文·虞多多（四川省骨科醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)治未病科專家）

月經(jīng)失調(diào)是婦科常見的臨床疾病，常見的有出血、閉經(jīng)、痛經(jīng)等，而痛經(jīng)是最常見的癥狀之一。有研究表明，正確的運(yùn)動(dòng)有助于排出經(jīng)血，維持規(guī)律的月經(jīng)；能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，鍛煉盆底?。贿€能調(diào)節(jié)大腦分泌內(nèi)啡肽的水平，改善疼痛、缺氧等情況。所以只要了解自身的身體癥狀，經(jīng)期也能運(yùn)動(dòng)。但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)要根據(jù)自身情況定制個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度女性生理期運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)維持在較低強(qiáng)度水平，即57%～64%HRmax（最大心率）。

運(yùn)動(dòng)方式建議在生理期每天或隔天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉和伸展練習(xí)，強(qiáng)度循序漸進(jìn)，訓(xùn)練時(shí)間根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間身體健康、有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性建議進(jìn)行呼吸模式訓(xùn)練6～10次/分鐘，10～15分鐘/天，伸展練習(xí)20～30分鐘/次，有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉30～40分鐘/次。原發(fā)性痛經(jīng)或經(jīng)期小腹疼痛、腰骶部不適、下背部疼痛及下肢酸脹無力的女性，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，建議進(jìn)行伸展練習(xí)10～20分鐘/次，有氧鍛煉20～30分鐘/次。

運(yùn)動(dòng)頻率呼吸模式訓(xùn)練3～5次/月經(jīng)期，伸展練習(xí)2～3次/月經(jīng)期，有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉2～3次/月經(jīng)期。

運(yùn)動(dòng)周期根據(jù)個(gè)人的身心狀況實(shí)施個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方。在3～4個(gè)生理周期后，再次進(jìn)行健康篩查、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)測試，調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)分類，只有認(rèn)證私人教練，團(tuán)操教練，運(yùn)動(dòng)生理師或健康指導(dǎo)師，臨床運(yùn)動(dòng)生理師、體育保健師或運(yùn)動(dòng)康復(fù)師這四類人群可以制定運(yùn)動(dòng)處方，所以女性在經(jīng)期想要運(yùn)動(dòng)，必須邀請這四類中的某一類人群根據(jù)患者身體狀況量身定制運(yùn)動(dòng)方案。