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        趣味性練習促小學生快速起動能力提升

        2021-08-09 04:55:40張朝輝潘佳
        中國學校體育 2021年4期
        關鍵詞:收腹屈膝間歇

        張朝輝 潘佳

        快速起動能力是學生身體活動的基本能力之一,也是小學體育課堂的重要教學內(nèi)容??焖倨饎幽芰Φ膽妙I域除了短跑,還包括足球、籃球、羽毛球、網(wǎng)球、棒壘球等多個體育運動項目。良好的快速起動能力包括專項肌肉力量、快速反應能力和身體靈敏、協(xié)調(diào)能力等。

        筆者設計了多種練習方法,通過有效提高肌肉反應和爆發(fā)力,最終達到提高學生快速起動能力的目的。在體育課堂上教師可以根據(jù)教學內(nèi)容,選取4~5個動作方法作為加速跑及球類教學當中的體能強化練習內(nèi)容,練習時間一般控制在5~8min。經(jīng)過實踐,通過幾個單元的強化練習,能有效提高學生在各項目運用領域的快速起動能力。

        一、快速反應類

        1.雙向追趕

        練習目的:鍛煉學生的反應能力和快速起動、制動的能力,重復練習增強學生的球類課專項折返跑耐力。

        練習對象:一年級及以上。

        練習方法:在平坦的場地上用標志盤布置3條平行線,3條線的間距根據(jù)年段進行設置:一、二年級10m,三、四年級15m,五年級以上20m。將練習者分成人數(shù)相等的甲、乙2個組,相對站立于中間一條直線的兩側(cè),每人手持1個球,面對面的2名學生使手中的球相接觸。當教師喊“向前”時,甲組學生迅速轉(zhuǎn)身直線跑,乙組學生全力追趕并努力用手中的球觸及對方;當教師喊“向后”時,兩組角色互換。如果追趕者在對方到達兩端直線前用球觸及到對方任何部位為勝利,雙方回起點重新開始練習(圖1)。

        注意事項:練習時提示學生避免互相沖撞,追趕者用球輕觸對方,不可以用球砸或用力推造成受傷。練習5~8次,間歇30s。根據(jù)課堂內(nèi)容安排可就地取用籃球、標志盤等器材練習。

        2.“Y型”反應變向跑

        練習目的:提高學生快速反應能力和從各種跑過渡到加速跑的能力。

        練習對象:一年級及以上。

        練習方法:用標志盤在空曠的場地上擺成8個“Y型”,每個長度約10m,每個“Y型”之間相隔5m以上。學生分為8組,每組學生站在各自“Y型”的底端。聽到開始口令后,每組第一名學生分別從“Y型”底端以小步跑、高抬腿、后踢腿等方式行進至“Y型”三岔口地帶(夾角約60°)時,教師哨聲加手勢指揮學生快速起動跑向“Y型”一側(cè)分支。反應快且方向正確的學生獲勝(圖2)。

        注意事項:每個“Y型”不要離得太近,避免學生跑錯方向發(fā)生碰撞。建議練習5~6次,間歇1min。

        二、靈敏協(xié)調(diào)類

        1.快速阻擊

        練習目的:鍛煉學生的協(xié)調(diào)、靈敏和加速起動能力,使學生在球類比賽中連續(xù)快速起動擺脫防守隊員。

        練習對象:三年級及以上。

        練習方法:2人一組面對面在2個標志盤中間站好,標志盤間距5m。聽到開始口令后,學生A不停在2個標志盤間來回跑動并用手去觸碰標志盤,碰到1次即可得1分),學生B在學生A用手去觸碰標志盤時觸碰到對方身體任何部位即算成功阻止得分,1min后交換角色,得分高者為勝(圖3)。

        注意事項:幾組同時練習時應拉開間距,避免碰撞。練習2~3次,間隔30s。

        2.急速進退

        練習目的:鍛煉學生快速向前、向后起動的轉(zhuǎn)換能力(球類的攻防轉(zhuǎn)換等場景)。

        練習對象:五年級及以上。

        練習方法:場地內(nèi)直線放置4個標志盤,每個標志盤距離4m,學生2人一組分別站在兩端第一個標志盤后,聽到開始口令后加速向前跑動,當遇到第二個標志盤時用手去觸碰,然后后退跑回到起點,碰到起點標志盤后加速跑到第三個標志盤用手觸碰,然后再后退跑回起點,依次碰到3個標志盤并最先回到起點者為勝(圖4)。

        注意事項:讓學生沿著標志盤左側(cè)跑進,避免與對面學生相撞。五年級練習4次,六年級練習6次,間歇15s。

        三、小肌群激活類

        多種形式復合跳躍動作能夠強化下肢小肌群爆發(fā)能力,并且形成神經(jīng)牽張功能性反射,對提高起動能力有較大促進作用。

        1.立定跳+滑冰式跳躍

        練習目的:發(fā)展學生踝關節(jié)穩(wěn)定性,提升前腳掌內(nèi)側(cè)快速蹬地變向加速起動能力。

        練習對象:五年級及以上。

        練習方法:學生雙腳自然開立做立定跳遠動作,跳出后單(左)腳落地,屈膝緩沖維持平衡后迅速發(fā)力蹬地,擺動(右)腿向右前方45°角方向擺髖提膝自然下放,屈膝落地緩沖,左腳收于右腳后方不落地。保持平衡1~2s后以落地(右)腳為起跳腳,以相同方式向左前方做滑冰式跳躍,交替進行,連續(xù)做3次。即1個立定跳動作+3個滑冰式跳躍動作為一組,連續(xù)做4~6組(圖5)。

        注意事項:第一次練習時可在場地上做好標記,滑冰式跳躍時動作幅度不宜過大,避免與旁邊學生發(fā)生碰撞。教師應把練習重點放在單腳蹬地的爆發(fā)力,而不是一步的距離。

        2.單足跳+跨步跳

        練習目的:發(fā)展學生起動時前腳掌蹬地的爆發(fā)力。

        練習對象:五年級及以上。

        練習方法:練習者雙腳前后自然開立,左腳在前。雙臂向后預擺,右腳離地后雙手快速前擺帶動上體,同時支撐(左)腳用力蹬地,騰空后起跳(左)腿主動快速屈膝提拉式前擺,下落時稍屈膝緩沖。原地連續(xù)做2個單足跳動作著地后,支撐(左)腳積極蹬伸,同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺,擺動腿(右腿)屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置,髖關節(jié)積極前送,保持騰空步姿勢向前滑行。落地前大腿積極下壓,小腿稍前伸落地屈膝緩沖(圖6)。

        注意事項:練習時學生保持一定間距,避免發(fā)生碰撞。建議練習10次,間歇20s。

        3.原地單腿收腹跳+側(cè)弓步跳

        練習目的:發(fā)展股四頭肌、腘繩肌、臀部肌群的力量,發(fā)展變向加速起動能力。

        練習對象:六年級。

        練習方法:單(左)腿支撐,屈膝,雙臂后擺隨后迅速前擺,左腳前腳掌發(fā)力蹬地,原地跳起后上體往前,同時收腹身體呈蜷曲型,然后身體打開落地緩沖,連續(xù)做5次落地后,擺動(右)腿向身體的右方邁出一大步落地,另一條(左)腿置于支撐腳后方懸空。稍適停留后用支撐(右)腳做3次原地單腿收腹跳向左側(cè)弓步跳一次。如此循環(huán)一次為一組(圖7)。

        注意事項:單腿收腹跳應當做完一組后換腳交替進行,做到雙足均衡發(fā)展。練習場地確保平整避免單足落地時踩到異物受傷。建議練習10組,間歇20s。

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