付文中

過去，素食（vegetarian diet）往往和宗教信仰聯(lián)系在一起，而近幾十年來，隨著人們健康意識的日益增強，素食成為越來越多人的選擇，甚至成為了一種頗受歡迎的飲食文化和生活方式。根據(jù)美國素食者協(xié)會的最近統(tǒng)計數(shù)據(jù)，在德國，素食者的比例約為8%；在英國，素食者的比例約為7%；在美國，素食者的比例約為6%；在荷蘭，素食者的比例約為4%；世界上食素人口最多的國家當(dāng)屬印度，約有40%的素食者。鑒于世界上素食者人數(shù)的大量增加，國際素食者聯(lián)盟于1977年在蘇格蘭召開世界素食者大會，倡議將每年的10月1日定為國際素食日（World Vegetarian Day）。在國際素食聯(lián)盟看來，素食主義是一種“不食用肉、家禽、魚以及它們的副產(chǎn)品，食用或不食用奶制品和蛋”的飲食習(xí)慣。這一強調(diào)植物性食物而非動物性食物的飲食方式是當(dāng)代“基于植物的運動”（plant-based movement）的重要組成部分。素食，無論對人類還是非人自然存在物來說，都具有極大的益處。素食大體包括7個主要類型，每一類都有倡導(dǎo)和避免的食物。

選擇素食的主要原因

2 0世紀(jì)最偉大的科學(xué)家阿爾伯特·愛因斯坦曾說：“我們的任務(wù)是一定要解放自己，這需要擴大我們同情的圈子，將所有生靈納入同情的范圍，擁抱美妙的大自然。沒有什么能夠比素食更加有益于人類的健康，并增加人類在地球上的生存機會了?！薄叭绻澜缍疾扇∷厥?，就可以改變?nèi)祟惖拿\?！彼厥车囊嫣幦找嬲蔑@，這些益處正是人們選擇素食的主要原因。具體來說，大多數(shù)人選擇素食，主要出于身體健康、生態(tài)環(huán)保、動物福祉、消費成本等因素的考慮。

從身體健康角度來看，研究發(fā)現(xiàn)，動物產(chǎn)品特別是那些在大規(guī)模集中飼養(yǎng)廠中生產(chǎn)的動物產(chǎn)品，含有較多的抗生素；在動物飼料中添加的抗生素，最終被人體吸收，會導(dǎo)致人體產(chǎn)生抗藥性細(xì)菌。研究還發(fā)現(xiàn)，精心計劃、營養(yǎng)充足的素食對人體十分有益，不僅有助于減肥，還有助于降低患2型糖尿病、心臟病、癌癥、高血壓、肥胖癥、哮喘、腎臟病等慢性疾病的風(fēng)險。

從生態(tài)環(huán)保角度來看，素食是拯救地球的一個重要途徑。大多動物性食品來自工業(yè)化和集約化畜牧業(yè)，而這一類型的畜牧業(yè)對土壤、水、空氣以及其他自然生命具有負(fù)面影響。例如，來自集約化動物飼養(yǎng)場的糞便會污染地下水，進(jìn)而可能流入海洋，造成“死水區(qū)”（dead zone，死水區(qū)是海洋中因缺氧而致使大多數(shù)生命無法生存的區(qū)域）的形成。此外，集約化養(yǎng)殖場及其中的動物會產(chǎn)生甲烷、二氧化碳、氮氧化物等溫室氣體，進(jìn)而加劇全球氣候變暖。一項聯(lián)合國報告表明，全球范圍內(nèi)的畜牧業(yè)排放了14.5%的溫室氣體，是造成全球變暖的第一大元兇。

從動物福祉角度來看，選擇素食是捍衛(wèi)動物權(quán)利、踐行動物倫理、增進(jìn)動物福祉的一個有效方式。集約化養(yǎng)殖場中容納了盡可能多的動物，它們通常在不清潔、不健康的環(huán)境中緊緊地擠在一起，并在短暫的生命期后被宰殺，成為食品；從剛分娩的奶牛身上取奶，并將其與剛出生不久的小牛分開。具體來看，單在美國，每周就約有1.2億只農(nóng)場動物被殺，成為人類的食物。這些行為在某種意義上是對動物生存權(quán)利的褻瀆，也拷問著人類的生態(tài)良知。

從消費成本角度來看，相較于肉食，素食對一個家庭來說更劃算。

素食的7大類型

1.嚴(yán)格素食

嚴(yán)格素食的英文名為vegan diet（又可譯為純素食或完全素食）。vegan這個詞是由vegetarian（素食主義者）開頭的三個字母加上末尾的兩個字母組成，其意是嚴(yán)格素食主義者。嚴(yán)格素食是一種只食用植物性食物，并且嚴(yán)格避免所有來源于動物的食品（包括所有肉類、魚類、乳制品、蛋類）的素食類型。用通俗的話講，嚴(yán)格素食者拒絕食用所有與動物沾邊的食品。有些嚴(yán)格素食主義者甚至拒絕蜂蜜，因為蜂蜜是由蜜蜂生產(chǎn)的。不過，嚴(yán)格素食可能包含傳統(tǒng)動物產(chǎn)品的植物性替代品，如植物性牛奶和乳制品替代品、植物性雞蛋替代品、植物性肉類替代品等，諸如豆腐、豆豉、面筋、菠蘿蜜等食物。

一部分人選擇嚴(yán)格素食的主要原因是為了減少動物的痛苦。嚴(yán)格素食主義者認(rèn)為，動物與人一樣有權(quán)利過免于痛苦的生活，人類應(yīng)盡可能地避免對動物的各種壓榨和虐待，以減少動物的痛苦。鑒于此，許多嚴(yán)格素食主義者成為了動物權(quán)利運動的支持者。

嚴(yán)格素食已經(jīng)超越食物的范疇，延伸到一個人的日常生活中，成為了一種生活理念和人生目標(biāo)。例如，嚴(yán)格素食主義者拒絕使用那些利用動物衍生成分做成的商品，如皮革、皮草、羽絨、骨膠、絲綢等；拒絕使用那些曾在動物身上做過測試、給動物帶來痛苦的商品，如化妝品等；有些嚴(yán)格素食主義者甚至拒絕使用某些藥物，因為這些藥物曾在動物身上試用過。

因為不食用動物性食品，所以嚴(yán)格素食主義者往往缺乏某些營養(yǎng)成分，醫(yī)療保健人員通常建議他們服用某些維生素和礦物質(zhì)補充劑，如鐵、鋅、維生素B12、歐米伽-3脂肪酸等。有必要指出的是，上述營養(yǎng)成分其實在植物性食物中也能獲取，例如，嚴(yán)格素食者可以從葵花籽、榛子、黑芝麻等食物中獲取鋅；從豆腐、豆?jié){、花椰菜、羽衣甘藍(lán)、加鈣果汁等食物中獲取鈣；從菠菜、燕麥、南瓜籽、鷹嘴豆、小扁豆、花斑豆、開心果等食物中獲取鐵；從木耳、海帶、紫菜、香菇、蘑菇、南瓜、豆醬、豆豉、醬豆腐等食物中獲取維生素B12；從核桃、藻油、亞麻籽、奇亞籽等食物中獲取歐米伽-3脂肪酸。

2.乳蛋素食

乳蛋素食（lacto-ovo-vegetarian diet）可能是最傳統(tǒng)、最常見的一種素食類型。乳蛋素食英文名中的第一個前綴“l(fā)acto”來自拉丁單詞lac，其意是“乳”。只有哺乳動物，如奶牛、人類等才能產(chǎn)乳。第二個前綴“ovo”來自拉丁單詞ovum，其意是“蛋”。此類型的素食者，雖然通常不吃所有肉類，如魚肉、雞肉、豬肉、牛肉等，但仍會吃乳類和蛋類制品。

遵循乳蛋素食，意味著您可以將雞蛋、鴨蛋等禽蛋以及牛奶、奶酪、黃油、酸奶、酸奶油、冰淇淋等乳制品納入飲食中，同時排除所有源自動物的肉，如牛肉、魚肉、雞肉、豬肉等。具體來說，每天可食用1-2個雞蛋，以及1-2杯牛奶或酸奶。雞蛋和牛奶富含營養(yǎng)價值，可補充人體所需的動物蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素等。乳蛋素食尤其適合肥胖老人，其中一部分人因為宗教或文化原因而選擇這一類型，例如信奉佛教和印度教的人可能遵循乳蛋素食。

3.乳素食

乳素食（lacto-vegetarian diet）的英文名中的前綴“l(fā)acto”的意思是“乳”。此前綴表明，此類型的素食包括乳以及乳制品，如奶酪、黃油、酸奶、冰淇淋等，但不包括所有肉類，如牛肉、豬肉、雞肉、魚肉等，也不包括蛋類。與乳蛋素食者類似，乳素食者也可能出于宗教或文化的原因而選擇這一類型，其在信奉耆那教、印度教和佛教的人中很常見。

4.蛋素食

蛋素食（ovo-vegetarian diet）的英文前綴“ovo”的意思是“蛋”。此前綴表明，此類型的素食包括蛋類以及各種形式的蛋制品，但不包括所有的肉和魚，也不包括乳以及乳制品，如牛奶、奶酪、黃油、酸奶、冰淇淋等。蛋素食者會吃用雞蛋做成的菜肴，如炒雞蛋、煎蛋卷等，也可能食用通過烘焙的方式用雞蛋做成的松餅、蛋糕、面包等食品。

5.魚素食

魚素食（pescatarian diet）的英文前綴“pesca”來自意大利語“pesce”，其意是“魚”。此前綴表明，此類型的素食包括各種魚，如金槍魚、比目魚、三文魚等，但通常會戒食其他肉類，如牛肉、雞肉、豬肉等。魚素食是否包括乳制品和蛋類，往往因人而異。魚素食對人體的最大好處在于可以從魚中獲取歐米伽-3脂肪酸，該脂肪酸在魚油中天然存在，對減少膽固醇血癥指數(shù)具有很大作用。

6.果實素食

果實素食的英文名為fruitarian diet，fruitarian的意思是“果食主義者”。前綴“fruit”表明，此類型的素食包括水果、果汁或其他植物的果實，具體來看，主要包括：甜味水果，如葡萄、香蕉、西瓜等；酸味水果，如橘子、菠蘿、橙子等；蔬菜類水果，如黃瓜、南瓜、西紅柿等；微酸水果，如櫻桃、車?yán)遄?、無花果等；油性水果，如椰子、橄欖等；堅果，如核桃、腰果、開心果等；種子，如葵花籽、南瓜籽等。果食主義者拒絕食用的食物不僅包括所有肉類、乳制品和蛋類，還包括谷物、豆類、淀粉類食物等。

7.彈性素食

彈性素食（flexitarian diet）相較于其他類型的素食而言更為靈活，正如其英文名的前綴“flexi”（其意是“彈性、靈活”）所示。彈性素食強調(diào)植物性食物的好處，同時靈活地、不定期地在飲食中加入少量的肉，以及其他動物性食品，如適量的蛋和乳制品等。彈性素食的主要原則包括：主要吃全植物性食物（whole plant food）；從植物而不是動物中獲取大部分的蛋白質(zhì)；盡可能限制添加糖的、加工的食品；根據(jù)個人情況偶爾食用少量的肉和動物產(chǎn)品，一般一周一次。彈性素食最初由熱衷瑜伽的素食者提出，他們發(fā)現(xiàn)“彈性”地食用少量的動物性產(chǎn)品，比不吃動物性產(chǎn)品對健康、瘦身、塑形更有益。還有一類彈性素食者，他們雖然吃肉，但只選擇自由放養(yǎng)或有機養(yǎng)殖的動物及其相關(guān)產(chǎn)品，拒絕大規(guī)模集約化養(yǎng)殖廠中的動物。

素食包括多種類型，選擇最適合自己的素食類型時，重要的是要考慮可持續(xù)性、成本、營養(yǎng)質(zhì)量等因素。此外，要考慮哪種素食類型最符合自己的個人價值觀和目標(biāo)，這是決定它對自己來說是否具有可持續(xù)性的最重要因素。如果某一素食類型不符合自己的生活方式或者重要目標(biāo)，那么將很難持續(xù)下去。每一個素食類型均有獨特的特點，我們可以嘗試不同的類型，并相應(yīng)地做出調(diào)整，直到找到最適合自己的類型。