蘭政文

俗話說(shuō)“人活一口氣”。不過，看似簡(jiǎn)單的“一口氣”卻要通過整個(gè)呼吸系統(tǒng)的協(xié)同工作才能為人所用。人體的呼吸系統(tǒng)包括鼻、咽、喉、氣管、支氣管等氣道，以及呼吸器官——肺。其中，肺處于呼吸系統(tǒng)的核心地位，其健康狀況對(duì)人體至關(guān)重要。

功能與衰老

人的生命，以及新陳代謝的正常運(yùn)作，都離不開肺的氣體交換——吸入氧氣，排出二氧化碳。此外，呼吸系統(tǒng)還有防御功能：吸入的空氣經(jīng)過鼻毛時(shí)可過濾掉大部分病毒、細(xì)菌、顆粒物、過敏原等有害物質(zhì)。空氣進(jìn)入氣管、支氣管后，纖毛黏液會(huì)進(jìn)一步吸附混入的顆粒物，并以咳嗽、打噴嚏等方式將其排出體外?？諝膺M(jìn)入肺泡后還會(huì)經(jīng)由肺巨噬細(xì)胞做最后凈化，極大地減少了空氣帶來(lái)的感染與損傷風(fēng)險(xiǎn)。肺還具有神經(jīng)內(nèi)分泌功能，能夠分泌一些身體所必需的活性物質(zhì)。肺臟中的毛細(xì)血管可對(duì)靜脈血中的懸浮微粒物質(zhì)發(fā)揮過濾作用，避免其潛入腦、腎等生命器官中。

呼吸系統(tǒng)特別是肺，會(huì)隨年齡的增長(zhǎng)而衰老，其功能一般在30歲左右到達(dá)頂峰，以后則逐年下滑。到60歲時(shí)，肺通氣量只有30歲時(shí)的50%～75%。于是，氣短、氣促等現(xiàn)象接踵而至，且不斷緩慢地加重。肺部衰老早期常出現(xiàn)在干重活或從事體育運(yùn)動(dòng)如跑步、爬山時(shí)，這被稱為勞累性氣短、氣促。隨著衰老程度的加劇，有些人可能連刷牙、洗臉也會(huì)感覺氣不夠用。原因在于胸廓彈性變差，呼吸肌包括肋間肌、膈肌等變?nèi)?，肺泡壁彈性下降等?dǎo)致肺活量下降，通氣功能滑坡。

不過，科學(xué)飲食和運(yùn)動(dòng)可減緩或推遲肺的衰老。日常飲食應(yīng)適當(dāng)多吃紅黃色、深綠色等富含維生素的蔬果，如胡蘿卜、紅薯、番茄、綠葉菜，以及含優(yōu)質(zhì)蛋白較多的瘦肉、雞蛋和牛奶。前者可保護(hù)呼吸道、減輕炎癥反應(yīng);后者有利于提高免疫力，為修補(bǔ)受損的呼吸道黏膜提供必需的原材料?？蓤?jiān)持每天做半小時(shí)到1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎行等。

護(hù)肺健體有六法

古人云：“養(yǎng)生之道，一呼一吸而已”，呼吸運(yùn)動(dòng)的重要性可見一斑。不過，現(xiàn)實(shí)生活中很多人的呼吸方式并不正確。一是呼吸太淺、太快。人的肺若完全撐開有兩個(gè)足球那么大，而大多數(shù)成年人只使用了30%的肺活量，平均每次呼吸只用3.3秒，尤以長(zhǎng)期坐姿工作的人群為甚。這樣會(huì)導(dǎo)致吸入的空氣不能深入肺葉下端，減少換氣量。

二是吸氣時(shí)胸部和腹部收緊，呼氣時(shí)反而鼓起，導(dǎo)致許多肺底部的肺泡未經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到鍛煉，氧氣不能充分地輸送到身體各部位，不少器官出現(xiàn)不同程度的缺氧，進(jìn)而誘發(fā)多種慢性疾病。

三是呼吸時(shí)抬肩、擴(kuò)胸或仰背，說(shuō)明有太多輔助肌肉參與到了呼吸動(dòng)作中，如胸鎖乳突肌、斜角肌、背部肌群和胸部肌群等。時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)引起相應(yīng)的肌肉過勞，招來(lái)頸椎、后背不適感，甚至引起胸悶、心慌等疑似心臟病的癥狀。

因此，每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)注重呼吸鍛煉，根據(jù)自己的體質(zhì)與生活狀況，選擇適宜的呼吸鍛煉方法，并持之以恒，以改善健康狀況，延緩肺部衰老。

1.腹式呼吸鍛煉法

腹式呼吸法能最廣泛地調(diào)動(dòng)全肺呼吸，喚醒沉睡的肺泡，提升肺活量。有研究資料顯示，一般堅(jiān)持腹式呼吸半年，即可使膈肌活動(dòng)范圍增加約4厘米。而膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250～300毫升，對(duì)肺功能改善大有助益。腹式呼吸鍛煉法因此也是慢性支氣管炎、肺氣腫及其他肺通氣障礙病患者的重要康復(fù)手段之一。

全身各系統(tǒng)，尤其是呼吸系統(tǒng)會(huì)受益于腹式呼吸法。同時(shí)，消化、造血、生殖、淋巴、內(nèi)分泌等多個(gè)器官，以及大量血管神經(jīng)，也可從中獲益。腹式呼吸有助于消化道傳送廢物，排除毒素，保持干凈。研究資料顯示：堅(jiān)持腹式呼吸鍛煉3個(gè)月，便秘可減輕;一些慢性結(jié)腸病患者的大便質(zhì)地和次數(shù)逐步趨向正常;高血壓患者也可通過降低腹壓而幫助降低血壓。

做法：仰臥于床，松開腰帶，放松肢體，集中思想，排除雜念。將意念集中在下腹部，吸氣時(shí)下腹部慢慢鼓出來(lái)，呼氣時(shí)下腹部凹下去，鼻吸鼻呼，每次呼吸的時(shí)間持續(xù)10～15秒。一天做2～3次，每次15～20分鐘。

無(wú)論吸氣還是呼氣都要悠長(zhǎng)、緩慢，呼吸應(yīng)盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為止。腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)，忌快而猛。最好將此法融于日常生活中，如散步時(shí)，可一吸行4步，小腹部隨之鼓起;一呼行3步，小腹部慢慢凹下。慢跑時(shí)一吸跑3步，一呼跑2步。上樓梯時(shí)一吸依次蹬上2個(gè)階梯，一呼依次登上1個(gè)階梯等。

2.深呼吸鍛煉法

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每分鐘進(jìn)入肺臟的空氣量應(yīng)為0.946升?？蓪?shí)際上大多數(shù)人由于呼吸太淺、太快，吸入的空氣量較少。深呼吸既能養(yǎng)肺，如增強(qiáng)肺部彈性，動(dòng)員沉睡的肺泡，提升肺活量，還可減輕許多常見疾病，如哮喘、支氣管炎、心臟病、失眠癥等的病情。

做法：心平氣和地進(jìn)行呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)用鼻子，別勞駕嘴巴，吸氣應(yīng)盡量深一些，讓吸入的空氣能深入到肺葉的每一個(gè)角落。然后呼氣，呼氣時(shí)間應(yīng)控制在吸氣時(shí)間的2倍左右，以便最大限度地將廢氣排出體外，確保肺部交換的氣體盡量多一些。

呼吸一要均勻，切忌時(shí)快時(shí)慢。二要緩慢，以每分鐘呼吸8次左右為好。三要擇地、擇時(shí)，以公園、樹林、草地、水邊等清新、潔凈的環(huán)境為好，應(yīng)避開馬路與鬧市;時(shí)間不要太早，早上8點(diǎn)以前不宜做深呼吸練習(xí)，并要避開霧霾等不良天氣。每天做4～6次，每次5～10分鐘。冠心病、動(dòng)脈硬化等心腦血管疾病患者，過度深呼吸有引起心肌缺血、腦供血不足之虞，應(yīng)慎做。

3.交替呼吸鍛煉法

人有左右兩個(gè)鼻孔，通常是同時(shí)呼吸。英國(guó)一位醫(yī)學(xué)專家建議將兩鼻孔同時(shí)呼吸調(diào)整為交替呼吸，以利健康。當(dāng)你感到精神萎靡、疲憊不堪時(shí)，做幾次交替鼻孔呼吸練習(xí)，能較快恢復(fù)精力;當(dāng)你焦慮或者亢奮時(shí)，交替呼吸能平復(fù)情緒;情緒低落或沮喪時(shí)，交替呼吸有助于活躍并穩(wěn)定情緒。每天早晚進(jìn)行5分鐘的交替鼻孔呼吸練習(xí)，可讓廢氣和雜質(zhì)從肺底大量排出，起到清理肺部，預(yù)防支氣管炎等慢性肺部疾病的效果。

做法：先用右手食指壓住右鼻孔，用左鼻孔吸氣出氣，持續(xù)幾秒鐘;再用左手食指壓住左鼻孔，用右鼻孔吸氣出氣;隨后再用左鼻孔吸氣出氣……如此循環(huán)進(jìn)行，持續(xù)3～5分鐘。

4.鼻吸口呼鍛煉法

健康人持之以恒進(jìn)行鼻吸口呼練習(xí)，可延緩肺功能的老化，長(zhǎng)期保持較正常的肺活量與呼吸功能。如果肺功能較差、肺活量不足，或者患上了慢性支氣管炎、肺氣腫，也可以經(jīng)常進(jìn)行這種鍛煉以提升生活質(zhì)量。

做法：取仰臥位，閉嘴，采用較慢、較深的經(jīng)鼻吸氣法，盡力使用膈肌，爭(zhēng)取下腹部最大限度地鼓起，然后通過縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。吸氣時(shí)間與呼氣時(shí)間之比約為1∶2，即短吸長(zhǎng)呼。逐漸適應(yīng)后可改為坐位、前傾位或站立位，呼吸方式同上。每天做兩次，每次做10～15分鐘。

5.主動(dòng)咳嗽法

主動(dòng)咳嗽能及時(shí)將侵入呼吸道的污染物通過痰的形式排出來(lái)，保持呼吸道清潔，消除各種病菌滋生的溫床。

做法：早晨或晚間，到戶外選擇一處空氣新鮮之地做深呼吸，深吸氣時(shí)雙臂慢慢抬起，呼氣時(shí)突然咳嗽，同時(shí)放下雙臂，咳出痰液，以衛(wèi)生紙包裹好扔掉。如此反復(fù)做10次。每次深呼吸之后可做幾次正常呼吸，以免過度換氣。

6.學(xué)會(huì)躲避有害物

噴嚏飛沫、汽車尾氣、“二手煙”、煤煙氣、被風(fēng)刮起的沙塵等，都是肺部健康的“大敵”，自我保護(hù)的關(guān)鍵就是學(xué)會(huì)躲避。

做法：一旦聽到噴嚏聲，或聞到氣味不對(duì)，應(yīng)立即屏氣并趕快離開現(xiàn)場(chǎng)。沙塵、霧霾天氣應(yīng)少出門，或戴口罩外出。不在有人吸煙的環(huán)境停留，勸家人戒煙，至少勸其不在家中抽煙。做飯炒菜時(shí)帶上醫(yī)用防護(hù)口罩。