宓羽蔚

在心理科門診的來訪者中， 有很多人遇到了相同的困擾：當(dāng)結(jié)束一天緊張的工作，打算好好睡一覺時，腦子卻仍不受控地、無止境地進(jìn)行著雜亂的思考。節(jié)假日里，本想在有限的時間里放松一下身心，以緩解平日繁忙的工作帶來的疲勞感，卻總是感覺休息不過來。由于沒有得到有效的休息，再次投入工作時，有些人出現(xiàn)了注意力不集中、工作效率降低的情況，并為此感到非?？鄲?。

趕不走疲憊或因沒休息對

真正有效的休息， 是指身體、精神二者均得到充分的放松，使精力恢復(fù)，從而能夠進(jìn)行高效率的工作與學(xué)習(xí)。

上班族的工作壓力作為一種應(yīng)激源，像霧霾一樣，籠罩身心。在長期壓力應(yīng)激下，你的精神已經(jīng)做不到像橡皮筋一樣收放自如，因此在有機(jī)會可以休息的情況下， 如睡覺、放假時，即使軀體已經(jīng)停止工作，但精神仍高度緊繃，你仍倍感疲憊。如果此時采用錯誤的休息方式，則很難趕走疲憊。當(dāng)疲憊的你再次投入工作時，工作效率會降低。

錯誤一：工作與睡覺無縫銜接

加班做報表、趕方案， 好不容易躺到床上，又開始琢磨如何完成第二天的工作任務(wù)。興奮的大腦無法立即停止高速運(yùn)轉(zhuǎn)，會導(dǎo)致入睡困難，而睡不著又會使你出現(xiàn)預(yù)期性焦慮，產(chǎn)生對睡眠的恐懼，形成惡性循環(huán)。如果睡眠得不到保證，白天的工作就會受到影響。

因此， 緊張工作一整天后， 在晚上準(zhǔn)備睡覺時，應(yīng)讓大腦停止思考，不再想與工作有關(guān)的事情，享受當(dāng)下躺在床上的時刻。

錯誤二：假日睡到昏天黑地

平日里繁忙的工作讓人身心俱疲。到了周末，想通過大睡一覺來緩解疲勞。但一覺睡到中午，打亂了生物鐘，起床后反而會更加沒有精神，終日困倦，恍恍惚惚。實(shí)際上，周末休息時，你更加需要的是進(jìn)行一些能夠讓自己的精神放松的活動。首先，要保持規(guī)律作息，不熬夜，不賴床。然后，積極安排一天的生活計劃，可以做一些自己感興趣的輕松愉快的事情，讓自己放松下來。最后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。

錯誤三：從不主動休息

為了不浪費(fèi)時間， 很多人即便很疲勞了，也要強(qiáng)撐著繼續(xù)工作。這樣工作效率會很低，實(shí)則等于在浪費(fèi)時間。要學(xué)會主動休息，不要等到感到勞累，身體都在表示抗拒時才休息。一般而言，注意力的最佳維持時間是1小時左右。因此，每工作1小時，就應(yīng)進(jìn)行5～10分鐘的活動，如站起來活動一下肩頸，看一看窗外的風(fēng)景，喝點(diǎn)水等。

疲憊感無法緩解怎么辦

尋求專業(yè)幫助 如果疲憊感始終無法緩解，應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行檢查，排除器質(zhì)性疾病。同時，關(guān)注自己的精神狀態(tài)。如果感覺自己近兩周“高興不起來”“提不起精神”，對事物的興趣減退，克服困難的意志力減弱，不能完成常規(guī)的工作任務(wù)，甚至覺得“活著沒有意思”，就應(yīng)該及時到心理科或精神科就診，由專業(yè)醫(yī)生評估，必要時采取藥物治療、物理治療、心理治療等干預(yù)手段。

放下思想負(fù)擔(dān) 疲憊感無法緩解，有可能是由于思想負(fù)擔(dān)比較重，比如擔(dān)心業(yè)績不達(dá)標(biāo)、怕自己的工作表現(xiàn)得不到領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)可等。長此以往，內(nèi)心會感到非常疲憊。所以，要卸下思想包袱，不要有太多顧慮，相信自己。

進(jìn)行體育鍛煉 適當(dāng)?shù)牡蛷?qiáng)度有氧運(yùn)動可以促進(jìn)腦內(nèi)有益的化學(xué)物質(zhì)，如內(nèi)啡肽、多巴胺等的分泌。這些物質(zhì)可以使人精神振奮、心情愉悅，增強(qiáng)幸福感，并改善睡眠質(zhì)量，有效緩解疲憊感，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力。

注意飲食均衡 注意營養(yǎng)均衡攝取，不挑食不偏食，不暴飲暴食。補(bǔ)充鎂元素可以緩解神經(jīng)、肌肉的緊張，補(bǔ)充維生素B和維生素E有助消除疲勞、緩解抑郁。因此，建議多吃雞肉、魚肉、水果、粗糧等食物。

采用放松療法 沖熱水澡和用熱水泡腳能夠促進(jìn)血液循環(huán)，迅速緩解疲勞。聽聽舒緩的音樂，可以讓緊張的內(nèi)心得到放松。正念冥想也是一種不錯的方法，即有意識地對正在做的事情進(jìn)行深度關(guān)注。專注于當(dāng)下，不主觀評判，只是簡單地覺察正在發(fā)生的事情，如實(shí)地接納它正在發(fā)生的這個事實(shí)。

多向親友傾訴 當(dāng)你覺得工作和生活壓力太大，心理負(fù)擔(dān)過重時，請不要自己硬扛。多向好朋友和家人傾訴，獲得支持與鼓勵，提升自信心，使自己早日擺脫陷入困境的窘迫與焦慮。