楊潔俏
“游泳”不僅可以強身健體,還可以保持身體的柔韌性和曲線美,是一項深受大眾喜愛的運動項目。隨著愛好游泳的人越來越多,對于如何科學游泳、健康游泳,也引起了越來越多人關注。一般情況下,高強度的游泳訓練結(jié)束后,運動者的肌肉組織,以及大腦的中樞皮層細胞等,都會出現(xiàn)不同程度的勞損表現(xiàn)。這個時候,運動者往往需要掌握科學的“即時性恢復方法”,才能讓身體循序漸進地進入到一個舒適、正常的狀態(tài)。探究高強度游泳訓練后的即時性恢復方法,具有重要的現(xiàn)實意義,關系到游泳運動者長遠的身體健康。
1 高強度游泳訓練后身體勞損表現(xiàn)
1.1 肌肉勞損表現(xiàn)
高強度的游泳訓練之后,運動者通常會出現(xiàn)“肌肉勞損”表現(xiàn)。肌肉勞損可以分為兩種情況,一個是“全身性肌肉勞損”,另一個是“局部性肌肉勞損”。具體來說:第一,運動者進行伸展時感到疼痛、不適;第二,運動者四肢的協(xié)調(diào)性變差,無法靈活地進行運動;第三,運動者部分肌肉會有僵硬感、腫脹感,用手觸摸、按壓之后會感到酸痛。運動者之所以會出現(xiàn)這些勞損表現(xiàn),是因為經(jīng)過大量運動,身體內(nèi)部的葡萄糖在代謝時產(chǎn)生了“乳酸”。大量乳酸導致運動者肌肉力量降低、收縮性變差,并伴有動作遲緩的表現(xiàn)。
1.2 中樞神經(jīng)勞損表現(xiàn)
在高強度的游泳訓練中,游泳運動者不可避免地要進行大量的重復練習。在這個“重復”的過程中,游泳運動者的精神往往需要高度集中。這個時候,大腦中樞系統(tǒng)也處于繃緊狀態(tài)。如果長期處于這種狀態(tài),游泳運動者就會感到:一方面,游泳運動者害怕游泳訓練,對游泳訓練沒有積極性;另一方面,游泳運動者排斥游泳訓練,容易變得躁動不安,失去對游泳運動的興趣。
1.3 心理勞損表現(xiàn)
身體和精神的勞損,也容易誘發(fā)心理勞損。高強度的游泳訓練之后,游泳運動者出現(xiàn)“心理疲勞”的現(xiàn)象很常見。主要表現(xiàn)為:第一,運動者精神狀態(tài)差,反應不靈活,判斷力下降;第二,運動者心跳變快,呼吸頻率也失常;第三,運動者的注意力很難高度集中,記憶力顯著下降,理解能力也有所下降。運動者在心理疲勞的狀態(tài)下,往往需要外部力量的科學干預,才能更好地緩解心理壓力、認識心理疲勞,保持健康的心理狀態(tài)。
2 高強度游泳訓練后即時性恢復方法
2.1 通過“休息”來放松身體
經(jīng)過高強度的游泳訓練后,游泳運動者可以通過“休息”來放松身體,慢慢調(diào)整自己的勞損狀態(tài)。具體來說,一方面,游泳運動者可以選擇自己舒適的仰臥姿勢,讓身體處于一種放松、休息的狀態(tài)。這個時候,游泳運動者不要思考太多,要讓精神也放松下來;另一方面,游泳運動者可以播放一些溫馨、舒緩的音樂,營造輕松的氛圍,讓自己從內(nèi)到外放松下來。一般情況下,高強度的游泳訓練后,游泳運動者需要休息10-15分鐘,根據(jù)游泳運動者個人體質(zhì),休息時間也可以縮短,或延長。
2.2 借助“呼吸法”恢復體能
在高強度的游泳訓練后,“呼吸法”可以幫助游泳運動者更快地恢復體能,走出勞損狀態(tài)。第一,注意呼吸的方法。游泳運動者要進行深呼吸,自主調(diào)節(jié)身體內(nèi)的氣體容量。通過吸氣的方式,提高身體容量,確保身體吸收充足的氧氣,更好地對抗身體內(nèi)的乳酸,緩解運動者肌肉酸痛的種種不適;第二,注意外力輔助。游泳運動者可以根據(jù)自己身邊的資源,積極尋求外力幫助。比如說,教練、同伴等,讓他們以心理輔導、肢體輔導的方式,輔助運動者實施呼吸法,進一步發(fā)揮呼吸法的效力。
2.3 利用“按摩法”恢復體能
一般情況下,高強度的游泳訓練后,大部分游泳運動者都會出現(xiàn)勞損表現(xiàn)。這個時候,游泳運動者急需解決的是肌肉酸痛帶來的不適。實踐證明,“按摩法”可以有效緩解肌肉酸痛,幫助游泳運動者迅速恢復體能。具體來說,第一,教練可以采用“針灸+按摩”的方法,加快運動者血液循環(huán),以促進新陳代謝的方式,排出身體乳酸。當運動者身體內(nèi)的乳酸含量逐漸減少,運動者的體能也會漸漸恢復。在按摩過程中,教練要把握好全身按摩的時間,一般控制在30分鐘左右為佳,如果按摩時間過長,有可能讓運動者感到不適;第二,教練通過“穴位按摩”,也可以起到緩解肌肉酸痛的作用。教練通常會先按摩運動者的大肌肉群,然后按摩運動者的小肌肉群,以及身體其它部位。在按摩過程中,大部分教練都是按照“穴位”特點,來采點按摩,并非沒有規(guī)律和秩序;第三,教練在幫助運動者恢復體能時,重點會進行“關節(jié)按摩”。教練通常以關節(jié)部位為核心,先推,再揉捏,最后再推。這樣的按摩方法有很多優(yōu)勢:一,促進運動者血液循環(huán);二,保護運動者肌肉韌帶;三,提高運動者心臟收縮功能。目前,“關節(jié)按摩”是大部分游泳教練都會采用的即時性恢復方法。
總體來說,高強度的游泳訓練結(jié)束后,游泳運動者出現(xiàn)一些勞損表現(xiàn),是正?,F(xiàn)象。游泳運動者需要注意的是:(1)掌握科學的即時性恢復方法,循序漸進地從勞損狀態(tài)中調(diào)整過來;(2)運動者要對“高強度”有自己的認知,每個運動者基于身體素質(zhì)不同,可以承受的運動強度也不同。運動者要結(jié)合身體素質(zhì)情況,制定科學、合理的游泳計劃,切勿讓身體出現(xiàn)過度勞損表現(xiàn),給身體造成不可逆的傷害。
(作者單位:天津市游泳運動管理中心)