王偉東

帆船運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)重要的水上運(yùn)動(dòng)之一，通過運(yùn)動(dòng)來駕駛帆船在規(guī)定的賽道內(nèi)比拼航速的水上運(yùn)動(dòng)。但是由于帆船運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗運(yùn)動(dòng)員的大量體力，并且運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)水平也是確定帆船運(yùn)動(dòng)水平高低的一大重要因素。所以為了保持好青少年運(yùn)動(dòng)員的競技水平，運(yùn)動(dòng)壽命，一定要通過科學(xué)的體能訓(xùn)練。本文首先分析了帆船運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的必要性，其次介紹了帆船運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容，最后根據(jù)相關(guān)的問題闡述了帆船運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的技巧和方法。

1 青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的必要性

帆船運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)既需要運(yùn)動(dòng)員體能的運(yùn)動(dòng)，需要在一定風(fēng)力下進(jìn)行場地繞標(biāo)比賽，隨著帆船方向的不斷變化，需要經(jīng)歷順風(fēng)、橫風(fēng)、逆風(fēng)、迎風(fēng)等多個(gè)方向的把控。這不僅對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平有時(shí)較高的要求，而且運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)，有直接關(guān)系著最后的比賽成績。尤其是在身體素質(zhì)方面，面對(duì)復(fù)雜多變的航行環(huán)境，帆船運(yùn)動(dòng)員需要借助自身的體力和力量進(jìn)行動(dòng)作變換。對(duì)于青少年帆船運(yùn)動(dòng)員來說，他們正處于身心發(fā)展的關(guān)鍵階段，與成年帆船運(yùn)動(dòng)員相比，不穩(wěn)定的心理因素和發(fā)育不完全的身體素質(zhì)，在比賽中會(huì)存在較大的劣勢。所以為了能夠保證青少年帆船運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠發(fā)揮出較好的狀態(tài)甚至取得比賽名次，教練員必須要注重青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，通過科學(xué)的引導(dǎo)和科學(xué)的方法。

在進(jìn)行青少年帆船運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練時(shí)，包括三個(gè)訓(xùn)練方面。首先是必須加強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練，在帆船比賽中具備充足的上肢力量才能在比賽中將帆船控制的更加得心應(yīng)手，可以快速地升帆，從而在起航階段取得巨大的優(yōu)勢，并且在比賽途中，遇到問題時(shí)可以更好地控制帆的方向，節(jié)省更多的體力。其次是要加強(qiáng)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的下肢力量。強(qiáng)大的下次理療可以保證青少年帆船運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定的支撐帆船，并且在不同風(fēng)力和風(fēng)速下保持身體的平衡，確保整體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)。最后也是最關(guān)鍵的要加強(qiáng)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的核心力量。核心力量主要是加強(qiáng)腰椎骨盆髖關(guān)節(jié)的力量，這幾個(gè)部位作為人體上下和連接中心，只有訓(xùn)練好核心力量，才能夠保證對(duì)四肢力量的較好控制。由于處于發(fā)育初期的青少年帆船運(yùn)動(dòng)員會(huì)存在重心不穩(wěn)，發(fā)力錯(cuò)誤等問題，所以教練員在進(jìn)行初期的核心力量訓(xùn)練時(shí)，必須要先進(jìn)行系統(tǒng)的講解，然后再進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，為未來的核心力量培養(yǎng)打好基礎(chǔ)，同時(shí)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。

2 帆船運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1 加強(qiáng)速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)訓(xùn)練是只集體快速運(yùn)動(dòng)的能力訓(xùn)練。它包括對(duì)身體的反應(yīng)速度，移動(dòng)速度和動(dòng)作速度。進(jìn)行有效的速度素質(zhì)訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動(dòng)員快速地完成某個(gè)指定的動(dòng)作，保證高效的運(yùn)動(dòng)能力。速度素質(zhì)訓(xùn)練方法，主要是為了激活大腦皮層的靈活性和肌肉的收縮水平，所以在進(jìn)行速度素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，一定要遵循提高肌肉收縮速度，增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉協(xié)調(diào)配合，以及身體協(xié)調(diào)性等原則。由于速度素質(zhì)的訓(xùn)練與提高是一個(gè)漫長的過程，所以在每節(jié)訓(xùn)練課前都要進(jìn)行相應(yīng)的訓(xùn)練，長此以往才能體現(xiàn)出較好的訓(xùn)練成效。

2.2 加強(qiáng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)主要是指機(jī)體長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的時(shí)長能力，主要分為肌肉耐力和心血管耐力。其中肌肉耐力是指肌肉長時(shí)間活動(dòng)的耐久性。心血管耐力是指長時(shí)間肌肉活動(dòng)時(shí)為身體進(jìn)行供養(yǎng)新陳代謝排泄的能力。在進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，可以通過臥推等的方法進(jìn)行訓(xùn)練。并且也要采用循環(huán)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，才能達(dá)到明顯的訓(xùn)練效果。

2.3 加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)包括速度力量相對(duì)力量和力量耐力。在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)遵循動(dòng)靜結(jié)合的原理?？梢圆捎孟鄬?duì)較大力量的進(jìn)行練習(xí)為輔，較小力量的動(dòng)力性訓(xùn)練為主，進(jìn)行多種方式的訓(xùn)練。由于力量素質(zhì)訓(xùn)練，成效顯著，所以力量素質(zhì)訓(xùn)練的訓(xùn)練時(shí)間不能過長。值得一提的是，在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，必須要保證學(xué)員有充沛的體力和精力，避免訓(xùn)練時(shí)由于身體過于疲勞，出現(xiàn)受傷的情況。

2.4 加強(qiáng)專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，也就是對(duì)帆船運(yùn)動(dòng)的規(guī)范動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。通過相似的結(jié)構(gòu)練習(xí)來提高在帆船運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體各個(gè)器官技能的協(xié)調(diào)性和水平，從而有效地提高帆船運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)能力。在進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，可以利用平衡器械進(jìn)行訓(xùn)練，例如浪橋、滑板等，可以有效地訓(xùn)練學(xué)生的平衡能力以及身體的控制能力。

3 帆船運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的技巧和方法

在青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練時(shí)，教練員必須要遵循少力量，次數(shù)多的訓(xùn)練原則。因?yàn)榍嗌倌攴\(yùn)動(dòng)員處于身體快速的發(fā)育階段，體內(nèi)含有的有機(jī)質(zhì)較多，所以骨骼的彈性較強(qiáng)。如果進(jìn)行大重量的體能訓(xùn)練，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉發(fā)育不平衡，下肢骨骼變形的問題。這不僅會(huì)影響青少年帆船運(yùn)動(dòng)的人的身體心態(tài)，更重要的是會(huì)影響未來發(fā)展的職業(yè)前景，這樣的永久性損傷，讓以后的職業(yè)發(fā)展高度有所降低。

體能訓(xùn)練要分為力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練兩個(gè)部分。在力量訓(xùn)練時(shí)，必須要注重?zé)嵘?，如果不進(jìn)行充分的熱身會(huì)造成肌肉拉傷以及骨骼損傷的問題?？梢韵冗M(jìn)行10分鐘的有氧跑高抬腿和短距離跑步做到肌肉激活拉伸肌肉的作用。然后可以進(jìn)行上肢力量的俯臥撐訓(xùn)練。每組15到20個(gè)做三組。再次可以進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，第一是做仰臥起坐，每組50到80個(gè)，做三組。第二時(shí)可以進(jìn)行負(fù)重深蹲，使用5-10KG的杠鈴片。在進(jìn)行負(fù)重深蹲時(shí)，一定要注意糾正深蹲的姿勢，避免出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣問題，完成膝關(guān)節(jié)的損傷。要學(xué)生根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行杠鈴片的選擇切勿意氣用事造成腰部損傷。再次可以進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練，進(jìn)行仰臥舉腿每組25次做四組，這樣可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的下肢力量。最后也是最關(guān)鍵的，在進(jìn)行力量訓(xùn)練完后一定要進(jìn)行放松，可以通過10分鐘的慢跑對(duì)身體各個(gè)部位的拉伸。

有氧訓(xùn)練計(jì)劃主要以跑步為主。首先同樣的采取10分鐘的有氧慢跑，高抬腿，短距離跑步來激活身體肌肉，拉伸肌肉。其次，進(jìn)行耐力有氧訓(xùn)練?？梢越柚懿綑C(jī)的固定頻率來進(jìn)行30分鐘的跑步訓(xùn)練。在這30分鐘內(nèi)學(xué)生可以根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來進(jìn)行跑步頻率的變化，保證有氧跑步訓(xùn)練的效果。同時(shí)，在跑步訓(xùn)練時(shí)，教練員也要進(jìn)行觀察，注意糾正學(xué)員的跑步姿勢，以免出現(xiàn)長時(shí)間的跑步，對(duì)學(xué)生的膝蓋腳踝出現(xiàn)較大的運(yùn)動(dòng)損傷。最后也要進(jìn)行放松。可以通過10分鐘的慢跑來降低學(xué)生的心率以及記錄的適應(yīng)程度。并且通過動(dòng)態(tài)的拉伸，讓學(xué)生的韌帶和肌肉得到更好的放松，以便于達(dá)到訓(xùn)練水平和訓(xùn)練效果，有效地提高學(xué)生的有氧運(yùn)動(dòng)能力。

4 結(jié)束語

由于在青少年階段，青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的身體正處于發(fā)展時(shí)期，所以在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，一定要遵循科學(xué)的方法。為了彌補(bǔ)于成年帆船運(yùn)動(dòng)員之間的差距，一定要加強(qiáng)青少年帆船運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，這就需要加強(qiáng)速度素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，以及加強(qiáng)專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練。在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，必須遵循少力量多次數(shù)的訓(xùn)練原則，避免由于力量過大，造成運(yùn)動(dòng)損傷。只有在運(yùn)動(dòng)員生涯的初期打下良好的身體基礎(chǔ)，才能為以后的技術(shù)水平發(fā)揮提供更加堅(jiān)實(shí)的保障。

（作者單位：海南體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院）