范志紅
睡眠問題是一個被廣泛關注的健康問題。你可知道,吃錯了,也會導致失眠!
失眠吃法1:鈣鎂攝入不足
研究顯示,鈣缺乏可能會導致深睡眠不足或缺失。如果不愛喝奶,不愛吃豆制品,蔬菜吃得少,又喜歡重口味食物,則很有可能導致鈣鎂攝入不足。
改善措施
●每日保證攝入500克以上的蔬菜,特別是晚餐要多吃點煮熟的綠葉菜,補充鎂元素和鈣元素。
●每日保證攝入300克乳制品,或者200克乳制品加150克鹵水豆腐。這些食物對于供應充足的鈣至關重要,鹵水豆腐同時也是鎂的好來源。
●烹調(diào)少油減鹽,魚、肉類食物不過量。
失眠吃法2:B族維生素攝入不足
B族維生素與神經(jīng)系統(tǒng)功能關系密切。如維生素B1缺乏時會令人情緒沮喪、遲鈍,而睡眠不佳會增加維生素B1的消耗;維生素B6缺乏時往往導致失眠、焦慮。
改善措施
●把至少一半的米飯、饅頭、白面包換成雜糧雜豆,增加鎂元素和B族維生素的攝入量。此外,蒸土豆、烤紅薯之類沒有經(jīng)過煎炸的薯類食物,也是B族維生素的良好來源。
●多吃嫩豆類蔬菜以及新鮮堅果類。
●不吃甜食,不喝甜飲料。
失眠吃法3:不吃主食、饑餓節(jié)食
如果不吃主食,來自糧食的B族維生素會突然斷供。同時,主食不足時,糖異生作用加強,又造成B族維生素消耗增加。此時容易出現(xiàn)很多神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題,如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。
改善措施
●減肥可以適當減少主食,但不能過少。建議體力活動較少的女性在減肥期間每天最少要吃3兩糧食(1兩糧食大約相當于半碗米飯的量)。如有運動,還需要加量到4~5兩。
●晚上喝一小碗蓮子百合小米粥,或吃兩三個紅棗作為夜宵,補充一點碳水化合物食物,有利睡眠。
失眠吃法4:攝入咖啡因
咖啡和濃茶含有較多咖啡因,對敏感者來說會明顯影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉、提神飲料中也含有咖啡因。人們最容易忽視的是甜膩的市售奶茶,其中往往也含有大量的咖啡因。
改善措施
●容易失眠的人最好避免攝入含咖啡因的食物,至少午飯之后不要喝咖啡、可可和濃茶。
●不要在白天疲勞困倦時為了振作精神而喝咖啡和提神飲料。
失眠吃法5:晚餐太晚或太油膩
晚餐過晚,吃得太油膩、太刺激,或者吃大量夜宵,都會影響睡眠。
改善措施
●晚餐距離睡眠至少3小時,菜肴要少鹽、少油。
●如果夜里睡得晚感覺餓,可以喝杯豆?jié){或牛奶,不夠的話可以再加點水果。這些食物飽腹感都比較好,容易消化,也不會妨礙睡眠。