嚴(yán)巧威
百米跑是體育高考測試項(xiàng)目之一,是拉分比較大的項(xiàng)目。想要進(jìn)一步幫助高中運(yùn)動員獲取理想的成績,教練員不僅要重視技術(shù)方面的提升,專項(xiàng)力量訓(xùn)練也必不可少。筆者作為教練員,日常訓(xùn)練中在技術(shù)提升的基礎(chǔ)上,針對運(yùn)動員的薄弱環(huán)節(jié)加入了百米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練。專項(xiàng)力量是指時(shí)間和空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的力量。[1]筆者理解為根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目尋找專項(xiàng)動作技術(shù)發(fā)力結(jié)構(gòu)、頻率、幅度等。以百米跑為例,運(yùn)動員在不同階段的發(fā)力不同、技術(shù)特點(diǎn)不同,專項(xiàng)力量也不同,所以不同階段的訓(xùn)練方法也應(yīng)不同。
百米跑通常被劃分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段以及沖刺跑階段。[2]也有專家將短跑分為反應(yīng)階段、加速階段、最大速度階段、速度耐力階段。[3]依據(jù)對其中不同階段與速度的關(guān)聯(lián),以及運(yùn)動員在訓(xùn)練中各速度階段表現(xiàn)出對專項(xiàng)力量的不同需求,筆者更直觀地把百米跑分為起跑階段、加速跑階段、最大速度階段以及掉速階段。百米跑的最大速度在途中跑階段,把途中跑階段定義成最大速度階段;而沖刺階段是在經(jīng)過劇烈運(yùn)動之后肌肉產(chǎn)生疲勞,導(dǎo)致步頻下降,最大速度難以維持,產(chǎn)生掉速,故筆者把沖刺跑階段定義為掉速階段。筆者根據(jù)這4個階段的所需力量、技術(shù)動作、發(fā)力方式,制訂不同的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。
一、起跑階段的訓(xùn)練內(nèi)容與方法
依據(jù)起跑時(shí)的技術(shù)特點(diǎn)和發(fā)力特點(diǎn),起跑時(shí)的肌肉收縮是在靜止?fàn)顟B(tài)下純粹的向心收縮,瞬間爆發(fā)出能量,即常說的起動爆發(fā)力。筆者通過查閱相關(guān)的文獻(xiàn)資料,以及對一線教練員與專家的訪談,并經(jīng)過長期的實(shí)踐對比發(fā)現(xiàn),末端釋放訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動員的爆發(fā)力。末端釋放訓(xùn)練是比較前沿的一種爆發(fā)力訓(xùn)練方法。狹義上,末端釋放訓(xùn)練是指運(yùn)動員在整個訓(xùn)練動作范圍內(nèi)做加速運(yùn)動,直至在動作末端將負(fù)荷釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法;廣義上,末端釋放訓(xùn)練是指在整個訓(xùn)練動作范圍內(nèi),運(yùn)動員迅速克服自身體重或額外負(fù)重,直至在動作末端將整個身體或額外負(fù)重釋放的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。[4]運(yùn)動員需要在有一定的力量基礎(chǔ),并且運(yùn)動狀態(tài)較好的情況下進(jìn)行該訓(xùn)練,動作做充分完整,體現(xiàn)出的爆發(fā)力才能達(dá)到與起跑階段高度契合的狀態(tài)。教練員需因人而異,根據(jù)運(yùn)動員的個人能力安排強(qiáng)度,建議在訓(xùn)練中不要降低動作速度,通過間歇讓運(yùn)動員身體狀態(tài)完全恢復(fù)后再做下一組練習(xí)(表1)。
二、加速跑階段的訓(xùn)練內(nèi)容與方法
依據(jù)加速跑的技術(shù)特點(diǎn)和發(fā)力特點(diǎn)分析,加速跑技術(shù)以蹬伸技術(shù)為主,主要參與蹬伸發(fā)力的肌肉是髖部伸肌以及腿部前側(cè)肌肉。加速跑階段最大力量的提升直接影響加速能力的提升。要提升肌肉快速克服阻力的能力,就需進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動員快速擺腿時(shí),根據(jù)跑動的特點(diǎn),大腿肌群主要起著支撐和加大步長的作用。后肌群快速收縮,帶動小腿快速擺動,提高運(yùn)動的速度。[5]筆者依據(jù)參與肌肉尋找相對應(yīng)的訓(xùn)練方法(表2)。
三、最大速度階段的訓(xùn)練內(nèi)容與方法
最大速度階段即途中跑階段,根據(jù)這一階段的技術(shù)特點(diǎn)和發(fā)力特點(diǎn),途中跑技術(shù)特點(diǎn)是扒地技術(shù),發(fā)力特點(diǎn)是臀部肌肉以及股后群肌肉參與上升。此階段由蹬伸技術(shù)過渡到前扒技術(shù),腳著地時(shí)間更短,需要進(jìn)行快速力量訓(xùn)練,以提升肌肉的收縮速度和收縮力量。如,同樣是超等長訓(xùn)練中的跳欄架練習(xí),動作方法相同,但要求和強(qiáng)度不同,達(dá)到的目的和效果也不同。加速跑階段的超等長訓(xùn)練發(fā)展的是運(yùn)動員蹬伸能力,髖部的伸肌以及腿部前側(cè)肌肉的蹬伸發(fā)力;最大速度階段的超等長訓(xùn)練發(fā)展的是運(yùn)動員扒地向前的能力,臀部肌肉以及股后群肌肉,教練員要根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練(表3)。快速力量訓(xùn)練要求運(yùn)動員訓(xùn)練時(shí)速度快、動作有連續(xù)性,在恢復(fù)期和賽前應(yīng)減少該訓(xùn)練,讓肌肉更好地恢復(fù)與適應(yīng)。
四、掉速階段的訓(xùn)練內(nèi)容與方法
百米跑的最大速度是途中跑,運(yùn)動員如果能維持這一最大速度沖過終點(diǎn),成績自然會更加優(yōu)異。百米跑通常的階段劃分中之所以有沖刺階段,主要原因是途中跑過程中會出現(xiàn)掉速。之所以無法維持最大速度,主要原因是經(jīng)過劇烈運(yùn)動后肌肉疲勞感上升,導(dǎo)致步頻下降。運(yùn)動生物學(xué)上的磷酸原供能系統(tǒng)耗竭,使無氧糖酵解上升,從而產(chǎn)生乳酸堆積,導(dǎo)致肌肉收縮力量速度下降,產(chǎn)生掉速。筆者在這一階段著重訓(xùn)練運(yùn)動員的快速力量耐力(表4)。運(yùn)動員需在保證動作不變形的基礎(chǔ)上保持速度與頻率,動作無間歇,組間休息2min以下。
參考文獻(xiàn):
[1]林鵬飛.短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法建議及應(yīng)對措施[J].出國與就業(yè)(就業(yè)版),2011(11):164-165.
[2]王鵬,王繼艷.世界優(yōu)秀男子一百米運(yùn)動員分段技術(shù)分析[J].教育教學(xué)論壇,2011(8):127-128.
[3]劉楠楠.優(yōu)秀男子短跑運(yùn)動員200米跑全程速度變化差異性分析——以謝震業(yè)、博爾特為例[D].武漢:武漢體育學(xué)院,2019.
[4]王鋒.論末端釋放訓(xùn)練及其在競技體育中的應(yīng)用[J].體育科學(xué),2015(4):71-72.
[5]黃志平.男子短跑運(yùn)動員下肢三關(guān)節(jié)等速肌力測試研究[J].體育科技,2018,39(6):10-11,13.