潘月光

雙手前擲實心球是中學(xué)體育測試中學(xué)生較容易失分的一個測試項目。就項目本身而言，測試成績與絕對力量、動作技巧高度相關(guān)。筆者依據(jù)多年的教學(xué)經(jīng)驗，總結(jié)出了一套行之有效的訓(xùn)練、測試實戰(zhàn)技巧，可以讓學(xué)生在絕對力量增長不大的前提下，通過提高技術(shù)水平與應(yīng)試技巧，讓測試成績短期內(nèi)得到顯著的提升。

一、雙手前擲實心球的練習(xí)技巧

1. 持球

目前比較流行的持球方式主要有兩種：一種為“握球式”，方法為雙手十指張開成半球狀，拇指靠近成“八”字“包”握球；一種為“卡球式”，方法為雙手拇指靠攏前伸，其余八指緊密靠攏，用雙手虎口“卡”握球?！拔涨蚴健边m合手指短、手指力量足的學(xué)生；“卡球式”適合手指細(xì)長、手指力量較弱的學(xué)生。

2. 站立

常見的站立方式有兩腳平行站立與前后站立。平行站立適合腰腹部力量好、協(xié)調(diào)性好的男生，而腰腹部力量薄弱、協(xié)調(diào)性差的學(xué)生選擇前后站立更為適合。

3. 發(fā)力

（1）直臂開肩。直臂意為持球及擲球期間，手臂應(yīng)保持盡量直臂狀態(tài)。開肩意為上臂同軀干間的展開角度要大，應(yīng)接近180度。這樣可以避免以肘為軸進(jìn)行“鞭打”，使肩部充分伸展且固定，當(dāng)身體形成“反弓”狀態(tài)時，身體前擺的軸在膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)，作業(yè)半徑變長一倍以上，形成的上半身整體鞭打動作可以讓球獲得更大的初速度，將球擲得更遠(yuǎn)。

（2）屈膝踮腳。屈膝意為前腿彎曲成弓步，踮腳意為腳跟抬起。做到這兩點，才能實現(xiàn)有效的蹬地發(fā)力。當(dāng)我們做出屈膝踮腳的動作時，小腿后側(cè)肌群及跟腱處于緊張狀態(tài)，實現(xiàn)了小腿及腳踝部位的蓄力。另外，屈膝踮腳讓下肢從前腳掌到髖關(guān)節(jié)則形成了“Z”字形的彈性支撐，這個類似于彈簧的動作結(jié)構(gòu)將整個下肢的肌肉都調(diào)動起來，實現(xiàn)了真正意義上的“蹬地發(fā)力”。

（3）“反弓”正拉。超越器械是投擲項目的動作核心，身體形成“反弓”標(biāo)志著超越器械形成。正拉弓，是指通過“頂髖”形成超越器械；反拉弓則是通過“后仰”形成超越器械。要想讓學(xué)生做到“正拉弓”，關(guān)鍵在于將身體重心的提前后移和將球上舉。實踐中，我采用“挺身持球—后腳后撤—踮腳頂髖”三步教學(xué)法進(jìn)行正拉弓練習(xí)。挺身持球：學(xué)生身體直立，重心落在前腳，后腳放松支撐，雙手持球直臂上舉于頭頂正上方。后腳后撤：后腳向后撤一大步，身體重心后移，重心落在后腳，為接下來的頂髖動作留出前進(jìn)空間，加大身體反弓幅度。踮腳頂髖：膝、髖關(guān)節(jié)主動前頂，前腳同步形成踮腳，手部持球主動滯留于原位置，超越器械的反弓形成。

（4）以髖帶肩。以髖帶肩意為通過髖關(guān)節(jié)周圍核心肌肉的收縮發(fā)力，帶動肩關(guān)節(jié)周圍的肌群和韌帶發(fā)力，最終帶動上肢形成“鞭打動作”。合理的動作方式應(yīng)為充分展髖，以膝為軸。合理的發(fā)力順序應(yīng)為：下肢向下蹬地，利用反作用力將軀干“頂起”→核心肌肉保持緊張，利用核心力量“拉動”軀干前擺→通過軀干的前擺，拉伸胸大肌、胸小肌等胸部肌群及喙肩韌帶等肩部韌帶，帶動上肢做出鞭打動作。在這一發(fā)力過程中，將大腿及軀干部位作為“鞭子”的手柄向前“揮動”，上肢作為被帶動的“鞭子”向前“鞭打”，最后通過持球手這一“鞭梢”將球甩出。此種發(fā)力方式有效回避了中學(xué)生普遍上肢力量薄弱的劣勢，是在現(xiàn)有條件下對身體力量潛能的深度開發(fā)，可以在短期內(nèi)實現(xiàn)測試成績的大幅度提升。

4. 出手

在初速度相同的情況下，出手的角度決定了球飛行的距離。一是選擇前上方高處某一物體作為“瞄準(zhǔn)點”，如樓頂、樹冠、旗桿等。二是做到“眼不見為妙”，趕在自己眼睛看見球之前就出手。另外，練習(xí)者通過多次練習(xí)形成對出手角度的正確評判標(biāo)準(zhǔn)同樣重要。在第一次或前兩次擲球中，對出手角度的正確評判，可以幫助練習(xí)者修正出手角度，最終擲出最佳出手角度。

5. 緩沖

一是要有正確的出手角度。出手角度如果過低，不但會造成拋物線過平，飛行距離不遠(yuǎn)，同時容易造成身體過分前傾，最終沖出限制線。二是及時調(diào)整身體重心。練習(xí)者可以通過前后腳跳換、并步提踵等動作將身體重心后移，確保身體平穩(wěn)。

二、雙手前擲實心球的測試技巧

1. 測試前充分熱身

投擲實心球前，針對腰腹部及肩關(guān)節(jié)的充分熱身是非常必要的。腰部、肩部的繞環(huán)，卷腹，壓肩等熱身方式都是行之有效的方法。正式測試前的試投同樣重要。根據(jù)練習(xí)者的體能、興奮性的不同，最佳成績在第15次前后浮動。因此，測試前的試投應(yīng)掌握好時間與次數(shù)，確保測試者在體能充沛、神經(jīng)及肌肉興奮度高時入場測試。

2. 選擇合適充氣量的球并保持球面適度干爽

鑒于手指長度、手指圍度、手部力量的局限，應(yīng)在保證柔軟前提下，選擇充氣量較少的球作為測試用球。這一類球形狀規(guī)則，手感舒適，內(nèi)部空心少，更利于穩(wěn)定持球。

實心球表面有水或過分干燥都會導(dǎo)致摩擦系數(shù)降低。測試者可隨身攜帶紙巾及濕紙巾，通過擦拭讓實心球表面保持干凈清爽。如果手掌比較干燥，可用濕紙巾擦拭增加濕度。

3. 佩戴合適的護(hù)具

測試者可以佩戴護(hù)腰、護(hù)腕等護(hù)具。這些護(hù)具不但可以保護(hù)我們的關(guān)節(jié)，對于力量薄弱的測試者來說，還具有一定的輔助作用。尤其是護(hù)腰，對于核心力量弱，“背弓”做不充分的學(xué)生來說，更是具有顯著的支撐、輔助作用。

三、結(jié)語

練習(xí)技巧與應(yīng)試技巧重在一個“巧”字，也就是要找到問題的關(guān)鍵法門。面對雙手前擲實心球這樣一項重點測試力量的項目，絕對力量的提升仍然是我們不能忽視的重要基礎(chǔ)，在條件允許的情況下，我們既要練好外在“招式”，更要打好“內(nèi)功”基礎(chǔ)，唯有如此，才能實現(xiàn)體育測試的真正目的。

（作者單位：江蘇省南京市板橋中學(xué)）

責(zé)任編輯：王 燕