田倫

一、小學生體質特點及常見運動損傷

足球作為一項高強度對抗的競技運動，具有拼搶激烈、比賽節(jié)奏快、身體接觸頻繁等特點。少年兒童處于身體發(fā)育階段，骨骼有機物多，無機物少;骨骼韌性較強，硬度不足，容易彎曲變形而不易骨折;關節(jié)面軟骨較厚，關節(jié)囊、韌帶的伸展性大，關節(jié)周圍的肌肉細長;肌肉含水量較多，蛋白質、脂肪、無機鹽含量較少，富有彈性;肌肉收縮能力較弱，耐力差、易疲勞，但恢復較成人快;肌肉發(fā)育不均衡，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，上肢肌先于下肢肌，大肌群先于小肌群等，這些特點導致少年兒童在足球訓練和比賽的過程中更容易發(fā)生運動損傷。

由于學生對自己身體的控制力和感知力不足，在高速跑動和激烈對抗中不能合理地控制身體減速、改變方向，從而導致碰撞和扭傷的發(fā)生。在身體相互碰撞后失去平衡倒地時，由于缺少快速反應的動作，不知道通過翻滾來保護自己，所以導致擦傷的出現(xiàn)。因此，小學生在足球訓練和比賽的過程中，經常會出現(xiàn)踝關節(jié)、膝關節(jié)、大腿和上肢等部位的碰撞傷、扭傷、擦傷等。

針對這一問題，筆者所在學校根據學生不同年齡段的身體發(fā)育和認知水平差異構建了階段性的身體功能訓練體系，通過引導學生在思想上認識到身體功能訓練對足球運動的重要性，在理論上了解身體各個部位的防護知識，在實踐上掌握身體功能訓練的方法，最終使學生能夠根據自己的身體狀況選擇合適的身體功能訓練，避免運動損傷，提升運動表現(xiàn)。

二、預防運動損傷的身體功能訓練體系

學校設計了足球選修課、足球社團、學校足球隊3種足球活動形式。3種形式層層遞進，足球選修課負責培養(yǎng)興趣，足球社團在選修課的基礎上進行提高，學校足球隊在社團的基礎上選拔精英（圖1，表1）。

圖1 校園足球活動“金字塔”

1.第一階段（水平一），教師引導

由教師引導，學生初步掌握身體功能訓練的基本方法，初步了解如何通過身體功能訓練避免運動損傷。一、二年級的學生由于骨骼肌肉的特點，基本沒有遇到過運動損傷，對運動損傷沒有概念。在足球訓練中教師不需要告訴學生過于專業(yè)的運動損傷知識，可以采用互動提問的方式進行引導，結合身體對抗類的小游戲進行身體功能訓練。例如：提升學生的協(xié)調敏捷性，可采用穿越障礙類的游戲;提升學生的核心穩(wěn)定性，可采用單腳拋接或爬行類的游戲;提升學生的靈敏反應性，可采用“抓尾巴”等游戲。

結合足球訓練，經過一段時間的身體功能訓練之后，學生在進行托球、盤球、撥球、拉球、顛球等球感練習時，身體的協(xié)調能力和平衡能力有了顯著提高，踝關節(jié)明顯變得有力，在1VS1的競賽中，學生在面對一些看起來可能導致受傷的對抗時，都可以從容應對，穩(wěn)定身軀。當變化可見時，教師應告訴學生之前所做的這些游戲是為了避免在訓練和比賽中受到傷害。

2.第二階段（水平二），互助合作

學生在熟練掌握身體功能訓練基本方法的基礎上，要進一步了解身體功能訓練對避免運動損傷的作用。進入三、四年級，學生的心理認知和身體發(fā)育有了明顯的提升，在這個階段教師應幫助學生逐漸樹立正確的健康觀，即在運動中要懂得避免損傷，以及運動損傷可能會帶來的嚴重后果，學生經過教師的指導能夠相互合作、相互鼓勵，在同伴的保護與幫助下完成更高難度的身體功能訓練。

3.第三階段（水平三），自主練習

學生充分認識到身體功能訓練對足球運動的重要性，能夠根據自身情況選擇合適的身體功能訓練方法并自主練習，從而達到避免運動損傷、提升運動表現(xiàn)的目的。五、六年級的學生開始進入青春期，骨骼強壯，肌肉有力，會更多的關注體育賽事以及體育明星的動態(tài)，對各種運動項目也有更多的了解。此時教師可以給學生講述一些運動員因傷病提前退役的案例，告知他們運動員因受傷而無法繼續(xù)享受運動帶來的樂趣的后果，還要給學生講述一些高齡但仍然在一線隊伍比賽的老運動員，正是因為重視身體功能訓練，才使得他們擁有更長的競技運動壽命。學生還可以通過圖片和視頻直觀地了解肌肉、骨骼的運動模式和生理構造，充分認識到預防運動損傷的重要性。在了解預防運動損傷的重要性之后，讓學生逐漸養(yǎng)成訓練前熱身，訓練后進行身體功能訓練的良好習慣，即使在非訓練日也能堅持主動進行身體功能訓練（表2）。

經過前2個階段的練習，在水平三的分組對抗中，學生們快速奔跑，急轉急停，對抗強度和力度明顯高于低年級的水準。身體接觸時學生從下肢到腰腹再到上肢，均表現(xiàn)出非常穩(wěn)定的狀態(tài)，在有效避免運動損傷的同時訓練效果大大提升。

三、預防運動損傷的身體功能訓練方法

需要注意的是，鑒于學生的身體發(fā)育特點，在小學階段不可以使用負重訓練，所有身體功能訓練都是通過身體自重帶來的負荷進行訓練的。

1.訓練或比賽前的身體功能訓練方法

為有效提升訓練密度和質量，可以將主題訓練或比賽前的身體功能訓練融入到熱身環(huán)節(jié)中，通過熱身活動激活身體、激活頭腦，使學生的思維意識進入到訓練或比賽的狀態(tài)，集中注意力，在思想方面起到避免運動損傷的作用。熱身活動項目有慢跑、動力拉伸、靜態(tài)拉伸、球感練習、基礎動作練習等，熱身時長春夏季約為10min，秋冬季約為15～20min。

訓練可充分利用繩梯、單雙圈、標志物等器材，將足球技術和速度、靈活、協(xié)調、敏捷、反應、重心等發(fā)展素質相結合循環(huán)練習，強化基礎動作模式的記憶，確保在訓練或比賽中能夠運用合理且適當?shù)谋寂?、跳躍、加速、減速、變向、控球、射門等動作，避免由于動作不正確而導致的急性或慢性運動損傷。

2.訓練或比賽后的身體功能性訓練方法

提升穩(wěn)定性、平衡性、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力等素質的身體功能訓練通常在訓練或比賽后進行，這些訓練均屬于靜態(tài)訓練，不會用到肌肉的爆發(fā)力，在高強度的訓練或比賽后進行不會對肌肉造成傷害，并且可以起到調整心率和心肺功能的作用。訓練的部位包括肩、背、胸、腹、手臂、大腿、小腿、腳以及膝關節(jié)、踝關節(jié)。其中以單腿支撐、俯撐、正撐3種姿勢為基礎的訓練項目較多，訓練效果較好，常見練習動作有單腿站立、單腿持球平衡練習、單腿站立拋接球、單手正撐單腳揉球、正撐靜態(tài)支撐或前后移動、俯撐原地揉球、俯撐前后滾球等（圖2）。這些靜態(tài)訓練的主要目的是提升學生的協(xié)調平衡能力，加強腿部及核心肌肉力量，確保在身體對抗時能夠合理運用身體，使學生在更加穩(wěn)定的狀態(tài)下做出技術動作，并且預防身體對抗造成的運動損傷。

訓練時，可以選擇若干動作進行練習，每個動作3組，每組15s，同一動作組間無間歇時間，不同動作之間休息30s，練習時長為10min。在學生進行訓練的過程中，教師應及時提示動作要點，給出的指示應盡可能簡短且清晰，確保學生采取正確的姿勢和身體控制，同時引導學生配合均勻的呼吸。此外，每組動作還可以根據難度分為多個等級，由易到難循序漸進地練習，當學生完整、準確地掌握動作要領后，再適當增加重復的時間和次數(shù)，以達到更高的運動強度和水平。

四、身體功能訓練對預防運動損傷的積極影響

足球選修課課次少，課時短，訓練強度適中，參與人數(shù)多，學生由于精力不集中造成碰撞倒地，容易出現(xiàn)皮膚擦傷的情況。在進行身體功能訓練后，學生在思想意識上更加重視運動損傷，課上精力更加集中，再遇到發(fā)生碰撞的情況，也可以通過快速移動腳步的方式避免摔倒，即使摔倒還可以通過翻滾避免皮膚擦傷。

足球社團較選修課運動負荷略大，身體接觸略多，相互之間的碰撞強度也更大，因此更容易出現(xiàn)皮膚擦傷或踝關節(jié)扭傷等情況。在進行身體功能訓練后，學生協(xié)調、靈敏、反應等素質明顯提高，能夠在危險到來之前快速做出判斷，合理運用跳步、交叉步等方式避免運動損傷的發(fā)生。

學校足球隊訓練強度較大，學生腿部力量較強，在對抗中造成扭傷甚至骨折的幾率較高，尤其是守門員在面對大力射門時，如果上肢力量不足，精力不集中，準備不充分，技術動作運用不合理，更增加了上肢損傷的概率。在進行身體功能訓練后，學生的動作速率明顯提高，靈敏和反應素質顯著提升，不僅下肢力量強，核心力量也有一定的增強，1VS1身體對抗時能夠經受住對手的沖擊，有效避免了高強度下的運動損傷（表3）。

身體功能訓練不僅可以提升學生在足球比賽中的運動表現(xiàn)和競技水平，更重要的是能夠有效預防學生運動損傷，促進學生身心健康地成長發(fā)育。尊重學生的心理、生理及認知特點，將身體功能訓練結合不同的足球活動形式融入到主題訓練當中，進行合理、系統(tǒng)的訓練，進而通過相應的訓練解決教學中的實際問題，讓身體功能訓練真正成為訓練和比賽的一部分，充分發(fā)揮預防運動損傷的作用。