丁卯

一、動(dòng)力性熱身訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：提高運(yùn)動(dòng)員心率和機(jī)體溫度，加快體內(nèi)血液流動(dòng)速度，提升心肺功能。

訓(xùn)練內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)員慢跑200m，在行進(jìn)過程中進(jìn)行擴(kuò)胸、振臂和轉(zhuǎn)腰等運(yùn)動(dòng);2個(gè)方向的行進(jìn)間側(cè)滑步、交叉步各20m;行進(jìn)間放松走50m;原地進(jìn)行頭部運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、側(cè)壓腿、高抬腿和整理運(yùn)動(dòng)。

訓(xùn)練建議：以上內(nèi)容依次進(jìn)行，整體時(shí)間控制在10min，心率達(dá)到160次/min。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練負(fù)荷適中，動(dòng)力性熱身訓(xùn)練需安排在熱身訓(xùn)練的開始環(huán)節(jié)。

二、靜力性熱身訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：激活運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)所需的腿部、肩部、腹部、腰部、臀部等部位的淺層肌肉群和深層肌肉群，保護(hù)血管和神經(jīng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

訓(xùn)練方法1：跟腱激活。運(yùn)動(dòng)員將扳機(jī)觸壓棒置于左腳跟腱下方，右腿自然放置于左腿上方，身體正直，雙手撐地，用手臂推動(dòng)身體，使左腳在扳機(jī)觸壓棒上做前后滾動(dòng)（圖1-1），單側(cè)前后滾動(dòng)8～10次，左右側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)，共練習(xí)2～3組。

訓(xùn)練方法2：軀干支柱力量訓(xùn)練——俯橋。運(yùn)動(dòng)員身體俯臥于墊上，雙腿并攏用腳尖支撐地面。兩側(cè)手肘彎曲成90°，前臂緊貼墊子，收緊腹肌和臀大肌，使頸椎、脊柱、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)保持在一條水平線上（圖1-2）。要求動(dòng)作在穩(wěn)定狀態(tài)下保持30s以上。

拓展訓(xùn)練：俯橋舉腿練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員可在上述方法基礎(chǔ)上單側(cè)腿向身后抬起，增加動(dòng)作難度，增強(qiáng)訓(xùn)練負(fù)荷（圖1-3），左右腿各練習(xí)30s/組，共練習(xí)2組。

訓(xùn)練方法3：軀干支柱力量訓(xùn)練——側(cè)橋。運(yùn)動(dòng)員單側(cè)手肘彎曲，用肘關(guān)節(jié)和前臂支撐身體于墊子上。足部外側(cè)支撐地面，使肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)保持在同一水平線上，收緊腹肌和臀大肌，目視前方（圖1-4）。要求動(dòng)作在穩(wěn)定狀態(tài)下達(dá)到30s/組以上，左右兩側(cè)交替進(jìn)行練習(xí)，共進(jìn)行2組。

拓展訓(xùn)練：側(cè)橋舉腿練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員可在上述方法基礎(chǔ)上將單側(cè)腿向身側(cè)抬起，增加動(dòng)作難度，增強(qiáng)負(fù)荷刺激（圖1-5），左右腿各練習(xí)30s/組，共練習(xí)2組。

訓(xùn)練方法4：軀干支柱力量訓(xùn)練——背橋。運(yùn)動(dòng)員雙腳腳尖勾起，腳跟支撐地面，雙臂伸直自然放置于身體兩側(cè)，肩部緊貼墊子，髖關(guān)節(jié)向上用力，保持軀干和腿部在一條水平線上（圖1-6）。要求動(dòng)作在穩(wěn)定狀態(tài)下保持30s以上，共練習(xí)2次。

拓展訓(xùn)練：背橋舉腿練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員可在上述方法基礎(chǔ)上將單側(cè)腿向身前屈腿抬起，增加動(dòng)作難度和負(fù)荷刺激（圖1-7），左右腿各練習(xí)30s/組，共練習(xí)2組。

訓(xùn)練方法5：臀大肌激活。運(yùn)動(dòng)員以乒乓球準(zhǔn)備姿勢站立，緩慢進(jìn)行膝關(guān)節(jié)內(nèi)收（圖1-8）和外展動(dòng)作（圖1-9），也可進(jìn)行左右腿重心交換（圖1-10），做側(cè)弓步練習(xí)。

拓展訓(xùn)練：可依據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體狀況增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如，將彈力帶分別圍繞在膝關(guān)節(jié)上方3～5cm處或踝關(guān)節(jié)處后再進(jìn)行膝關(guān)節(jié)內(nèi)收、外展和側(cè)弓步練習(xí)，以增加阻力。

注意事項(xiàng)：在完成靜力性熱身訓(xùn)練動(dòng)作的過程中要求保持自然呼吸，動(dòng)作速度放慢，防止肌肉拉傷。

三、神經(jīng)系統(tǒng)熱身訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：刺激運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)，以促進(jìn)速度素質(zhì)和靈敏素質(zhì)的提升。

訓(xùn)練方法1：突然加速練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員以乒乓球準(zhǔn)備姿勢站立，雙膝彎曲，軀干保持穩(wěn)定的前提下雙腳交替快速踏步，聽到口令后迅速變向跨步再還原（圖2-1～圖2-3）。突然加速練習(xí)1min/次，共練習(xí)2次/組。

訓(xùn)練方法2：“之”字型沖刺跑。運(yùn)動(dòng)員以“之”字型向前跑進(jìn)5m后立即沖刺跑10m（圖2-4）。建議共進(jìn)行2次。

訓(xùn)練建議：運(yùn)動(dòng)員心率均要求達(dá)到150次/min左右。

注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)員雙腳交替速度要快，上身保持穩(wěn)定。沖刺跑距離不宜超過10m，否則消耗體能過大，容易產(chǎn)生疲勞。

四、專項(xiàng)動(dòng)作熱身訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：激活運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需起動(dòng)、轉(zhuǎn)腰、步法等要素，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

訓(xùn)練方法1：髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)換練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員以乒乓球準(zhǔn)備姿勢站立，雙膝彎曲，身體前傾，軀干保持穩(wěn)定，雙腳交替快速踏步，聽到“左”或“右”的口令時(shí)，立即用髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)力量帶動(dòng)左側(cè)或右側(cè)腳向前邁步（圖3-1～圖3-3），再立即還原繼續(xù)踏步。

訓(xùn)練方法2：行進(jìn)間轉(zhuǎn)腰跑跳練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中聽口令做動(dòng)作，每一步要求高抬腿的同時(shí)身體以軀干為中心向左或向右旋轉(zhuǎn)（圖3-4～圖3-6），單側(cè)手臂最大限度從頭側(cè)抬高并向背部拉伸。

訓(xùn)練方法3：步伐練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員左（右）利手持拍，在乒乓球臺前進(jìn)行上步、退步、并步、交叉步的組合練習(xí)（圖3-7～圖3-10）。此訓(xùn)練可選擇徒手步法練習(xí)，也可進(jìn)行2名運(yùn)動(dòng)員1組的觸球練習(xí)。

訓(xùn)練建議：訓(xùn)練時(shí)間為5min，心率達(dá)到150次/min左右。

注意事項(xiàng)：負(fù)荷量不宜過大，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行左右腳轉(zhuǎn)換時(shí)力量要適中。

五、專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)熱身訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：幫助運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)訓(xùn)練或比賽節(jié)奏，熟悉技術(shù)動(dòng)作，復(fù)習(xí)戰(zhàn)術(shù)配合，使機(jī)體和神經(jīng)提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，緩解緊張情緒。

訓(xùn)練方法1：專項(xiàng)基本功訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行正手、反手上旋球近臺和中遠(yuǎn)臺對攻訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法2：專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行發(fā)球、接發(fā)球搶攻訓(xùn)練。

拓展訓(xùn)練：在基本功訓(xùn)練結(jié)束后，可進(jìn)行趣味性計(jì)分比賽或游戲。如，可依據(jù)即將開始的訓(xùn)練或比賽內(nèi)容，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行5分制或一球定勝負(fù)的單打或雙打?qū)官?也可進(jìn)行“多人轉(zhuǎn)臺”游戲（多人圍著球臺旋轉(zhuǎn)，每人一板）等，增加神經(jīng)的興奮性，放松肌肉和神經(jīng)的緊張度。

訓(xùn)練建議：訓(xùn)練時(shí)間共15min，各項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)間可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身情況自由分配。心率要求達(dá)到160次/min左右。

注意事項(xiàng)：進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)模擬時(shí)要求氣氛活躍，需提醒運(yùn)動(dòng)員對抗不宜太過激烈，避免受傷。

六、心理激勵(lì)和暗示訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的拼搏意識，提升斗志，集中注意力，增強(qiáng)自信心，消除膽怯心理。

訓(xùn)練方法：教練員可在參訓(xùn)或備戰(zhàn)前集中用簡短、積極的語言激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練或比賽目標(biāo)。如，不懼怕失敗。也可讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前冥想1min，包括鼓勵(lì)、肯定自己的語言和訓(xùn)練內(nèi)容或比賽戰(zhàn)術(shù)。還可在運(yùn)動(dòng)員冥想結(jié)束后集體喊口號（內(nèi)容可以是“加油”“必勝”等自我鼓勵(lì)的語言），喊口號后擊掌3次。

拓展訓(xùn)練：設(shè)定團(tuán)隊(duì)專屬的口號或激勵(lì)隊(duì)員的動(dòng)作，由教練員與隊(duì)員一同完成，以提升整支團(tuán)隊(duì)的氣勢。

訓(xùn)練建議：訓(xùn)練時(shí)間為3～5min。該環(huán)節(jié)設(shè)置在訓(xùn)練和比賽即將開始前進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：激勵(lì)或心理暗示內(nèi)容不宜過長，防止運(yùn)動(dòng)員體溫下降，興奮性減退;冥想內(nèi)容不作具體設(shè)定，可放空思想閉眼休息，也可回顧技戰(zhàn)術(shù)要領(lǐng)。