朱云虎

三級跳遠(yuǎn)是由單腳跳、跨步跳和跳躍組合而成的一個田徑比賽項(xiàng)目。相比于跳遠(yuǎn)，它需要更協(xié)調(diào)的跳躍技術(shù)以及更靈巧的跳躍動作，同時對運(yùn)動員的助跑速度、彈跳力以及腿部力量有更高的要求。本文就高中生三級跳遠(yuǎn)的日常訓(xùn)練提出幾點(diǎn)思考，以期提升高中生的三級跳遠(yuǎn)成績。

為讓學(xué)生達(dá)到更好的三級跳遠(yuǎn)成績，教練需要對三級跳遠(yuǎn)中的起跳技巧與跳躍動作進(jìn)行充分的研究分析，并需要制定科學(xué)合理地訓(xùn)練方法與模式對學(xué)生的助跑速度、彈跳力、起跳方式等技巧以及腿部的力量與爆發(fā)力做提高訓(xùn)練，讓學(xué)生在日常訓(xùn)練之中積極培養(yǎng)自身的能力，力求在比賽中能夠充分調(diào)動自身的身體機(jī)能，以便其發(fā)揮出超常水平。

1 助跑技巧訓(xùn)練思考

學(xué)生在進(jìn)入到正式跳躍之前，需要有一段助跑的距離來幫助自己達(dá)到更高更遠(yuǎn)的跳躍。按要求，學(xué)生在助跑階段需要有規(guī)定的啟動姿勢以及加速方式。因此，在進(jìn)行助跑訓(xùn)練時，教練應(yīng)要求學(xué)生以彈跳、速率、速度力量三個方面為核心達(dá)到對助跑的節(jié)奏感與準(zhǔn)確性的提升。

1.1 彈跳訓(xùn)練

彈跳訓(xùn)練是學(xué)生在三步跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中不可忽視的一大重點(diǎn)，教練在增強(qiáng)學(xué)生的力量素質(zhì)，尤其是下肢力量時常常需要讓學(xué)生在負(fù)重跨步跳躍練習(xí)中達(dá)到技術(shù)訓(xùn)練的目標(biāo)，而這樣的訓(xùn)練方式對于學(xué)生腿部的彈跳訓(xùn)練也有很大的幫助。

例如在訓(xùn)練過程中，教練可以充分利用教學(xué)樓的臺階作為練習(xí)場地，讓學(xué)生通過進(jìn)行每分鐘單腳跳躍以及跨步跳躍的訓(xùn)練達(dá)到對自身腿部力量的訓(xùn)練作用。這樣的訓(xùn)練方式可以讓學(xué)生在克服自身的腿部阻力的同時達(dá)到對短步跳以及長步跳的訓(xùn)練。不僅如此，教練在訓(xùn)練過程中還可以讓學(xué)生穿上負(fù)重沙背心，通過負(fù)重沙背心單、雙腳跳欄架、跳箱、臺階等負(fù)重訓(xùn)練來加強(qiáng)其訓(xùn)強(qiáng)度。同時，為強(qiáng)調(diào)學(xué)生在進(jìn)入沙坑時的最后一跳，教練還可以將訓(xùn)練場地更換至沙坑，讓學(xué)生能夠在訓(xùn)練之中更快地適應(yīng)三級跳遠(yuǎn)中的最后一跳。

1.2 速率訓(xùn)練

學(xué)生在正式跳躍之前有一個助跑的階段，在該階段學(xué)生對奔跑速率的控制也能夠?qū)μh(yuǎn)結(jié)果起到?jīng)Q定性的作用。因此，教練在速率訓(xùn)練中應(yīng)在場外利用不同的信號或者標(biāo)識來幫助學(xué)生在高速跑近的過程中有意識地控制自身的助跑頻率。

速率訓(xùn)練不僅僅是讓學(xué)生在助跑速度的控制上得到訓(xùn)練，更是對學(xué)生控制腿部力量的加強(qiáng)訓(xùn)練，以幫助學(xué)生在三級跳遠(yuǎn)的助跑階段以及跳躍階段都能得到一個更好的提升。

1.3 速度力量訓(xùn)練

從字面上看速度力量訓(xùn)練即是速度與力量相互融合而成的訓(xùn)練方式。在以往的訓(xùn)練中，教練常常因?yàn)閷⒅攸c(diǎn)放在學(xué)生的力量訓(xùn)練中，而忽略了速度對提升學(xué)生的跳遠(yuǎn)技巧與能力的幫助。因此，教練在訓(xùn)練過程中應(yīng)選擇那些既能鍛煉其四肢力量又能鍛煉其跑步速度的訓(xùn)練方式來幫助學(xué)生提高跳遠(yuǎn)成績。

例如，學(xué)生在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)注意在下肢負(fù)重的訓(xùn)練過程中努力讓自己跳起來以達(dá)到模擬跳遠(yuǎn)過程中的跳躍動作的目的。同時，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，教練一定要強(qiáng)調(diào)學(xué)生動作的幅度以及速度，保證學(xué)生在完成力量訓(xùn)練的同時也能完成對速度的訓(xùn)練。

2 跳躍技巧訓(xùn)練思考

當(dāng)學(xué)生在助跑方面的訓(xùn)練有一定進(jìn)展時，教練還需要注意將助跑的訓(xùn)練與起跳相互銜接。三級跳遠(yuǎn)是由單腳跳、跨步跳以及跳躍三步組合而成的，每一步跳躍之間的聯(lián)系都十分的密切，教練應(yīng)該幫助學(xué)生運(yùn)用跳躍技巧的訓(xùn)練來達(dá)到三步跳躍的互幫互助。

2.1 起跳技術(shù)

其中起跳方式的技巧就分為四種，即積極起跳式技術(shù)、垂直式起跳技術(shù)、劃水式起跳技術(shù)、跑步式起跳技術(shù)。這四種起跳技術(shù)在不同的技巧與特點(diǎn)上以及對學(xué)生力量與速度素質(zhì)的要求上都有所差別，同樣的每種技術(shù)所能達(dá)到的高度和遠(yuǎn)度也有所不同。因此，教練應(yīng)當(dāng)幫助學(xué)生選擇適合自己的起跳方式以進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練，并讓學(xué)生在配合自身助跑速率的前提下尋找適合自己的起跳角度。

2.2 跳躍動作

為了完成三級跳遠(yuǎn)技術(shù)向速度型發(fā)展的轉(zhuǎn)變，教練應(yīng)當(dāng)在原有的教學(xué)基礎(chǔ)上對跳躍技巧教學(xué)做出合理適當(dāng)?shù)母淖?，如將單腿跳?xùn)練與一些帶助跑與計時的快速跳躍式訓(xùn)練組合成一組專項(xiàng)訓(xùn)練。

例如教練可以讓學(xué)生借助踏板完成跳躍訓(xùn)練，并且學(xué)生在完成單獨(dú)的起跳訓(xùn)練時便能通過完整的跳躍進(jìn)行鞏固練習(xí)。教練可以安排學(xué)生以大腿帶動小腿的方式使學(xué)生兩腿間的角度達(dá)到最大，完成單腳跳之后落到教師安排的踏板上，并且再次快速做出向上跨越的起跳動作以完成第二跳。針對這套訓(xùn)練過程，教練可以安排學(xué)生反復(fù)進(jìn)行十次的完整訓(xùn)練，以方便學(xué)生能夠在訓(xùn)練中對自己的技巧進(jìn)行補(bǔ)缺補(bǔ)漏。

2.3 跳躍訓(xùn)練的安全思考

在訓(xùn)練開始的階段，為了保護(hù)學(xué)生的身體安全，教師應(yīng)當(dāng)選擇在較為柔軟的地面上進(jìn)行跳躍動作的基礎(chǔ)學(xué)習(xí)與練習(xí)。待學(xué)生對動作的標(biāo)準(zhǔn)與技巧已掌握且學(xué)生的身體機(jī)能已能適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，再選擇將學(xué)生帶回賽道上進(jìn)行練習(xí)。同時在該訓(xùn)練初期階段，教師還可根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練進(jìn)度設(shè)定三個起跳點(diǎn)之間的距離，以保證學(xué)生能夠在安全環(huán)境下進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練。

3 總結(jié)

綜上所述，三級跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練對于高中生來說是一個啟蒙階段，該階段的三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練并非一成不變，訓(xùn)練焦點(diǎn)要隨時轉(zhuǎn)移到觀察學(xué)生的身體素質(zhì)以及能力要求上。當(dāng)學(xué)生達(dá)到不同階段時，要及時幫學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練升級。此過程，學(xué)生需要用一系列的力量速度練習(xí)來達(dá)到訓(xùn)練目的，在基礎(chǔ)學(xué)習(xí)的同時提升其三級跳遠(yuǎn)的能力。

（作者單位：江蘇省泰興中學(xué)）