肥胖與很多癌癥的發(fā)病有關(guān)，包括乳腺癌、結(jié)直腸癌、膽囊癌、胰腺癌、胃癌等。

一旦提到減肥，幾乎所有的專家都告訴我們六字真言：管住嘴、邁開腿。管住嘴，減少熱量的攝入；邁開腿，增加熱量的支出；在這樣的“一增一減”中制造熱量差，我們就瘦下來了。所以要減少與肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)生，可以從科學(xué)飲食、合理控制體重入手。

一、科學(xué)飲食，減肥事半功倍

1.三餐飲食需“講究”

（1）早餐吃不對，減肥相當(dāng)累。很多減肥的患者，要么直接不吃，要么搭配混亂。一定要重視早餐，吃對早餐，減肥成功一半。早餐建議遵循“高蛋白、中碳水（谷薯類物質(zhì)）、低脂肪”的原則去進行搭配。

（2）午餐是三餐中我們吃得最多的一頓，中國營養(yǎng)學(xué)會建議午餐的能量攝入要占到全天總能量的40%，所以午餐的搭配尤其重要。每日午餐要包含這四類食物：蔬菜、肉蛋豆、谷薯雜糧、水果。

（3）晚上少吃，并不意味著過分節(jié)食，可以吃低熱量少油脂的食物，如涼拌蔬菜以及雜糧飯等。蔬菜建議水煮，或者做成蔬菜湯，都是非常不錯的選擇。

表格中的食譜為限能平衡膳食食譜，患者可根據(jù)自身情況進行適當(dāng)調(diào)整食物比例和數(shù)量，主要適合已經(jīng)處于康復(fù)期的患者。對于仍處于恢復(fù)期或者治療期的患者需要先咨詢醫(yī)生進行綜合評估，良好的營養(yǎng)保障是抗腫瘤的基礎(chǔ)，切不可擅自減少能量的攝入。

2.吃飯順序很重要

最好隨餐配一碗少油的湯水，一定要飯前就喝掉，讓肚子有一定的飽腹感，然后吃蔬菜，最后吃主食或者肉類。

男版減肥餐范例 總能量1 600 Kcal餐次 食物 重量 熱量（Kcal） 備選替換早餐570 kcal燕麥片 3瓷勺（約30 g） 120 雜糧粥一小碗純牛奶 1盒（約250 m） 160 無糖酸奶/無糖豆?jié){雞蛋 2個（約100 g） 150 雞胸肉一塊80～100 g生菜 150 g（約2～3顆） 25 菠菜/油麥菜/青菜/圓白菜混合堅果 1包（約25 g） 115 巴旦/木腰果/開心果10顆午餐590 kcal意大利面 70 g 250 雜糧飯豆腐 200 g 160 素雞/豆干蝦仁 15個（約150 g） 70 等量的魚肉/牛肉/去皮雞肉,首選魚蝦類,禽肉優(yōu)于畜肉菠菜 200 g 60 油麥菜/青菜/圓白菜草莓 5個（約150 g） 50 黃瓜/番茄/圣女果/西柚（糖度低的水果）晚餐475 Kcal玉米 1根（大根） 200 紫薯/地瓜/山藥魚肉 150 g 150鮮香菇 10個（約100 g） 25西蘭花 300 g（約1顆） 100

女版減肥餐范例 總能量1 200 Kcal餐次 食物 重量 熱量（Kcal） 備選替換早餐495 kcal燕麥片 3瓷勺（約30 g） 120 雜糧粥一小碗純牛奶 1盒（約250 ml） 160 無糖酸奶/無糖豆?jié){雞蛋 1個（約50 g） 75 雞胸肉一塊80～100 g生菜 150 g（約2～3顆） 25 菠菜/油麥菜/青菜/圓白菜混合堅果 1包（約25 g） 115 巴旦/木腰果/開心果10顆午餐415 kcal意大利面 50 g 175 雜糧飯豆腐 100 g 80 素雞/豆干蝦仁 10個（約100 g） 50 等量的魚肉/牛肉/去皮雞肉,首選魚蝦類,禽肉優(yōu)于畜肉菠菜 200 g 60 油麥菜/青菜/圓白菜草莓 5個（約150 g） 50 黃瓜/番茄/圣女果/西柚（糖度低的水果）晚餐345 Kcal玉米 1根（小根） 120 紫薯/地瓜魚肉 100 g 100鮮香菇 10個（約100 g） 25西蘭花 300 g（約1顆） 100

3.減慢吃飯的速度

研究顯示，吃飯速度快的人與吃飯速度不快的人相比，更易發(fā)胖。吃飯減慢可以降低體重增加的風(fēng)險，還會增加餐后滿足感等。那么怎么減慢速度呢？最簡單的方法，數(shù)咀嚼次數(shù)，每吃一口，心里默數(shù)，咀嚼40口再吞下，可以減少進餐量，對減肥非常有幫助。

4.嚴(yán)格限制吃飯場合

盡量只在餐桌上吃飯，避免邊吃邊聊、邊看電視邊吃飯等。

5.適當(dāng)?shù)摹疤羰场?/h3>

挑食雖然不好，但是對于超重以及肥胖患者，我們還是鼓勵患者吃肉可以去除肥肉，吃雞鴨去除雞皮、鴨皮等。選擇一些帶骨頭或者帶殼的食物。

6.在外準(zhǔn)備一碗水

白領(lǐng)工作日無法在家吃飯，經(jīng)常在單位食堂吃或者點外賣，這些地方的餐品都比較油膩，請準(zhǔn)備一碗水，把葷菜以及一些油膩的蔬菜都涮一下再吃。

二、15分鐘力量運動+15分鐘有氧運動，這樣運動效果最好！

提到減肥，怎么少得了運動？那么，該怎么運動才是最合適的呢？是不是在健身房練幾個小時，練到瀑布汗、渾身酸痛對減肥最有效？答案：當(dāng)然不是?？茖W(xué)的運動方式+合適的活動時間+持之以恒，才是最為推薦的。

對于準(zhǔn)備減肥的朋友，建議先制定運動計劃，先有氧運動，后力量運動，適當(dāng)搭配柔韌性運動。建議每周5次，每次15分鐘的中等強度有氧運動+15分鐘的較低強度的抗阻運動，效果最佳。比如：15分鐘健身操+15分鐘啞鈴，或者15分鐘快走+15分鐘彈力帶，堅持3個月，效果最佳。

每次給自己定個小目標(biāo)，并把自己的目標(biāo)告知家人或者朋友，有監(jiān)督的運動更能堅持哦！

常見的運動類型：

有氧運動，也稱為耐力運動，如慢跑、游泳、騎車等，不僅可以提高心肺功能，還能有效減少機體脂肪堆積；

抗阻運動，也稱為力量型運動，如利用啞鈴、彈力帶及各種健身器械等進行的運動方式，能有效增加肌肉質(zhì)量和肌肉力量，強壯骨骼和關(guān)節(jié)；

柔韌性運動，如太極拳、瑜伽、舞蹈等，可以增加關(guān)節(jié)活動度，放松肌肉等。

三、每周減1斤，安全又健康

值得注意的是，減肥需要循序漸進，一般每周減重0.5kg比較安全，也容易接受并堅持下來。如果減重太快，有可能引起衰弱、脫發(fā)、抑郁、心律失常等問題。

另外，由于脂肪分解太快，會導(dǎo)致血中脂肪分解的代謝產(chǎn)物酮體變多，引起酸中毒，帶來健康損害。