楊潔俏

“游泳”不僅可以強(qiáng)身健體，還可以保持身體的柔韌性和曲線美，是一項(xiàng)深受大眾喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著愛好游泳的人越來越多，對于如何科學(xué)游泳、健康游泳，也引起了越來越多人關(guān)注。一般情況下，高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)者的肌肉組織，以及大腦的中樞皮層細(xì)胞等，都會(huì)出現(xiàn)不同程度的勞損表現(xiàn)。這個(gè)時(shí)候，運(yùn)動(dòng)者往往需要掌握科學(xué)的“即時(shí)性恢復(fù)方法”，才能讓身體循序漸進(jìn)地進(jìn)入到一個(gè)舒適、正常的狀態(tài)。探究高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練后的即時(shí)性恢復(fù)方法，具有重要的現(xiàn)實(shí)意義，關(guān)系到游泳運(yùn)動(dòng)者長遠(yuǎn)的身體健康。

1 高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練后身體勞損表現(xiàn)

1.1 肌肉勞損表現(xiàn)

高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)者通常會(huì)出現(xiàn)“肌肉勞損”表現(xiàn)。肌肉勞損可以分為兩種情況，一個(gè)是“全身性肌肉勞損”，另一個(gè)是“局部性肌肉勞損”。具體來說：第一，運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行伸展時(shí)感到疼痛、不適;第二，運(yùn)動(dòng)者四肢的協(xié)調(diào)性變差，無法靈活地進(jìn)行運(yùn)動(dòng);第三，運(yùn)動(dòng)者部分肌肉會(huì)有僵硬感、腫脹感，用手觸摸、按壓之后會(huì)感到酸痛。運(yùn)動(dòng)者之所以會(huì)出現(xiàn)這些勞損表現(xiàn)，是因?yàn)榻?jīng)過大量運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)部的葡萄糖在代謝時(shí)產(chǎn)生了“乳酸”。大量乳酸導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者肌肉力量降低、收縮性變差，并伴有動(dòng)作遲緩的表現(xiàn)。

1.2 中樞神經(jīng)勞損表現(xiàn)

在高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練中，游泳運(yùn)動(dòng)者不可避免地要進(jìn)行大量的重復(fù)練習(xí)。在這個(gè)“重復(fù)”的過程中，游泳運(yùn)動(dòng)者的精神往往需要高度集中。這個(gè)時(shí)候，大腦中樞系統(tǒng)也處于繃緊狀態(tài)。如果長期處于這種狀態(tài)，游泳運(yùn)動(dòng)者就會(huì)感到：一方面，游泳運(yùn)動(dòng)者害怕游泳訓(xùn)練，對游泳訓(xùn)練沒有積極性;另一方面，游泳運(yùn)動(dòng)者排斥游泳訓(xùn)練，容易變得躁動(dòng)不安，失去對游泳運(yùn)動(dòng)的興趣。

1.3 心理勞損表現(xiàn)

身體和精神的勞損，也容易誘發(fā)心理勞損。高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練之后，游泳運(yùn)動(dòng)者出現(xiàn)“心理疲勞”的現(xiàn)象很常見。主要表現(xiàn)為：第一，運(yùn)動(dòng)者精神狀態(tài)差，反應(yīng)不靈活，判斷力下降;第二，運(yùn)動(dòng)者心跳變快，呼吸頻率也失常;第三，運(yùn)動(dòng)者的注意力很難高度集中，記憶力顯著下降，理解能力也有所下降。運(yùn)動(dòng)者在心理疲勞的狀態(tài)下，往往需要外部力量的科學(xué)干預(yù)，才能更好地緩解心理壓力、認(rèn)識心理疲勞，保持健康的心理狀態(tài)。

2 高強(qiáng)度游泳訓(xùn)練后即時(shí)性恢復(fù)方法

2.1 通過“休息”來放松身體

經(jīng)過高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練后，游泳運(yùn)動(dòng)者可以通過“休息”來放松身體，慢慢調(diào)整自己的勞損狀態(tài)。具體來說，一方面，游泳運(yùn)動(dòng)者可以選擇自己舒適的仰臥姿勢，讓身體處于一種放松、休息的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候，游泳運(yùn)動(dòng)者不要思考太多，要讓精神也放松下來;另一方面，游泳運(yùn)動(dòng)者可以播放一些溫馨、舒緩的音樂，營造輕松的氛圍，讓自己從內(nèi)到外放松下來。一般情況下，高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練后，游泳運(yùn)動(dòng)者需要休息10-15分鐘，根據(jù)游泳運(yùn)動(dòng)者個(gè)人體質(zhì)，休息時(shí)間也可以縮短，或延長。

2.2 借助“呼吸法”恢復(fù)體能

在高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練后，“呼吸法”可以幫助游泳運(yùn)動(dòng)者更快地恢復(fù)體能，走出勞損狀態(tài)。第一，注意呼吸的方法。游泳運(yùn)動(dòng)者要進(jìn)行深呼吸，自主調(diào)節(jié)身體內(nèi)的氣體容量。通過吸氣的方式，提高身體容量，確保身體吸收充足的氧氣，更好地對抗身體內(nèi)的乳酸，緩解運(yùn)動(dòng)者肌肉酸痛的種種不適;第二，注意外力輔助。游泳運(yùn)動(dòng)者可以根據(jù)自己身邊的資源，積極尋求外力幫助。比如說，教練、同伴等，讓他們以心理輔導(dǎo)、肢體輔導(dǎo)的方式，輔助運(yùn)動(dòng)者實(shí)施呼吸法，進(jìn)一步發(fā)揮呼吸法的效力。

2.3 利用“按摩法”恢復(fù)體能

一般情況下，高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練后，大部分游泳運(yùn)動(dòng)者都會(huì)出現(xiàn)勞損表現(xiàn)。這個(gè)時(shí)候，游泳運(yùn)動(dòng)者急需解決的是肌肉酸痛帶來的不適。實(shí)踐證明，“按摩法”可以有效緩解肌肉酸痛，幫助游泳運(yùn)動(dòng)者迅速恢復(fù)體能。具體來說，第一，教練可以采用“針灸+按摩”的方法，加快運(yùn)動(dòng)者血液循環(huán)，以促進(jìn)新陳代謝的方式，排出身體乳酸。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者身體內(nèi)的乳酸含量逐漸減少，運(yùn)動(dòng)者的體能也會(huì)漸漸恢復(fù)。在按摩過程中，教練要把握好全身按摩的時(shí)間，一般控制在30分鐘左右為佳，如果按摩時(shí)間過長，有可能讓運(yùn)動(dòng)者感到不適;第二，教練通過“穴位按摩”，也可以起到緩解肌肉酸痛的作用。教練通常會(huì)先按摩運(yùn)動(dòng)者的大肌肉群，然后按摩運(yùn)動(dòng)者的小肌肉群，以及身體其它部位。在按摩過程中，大部分教練都是按照“穴位”特點(diǎn)，來采點(diǎn)按摩，并非沒有規(guī)律和秩序;第三，教練在幫助運(yùn)動(dòng)者恢復(fù)體能時(shí)，重點(diǎn)會(huì)進(jìn)行“關(guān)節(jié)按摩”。教練通常以關(guān)節(jié)部位為核心，先推，再揉捏，最后再推。這樣的按摩方法有很多優(yōu)勢：一，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者血液循環(huán);二，保護(hù)運(yùn)動(dòng)者肌肉韌帶;三，提高運(yùn)動(dòng)者心臟收縮功能。目前，“關(guān)節(jié)按摩”是大部分游泳教練都會(huì)采用的即時(shí)性恢復(fù)方法。

總體來說，高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練結(jié)束后，游泳運(yùn)動(dòng)者出現(xiàn)一些勞損表現(xiàn)，是正常現(xiàn)象。游泳運(yùn)動(dòng)者需要注意的是：（1）掌握科學(xué)的即時(shí)性恢復(fù)方法，循序漸進(jìn)地從勞損狀態(tài)中調(diào)整過來;（2）運(yùn)動(dòng)者要對“高強(qiáng)度”有自己的認(rèn)知，每個(gè)運(yùn)動(dòng)者基于身體素質(zhì)不同，可以承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不同。運(yùn)動(dòng)者要結(jié)合身體素質(zhì)情況，制定科學(xué)、合理的游泳計(jì)劃，切勿讓身體出現(xiàn)過度勞損表現(xiàn)，給身體造成不可逆的傷害。

（作者單位：天津市游泳運(yùn)動(dòng)管理中心）