許小松

一、充足的碳水化合物攝入

國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為成年籃球運(yùn)動(dòng)員每天能量的平均需要量為15.54～19.74 MJ （平均17.64MJ）或者3 700～4 700 kcal（平均4 200kcal），而碳水化合物是提供能量的主要營養(yǎng)物質(zhì)。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的膳食中必須提供充足的碳水化合物，以確保體內(nèi)肌糖原和肝糖原儲(chǔ)備充足，從而為快速奔跑及各種技術(shù)動(dòng)作的完成提供能量。一般建議每日碳水化合物的攝入量為6～8g/kg體重，占總能量攝入的55%～60%[1]。

日常膳食中有許多富含碳水化合物的食物，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員要學(xué)會(huì)合理選擇食物。如小麥（饅頭、面條）、水稻（米飯、米粉）、玉米、土豆、紅薯等都是碳水化合物含量豐富的食物，而零食、果汁中因?yàn)楹羞^多的添加糖，所以不是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量減少攝入。在訓(xùn)練或比賽前2h，要攝入一餐富含碳水化合物的正餐。在訓(xùn)練或比賽中后期，可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒、香蕉等作為碳水化合物的補(bǔ)充來源，用以維持訓(xùn)練或比賽過程中的能量供應(yīng)，維持血糖的穩(wěn)定。在訓(xùn)練或比賽后，也要繼續(xù)補(bǔ)充能量來促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體能，實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。

二、足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充

蛋白質(zhì)被稱為生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，青少年處于生長發(fā)育階段，伴隨著身體組織和器官的發(fā)育，肌肉量增加，身高增長，對(duì)蛋白質(zhì)的需求量至少要達(dá)到75g/天。同時(shí)，由于籃球訓(xùn)練或比賽時(shí)，人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求有所增加，特別是肌肉力量的增長和訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)都需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)參與來完成，因此一般推薦青少年運(yùn)動(dòng)員每日蛋白質(zhì)的攝入量為1.5～1.8g/kg體重。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物主要是動(dòng)物性蛋白（如瘦肉、禽類、蛋類、魚蝦海鮮類、奶及奶制品等）和植物性蛋白（如大豆及豆制品）。相比植物性蛋白，動(dòng)物性蛋白食物來源廣泛，且氨基酸組成比例更有利于人體的吸收，是優(yōu)先選擇的食物來源。

在訓(xùn)練或比賽期間，不僅要在膳食中攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。如在訓(xùn)練前、中補(bǔ)充支鏈氨基酸，在訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白、多肽類營養(yǎng)補(bǔ)充劑等，可以有效提高身體狀態(tài)，促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)，消除肌肉疲勞。

三、脂肪、高維生素和高微量元素獲取

青少年運(yùn)動(dòng)員需要從蔬菜、水果中獲取維生素、微量元素、抗氧化劑（花青素、番茄紅素等），以幫助維持較好的身體狀態(tài)。特別是B族維生素及鈉、鉀、鐵、鎂等與人體運(yùn)動(dòng)關(guān)系密切的營養(yǎng)素。此外，適量的脂肪攝入，有助于維持體內(nèi)激素水平的穩(wěn)定，特別是不飽和脂肪酸的攝入，對(duì)青少年免疫調(diào)節(jié)及大腦發(fā)育有著重要作用，一般建議脂肪攝入比例約占總能量攝入的15%～20%。富含脂肪的食物包括食用油、動(dòng)物肥肉、全脂牛奶、堅(jiān)果等。

四、良好的水合狀態(tài)

為使機(jī)體處于良好的水合狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在訓(xùn)練或比賽前、中、后補(bǔ)充液體。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)員體液丟失量會(huì)隨著訓(xùn)練或比賽的時(shí)間和地點(diǎn)而不同，熱環(huán)境會(huì)造成機(jī)體丟失大量體液，如在室內(nèi)有空調(diào)的場地不如在通風(fēng)不好的場地或夏天室外高溫場地上出汗多。但需要注意的是，即使在空調(diào)場地訓(xùn)練，球員同樣會(huì)丟失大量體液，只是由于環(huán)境比較涼爽，口渴感沒有那么強(qiáng)烈。

通過監(jiān)測訓(xùn)練或比賽前后體重的變化來確定球員的補(bǔ)液量是更科學(xué)的補(bǔ)液方法，球員體重每下降1kg就應(yīng)補(bǔ)充1L液體，液體包括水或運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中一般含有6%左右的碳水化合物和鈉、鉀等電解質(zhì)，等滲或低滲的液體可以幫助身體快速吸收水分和電解質(zhì)。在訓(xùn)練或比賽過程中，為了使球員機(jī)體一開始就有較好的水合狀態(tài)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員熱身期間補(bǔ)充200～400ml的液體。在賽前2h，應(yīng)盡可能按每千克體重補(bǔ)7～8ml液體的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)液（如一個(gè)70kg的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在賽前2h補(bǔ)充400～500ml的液體）。比賽過程中（如換人、暫停、節(jié)間休息、中場休息），每隔15～20min補(bǔ)充150～200ml液體。訓(xùn)練或比賽后為補(bǔ)充球員汗液丟失的體液，也應(yīng)根據(jù)體重每下降1kg補(bǔ)充1L液體的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行補(bǔ)液（水和/或運(yùn)動(dòng)飲料）[2]。

除此之外，檢測運(yùn)動(dòng)員是否具有良好的水合狀態(tài)的方法是通過觀察第二天晨尿的顏色，對(duì)比比色卡，顏色越深，則說明運(yùn)動(dòng)員水合狀態(tài)越差，需要繼續(xù)補(bǔ)充水分;反之，則說明水合狀態(tài)較好。

參考文獻(xiàn)：

[1]孫樹勛.籃球運(yùn)動(dòng)員的疲勞消除與運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)[J].四川體育科學(xué)，2004（3）：35-36.

[2]周鴻雁.提高與恢復(fù)籃球運(yùn)動(dòng)員體能的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)措施[J].湖北體育科技，2009，28（1）：44-45，50.