嚴巧威
百米跑是體育高考測試項目之一,是拉分比較大的項目。想要進一步幫助高中運動員獲取理想的成績,教練員不僅要重視技術方面的提升,專項力量訓練也必不可少。筆者作為教練員,日常訓練中在技術提升的基礎上,針對運動員的薄弱環(huán)節(jié)加入了百米跑專項力量訓練。專項力量是指時間和空間特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。[1]筆者理解為根據運動項目尋找專項動作技術發(fā)力結構、頻率、幅度等。以百米跑為例,運動員在不同階段的發(fā)力不同、技術特點不同,專項力量也不同,所以不同階段的訓練方法也應不同。
百米跑通常被劃分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段以及沖刺跑階段。[2]也有專家將短跑分為反應階段、加速階段、最大速度階段、速度耐力階段。[3]依據對其中不同階段與速度的關聯(lián),以及運動員在訓練中各速度階段表現出對專項力量的不同需求,筆者更直觀地把百米跑分為起跑階段、加速跑階段、最大速度階段以及掉速階段。百米跑的最大速度在途中跑階段,把途中跑階段定義成最大速度階段;而沖刺階段是在經過劇烈運動之后肌肉產生疲勞,導致步頻下降,最大速度難以維持,產生掉速,故筆者把沖刺跑階段定義為掉速階段。筆者根據這4個階段的所需力量、技術動作、發(fā)力方式,制訂不同的專項力量訓練方法。
一、起跑階段的訓練內容與方法
依據起跑時的技術特點和發(fā)力特點,起跑時的肌肉收縮是在靜止狀態(tài)下純粹的向心收縮,瞬間爆發(fā)出能量,即常說的起動爆發(fā)力。筆者通過查閱相關的文獻資料,以及對一線教練員與專家的訪談,并經過長期的實踐對比發(fā)現,末端釋放訓練可以有效提高運動員的爆發(fā)力。末端釋放訓練是比較前沿的一種爆發(fā)力訓練方法。狹義上,末端釋放訓練是指運動員在整個訓練動作范圍內做加速運動,直至在動作末端將負荷釋放的爆發(fā)力訓練方法;廣義上,末端釋放訓練是指在整個訓練動作范圍內,運動員迅速克服自身體重或額外負重,直至在動作末端將整個身體或額外負重釋放的爆發(fā)力訓練方法。[4]運動員需要在有一定的力量基礎,并且運動狀態(tài)較好的情況下進行該訓練,動作做充分完整,體現出的爆發(fā)力才能達到與起跑階段高度契合的狀態(tài)。教練員需因人而異,根據運動員的個人能力安排強度,建議在訓練中不要降低動作速度,通過間歇讓運動員身體狀態(tài)完全恢復后再做下一組練習(表1)。
二、加速跑階段的訓練內容與方法
依據加速跑的技術特點和發(fā)力特點分析,加速跑技術以蹬伸技術為主,主要參與蹬伸發(fā)力的肌肉是髖部伸肌以及腿部前側肌肉。加速跑階段最大力量的提升直接影響加速能力的提升。要提升肌肉快速克服阻力的能力,就需進行抗阻訓練。在短跑運動員快速擺腿時,根據跑動的特點,大腿肌群主要起著支撐和加大步長的作用。后肌群快速收縮,帶動小腿快速擺動,提高運動的速度。[5]筆者依據參與肌肉尋找相對應的訓練方法(表2)。
三、最大速度階段的訓練內容與方法
最大速度階段即途中跑階段,根據這一階段的技術特點和發(fā)力特點,途中跑技術特點是扒地技術,發(fā)力特點是臀部肌肉以及股后群肌肉參與上升。此階段由蹬伸技術過渡到前扒技術,腳著地時間更短,需要進行快速力量訓練,以提升肌肉的收縮速度和收縮力量。如,同樣是超等長訓練中的跳欄架練習,動作方法相同,但要求和強度不同,達到的目的和效果也不同。加速跑階段的超等長訓練發(fā)展的是運動員蹬伸能力,髖部的伸肌以及腿部前側肌肉的蹬伸發(fā)力;最大速度階段的超等長訓練發(fā)展的是運動員扒地向前的能力,臀部肌肉以及股后群肌肉,教練員要根據專項的特點進行訓練(表3)。快速力量訓練要求運動員訓練時速度快、動作有連續(xù)性,在恢復期和賽前應減少該訓練,讓肌肉更好地恢復與適應。
四、掉速階段的訓練內容與方法
百米跑的最大速度是途中跑,運動員如果能維持這一最大速度沖過終點,成績自然會更加優(yōu)異。百米跑通常的階段劃分中之所以有沖刺階段,主要原因是途中跑過程中會出現掉速。之所以無法維持最大速度,主要原因是經過劇烈運動后肌肉疲勞感上升,導致步頻下降。運動生物學上的磷酸原供能系統(tǒng)耗竭,使無氧糖酵解上升,從而產生乳酸堆積,導致肌肉收縮力量速度下降,產生掉速。筆者在這一階段著重訓練運動員的快速力量耐力(表4)。運動員需在保證動作不變形的基礎上保持速度與頻率,動作無間歇,組間休息2min以下。
參考文獻:
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[3]劉楠楠.優(yōu)秀男子短跑運動員200米跑全程速度變化差異性分析——以謝震業(yè)、博爾特為例[D].武漢:武漢體育學院,2019.
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