隋秀敏

舉重運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體全身肌肉有效地鍛煉，并且舉重也是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目重要的組成部分。運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)的過程中，需要能夠喚醒身體的肌肉，要能夠具備良好的協(xié)調(diào)能力，并且在極短時(shí)間內(nèi)借助身體的力量舉起杠鈴。如果想要正常有效地提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力，那么就需要加強(qiáng)核心力量的練習(xí)。

通過對(duì)當(dāng)下一些運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練情況進(jìn)行調(diào)查分析得知，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)的認(rèn)識(shí)和舉重練習(xí)的方式并不理想，因此影響了舉重運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。核心力量練習(xí)方式不斷受到了運(yùn)動(dòng)相關(guān)人員的關(guān)注和重視，并且得到了認(rèn)可和肯定。在不斷地應(yīng)用以后，運(yùn)動(dòng)相關(guān)人員能夠意識(shí)到這種訓(xùn)練方式可以提升運(yùn)動(dòng)員的整體素質(zhì)能力水平，因此需要加強(qiáng)有效應(yīng)用。本文就核心力量在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行分析和探討，以供相關(guān)人員參考。

1 核心力量練習(xí)方式和作用

核心力量練習(xí)方式能夠正確地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員更好地進(jìn)行練習(xí)，并且能夠取得優(yōu)異的成績(jī)。例如，在應(yīng)用核心力量進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候，能夠確保肌肉更好地展開，進(jìn)而提升身體各個(gè)部位肌肉的承受能力，這樣避免出現(xiàn)損傷肌肉的問題。而且在核心力量練習(xí)方式中訓(xùn)練了運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，而這是能夠提升運(yùn)動(dòng)員的感覺效果以及反應(yīng)水平的。在不斷地練習(xí)以后，需要進(jìn)行正確的指導(dǎo)，這樣能夠確保身體中的各個(gè)組織更加地平穩(wěn)，最終能夠更好地保護(hù)人體中的臟器。

在舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中，應(yīng)用了核心力量練習(xí)方式不但能夠提升身體的機(jī)能，而且還能確保自身的力量更加強(qiáng)大。在自身力量的保證下，促使肌肉能夠共同作用，進(jìn)而確保在舉重過程中動(dòng)作的協(xié)調(diào)和精確，這樣就可以避免由于力量不到位造成著力點(diǎn)不準(zhǔn)確導(dǎo)致關(guān)節(jié)部位問題的發(fā)生。

2 核心力量練習(xí)方式

2.1 卷腹練習(xí)

核心力量練習(xí)方式能夠確保腹部肌肉得到有效地鍛煉，因此對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員而言能夠加強(qiáng)提高腰部和腹部的肌肉力量。核心力量練習(xí)方式比較重要的就是卷腹練習(xí)。所謂卷腹練習(xí)就是需要運(yùn)動(dòng)員平躺在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地上，之后屈曲下肢，而腳底平面要和地面緊密貼合;接著雙手需要置于耳邊，或者置放于胸前，肩背部需要貼合地面，緊縮腹部;然后上身做起落動(dòng)作，需要做到呼氣和吸氣均勻而協(xié)調(diào)，在上身向上運(yùn)動(dòng)時(shí)需要呼氣，而向下是需要吸氣，這樣反復(fù)循環(huán)，一般以20次為一組，每次做到5-10組。

2.2 反向屈腿卷腹練習(xí)

所謂反向屈腿卷腹練習(xí)和卷腹練習(xí)有著很大的相似點(diǎn)，而且這也是為了更好地鍛煉腰部和腹部的肌肉力量，但是反向屈腿卷腹練習(xí)的相關(guān)動(dòng)作和卷腹練習(xí)是有一定的差異的。屈腿卷腹練習(xí)也是要求運(yùn)動(dòng)員平躺在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地上，但是卻要求雙手置于臀部側(cè)面，而且在練習(xí)的時(shí)候上肢是不能發(fā)力的。從反向屈腿卷腹練習(xí)的訓(xùn)練名稱可以得知，在具體練習(xí)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)員要能夠保證下肢保持屈曲狀態(tài)，并且需要翹起腳尖，而小腿腓腸肌平面需要和地面相平行，之后再應(yīng)用腹部的力量牽動(dòng)臀部做上下運(yùn)動(dòng)，在身體落下的時(shí)候需要確保小腿腓腸肌平面和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地是平行的，同樣20次為一組，每次做到5-10組。

2.3 平板支撐練習(xí)

所謂平板支撐練習(xí)，就是運(yùn)動(dòng)員要保證身體呈現(xiàn)平板的形狀，這就需要上肢前臂和腳部要確保身體一直保持俯臥的姿勢(shì)，而且還要確保腹部位于中點(diǎn)位置。在實(shí)際的練習(xí)過程中動(dòng)作姿勢(shì)要確保到位，并且身體要成為一個(gè)平面。平板支撐練習(xí)能夠加強(qiáng)肌肉群的力量，而且還可以保護(hù)腰背部，進(jìn)而避免出現(xiàn)腰背部扭傷的情況，對(duì)于平板支撐練習(xí)需要每次做到5-10組。

2.4 平板支撐-單手屈伸/單腿屈伸

所謂平板支撐-單手屈伸/單腿屈伸就是指在平板支撐的姿勢(shì)下加強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)度。具體方法是：在練習(xí)的時(shí)候要一直維持平板支撐的狀態(tài)，然后單手屈伸或者單腿屈伸，反復(fù)循環(huán)，而且上肢或下肢抬起的時(shí)間要能夠保持在十秒左右，之后再換對(duì)側(cè)反復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。在肢體下落的過程中需要確保臀部位置不變，并且不能高于肩部。具體練習(xí)的過程中頭頸部向前側(cè)彎曲，這樣才可以更好地鍛煉，一般平板支撐-單手屈伸/單腿屈伸需要做到5-10組。

3 核心力量在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中應(yīng)用需要注重的問題

舉重對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員的要求是比較高的，并且容易受傷，而且耗費(fèi)的能量是比較大的。所以舉重運(yùn)動(dòng)教練在指導(dǎo)舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的過程中，需要全面掌握運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)情況，并且還需要明確在練習(xí)過程中運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的問題，以及運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)方式以及練習(xí)強(qiáng)度等，這樣就可以有針對(duì)性、有目的地設(shè)計(jì)練習(xí)方案。運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的時(shí)候要重視運(yùn)動(dòng)員的上肢、下肢、腰背部、上腹部，下腹部等部位的練習(xí)。在訓(xùn)練的時(shí)候需要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行選擇，實(shí)施多元化的訓(xùn)練方式。運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的時(shí)間需要根據(jù)舉重運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和體能情況控制，如果訓(xùn)練時(shí)間過短，那么就不能達(dá)到訓(xùn)練的目的，如果時(shí)間過長(zhǎng)，那么就會(huì)造成肌肉的拉傷或者過度損耗身體的能量。

4 結(jié)語

總而言之，核心力量在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中的應(yīng)用很關(guān)鍵和重要，而且核心力量的訓(xùn)練方式是多元化的，所產(chǎn)生的效果也會(huì)根據(jù)訓(xùn)練的方式而產(chǎn)生差異性。因此在進(jìn)行核心力量的練習(xí)過程中，需要有針對(duì)性地加強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)度，并且根據(jù)索要達(dá)到的目標(biāo)選擇不同的訓(xùn)練方式，在進(jìn)行科學(xué)地練習(xí)以后能夠促進(jìn)舉重運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)能力得到有效地提高，而且還可以避免運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中出現(xiàn)身體受傷的情況，因此需要重視和合理應(yīng)用核心力量訓(xùn)練方式的應(yīng)用。

（作者單位：晉中市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）