董紹軍
春日里,清風(fēng)和暖,陽光明媚,戶外活動精彩紛呈,骨科卻接收到不少關(guān)節(jié)損傷患者。有的是由于劇烈運動造成的急性關(guān)節(jié)損傷,有的是搬重物不注意造成了扭傷。其實,在生活中,一些小動作也暗藏著傷關(guān)節(jié)的陷阱。
總低頭。長期伏案工作、手機不離手,不僅易導(dǎo)致頸椎病,還會使肩關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。建議每小時上下左右轉(zhuǎn)動頸部,活動全身關(guān)節(jié),讓繃緊的肌肉放松下來。若出現(xiàn)眩暈、上肢麻痹等癥狀,說明頸椎勞損問題嚴重,要及時就醫(yī)。
用鼠標。上班族等長期使用鼠標者,由于握鼠標時手要背屈,容易引起腕管綜合征,癥狀是手部腫痛、麻痹甚至無法動彈。所以,連續(xù)使用鼠標30分鐘時,最好休息5分鐘,改變手的位置??梢栽谛菹⑵陂g活動一下手腕,防止關(guān)節(jié)僵硬,疏通血液,可做一些握拳、捏指等放松手指、手腕的動作。
掰手指。有些人會習(xí)慣性地掰手指、扭脖子,弄得關(guān)節(jié)“咔咔”響,這樣做對關(guān)節(jié)沒有好處,應(yīng)及時改掉。
騎單車。騎單車能增強腿部肌肉的柔韌性和強度,這對穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要。但如果運動過度,就會給膝蓋帶來損傷。比如,重復(fù)的騎車動作,可導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度使用而磨損。過于心急的超負荷運動,膝關(guān)節(jié)太疲勞了承受不住,也會使肌肉力量不均衡,膝關(guān)節(jié)運動方向偏離力線,加速軟骨磨損。若膝關(guān)節(jié)長時間處于慢性損傷狀態(tài)或者出現(xiàn)疼痛,則不建議通過騎單車的方式鍛煉??蓢L試游泳、散步、慢跑等運動。
蹲廁所。深蹲時,膝關(guān)節(jié)的負重是體重的3~6倍。若如廁久蹲,會加大關(guān)節(jié)和韌帶負擔(dān),所以膝蓋已有病變者,最好選用坐便。
搬重物。人彎腰搬重物時,重物與腰骶部支點有一定距離。距離越大,支點受力越大,腰椎所受壓力就越大。建議先蹲下,再直起腰用腿發(fā)力。
經(jīng)常上下樓梯。在人體的多處關(guān)節(jié)中,膝關(guān)節(jié)最常、也最容易受傷。上樓梯時,膝關(guān)節(jié)承受著4.8倍的體重,下樓時承受6~7倍的體重。這非常容易對髕骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力,久了就易造成關(guān)節(jié)疼痛。建議盡量放慢上下樓梯及上下坡時的速度,可以嘗試側(cè)身45~90度;下坡時,盡量使用扶手;膝關(guān)節(jié)痛的患者可以佩戴護膝,但一些傳統(tǒng)的護膝僅包裹著膝蓋,只有保暖、防撞的作用,真正能保護膝關(guān)節(jié)的是長護膝,既能夠包住小腿的一部分,也能夠包住大腿的一部分。
跪著擦地板。跪著擦地板,髕骨的壓力會作用在股骨上,等于兩塊骨頭間的軟骨直接壓到地面上,時間一長,有時膝蓋就無法伸直,起不了身了。盡量不要跪著擦地板,即使非要跪著擦,可以考慮在膝蓋下方墊個軟墊,且跪的時間不能太久,最好每10~20分鐘就要休息一下,保持血液循環(huán),滋養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨。
長期盤腿坐。很多人喜歡盤腿坐,其實,在盤腿坐的時候,膝蓋軟骨已經(jīng)受到了壓力,還要同時承受上半身的重量。如果盤腿坐使用的力道不對,時間一久,有些人的膝蓋甚至立刻就能痛得起不了身。有盤腿習(xí)慣的人,可以只彎一條腿,自然輕松就好,不要把兩只腳都彎曲盤在一起,更不要用力將腿下壓。
手腕及手肘過于疲勞。做家務(wù)時,如長時間洗碗、擦地等,再加上長時間受涼水刺激,手腕關(guān)節(jié)就容易受損。過度負重,則會引發(fā)手腕及手肘的關(guān)節(jié)炎。注意勞逸結(jié)合,避免長時間勞動。洗衣服、洗碗盡量用溫水。
長時間保持一種姿勢。頸椎的第五節(jié)、第六節(jié)是關(guān)節(jié)中比較容易受傷的地方,除了運動傷害,頸椎的傷害大多與姿勢有關(guān)。人體的頸部自然呈現(xiàn)“C”形曲線,是讓頭部在往下壓時,力能均勻分布到每一個關(guān)節(jié)。但現(xiàn)代人常看電腦、看電視,少運動,頭部往往在不知不覺中前傾,久而久之,頸椎的曲線會被改變,造成頸椎中、下段受力較大,寫字樓上班族、司機尤其嚴重。對腰椎的傷害,也大多來自姿勢不良,或施力不當(dāng)。因為胸椎及肋骨大多已經(jīng)固定住,所以一些活動所需承受的重量幾乎全都交給了腰椎,日積月累,就會越壓越糟。值得注意的是,即便是某一種姿勢特別標準正確,一直維持不變也會產(chǎn)生疲勞進而發(fā)生肌肉骨骼損傷,所以一定要盡量保持身體的放松。保養(yǎng)頸椎及腰椎的方法很簡單,不管是哪種姿勢,最好每30~50分鐘活動一下,換個姿勢,就可以減輕頸椎及腰椎的疲勞和壓力。
(編輯 鮑琦)