李娜

便秘的判斷標(biāo)準(zhǔn)

我們通常所說(shuō)的便秘是指排除器質(zhì)性疾病如腸道癌癥、某些內(nèi)分泌疾病引發(fā)的，或者因服用某類藥物如抗生素、某些降壓藥等情況引發(fā)的排便困難。如果沒(méi)有健康問(wèn)題，排便其實(shí)是日常生活中人體自然而然會(huì)發(fā)生的正常生理活動(dòng)，它會(huì)定時(shí)定點(diǎn)地到來(lái)，順暢之后感到通體舒服。而從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，便秘的判定標(biāo)準(zhǔn)如下：

癥狀持續(xù)6個(gè)月以上，近3個(gè)月癥狀必須滿足以下2條或多條。

●排便費(fèi)力。

●排便為塊狀或硬便。

●有排便不盡感。

●有肛門直腸梗阻和阻塞感。

●需要用手輔助排便。

●排便少于每周3次。

糞便的四分之三是水。正常情況下，人應(yīng)該1～2天排便一次，糞便約重200克，軟硬適中，棕黃色。當(dāng)然，有些食物如紅色火龍果會(huì)改變其顏色。1997年問(wèn)世的布里斯托大便分類法將大便根據(jù)性狀、硬度分為7類，最完美的是第4類：像香腸或蛇一樣光滑，如牙膏般柔軟。如果大便表面裂紋，疙疙瘩瘩的香腸狀，甚至是一顆顆硬球，說(shuō)明其中缺少水分，在腸道內(nèi)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。對(duì)于存在便秘問(wèn)題的朋友來(lái)說(shuō)，因?yàn)榧S便逗留時(shí)間太長(zhǎng)，腸道會(huì)把水分吸走，糞便會(huì)變得又干又硬，甚至可能導(dǎo)致肛門出血。

為何會(huì)便秘

●女性更容易發(fā)生便秘：女性的骨盆寬大，肛門前方支撐組織少，直腸陰道隔薄弱；女性肛管較短，排便時(shí)直腸松弛，直腸壁處于升高的腹內(nèi)壓與收縮的盆底之間而受擠壓。另外，女性生理周期時(shí)孕激素的分泌可抑制腸蠕動(dòng)，會(huì)降低腸刺激感受性導(dǎo)致便秘；孕期腹內(nèi)壓增加，盆腔靜脈淤血使腸蠕動(dòng)受抑制而引發(fā)便秘；而順產(chǎn)，也有可能導(dǎo)致便秘，用力生產(chǎn)過(guò)程中，結(jié)腸和肛門之間的神經(jīng)連接有可能受到傷害，但這種傷害是可逆的，神經(jīng)可以自行修復(fù)，但是需要一定的時(shí)間。

●腸道所受刺激不足：飲水不足，含膳食纖維素的食物攝取不足，會(huì)導(dǎo)致直腸黏膜受到糞便充盈擴(kuò)張的機(jī)械刺激減少，大腦皮層也因?yàn)闆](méi)有足夠的沖動(dòng)，而不產(chǎn)生排便反射，造成便秘。此外，油脂攝入過(guò)少，也會(huì)導(dǎo)致排便困難。

●排便時(shí)注意力不集中：排便需要信號(hào)刺激，注意力分散，排便信號(hào)接收不到位，因運(yùn)動(dòng)不足肌肉也“不在線”，不僅容易導(dǎo)致便秘，肛門周圍如果長(zhǎng)時(shí)間受到壓迫還有可能形成痔瘡。

●忽視便意：偶爾因?yàn)榄h(huán)境條件不允許而憋著，并不會(huì)導(dǎo)致便秘，但經(jīng)常如此，便秘必定纏上你。當(dāng)你感覺(jué)有便意的時(shí)候，腸神經(jīng)會(huì)和肌肉合作把大便“清理”出去，如果總被你拒絕，大便在腸道內(nèi)等待時(shí)間太長(zhǎng)，其中的水分消失殆盡，大便越來(lái)越硬，容易造成便秘。

●胃腸道蠕動(dòng)緩慢：比如某些維生素缺乏，以及甲狀腺機(jī)能減退等情況下，食物通過(guò)整個(gè)胃腸道的時(shí)間延長(zhǎng)，也可形成便秘。

●情緒和壓力：排便的一系列動(dòng)作是通過(guò)神經(jīng)反射來(lái)完成的，所以各種精神神經(jīng)因素也可以造成便秘。此外，如果你長(zhǎng)期節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇等情緒激素分泌異常，產(chǎn)生的后果包括失眠、入睡困難、便秘等。

腸道菌群失調(diào)：游離糖吃太多了、膳食纖維吃太少了、長(zhǎng)時(shí)間服用抗生素等，會(huì)造成腸道內(nèi)正常菌群失調(diào)，也會(huì)引起便秘。

如何緩解便秘

改變排便問(wèn)題需要生活方式的調(diào)整。此外，還需要一定的時(shí)間，大概需要三個(gè)月開始有效果，一年左右才能形成排便生物鐘穩(wěn)定的節(jié)律。那么，如何緩解便秘呢？

●充足飲水

水是人類維持包括食物消化、排便、能量轉(zhuǎn)化等正常生理機(jī)能必不可少的物質(zhì)，即便不含任何熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也被稱為第七大營(yíng)養(yǎng)素，《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人的飲水量在1500～1700毫升左右，也就是我們常說(shuō)的每天要喝8杯水。

●適度吃含油脂高的食物

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天的油脂攝入量要在全天飲食量熱量的20%即50克左右，包括食用油、肉蛋奶所含脂肪、堅(jiān)果大豆所含脂肪、預(yù)包裝食品中所含的脂肪。如果長(zhǎng)期吃素或嚴(yán)格控制飲食熱量，則有可能令腸道缺乏潤(rùn)滑劑（脂肪）而導(dǎo)致便秘。建議多吃堅(jiān)果、奶制品、大豆、魚類等食物。

●補(bǔ)充膳食纖維

膳食纖維素可以按摩腸壁，幫助增加腸胃蠕動(dòng)。此外，膳食纖維還有吸水的功能，能幫助糞便變得濕潤(rùn)、柔軟。蔬菜、水果、全谷物、薯類、雜糧等食材都是膳食纖維素含量豐富的食材。

●改善腸道環(huán)境

益生菌能讓腸道的菌群環(huán)境達(dá)到平衡。您可以根據(jù)自身情況選購(gòu)需要冷藏的酸奶，尤其是含有嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、副干酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、發(fā)酵乳桿菌等益生菌產(chǎn)品。也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用益生菌補(bǔ)充劑。

●增加身體活動(dòng)

有便意的時(shí)候一定要及時(shí)去廁所，不憋便。日常要盡量減少久坐時(shí)間。上班期間可以每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)5分鐘。日?？蛇x擇步行、騎行等方式代步。快步走、游泳等全身性的，動(dòng)用大肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)可以在一定程度上提高腸動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。

腹式呼吸也是一種給身體做“內(nèi)部按摩”的好方法。這樣做除了能夠幫助腸道蠕動(dòng)，也對(duì)緩解腰背疼痛有些幫助。具體方法為：

鼻子吸氣，腹部（肋骨下緣以下）鼓起，口呼氣，腹部出氣。想象自己在吹氣球，吹起的時(shí)候整個(gè)腹部都在“憋著一股勁兒”而不是“憋著一口氣”。從腹部至后背部，隨著呼吸上下浮動(dòng)。鼻吸氣，膈肌下沉，下腹部隆起，口呼氣，膈肌上提，下腹部下沉。吸氣的時(shí)候，下腹部的氣四面八方地推向脊柱、肚子，同時(shí)向左右鼓起來(lái)，以達(dá)到促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的效果。

還可通過(guò)腹部運(yùn)動(dòng)及對(duì)腹部進(jìn)行按摩，可以加速腸胃的蠕動(dòng)，這對(duì)于快速緩解排便不暢是很有幫助的。常見(jiàn)的腹部運(yùn)動(dòng)：常見(jiàn)的腹部運(yùn)動(dòng)有轉(zhuǎn)呼啦圈、仰臥起坐或扭腰，這些腰部運(yùn)動(dòng)能間接為腸道按摩，刺激腸道蠕動(dòng)。