張勇勝 何靜 余婉婷 盧嬋

合理膳食是健康的基石，生活中關(guān)于合理膳食的各種說法層出不窮，真假難辨。廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生項杰幫你揭開真假謎團，還有五點建議，千萬不要錯過喔！

高碳水有損健康，因而不吃主食更健康？是真的嗎？

假。2015年《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示，目前中國人平均每日碳水化合物能量比為55%，大部分人吃的量并不超標(biāo)，沒有必要刻意減少或嚴(yán)格控制。不吃主食或吃很少的主食與大量吃主食都對健康不利。主食應(yīng)當(dāng)粗細(xì)搭配，粗雜糧約占主食量的1/3為宜。主食是碳水化合物的主要來源，然而碳水化合物的來源不僅僅是主食，精制糖、含糖飲料、各類甜食和高糖水果也是碳水化合物的來源，此類食物能量密度高而營養(yǎng)素密度低，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)限制。

鮮濃的肉湯比肉更營養(yǎng)，是真的嗎？

假。很多老百姓認(rèn)為“喝湯大補”，肉則干癟寡淡。事實上，煲湯過程中肉類所含的脂肪、水溶性維生素比較容易溶入湯里，肉和骨頭中含有的游離氨基酸也會溶入湯里，產(chǎn)生谷氨酸等物質(zhì)使其味道鮮香濃郁，但湯的濃郁不代表它含有的營養(yǎng)物質(zhì)比湯里的肉更濃，能溶入湯中的氨基酸、維生素、微量元素等，量都極少，湯水所含蛋白質(zhì)僅為肉的1%～2%，煲湯的高溫也會破壞肉中的大量維生素，而骨頭中的鐵、鈣、鋅等基本不能夠釋出到湯里，湯水中的大量脂肪、嘌呤物質(zhì)反而可能對健康造成不利?？梢姡r濃的肉湯比肉更營養(yǎng)，是錯誤的認(rèn)識。但湯水也不是一無是處，對于食欲差的病人，適當(dāng)飲用少油的湯水，可以促進(jìn)消化液分泌，同時補充一定的營養(yǎng)。

豆?jié){不能和雞蛋一起吃，是真的嗎？

假。有的人認(rèn)為大豆中含有胰蛋白酶抑制劑以及植物凝集素，會破壞雞蛋中的蛋白質(zhì)，因而覺得豆?jié){不能和雞蛋一起吃。其實這種擔(dān)心大可不必，大豆在制作成豆?jié){后經(jīng)過充分加熱，其中不利于蛋白質(zhì)吸收的成分已經(jīng)被破壞，而大豆及其制品，如豆?jié){等則是植物優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，而雞蛋是動物優(yōu)質(zhì)蛋白的極佳來源，二者搭配食用，還可以起到一定的蛋白質(zhì)互補作用，提高蛋白質(zhì)的吸收利用度。

越貴的油越好，是真的嗎？

假。市面上的食用油種類越來越多，菜籽油、花生油、大豆油、橄欖油、亞麻籽油，價格從幾十元到幾百元不等，但價格貴的油不代表更健康，應(yīng)理性選擇。食用油的主要成分都是脂肪酸，包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，它們各有各的營養(yǎng)價值。飽和脂肪酸提供的飽腹感更強，是大腦脂肪的主要組成，并能幫助骨骼吸收鈣質(zhì)，是不可或缺的營養(yǎng)素。而不飽和脂肪酸具有抗炎促免疫作用，有助于降低膽固醇、降低心腦血管風(fēng)險、改善骨骼健康等。不同食用油中飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸比例不盡相同，各有所長。

《中國居民膳食指南》建議每日攝入的食用油量為25？30克。根據(jù)實際需求來選擇油的種類，各種食用油輪換著吃，并把每日用量控制在這個范圍之內(nèi)，基本就可以保證食用油的科學(xué)健康了。值得注意的是，橄欖油、山茶油、亞麻籽油等價格昂貴的油，含有較高的不飽和脂肪酸，不耐高溫煎炒，用于涼拌更能發(fā)揮出營養(yǎng)價值。

豬可能比你還瘦，是真的嗎？

單就體脂率來說，是真的！科學(xué)家發(fā)現(xiàn)豬的體脂肪率僅有15%，而我們?nèi)祟?，正常成年男性體脂率是15%？18%，女性是25%？28%。體脂率是人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，是衡量體型胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)之一，而衡量是否肥胖的標(biāo)準(zhǔn)很多，不可單獨從視覺和體重數(shù)字上來判斷一個人是否肥胖，可以到營養(yǎng)科，通過專業(yè)的人體成分分析儀來幫助判斷。

在全面營養(yǎng)的今天，想要保持健康、預(yù)防疾病，快來聽聽營養(yǎng)師的“一二三四五”小建議：

“一”指每天喝一袋約300ml的牛奶，內(nèi)含至少250毫克鈣，可以有效地提高膳食鈣攝入量。

“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當(dāng)于主食6～8兩，個人可依具體情況酌情增減。

“三”指每天進(jìn)食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或雞蛋1～2個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克。

“四”指四句話：有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）、不甜不咸、三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利于防治糖尿病、高血脂）、七八分飽。

“五”指每天500克蔬菜。深綠色蔬菜占一半，菌藻類、瓜茄類等都要有。