蘇浩

拉筋對(duì)人體有多重要？國(guó)家體育總局公布的最新版《全民健身指南》，已經(jīng)將“拉筋”列為一項(xiàng)獨(dú)立運(yùn)動(dòng)，其重要性不亞于有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。我們常說(shuō)“運(yùn)動(dòng)前后要拉筋”“坐久了后背有根筋酸痛”……這里的“筋”到底指什么？

本期我們請(qǐng)專家告訴你“拉筋”拉的到底是什么，并為你量身定制一套拉筋練習(xí)。

“拉筋”拉的到底是什么

拉筋中的“筋”，指的是筋膜，是一種由黏性膠原蛋白組成的結(jié)締組織。筋膜就像一張交織在身體結(jié)構(gòu)間的組織網(wǎng)，包裹著肌肉、神經(jīng)、肌腱和韌帶，并賦予它們形狀，將它們有機(jī)結(jié)合在一起。

健康的筋膜猶如一根根彈簧，比如足底筋膜，它位于人的腳底，從腳跟骨延伸到腳趾。這條厚筋膜支撐著內(nèi)側(cè)足弓，使腳底呈現(xiàn)出一個(gè)拱形。

走路時(shí)腳跟抬起，足底筋膜被拉伸，這種拉伸會(huì)存儲(chǔ)能量，而釋放出的能量會(huì)給步伐帶來(lái)彈性，讓走路更省力、更有效率。

筋膜受傷，各種疼痛接踵而至

無(wú)論是中國(guó)傳統(tǒng)的健身保健操易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦、太極拳，還是現(xiàn)代的體操、健身操、瑜伽，都很重視“拉筋”這一練習(xí)。

中醫(yī)把人的皮、肉、筋、骨、脈稱為“五體”，其中筋尤為重要。古語(yǔ)有云“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”，《易筋經(jīng)》中記載了關(guān)于筋與健康的論述：“筋弱則懈，筋壯則強(qiáng)，筋和則康?！?/p>

從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度看，筋膜是有效運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，如果它出現(xiàn)損傷，身體就會(huì)感覺(jué)到各種不適。很多非病理性疼痛都可歸因于筋膜損傷。當(dāng)體內(nèi)筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜，受到過(guò)度牽拉產(chǎn)生小的撕裂后，就會(huì)激發(fā)無(wú)菌性炎癥，甚至誘發(fā)多部位的疼痛，醫(yī)學(xué)上稱其為“筋膜炎”。

比如，頸肩部疼痛是久坐人士的常見(jiàn)癥狀，主要由于頭頸部過(guò)度前伸導(dǎo)致。這種情況下，上背部筋膜被過(guò)度牽扯，頸部后方、上背部、中背部肌肉容易出現(xiàn)勞損。

和肌肉一樣，筋膜也能收縮和放松。熱身時(shí)放松筋膜，可減少肌肉、筋膜的黏滯性;運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行牽拉，能緩解筋膜的緊張，消除肌肉疲勞。

筋膜布滿了敏感的神經(jīng)感受器末梢，一旦損傷，可以非常敏感地傳遞疼痛信號(hào)到大腦。當(dāng)局部筋膜過(guò)緊、外傷或缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生疼痛。比如，久坐會(huì)使肌肉處于靜力維持狀態(tài)，筋膜則處于收縮狀態(tài)，久而久之便會(huì)引發(fā)肌肉疼痛。

只有通過(guò)牽拉，才能使肌肉、筋膜在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持基本一致的軌跡、幅度。運(yùn)動(dòng)、瑜伽和推拿按摩之所以能緩解一些疼痛，就是由于這些項(xiàng)目能打開(kāi)筋膜。

給不同人群的拉筋練習(xí)

筋膜是有生命的組織，會(huì)對(duì)刺激產(chǎn)生反應(yīng)，并在受到壓力時(shí)做出調(diào)整。有針對(duì)性、規(guī)律的訓(xùn)練，可以緩慢而持續(xù)地改善筋膜狀況。筋膜訓(xùn)練目標(biāo)，不僅是提高運(yùn)動(dòng)效率，更是利于動(dòng)作靈活。在訓(xùn)練前需要提醒的是：筋膜訓(xùn)練與肌肉訓(xùn)練不同，不要過(guò)度拉伸筋膜，最好根據(jù)自身筋膜柔韌程度個(gè)性化訓(xùn)練，并持續(xù)而有規(guī)律地練習(xí);練習(xí)期間要集中精力，注意觀察自己的動(dòng)作是否輕盈、流暢。下面有針對(duì)性地提供幾種筋膜鍛煉方式，每種練習(xí)建議每組做3～5次，每次5～10組。

久坐族

肩部拉伸：一只手扒在墻邊，身體微微前傾，直到有拉伸感。

重復(fù)練習(xí)時(shí)可改變手的位置，或改變身體與支撐物的角度，感受哪種姿勢(shì)肩部拉伸最明顯。

前臂放松：準(zhǔn)備一個(gè)裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸，將其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滾動(dòng)。練習(xí)過(guò)程中可讓前臂小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)。

女性

有些女性大腿肌肉松軟，皮膚還有橘子皮樣紋路，其問(wèn)題在于沿大腿外側(cè)延伸到膝蓋下方的淺層筋膜缺乏彈性，再加上遺傳因素，這層筋膜就會(huì)堆積脂肪和水，形成脂肪團(tuán)。這種情況可通過(guò)以下兩個(gè)動(dòng)作改善：

滾壓大腿：身體朝右側(cè)躺下，右臂支撐身體，右腿伸直，泡沫軸放于大腿根部，左腿越過(guò)右腿置于前方，左手放在上半身前方支撐身體;慢慢從大腿根部開(kāi)始，沿大腿外側(cè)向下朝膝蓋方向滾動(dòng)泡沫軸;滾壓時(shí)，若某處有特別強(qiáng)烈的壓痛感，可在壓痛點(diǎn)慢慢前后再滾壓半分鐘到一分鐘。練習(xí)時(shí)注意仰頭，使頸部與脊柱呈一條直線。

腹部核心力量練習(xí)：坐在地板或墊子上，身體向后仰成半躺姿勢(shì)，背部拱成弧形，雙手帶動(dòng)上半身先向右傾，再向左傾。

男性

男性多由于訓(xùn)練方式單一，肩部和腿部肌肉較短，建議常拉伸訓(xùn)練部位，以提高身體柔韌性。

投擲練習(xí)：模仿扔球動(dòng)作而不扔，身體后仰、手臂后拉，讓身體積蓄能量，利用肩部發(fā)力，使得肩部繃緊做出投擲動(dòng)作。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)：向側(cè)邊伸出一條腿呈弓箭步，并做上下浮動(dòng)的彈振動(dòng)作;再將另一條腿改為腳跟與地板接觸，同時(shí)腳背外轉(zhuǎn)，然后彎曲做彈振動(dòng)作。

年長(zhǎng)者

為避免隨年紀(jì)增長(zhǎng)出現(xiàn)的筋膜粘連，可選擇全身性的練習(xí)。

揮動(dòng)練習(xí)：雙手握住3斤小啞鈴或裝滿水的水瓶，舉到頭部后側(cè)，利用腹部及上半身力量帶動(dòng)手臂做向前拋東西的姿勢(shì)，再?gòu)膬赏戎虚g向后伸，然后往回重新舉過(guò)頭頂，重復(fù)訓(xùn)練。

搖擺練習(xí)：雙腿分開(kāi)，比臀部寬些，腳尖微微向外，身體稍微下沉;雙手握住啞鈴放于身前，先畫(huà)圓1分鐘熱身，之后單手做對(duì)角線方向的搖擺動(dòng)作：向右側(cè)擺動(dòng)時(shí)，左手松開(kāi)啞鈴，右手持啞鈴向右上方擺動(dòng);單側(cè)擺動(dòng)3～5次再換手搖擺。注意身體朝哪側(cè)擺動(dòng)就彎曲哪一側(cè)膝蓋，并伸直另一側(cè)腿。

閑暇時(shí)，大家還可利用泡沫滾軸尋找肌肉痛點(diǎn)，進(jìn)行適度按壓，按壓時(shí)盡量避免直接對(duì)著關(guān)節(jié)和脊柱。如果沒(méi)有泡沫軸，也可用網(wǎng)球代替。