張華 鄭新杰 林惠芳

碳水化合物是人體必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，是人類(lèi)膳食能量的主要來(lái)源。因此攝入碳水化合物是必不可少的，而碳水化合物的分類(lèi)又十分復(fù)雜，那么如何簡(jiǎn)單判斷哪些碳水化合物是“好碳水”，哪些是“壞碳水”呢？

廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任夏燕瓊指出，“好碳水”結(jié)構(gòu)相對(duì)復(fù)雜，富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，熱量相對(duì)較低，消化過(guò)程中分解較慢，升糖指數(shù)較低，對(duì)血糖影響較小?！昂锰妓笨梢越档吐圆〉娘L(fēng)險(xiǎn)，例如全谷物可降低冠心病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，膳食纖維可以降低舒張壓、減少便秘、降低結(jié)腸腫瘤風(fēng)險(xiǎn)。

而“壞碳水”結(jié)構(gòu)相對(duì)簡(jiǎn)單，富含高熱量，同時(shí)低纖維素、維生素和礦物質(zhì)，在消化過(guò)程中迅速分解，升糖指數(shù)較高，導(dǎo)致血糖峰值高。“壞碳水”增加心血管負(fù)擔(dān)，增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，不利于血壓的控制，同時(shí)消耗快、易饑餓，不利于體重控制。

因此，夏燕瓊提醒大眾，“好碳水”多為粗加工的食物，例如全谷類(lèi)是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。全谷物保留了天然谷物的全部成分，與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及其有益健康的植物化學(xué)物，推薦每天吃全谷物和雜豆類(lèi)食物50克-150克。同時(shí)，應(yīng)減少“壞碳水”，尤其是添加糖的攝入，添加糖是指人工加入到食品中的糖類(lèi)，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，建議每天添加糖的攝入不超過(guò)總能量的10%（約50克），最好控制在5%（約25克）以?xún)?nèi)。