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        帶飯營養(yǎng)健康有技巧

        2021-06-03 08:53:42
        江蘇衛(wèi)生保健 2021年5期
        關鍵詞:菇類綠葉菜飯盒

        現如今,上班的單位離家越來越遠,很多人無法趕回去做午飯吃,便在單位簡單的對付下。但食堂的飯餐難吃,外賣又比較重口,而省錢又方便的帶飯便成為許多人的選擇。不過,飯要怎么帶才又營養(yǎng)又健康并沒那么簡單,是有許多技巧的。

        主食優(yōu)選米飯、饅頭、面包

        主食建議優(yōu)先選擇米飯、饅頭、煎餅和面包等。玉米、地瓜、芋頭等對減肥人群也是不錯的選擇。帶米飯可前一晚電飯鍋預約燜米飯,第二天就又能當早餐還能帶中飯。為了吃得食物多樣些,建議可把紫米、燕麥、糙米等粗糧和大米混一起做個雜糧飯。主食的量最好控制在一半以下。

        蔬菜優(yōu)選根莖類、瓜茄類、菌菇類

        很多人帶的蔬菜,到吃時再次加熱后,發(fā)現顏色和口感變化都變差了,尤其是一些新鮮的綠葉蔬菜。其實,帶蔬菜最好選擇根莖類、瓜茄類、菌菇類。根莖類蔬菜,如白蘿卜、胡蘿卜;瓜茄類蔬菜,如茄子、西紅柿、西葫蘆、苦瓜、絲瓜、佛手瓜;菌菇類蔬菜,如蘑菇、金針菇、雞腿菇、杏鮑菇、海帶、木耳等,再次加熱后顏色和口感變化都較小,做好后只要冷藏,即使隔夜亞硝酸鹽也能很好地控制。

        對于儲存過程中最易產生亞硝酸鹽的綠葉菜,最好當天早上做,這樣能減少儲存時間。如果早餐或晚餐會吃綠葉菜,午餐是完全可以不用帶綠葉菜的。

        無論蒸、煮、炒,都盡量把菜做得干爽少湯汁,這樣可以避免串味。涼拌菜最好不帶,因為鮮切蔬菜加鮮美調味汁就是細菌的天堂。想吃涼拌的,可以吃焯拌菜,就是焯水后再拌的,焯好水的菜直接裝飯盒,在公司自備點清淡的調味汁,吃之前淋上就行?;蛘咧苯訋S瓜、生菜,到單位蘸醬吃也行。

        蛋白質優(yōu)選畜禽蛋

        畜禽蛋類食物耐儲存,所以帶飯優(yōu)先帶畜禽蛋。為了節(jié)約時間可以一次性多鹵點牛肉、雞腿、雞翅,分裝好冷凍起來;還可以買肉餡分裝冷凍,前一晚解凍腌制,第二天早上做肉末茄子、豆角等。豆腐可以不粘鍋加少許油煎一煎,水分就少了,也適合帶;魚蝦類如果采用香煎的方式,做出來的菜很干爽,也都是可以帶的。

        營養(yǎng)要全面,主食、葷素都不可少

        從家中帶飯,飯菜的品種、做法會受到非常大的限制,但健康的考慮是不容忽視的,帶的飯依然要以五谷為主,配的葷素菜品種不可太少,且一周內要經常換換品種;主食、素菜、葷菜的比例要講究3:2:1,并注意三低一高,即低油、低鹽、低糖及高纖維。

        做后直接冷藏,吃前熱透透

        盛裝前,先把飯盒用沸水燙個五六分鐘(有條件也可消毒機消毒),把做熟的熱飯直接裝好,密封放冰箱,這樣可以最大化減少細菌繁殖。不要擔心這樣做會傷害冰箱,縮短冰箱壽命,冰箱沒那么矯情,頂多費點電。如果公司沒有冰箱,夏天帶飯裝飯的袋子里最好加個冰袋。

        吃之前一定要徹底加熱,是帶飯所有安全環(huán)節(jié)的最后一步。把飯菜從里到外都熱透,避免出現部分飯菜已經熱了,部分還是涼嗖嗖的情況。饅頭微波中火1~1.5分鐘就好,檔位高、時間長,饅頭中的水分會蒸發(fā),變得又干又硬。為了讓饅頭更松軟,還可以在饅頭上撒點水,飯盒蓋輕叩著熱。

        需要提醒的是,聚丙烯塑料(PP)是目前唯一可以放進微波爐加熱的食品級塑料,購買時記得看看飯盒上有沒有PP的標志。選用玻璃飯盒,需要特別注意一下飯盒的盒蓋是不是PP的,如果不是,加熱時需要取下。另外,建議選帶隔斷或分層的飯盒,這樣可以減少串味。

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