■本刊記者 陳一竹

從2020 年到2021 年，一場突如其來的新冠病毒疫情闖進(jìn)我們的生活，這場疫情，深切影響到我們每一個(gè)人的工作和生活。春運(yùn)期間，政府提倡就地過年，攜7 日核酸檢測證明返鄉(xiāng)，返鄉(xiāng)后就地居家隔離14 天……等等，還有一會(huì)兒檢出帶魚陽性，一會(huì)兒又發(fā)現(xiàn)雪糕和車?yán)遄雨栃?，再后來，山東奶棗也成了病毒攜帶者開始流向我們的生活。

幸運(yùn)的是，盡管全球已經(jīng)超過一億人確診感染了病毒，死亡人數(shù)已超兩百萬例，但我們中國人在祖國母親的懷抱里，眾志成城，同心戰(zhàn)“疫”，絕大多數(shù)同胞還算是平安的，對戰(zhàn)疫也還是充滿信心的。

即便如此，每天從各種渠道涌來的關(guān)于疫情的警示信息都無時(shí)不在提醒著我們疫情的存在，提醒我們疫情已經(jīng)開始常態(tài)化了，說不定什么時(shí)候，我們所處的地區(qū)就會(huì)成為中高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)。這種對健康和安全的焦慮、擔(dān)心甚至恐慌的情緒彌漫在人們的周圍，使大家的身心產(chǎn)生不良反應(yīng)。比如有的人不斷地刷手機(jī)關(guān)注疫情進(jìn)展的消息，把自己弄得頭昏腦漲；有的人反復(fù)多次地洗手、消毒，以致雙手皮膚皸裂脫皮；有的人出現(xiàn)心慌、胸悶、失眠、厭食等身體上的反應(yīng)等等。

人們應(yīng)該如何在科學(xué)防疫的前提下，運(yùn)用健康知識(shí)技巧做好心理防疫建設(shè)，是疫情常態(tài)化之下亟需學(xué)習(xí)的一種“技能”。

一、理性看待應(yīng)激反應(yīng)

從心理學(xué)角度來講，當(dāng)下的人們是進(jìn)入了一個(gè)“應(yīng)激”的狀態(tài)，也就是面對未知的、傳染性強(qiáng)、尚不可控、沒有特效藥的新冠病毒時(shí)，人們會(huì)感到健康和生命安全遭遇到威脅，近而產(chǎn)生焦慮、害怕、恐慌等一系列的情緒、身體和行為的反應(yīng)。

應(yīng)該說，這種應(yīng)激反應(yīng)是我們?nèi)祟愡M(jìn)化過程中保留的一種本能反應(yīng)，是具有保護(hù)作用的一種機(jī)制。打個(gè)比方說，就像我們的祖先在遭遇敵人時(shí)，慣常的反應(yīng)是打得過就戰(zhàn)斗，打不過就逃跑，或者選擇避開。因此，在遇到這個(gè)看不見摸不著，讓人防不勝防的新冠病毒時(shí)，面對這種不確定和不可控的感覺，我們會(huì)產(chǎn)生各種各樣的身心表現(xiàn)，這是我們求生存的一個(gè)自然反應(yīng)，是正常的，必要的，所以，首先不要對恐懼心理害怕。

尤其是經(jīng)過了前一個(gè)階段的疫情防控，各級(jí)政府和群眾都積累了豐富的疫情防控經(jīng)驗(yàn)，也有了應(yīng)對疫情的心理準(zhǔn)備。一旦再次出現(xiàn)散發(fā)疫情或者是聚集性感染的情況，按照國家和地方防控舉措的要求，積極做好配合，都是可以科學(xué)應(yīng)對的。

況且從心理學(xué)角度講，這種應(yīng)激反應(yīng)對我們的身心是有利有弊的。積極的一面，會(huì)幫助我們的身體更有活力，更易覺察危險(xiǎn)，躲避威脅，比如關(guān)注到周圍有人咳嗽或打噴嚏，從而更快地采取自我保護(hù)的措施。

不利的一面就是如果壓力過大，持續(xù)時(shí)間過長，個(gè)體就會(huì)出現(xiàn)過度緊張、恐懼、抑郁等不良情緒。巨大的壓力還會(huì)導(dǎo)致人們選擇性注意，比如只關(guān)注與疫情相關(guān)的新聞，反復(fù)與周圍人討論疫情的危險(xiǎn)，不斷對照新冠肺炎的癥狀來核查自己等等。同時(shí)，身體中激素的分泌也會(huì)讓人坐立不寧，有時(shí)會(huì)通過重復(fù)行為獲得安全感，比如反復(fù)洗手，反復(fù)測體溫，大量進(jìn)食，或者囤積食物、口罩等用品。

二、作為個(gè)體如何有效應(yīng)對防疫壓力

1.科學(xué)認(rèn)知壓力，了解身心交互影響的作用

有研究發(fā)現(xiàn)，呼吸是人們唯一可以進(jìn)行自主調(diào)控的內(nèi)臟活動(dòng)，通過調(diào)整呼吸的頻率和深度，可以向“情緒腦”發(fā)出信號(hào)，降低驚恐和焦慮反應(yīng)，起到放松的作用。呼吸訓(xùn)練不受場地限制，姿勢與時(shí)間可以自己掌控，可坐可站可躺，幾分鐘到十幾分鐘都行，是一種非常簡單易行的調(diào)節(jié)身心的方法。

2.覺察自我狀態(tài)，適度調(diào)節(jié)身心反應(yīng)

當(dāng)我們感覺自己的反應(yīng)已經(jīng)影響正常生活或人際關(guān)系，自己也感覺被困擾的時(shí)候，就需要作出一些調(diào)整來維護(hù)身心健康了。

第一步，看看自己擔(dān)心的問題哪些是“可以解決的”，哪些是“不可解決的”。比如：“我被感染了嗎？”這是無解的，但“我怎么預(yù)防被感染”是可以解決的，那么就從認(rèn)真做好出行防護(hù)開始吧。

第二步，問自己所擔(dān)心的問題真的存在嗎？它發(fā)生的可能性有多少？比如：你距離疫區(qū)還較遠(yuǎn)，也沒有乘坐經(jīng)過疫區(qū)的交通工具，感染的可能性就很低。

第三步,如果真的發(fā)生了最糟糕的結(jié)果，又做些什么去應(yīng)對它？比如，如果感覺自己出現(xiàn)了疑似癥狀，或成為密接者，那么首先做好自我隔離，把自己武裝好，獨(dú)自前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)去做核酸。防護(hù)行為盡早開始，利人利己。

3.遠(yuǎn)離不良信息，避免信息過載

人都有負(fù)面偏好的心理，更關(guān)注負(fù)面的事情。所謂“好事不出門，壞事傳千里”就是這個(gè)道理。不少人會(huì)花很多時(shí)間來關(guān)注疫情的負(fù)面新聞，滋生恐慌的情緒，形成惡性循環(huán)。所以，我們給出的建議是從主流、權(quán)威的媒體渠道獲取疫情防控相關(guān)信息，限制電子產(chǎn)品使用時(shí)間，控制好負(fù)面信息的攝取量，增強(qiáng)對信息的辨識(shí)與理解力，避免對心理造成沖擊。

4.保持日常生活的規(guī)律化

保持疫情常態(tài)化期間工作和生活的規(guī)律性，按時(shí)作息，維持相對穩(wěn)定的生物鐘。固定時(shí)間鍛煉身體，通過運(yùn)動(dòng)消耗掉身體中分泌的壓力激素，平衡身心，增強(qiáng)免疫力；合理安排工作與娛樂，保持工作和生活的張弛有度。

5.維持良好的人際聯(lián)接

良好的人際支持與溫暖的人際聯(lián)接能夠安撫情緒，增加安全感，抵御壓力帶來的不良反應(yīng)。研究表明，抑制人的消極情緒體驗(yàn)會(huì)降低人的免疫系統(tǒng)功能，更容易生病，宣泄壓力帶來的情緒體驗(yàn)?zāi)軌蛟鲞M(jìn)人的身心健康。所以我們大可以通過微信、電話、視頻等方式相互交流，彼此傾訴，尋求安慰和幫助，獲得鼓勵(lì)和支持。傾訴本身就有緩解情緒、宣泄壓力的作用。

6.在運(yùn)動(dòng)、閱讀、觀影中填補(bǔ)時(shí)間空白，在寫作中記錄美好

目前的狀況仍然不樂觀，這個(gè)春節(jié)可能會(huì)有不少在外漂泊的人回不了家，獨(dú)自留在異鄉(xiāng)過年，那么，讀書、寫日記、整理相冊，追追影視劇、做做居家運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

在去年年初，我國疫情最緊張的時(shí)刻，湖北民眾、新冠肺炎患者和奮戰(zhàn)在抗疫一線的醫(yī)護(hù)人員每天壓力是最大的，他們面對很多未知，面對很多患者，也面對自己是否會(huì)感染的高度不確定性，當(dāng)時(shí)有不少心理健康團(tuán)隊(duì)給出很多條建議，始終有一條，“哪怕再難，時(shí)間再少，也爭取運(yùn)動(dòng)，比如在房間內(nèi)小跑30 分鐘以上”。

7.尋求專業(yè)的幫助

如果經(jīng)過自我調(diào)節(jié)或者尋求親友的支持后，仍然處于持續(xù)或彌漫的焦慮、恐懼情緒中，建議盡快尋求專業(yè)的幫助。

這里有一份不良情緒癥狀分享給大家，如果一個(gè)人在軀體癥狀、心理感受、情感體驗(yàn)出現(xiàn)以下幾種表現(xiàn)，就代表著他需要加強(qiáng)心理健康管理了。

一是表現(xiàn)在軀體癥狀上。經(jīng)常失眠，容易驚醒，易疲勞，食欲不振，消化功能紊亂，有窒息感等不良體驗(yàn)。

二是表現(xiàn)在心理感受上。精神持續(xù)緊張，有恍惚感，長時(shí)間處于心理戒備狀態(tài)，不言不語，或易激惹、易沖動(dòng)。

三是表現(xiàn)在情感體驗(yàn)上。悲傷、恐懼、無助感，內(nèi)疚，強(qiáng)迫性重復(fù)創(chuàng)傷回憶，過度思念，容易受驚，怕出門被感染，一想到上班就害怕。

現(xiàn)在，有不少公司和企業(yè)都建立了職工心理健康干預(yù)機(jī)制，企業(yè)的管理者要快速甄別和發(fā)現(xiàn)這類員工，這是企業(yè)加強(qiáng)員工心理健康管理的基礎(chǔ)性工作。

三、企業(yè)如何改善員工心理

要加強(qiáng)員工心理健康管理，解決員工的心理問題，最關(guān)鍵的就是讓員工重樹信仰、重塑信念、重拾信心。要相信人的善意，相信親人的愛，相信努力會(huì)有回報(bào)，相信這個(gè)世界是正義公平的。

1.鼓勵(lì)員工擁有積極的人際關(guān)系

疫情之下，有一句話頻頻出現(xiàn)在我們的生活中：隔離病毒不隔離愛。隔離本身對人心是一種很大的傷害，越是隔離，越需要嘗試用不同的方法和他人構(gòu)建積極的關(guān)系，維護(hù)并發(fā)展和諧的親情、友情和愛情，從而得到相互的陪伴和安全感，這樣的治愈才有效和持久。

2.最好的路徑———教育員工采取積極的行動(dòng)

清華大學(xué)積極心理學(xué)中心彭凱平教授曾提出“五種施舍”，分別是顏施、身施、言施、眼施和心施。這五種施舍都是我們?nèi)诵灾泻玫牡胤?，而且是天生的，不需要學(xué)習(xí)。

顏施——有感染力的笑，即笑容飽滿、牙齒露出、嘴角肌上揚(yáng)和眼角肌收縮等特征。這種笑是人類基因的遺傳，會(huì)讓人感受到真誠和感染力。見面時(shí)，不妨先給員工來一個(gè)微笑。

身施——心動(dòng)不如行動(dòng)，心理學(xué)不只是理論，需要我們企業(yè)管理者行動(dòng)起來，教育員工采取適合當(dāng)前疫情條件的活動(dòng)，適度運(yùn)動(dòng)，工間操、玩游戲、聞香、聽音樂，唱歌等行動(dòng)都對員工有著積極的意義。

言施——積極的溝通從積極的表達(dá)開始，體現(xiàn)出對員工的欣賞，真誠表達(dá)自己已感知到員工的壓力情緒，告知對方自己理解他的心理感受。理解對方的語言線索，關(guān)注對方信息后面隱藏的情緒、期待、渴望和需求等等。

心施——美國心理學(xué)家齊斯真米哈伊（Csikszentmihalyi）曾觀察美術(shù)家、國際象棋高手、攀巖者、作曲家、運(yùn)動(dòng)員等，發(fā)現(xiàn)這些人在他們所從事的活動(dòng)中全神貫注地工作，時(shí)常遺忘時(shí)間的運(yùn)轉(zhuǎn)和周遭環(huán)境的知覺。這種經(jīng)由全神貫注所產(chǎn)生的心理體驗(yàn)，他稱之為Flow（中文譯成福流活動(dòng)心理），他認(rèn)為這是人類的一種最佳體驗(yàn)。莊子在《南華經(jīng)》提到庖丁解牛，物我兩忘、幸福酣暢也是這種體驗(yàn)。每個(gè)人偏愛不同，但研究發(fā)現(xiàn)，在做自己喜愛的事情時(shí)，福流頻率最高。那么我們管理者就應(yīng)當(dāng)讓員工體驗(yàn)到工作的福流，讓員工把工作當(dāng)作自己的福流。

眼施——所謂慧眼禪心，眼見未必為實(shí)，心見才能為實(shí)。產(chǎn)生事物認(rèn)識(shí)的并不是我們的眼睛，而是我們的大腦。眼睛把信息收集好后傳給大腦的前額葉，大腦的前額葉才是我們認(rèn)識(shí)世界的重要部分。所以“慧眼禪心”是有科學(xué)道理的，不只是眼睛看到了，心也要看到。我們要教育員工多和朋友聊聊天，多陪陪家人，多看看書，這樣才能在當(dāng)前疫情紛繁復(fù)雜的情況下，培養(yǎng)出員工自己的“慧眼禪心”。

在這里，我們也可以借鑒一下華為公司的做法，他們在職工心理危機(jī)干預(yù)中通常這樣做：

（1）初步評(píng)估干預(yù)對象及其分布和數(shù)量。將需要援助的員工分為五類，進(jìn)行分類管理，其中第一類和第二類為重點(diǎn)關(guān)注對象。第一類：新冠病毒確診員工和高風(fēng)險(xiǎn)區(qū)域員工；第二類：新冠病毒疑似病例、直系親屬感染病毒的員工；第三類：親屬為醫(yī)務(wù)人員，親屬感染病毒，假期內(nèi)有感冒發(fā)燒；第四類：城市志愿者，假期多次情緒崩潰；第五類：其他心理需要援助的員工。

（2）心理急救，穩(wěn)定情緒。取得對方信任，建立良好的溝通關(guān)系；提供疏泄機(jī)會(huì)，鼓勵(lì)把內(nèi)心情感表達(dá)出來，減少過激行為的發(fā)生。調(diào)動(dòng)和發(fā)揮公司公共資源（如社團(tuán)、茶水間、論壇、公眾號(hào)等）作用，鼓勵(lì)其多與家人、親友、同事接觸和聯(lián)系，減少孤獨(dú)和隔離。

（3）成立專門團(tuán)隊(duì)，作出積極應(yīng)對。比如有些職工出現(xiàn)對工作提不起興趣、不想開工的念頭，產(chǎn)生拖延表現(xiàn)，可以考慮以下方法：換一種計(jì)時(shí)方式，用“天”來衡量時(shí)間，會(huì)讓人覺得未來更加緊迫；以合理的方式、合理的時(shí)間去做合理的事情，找出容易做的事立即行動(dòng)，挑出最重要的事情先做等等。

四、創(chuàng)業(yè)者該如何適應(yīng)疫情常態(tài)化

除企業(yè)職工外，另有一部分容易被“情緒病毒”困擾的人群來自高管圈和創(chuàng)業(yè)圈。這兩個(gè)群體本身就面臨更多的不確定性和抑郁焦慮的風(fēng)險(xiǎn)。尤其疫情之下，很多創(chuàng)業(yè)者的事業(yè)都受到巨大沖擊，包括普遍存在的對現(xiàn)金流的擔(dān)憂、對復(fù)工的不確定性、對員工的擔(dān)憂、各種防控要求，使得很多創(chuàng)業(yè)者出現(xiàn)了抑郁焦慮的癥狀或者原有的癥狀加重。

綜合專家的建議是：

1.要通過合理運(yùn)動(dòng)抵抗疫情帶來的壓力，降低抑郁焦慮風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)干預(yù)是一味通用的心理良藥，從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)來說，長時(shí)間中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是觸發(fā)身體獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制、促進(jìn)身心健康的最好方法。對于家庭空間有限、缺乏健身器械的居家人群，室內(nèi)跑、開合跳、波比跳、徒手力量訓(xùn)練、俯臥撐、卷腹、深蹲等都是不錯(cuò)的方式。

2.要注意自身情緒變化，在情緒波動(dòng)期間盡量少做裁員、關(guān)閉公司、股份分割等大的決策和決定。

3.建議少關(guān)注疫情相關(guān)的悲觀信息，減少思考，告訴自己疫情終將過去，要提高信心。

最后，還是要提醒大家，疫情已經(jīng)進(jìn)入防控常態(tài)化了，我們每個(gè)人都要做到不松懈、不麻痹，避免過度恐慌與焦慮，要堅(jiān)持科學(xué)戴口罩，保持社交距離，減少非必要的聚集性活動(dòng)，室內(nèi)要多通風(fēng)，勤洗手，使用公筷。這些都是疫情防控需要大家作出的行為改變，從長期來講也是提高每個(gè)人的健康素養(yǎng)需要作出的行為改變。就讓我們每個(gè)人都從為自己筑起一道健康的防線開啟新一年的生活吧。

在這里，也把新年祝福送給各位朋友，祝愿我們偉大的祖國山河無恙，人人健康。

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