張朝輝 潘佳
快速起動(dòng)能力是學(xué)生身體活動(dòng)的基本能力之一,也是小學(xué)體育課堂的重要教學(xué)內(nèi)容??焖倨饎?dòng)能力的應(yīng)用領(lǐng)域除了短跑,還包括足球、籃球、羽毛球、網(wǎng)球、棒壘球等多個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。良好的快速起動(dòng)能力包括專(zhuān)項(xiàng)肌肉力量、快速反應(yīng)能力和身體靈敏、協(xié)調(diào)能力等。
筆者設(shè)計(jì)了多種練習(xí)方法,通過(guò)有效提高肌肉反應(yīng)和爆發(fā)力,最終達(dá)到提高學(xué)生快速起動(dòng)能力的目的。在體育課堂上教師可以根據(jù)教學(xué)內(nèi)容,選取4~5個(gè)動(dòng)作方法作為加速跑及球類(lèi)教學(xué)當(dāng)中的體能強(qiáng)化練習(xí)內(nèi)容,練習(xí)時(shí)間一般控制在5~8min。經(jīng)過(guò)實(shí)踐,通過(guò)幾個(gè)單元的強(qiáng)化練習(xí),能有效提高學(xué)生在各項(xiàng)目運(yùn)用領(lǐng)域的快速起動(dòng)能力。
一、快速反應(yīng)類(lèi)
1.雙向追趕
練習(xí)目的:鍛煉學(xué)生的反應(yīng)能力和快速起動(dòng)、制動(dòng)的能力,重復(fù)練習(xí)增強(qiáng)學(xué)生的球類(lèi)課專(zhuān)項(xiàng)折返跑耐力。
練習(xí)對(duì)象:一年級(jí)及以上。
練習(xí)方法:在平坦的場(chǎng)地上用標(biāo)志盤(pán)布置3條平行線,3條線的間距根據(jù)年段進(jìn)行設(shè)置:一、二年級(jí)10m,三、四年級(jí)15m,五年級(jí)以上20m。將練習(xí)者分成人數(shù)相等的甲、乙2個(gè)組,相對(duì)站立于中間一條直線的兩側(cè),每人手持1個(gè)球,面對(duì)面的2名學(xué)生使手中的球相接觸。當(dāng)教師喊“向前”時(shí),甲組學(xué)生迅速轉(zhuǎn)身直線跑,乙組學(xué)生全力追趕并努力用手中的球觸及對(duì)方;當(dāng)教師喊“向后”時(shí),兩組角色互換。如果追趕者在對(duì)方到達(dá)兩端直線前用球觸及到對(duì)方任何部位為勝利,雙方回起點(diǎn)重新開(kāi)始練習(xí)(圖1)。
注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)提示學(xué)生避免互相沖撞,追趕者用球輕觸對(duì)方,不可以用球砸或用力推造成受傷。練習(xí)5~8次,間歇30s。根據(jù)課堂內(nèi)容安排可就地取用籃球、標(biāo)志盤(pán)等器材練習(xí)。
2.“Y型”反應(yīng)變向跑
練習(xí)目的:提高學(xué)生快速反應(yīng)能力和從各種跑過(guò)渡到加速跑的能力。
練習(xí)對(duì)象:一年級(jí)及以上。
練習(xí)方法:用標(biāo)志盤(pán)在空曠的場(chǎng)地上擺成8個(gè)“Y型”,每個(gè)長(zhǎng)度約10m,每個(gè)“Y型”之間相隔5m以上。學(xué)生分為8組,每組學(xué)生站在各自“Y型”的底端。聽(tīng)到開(kāi)始口令后,每組第一名學(xué)生分別從“Y型”底端以小步跑、高抬腿、后踢腿等方式行進(jìn)至“Y型”三岔口地帶(夾角約60°)時(shí),教師哨聲加手勢(shì)指揮學(xué)生快速起動(dòng)跑向“Y型”一側(cè)分支。反應(yīng)快且方向正確的學(xué)生獲勝(圖2)。
注意事項(xiàng):每個(gè)“Y型”不要離得太近,避免學(xué)生跑錯(cuò)方向發(fā)生碰撞。建議練習(xí)5~6次,間歇1min。
二、靈敏協(xié)調(diào)類(lèi)
1.快速阻擊
練習(xí)目的:鍛煉學(xué)生的協(xié)調(diào)、靈敏和加速起動(dòng)能力,使學(xué)生在球類(lèi)比賽中連續(xù)快速起動(dòng)擺脫防守隊(duì)員。
練習(xí)對(duì)象:三年級(jí)及以上。
練習(xí)方法:2人一組面對(duì)面在2個(gè)標(biāo)志盤(pán)中間站好,標(biāo)志盤(pán)間距5m。聽(tīng)到開(kāi)始口令后,學(xué)生A不停在2個(gè)標(biāo)志盤(pán)間來(lái)回跑動(dòng)并用手去觸碰標(biāo)志盤(pán),碰到1次即可得1分),學(xué)生B在學(xué)生A用手去觸碰標(biāo)志盤(pán)時(shí)觸碰到對(duì)方身體任何部位即算成功阻止得分,1min后交換角色,得分高者為勝(圖3)。
注意事項(xiàng):幾組同時(shí)練習(xí)時(shí)應(yīng)拉開(kāi)間距,避免碰撞。練習(xí)2~3次,間隔30s。
2.急速進(jìn)退
練習(xí)目的:鍛煉學(xué)生快速向前、向后起動(dòng)的轉(zhuǎn)換能力(球類(lèi)的攻防轉(zhuǎn)換等場(chǎng)景)。
練習(xí)對(duì)象:五年級(jí)及以上。
練習(xí)方法:場(chǎng)地內(nèi)直線放置4個(gè)標(biāo)志盤(pán),每個(gè)標(biāo)志盤(pán)距離4m,學(xué)生2人一組分別站在兩端第一個(gè)標(biāo)志盤(pán)后,聽(tīng)到開(kāi)始口令后加速向前跑動(dòng),當(dāng)遇到第二個(gè)標(biāo)志盤(pán)時(shí)用手去觸碰,然后后退跑回到起點(diǎn),碰到起點(diǎn)標(biāo)志盤(pán)后加速跑到第三個(gè)標(biāo)志盤(pán)用手觸碰,然后再后退跑回起點(diǎn),依次碰到3個(gè)標(biāo)志盤(pán)并最先回到起點(diǎn)者為勝(圖4)。
注意事項(xiàng):讓學(xué)生沿著標(biāo)志盤(pán)左側(cè)跑進(jìn),避免與對(duì)面學(xué)生相撞。五年級(jí)練習(xí)4次,六年級(jí)練習(xí)6次,間歇15s。
三、小肌群激活類(lèi)
多種形式復(fù)合跳躍動(dòng)作能夠強(qiáng)化下肢小肌群爆發(fā)能力,并且形成神經(jīng)牽張功能性反射,對(duì)提高起動(dòng)能力有較大促進(jìn)作用。
1.立定跳+滑冰式跳躍
練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,提升前腳掌內(nèi)側(cè)快速蹬地變向加速起動(dòng)能力。
練習(xí)對(duì)象:五年級(jí)及以上。
練習(xí)方法:學(xué)生雙腳自然開(kāi)立做立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作,跳出后單(左)腳落地,屈膝緩沖維持平衡后迅速發(fā)力蹬地,擺動(dòng)(右)腿向右前方45°角方向擺髖提膝自然下放,屈膝落地緩沖,左腳收于右腳后方不落地。保持平衡1~2s后以落地(右)腳為起跳腳,以相同方式向左前方做滑冰式跳躍,交替進(jìn)行,連續(xù)做3次。即1個(gè)立定跳動(dòng)作+3個(gè)滑冰式跳躍動(dòng)作為一組,連續(xù)做4~6組(圖5)。
注意事項(xiàng):第一次練習(xí)時(shí)可在場(chǎng)地上做好標(biāo)記,滑冰式跳躍時(shí)動(dòng)作幅度不宜過(guò)大,避免與旁邊學(xué)生發(fā)生碰撞。教師應(yīng)把練習(xí)重點(diǎn)放在單腳蹬地的爆發(fā)力,而不是一步的距離。
2.單足跳+跨步跳
練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生起動(dòng)時(shí)前腳掌蹬地的爆發(fā)力。
練習(xí)對(duì)象:五年級(jí)及以上。
練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳前后自然開(kāi)立,左腳在前。雙臂向后預(yù)擺,右腳離地后雙手快速前擺帶動(dòng)上體,同時(shí)支撐(左)腳用力蹬地,騰空后起跳(左)腿主動(dòng)快速屈膝提拉式前擺,下落時(shí)稍屈膝緩沖。原地連續(xù)做2個(gè)單足跳動(dòng)作著地后,支撐(左)腳積極蹬伸,同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺,擺動(dòng)腿(右腿)屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置,髖關(guān)節(jié)積極前送,保持騰空步姿勢(shì)向前滑行。落地前大腿積極下壓,小腿稍前伸落地屈膝緩沖(圖6)。
注意事項(xiàng):練習(xí)時(shí)學(xué)生保持一定間距,避免發(fā)生碰撞。建議練習(xí)10次,間歇20s。
3.原地單腿收腹跳+側(cè)弓步跳
練習(xí)目的:發(fā)展股四頭肌、腘繩肌、臀部肌群的力量,發(fā)展變向加速起動(dòng)能力。
練習(xí)對(duì)象:六年級(jí)。
練習(xí)方法:?jiǎn)危ㄗ螅┩戎?,屈膝,雙臂后擺隨后迅速前擺,左腳前腳掌發(fā)力蹬地,原地跳起后上體往前,同時(shí)收腹身體呈蜷曲型,然后身體打開(kāi)落地緩沖,連續(xù)做5次落地后,擺動(dòng)(右)腿向身體的右方邁出一大步落地,另一條(左)腿置于支撐腳后方懸空。稍適停留后用支撐(右)腳做3次原地單腿收腹跳向左側(cè)弓步跳一次。如此循環(huán)一次為一組(圖7)。
注意事項(xiàng):?jiǎn)瓮仁崭固鴳?yīng)當(dāng)做完一組后換腳交替進(jìn)行,做到雙足均衡發(fā)展。練習(xí)場(chǎng)地確保平整避免單足落地時(shí)踩到異物受傷。建議練習(xí)10組,間歇20s。