側(cè)準(zhǔn)備,雙手協(xié)調(diào)向上擺臂,腳踝蹬地起跳,落地緩沖,依次重復(fù)。

        2.動作要領(lǐng):手腳協(xié)調(diào)擺動,落地微屈膝。

        二、開合跳

        1.動作方法:站姿準(zhǔn)備,雙手頭上擊掌,兩腳開合跳躍,再雙腿并攏落地微屈膝緩沖,依次重復(fù)。

        2.動作要領(lǐng):打開時,膝關(guān)節(jié)避免內(nèi)扣,髖、膝、踝保持一條線。

        三、開合交叉前平舉

        1.動作方法:站姿準(zhǔn)備,下肢交叉開合跳躍,同時雙手交叉前平舉,兩側(cè)交替進(jìn)行。

        2.動作要領(lǐng):手腳協(xié)調(diào)擺動。

        四、前后蹲跳

        1.動作方法:半蹲姿勢準(zhǔn)備,兩腳打開同髖寬,雙手屈肘置于體側(cè),手臂擺動帶動身體跳躍,雙腳同時向前半蹲跳躍兩次,再向后半蹲跳兩次,依次進(jìn)行。

        2.動作要領(lǐng):身體重心保持不變,核心收緊。

        五、蹲起跳

        1.動作方法:半蹲姿勢準(zhǔn)備,雙臂用力上擺,下肢積極蹬伸,向上伸展跳躍,再落地屈膝緩沖,依次重復(fù)。

        2.動作要領(lǐng):落地屈膝緩沖,髖、膝、踝保持一條線。

        六、高抬腿

        1.動作方法:站姿準(zhǔn)備,一側(cè)腿直腿支撐,另側(cè)腿屈髖屈膝,手臂協(xié)調(diào)擺動,兩側(cè)腿快速交替高抬跳躍,依次重復(fù)。

        2.動作要領(lǐng):挺直軀干,避免后仰。手腳協(xié)調(diào)擺動。

        七、高抬腿觸手

        1.動作方法:站姿準(zhǔn)備,一側(cè)腿支撐,另側(cè)腿屈髖屈膝上抬,雙手置于髖前,大腿交替快速觸碰雙手,依次重復(fù)。

        2.動作要領(lǐng):雙腿同時跳起抬高,觸碰雙手位置。

        八、弓箭步蹲跳

        1.動作方法:前后分腿成弓步,挺直軀干,兩腳尖正朝前,雙臂協(xié)調(diào)上擺,下肢伸膝蹬地向上跳躍,同時雙腿前后交換,再落地屈膝緩沖,依次重復(fù)。

        2.動作要領(lǐng):落地膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,髖、膝、踝保持一條線。

        九、爬山

        1.動作方法:站姿準(zhǔn)備,下肢交替快速高抬腿,同時雙手屈肘置于體前,屈肘上下擺臂,異側(cè)手腳交替高抬。

        2.動作要領(lǐng):挺直軀干,手腳協(xié)調(diào),避免順拐。

        十、弓箭步手觸地

        1.動作方法:站姿準(zhǔn)備,下肢斜方向弓箭步下蹲,同時異側(cè)手觸地,兩側(cè)手腳交替弓箭步跳躍進(jìn)行。

        2.動作要領(lǐng):髖、膝、踝保持一條線,手腳協(xié)調(diào)。

        十一、平板爬山

        1.動作方法:直臂平板支撐準(zhǔn)備,雙腿交替屈髖屈膝收腿,軀干保持穩(wěn)定。

        2.動作要領(lǐng):平板支撐穩(wěn)定,核心收緊。

        十二、立臥撐跳

        1.動作方法:直臂平板支撐準(zhǔn)備,收腹成蹲撐,兩腿用力蹬地跳起,雙手上舉,頭上擊掌。

        2.動作要領(lǐng):立臥撐時,肩關(guān)節(jié)支撐穩(wěn)定,核心收緊。

        以上是中小學(xué)生健康體能課間操心肺提升模塊的相關(guān)動作,采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法,通過12個動作,安排不同的鍛煉時間和間歇時間,從而達(dá)到鍛煉學(xué)生心肺功能的效果。一線體育教師可根據(jù)學(xué)校的實(shí)際情況和學(xué)生年齡特征,安排相應(yīng)的鍛煉時間和運(yùn)動負(fù)荷,并在鍛煉過程中,實(shí)時觀察學(xué)生的心率變化,做到有效鍛煉,以及能夠及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度,避免過量訓(xùn)練造成的不必要損傷。

        [基金項目:本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項資助課題“中國青少年健康體能研究”(課題編號:GYI2020009)階段性成果]

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