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        勤習(xí)八段錦,促進(jìn)心理健康

        2021-08-13 10:02:01郭志華
        心理與健康 2021年8期
        關(guān)鍵詞:坐式習(xí)練八段錦

        郭志華

        我與八段錦的結(jié)緣

        筆者在高中階段曾有一段時(shí)間患病,甚至因此休學(xué)一年,此后雖然痊愈,但精力和體力已大不如過去。這段經(jīng)歷讓筆者后來選擇學(xué)醫(yī)。2009年參加工作后做住院醫(yī)師,工作時(shí)間比較長(zhǎng),強(qiáng)度也比較大,常常容易感到疲憊。由于工作較忙,家里又有剛剛出生的孩子,苦于沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng),于是就想找一個(gè)不用占很多時(shí)間、不需專門的空間場(chǎng)地、又能有效改善精力的運(yùn)動(dòng)方法。

        其實(shí),太極拳是一個(gè)不錯(cuò)的方法,但是動(dòng)作姿勢(shì)較多,且要求較高,實(shí)在是沒有勇氣學(xué)習(xí)。筆者經(jīng)過各種嘗試和比較,終于發(fā)現(xiàn)八段錦相對(duì)太極拳簡(jiǎn)單易學(xué),做一遍下來大約10到15分鐘,基本不占用任何空間,無論是在家里還是外面的花園里都隨時(shí)可以練習(xí)。筆者每天早晨上班前練習(xí)一遍八段錦,這一整天都會(huì)感到精力、體力較為充沛,后來這個(gè)習(xí)慣一直堅(jiān)持到現(xiàn)在。

        八段錦的健身功效

        八段錦是我國(guó)的一種傳統(tǒng)健身氣功,最早稱為“導(dǎo)引術(shù)”,起源于宋代,在明、清兩代逐漸發(fā)展。八段錦一共有八節(jié)動(dòng)作,古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”,譽(yù)其似錦之柔和優(yōu)美。

        八段錦分坐式和站式。站式八段錦是由坐式八段錦發(fā)展而來的,內(nèi)容上減少了吞津和按摩等方法,在意念方面的要求也不如坐式八段錦高,但是增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)鍛煉強(qiáng)度。20世紀(jì)70年代末,八段錦作為民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目開始進(jìn)入我國(guó)大專院校課程。2001年開始,國(guó)家體育總局大力推廣八段錦等健身氣功。

        基于“通則不痛,痛則不通”的原理,八段錦采用導(dǎo)引的方法,疏通經(jīng)絡(luò),消結(jié)化瘀,增力補(bǔ)鈣,保津益氣,減脂降壓,暢通氣血,從而起到良好的養(yǎng)生效果。隨著八段錦的廣泛推廣和習(xí)練人群的擴(kuò)大,人們對(duì)它的認(rèn)識(shí)也越來越多,近年來發(fā)現(xiàn)八段錦在改善心理健康方面也有良好效果。

        人在練習(xí)八段錦后大腦更加清醒,緩解大腦疲勞,精力充沛,注意力集中,動(dòng)作更加靈活。再加上八段錦屬于中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),因此,八段錦對(duì)各種原因?qū)е碌钠7哂辛己玫男Ч?,這可能與它促進(jìn)腦垂體的β-內(nèi)啡肽的分泌有關(guān)。對(duì)于疲乏特別嚴(yán)重的患者,可以采用強(qiáng)度較低的坐式八段錦代替站式八段錦。

        八段錦與精神障礙的康復(fù)

        習(xí)練八段錦對(duì)改善抑郁也有良好的效果。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦中5-羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的分泌,降低皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的水平,改善抑郁焦慮情緒,是世界衛(wèi)生組織推薦的治療抑郁癥的首選非藥物方法。八段錦屬于中醫(yī)運(yùn)動(dòng)療法,除了以上功效外,還能改變神經(jīng)系統(tǒng)的控制,調(diào)整不同中樞的興奮水平,重獲身心愉悅的感覺。近年來隨著正念療法的流行,八段錦與正念相結(jié)合,在練習(xí)的過程中將注意力放在每一個(gè)動(dòng)作或者呼吸過程中,進(jìn)一步增強(qiáng)了對(duì)抑郁的療效。

        在對(duì)焦慮癥的治療中,肌肉放松或呼吸放松訓(xùn)練是一個(gè)重要的方法。但是在臨床實(shí)踐中發(fā)現(xiàn),許多患者對(duì)練習(xí)放松訓(xùn)練的意愿較低,依從性較差,這可能與放松訓(xùn)練偏“靜”而焦慮癥患者難于入靜有關(guān)。八段錦是一種“動(dòng)功”,且可同時(shí)“調(diào)身”“調(diào)息”“調(diào)心”,包含了放松訓(xùn)練的所有要素。對(duì)于不愿做放松訓(xùn)練的患者,向其推薦八段錦,有可能增強(qiáng)患者的練習(xí)依從性。

        傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為精神分裂癥等嚴(yán)重精神障礙患者不適合習(xí)練氣功,因?yàn)榛颊呷菀资艿桨凳径呋鹑肽?,加重精神行為異常,其?shí)就是所謂的氣功出偏。但是八段錦安全性很高,很少出偏。嚴(yán)重精神障礙患者同樣可以習(xí)練八段錦,有利于改善他們的社會(huì)退縮、被動(dòng)懶散等陰性癥狀,以及減輕由于活動(dòng)不足和長(zhǎng)期服藥導(dǎo)致的身體代謝異常,提高生存的質(zhì)量。當(dāng)然,如果還是擔(dān)心出偏,可以讓患者只練動(dòng)作,省去意念調(diào)節(jié)和呼吸調(diào)節(jié)的環(huán)節(jié)。

        如何練習(xí)八段錦

        為便于記憶,晚清時(shí)所傳的一個(gè)歌訣概括了八段錦的八節(jié)動(dòng)作:兩手托天理三焦,左右開弓似射雕。調(diào)理脾胃須單舉,五勞七傷結(jié)后瞧。搖頭擺尾去心火,背后七顛百病消。攢拳怒目增氣力,兩手攀足固腎腰。每個(gè)動(dòng)作都有其特定的作用,例如第一式“雙手托天理三焦”能夠拉長(zhǎng)脊椎和頸肩部,調(diào)和血?dú)?,穩(wěn)心安神;第二式“左右開弓似射雕”可減輕胸悶與肩頸酸痛。

        以下還有一些關(guān)于練習(xí)八段錦的注意事項(xiàng):

        ① 八段錦可以每天練習(xí)2次,上午和下午分別一次。經(jīng)驗(yàn)表明,晚上睡覺之前最好不要練習(xí),因?yàn)橛锌赡茏鐾曛箢^腦清醒,影響入睡。早晨時(shí)間練習(xí)最佳,因?yàn)檫@正是陽氣上升之時(shí),正好可以吐故納新。

        ② 八段錦的八個(gè)動(dòng)作可以分開練習(xí),根據(jù)自己的體質(zhì),每次只重點(diǎn)練習(xí)某一個(gè)動(dòng)作,反復(fù)練習(xí)20~30分鐘。練習(xí)的強(qiáng)度以身體微微出汗為宜。

        ③ 練習(xí)過程中,呼吸、注意力和動(dòng)作要配合好,通常是將注意力放在動(dòng)作上,以動(dòng)作來引領(lǐng)注意力。開始時(shí)以自然呼吸為主,熟練之后可以采用深而慢的腹式呼吸,但要把握好呼吸的節(jié)奏,不要強(qiáng)求呼吸的深度,否則會(huì)引起身體不適。

        ④ 練完八段錦后由于身體出汗多,此時(shí)毛孔是張開狀態(tài),不能立刻洗澡,尤其是冷水澡,以免機(jī)體受寒。

        ⑤ 練完八段錦后不要立刻吃飯,容易引起胃腸功能的紊亂、嘔吐、消化不良等情況。空腹期間不要過度鍛煉八段錦,以免出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。

        古人說“大道至簡(jiǎn)至易”,八段錦的八節(jié)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但是反復(fù)練習(xí),就如同一種靜心的儀式。當(dāng)我們不停地重復(fù)一件單調(diào)而簡(jiǎn)單的事情時(shí),我們的心就能慢慢地平靜下來,讓一些煩惱慢慢地遠(yuǎn)離。

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