陳素素

體育項(xiàng)目和健身運(yùn)動(dòng)是集復(fù)雜化和多變性為一身的綜合型運(yùn)動(dòng)服務(wù)項(xiàng)目，它具有高度競爭性和艱辛性的特征，需要選手必須有良好的身體素質(zhì)。聯(lián)賽的高強(qiáng)度和長時(shí)間對選手的技戰(zhàn)術(shù)水平是一個(gè)挑戰(zhàn)，同時(shí)對選手的體能也是一種挑戰(zhàn)。體能是選手開展速度對抗、能力對抗、毅力對抗的基石，是球技得以發(fā)展的保證。青少年足球運(yùn)動(dòng)員是國足的后備人才，因此科學(xué)地安排體能訓(xùn)練方法就顯得尤為關(guān)鍵。

1體能的定義

體能是指機(jī)體產(chǎn)生的最基礎(chǔ)的體育運(yùn)動(dòng)才能，也是組成運(yùn)動(dòng)員競賽才能最關(guān)鍵的部分。其中，運(yùn)動(dòng)員的身體外形、人體機(jī)能及其體育素養(yǎng)的發(fā)揮情況，決定著運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的好壞。而體育素養(yǎng)則是身體的外在表現(xiàn)形式，一般包含能力素養(yǎng)、耐力素養(yǎng)、反應(yīng)速度素養(yǎng)、柔韌素養(yǎng)和靈敏素養(yǎng)五個(gè)方面，所以在體能訓(xùn)練中應(yīng)多培養(yǎng)這五方面的素養(yǎng)，并把其作為身體鍛煉的重點(diǎn)內(nèi)容。

2體能訓(xùn)練的意義

一場足球比賽的常規(guī)競技時(shí)間是90分鐘，在整個(gè)過程中要求隊(duì)員不斷變速變向奔跑，有時(shí)候要求沖刺爭搶和阻擋，有時(shí)候慢跑回到自己的位置。一般情況下，足球運(yùn)動(dòng)員在一場比賽中奔跑的總距離為10000—11000米，變向轉(zhuǎn)身活動(dòng)400—500次，快跑和沖刺跑600—1000米，由此可見比賽的動(dòng)態(tài)性和復(fù)雜性，因此體能訓(xùn)練的重要性顯而易見。體能好能讓運(yùn)動(dòng)員在做這些動(dòng)作的時(shí)候始終保持良好的狀態(tài)，保證技術(shù)動(dòng)作不變形、連貫流暢，提高整場比賽的效率。

2.1提高體育成績

良好的體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員技能、戰(zhàn)術(shù)練習(xí)和提高個(gè)人體育成就的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)方面中國運(yùn)動(dòng)員與外國運(yùn)動(dòng)員不相上下，但為什么足球發(fā)展水準(zhǔn)還是沒有明顯的提升呢？究其原因還是運(yùn)動(dòng)員體能的欠缺。利用重復(fù)鍛煉法對運(yùn)動(dòng)員身體進(jìn)行超負(fù)荷和大強(qiáng)度的刺激，能改善運(yùn)動(dòng)員機(jī)體對項(xiàng)目的適應(yīng)性機(jī)制，從而提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，進(jìn)而為運(yùn)動(dòng)員長期參加大強(qiáng)度的競賽和大負(fù)荷的鍛煉提供重要的保證。

2.2提高心理素質(zhì)

良好的體能訓(xùn)練，是選手在練習(xí)和競賽過程中穩(wěn)定、良好的心態(tài)狀況的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。用“技高人膽大，膽大技更高”，這句話來形容體能訓(xùn)練的重要性非常貼切。賽場上雙方球員在技戰(zhàn)術(shù)水平相差不大的情況下，體能好的運(yùn)動(dòng)員越接近比賽的后程獲得的控球機(jī)會越多，進(jìn)球的概率也越大，心態(tài)也愈加自信。

2.3延長運(yùn)動(dòng)員職業(yè)壽命

良好的體能鍛煉有利于防止損傷，從而延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。如果選手的能力素質(zhì)水平高，那么他對自己的身體控制能力和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定能力就會更好，他在足球比賽中完成各種高難度的急停急跑等動(dòng)作就可以承受住肌肉方面的壓力，保證腿部肌肉的健康，從而可以有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

3體能訓(xùn)練的分類

體能訓(xùn)練主要包括一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

3.1一般體能訓(xùn)練

在體育訓(xùn)練中，目的是達(dá)到運(yùn)動(dòng)員最基本的身體素質(zhì)、不存在專門的技能特征并廣泛運(yùn)用在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的體育訓(xùn)練方式，都可以叫作一般體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練的形態(tài)與手段的選用是多樣的。在足球項(xiàng)目的一般體能訓(xùn)練中，既可以選用持球訓(xùn)練的形式，也可以選用無球訓(xùn)練的形式，還可以選取使用不同器具的訓(xùn)練方法培養(yǎng)隊(duì)員的身體素質(zhì)。但無論選用什么方法，一般體育訓(xùn)練的終極目的都是促進(jìn)身體健康、增強(qiáng)人體機(jī)能和全面發(fā)展體育素養(yǎng)。

3.2專項(xiàng)體能訓(xùn)練

專項(xiàng)體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練不同的地方是，它只發(fā)展和提高了與專項(xiàng)體育成績有直接關(guān)聯(lián)的專門體育素養(yǎng)，以及發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的基本人體形態(tài)與機(jī)能。以發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)速度來說明：一般體能訓(xùn)練可以通過教練突然發(fā)出的信號訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，而專項(xiàng)體能訓(xùn)練可通過運(yùn)動(dòng)員腰部牽拉彈力帶接傳來自教練員不同方位的球的方式來進(jìn)行，這時(shí)候的練習(xí)因?yàn)榫哂辛藢ｍ?xiàng)技術(shù)特征，所以可以稱之為專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

4基本訓(xùn)練方法

4.1力量訓(xùn)練

在足球運(yùn)動(dòng)員各種身體素質(zhì)的訓(xùn)練中，力量素質(zhì)不但是所有身體素質(zhì)訓(xùn)練的基石，還是所有運(yùn)動(dòng)員掌握體育技術(shù)和提升體育成績的基石。特別是在現(xiàn)代足球比賽中，激烈緊張的競爭形式不僅要求所有運(yùn)動(dòng)員都必須克服自己的體重和與對方?jīng)_撞的阻礙，去進(jìn)行各種跑、跳、急停、前突、回傳等技術(shù)動(dòng)作，而且還要更加精密地進(jìn)行傳、接、頂、運(yùn)球以及射門、合理沖撞等技術(shù)動(dòng)作。因此倘若缺乏力量素質(zhì)，就很難滿足完成技術(shù)動(dòng)作所需要的身體條件。足球隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)能力特點(diǎn)就是爆發(fā)力占優(yōu)勢的各種非周期性肌肉活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)能力素質(zhì)最常用的范例有：短距離快起動(dòng)加速奔跑、忽然變向或轉(zhuǎn)身、大腳踢球、高空爭頂或凌空倒鉤射門等。主要的訓(xùn)練方法：

4.1.1發(fā)展上肢和肩背力量的練習(xí)

（1）站立頸后雙手上舉壺鈴練習(xí)。

（2）雙人觸摸手背游戲。兩人一組面對面，雙手雙腳撐地，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，觸碰對方手背次數(shù)多者獲勝。

（3）持續(xù)弓步上舉壺鈴練習(xí)。

4.1.2發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

（1）仰臥，兩腳夾球離地，雙腿與腰部的角度從15度逐漸增加到30度，再增加到45度，每次持續(xù)時(shí)間10秒鐘。

（2）俯臥撐。啞鈴豎放，一根鐵棍橫放，使兩種工具交叉擺放，運(yùn)動(dòng)員雙手握住鐵棍兩端進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性。

（3）坐姿仰臥起坐。雙手持壺鈴于胸前，在做仰臥起坐的同時(shí)保持背部直立。

4.1.3發(fā)展腿部力量的練習(xí)

（1）各種跳躍練習(xí)：手持壺鈴下蹲跳起、利用不同高度專設(shè)的跳臺做連續(xù)的跳蹲練習(xí)、手握啞鈴連續(xù)弓步跳。

（2）遠(yuǎn)距離傳球與大力射門練習(xí)。

（3）繩梯練習(xí)。單足向前跳一個(gè)格子，向后退一個(gè)格子，再向前跳一個(gè)格子，如此循環(huán)來發(fā)展力量素質(zhì)。

4.2速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度素質(zhì)在足球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)中有著特別關(guān)鍵的戰(zhàn)略地位。隨著比賽進(jìn)程的推進(jìn)，對足球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度能力要求也就越來越高。在很大程度上，良好的反應(yīng)速度是在比賽中獲得時(shí)間與空中優(yōu)勢的關(guān)鍵因素，反應(yīng)速度往往更能反映出對個(gè)人或整隊(duì)攻勢的威脅性與有效防御的可行性，而且反應(yīng)速度已逐漸變成攻守戰(zhàn)略奏效的決定性因素。近年來，當(dāng)今世界上一些高水平足球隊(duì)都將速度素質(zhì)當(dāng)成挑選與評價(jià)隊(duì)員的重要指標(biāo)。將足球隊(duì)員的速度素質(zhì)分為：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度。主要的訓(xùn)練方法：在正常運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上做突然啟動(dòng)的動(dòng)作練習(xí)（5-10米的距離）。在小步跑、慢跑、高抬腿跑、側(cè)身跑步、顛球頂球、傳接球等狀況下迅速啟動(dòng)跑。追球游戲，自己將球向前傳出，然后立即跑出并超越球。繩梯練習(xí)，通過不同的移動(dòng)技巧包括前前后后、進(jìn)進(jìn)出出、快速轉(zhuǎn)胯、前后交叉等訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。

4.3耐力訓(xùn)練

高質(zhì)量的足球賽中，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員要不停地奔跑，并在激烈的競爭中迅速進(jìn)行技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，這要求運(yùn)動(dòng)員必須具有高度的耐力水準(zhǔn)，對無氧代謝和有氧代謝供能的要求特別高。在90分鐘或者120分鐘內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員如果缺乏良好的耐力，就會出現(xiàn)人體機(jī)能的減退，以及錯(cuò)誤動(dòng)作增多，從而無法發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。主要訓(xùn)練方法：

4.3.1有氧耐力訓(xùn)練

（1）定時(shí)定距離的12分鐘跑。

（2）100-200米間歇跑，400-600米的變速跑。

4.3.2無氧耐力訓(xùn)練

（1）連續(xù)10米、20米、30米往返跑。

（2）原地跳踩球30次接沖刺跑100米。

（3）持續(xù)超趕跑。隊(duì)員縱隊(duì)形式勻速跑，聽口令后，排尾隊(duì)員加速跑至排頭勻速跑。

4.4靈敏訓(xùn)練

現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)競爭激烈、比賽速度變化多變，因此需要運(yùn)動(dòng)員在極其艱苦的比賽條件下瞬間進(jìn)行各類應(yīng)答性身體動(dòng)作，如各種虛晃、快慢動(dòng)態(tài)相間的過人、忽然增加或變向的擺脫走位、在相互夾擊與碰撞等條件下的即興射門，等等。足球運(yùn)動(dòng)員所要求的敏捷性，也就是在球賽中隨機(jī)應(yīng)變地做出迅速、協(xié)調(diào)的行動(dòng)。而敏捷素質(zhì)也對動(dòng)態(tài)的技戰(zhàn)術(shù)效果起著不容忽視的影響。主要訓(xùn)練方法：

（1）自己把足球踢向身后，然后快速地往前越過障礙折回接反彈球。

（2）“九宮格”練習(xí)。動(dòng)作形式包括：小碎步分腿開合、聽指令快速點(diǎn)地、移動(dòng)中弓步蹲。

（3）虛晃擺脫。三人一組，一人傳中球，一人盯防，一人用前后虛晃動(dòng)作突然甩掉盯防者，或使用前跑動(dòng)作反方向要球。傳球者與接球者相距5米左右，盯人者緊逼接球者，三人輪換職能。

4.5柔韌訓(xùn)練

足球比賽中，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的身體常常保持著不規(guī)律的活躍狀況，因此隊(duì)員往往要做出一系列動(dòng)態(tài)幅度范圍大、速率快的動(dòng)作，如抬腳到一定高度接空中足球、倒地后鏟搶、帶球過人時(shí)的全身搖晃、凌空倒鉤射門等，這就對隊(duì)員的身體柔韌素質(zhì)提出了很高要求。主要的練習(xí)方法：

（1）兩腿交錯(cuò)的各種跨步、回傳等動(dòng)作。

（2）跪壓正腳背（上體后仰、輕輕按壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

（3）模仿，并根據(jù)足球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球和倒鉤射門等動(dòng)作練習(xí)。

5小結(jié)

由此可見，青少年足球運(yùn)動(dòng)中發(fā)展體能訓(xùn)練是非常有必要的。只有重視青少年足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)才能得到更好的發(fā)展，中國足球的后備人才才更有力量，才能實(shí)現(xiàn)中國的足球夢。