杜軍

摘要：棒球運(yùn)動(dòng)發(fā)展至今已有百年歷史，是人們喜愛(ài)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在國(guó)外，棒球運(yùn)球已經(jīng)成為人們娛樂(lè)和生活的一部分，而我國(guó)棒球運(yùn)球陸續(xù)走進(jìn)全國(guó)各大、中小校園，棒球運(yùn)動(dòng)從一項(xiàng)簡(jiǎn)單的體育運(yùn)動(dòng)，逐步轉(zhuǎn)換成一種積極向上的生活形式。而棒球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)接傳球、投球與防守的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，比賽規(guī)則比較復(fù)雜，賽場(chǎng)形式多樣，在棒球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中投手需要一定的體力消耗，本文結(jié)合個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料，總結(jié)一些投手專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，希望能對(duì)提升棒球投手力量素質(zhì)提供幫助。

關(guān)鍵詞：棒球投手;專(zhuān)項(xiàng)力量;訓(xùn)練方法

分類(lèi)號(hào)：G848.1

棒球運(yùn)動(dòng)極具觀賞性，在棒球比賽過(guò)程中，投手扮演非常重要的角色，優(yōu)秀的投手會(huì)增加比賽得分率，使比賽過(guò)程更為精彩。出色的棒球球手需要具備的素質(zhì)包括策略、能力、速度以及控場(chǎng)能力等方面內(nèi)容，而投手自身的心理因素、技巧能力、速度、耐力以及力量等條件直接影響著棒球投手賽場(chǎng)的表現(xiàn)。棒球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)用肌肉力量實(shí)現(xiàn)接傳球、投進(jìn)球及防守，運(yùn)動(dòng)員需要靈活、果斷快速判斷和處理賽場(chǎng)上的各種情況，而力量訓(xùn)練在各種運(yùn)動(dòng)條件因素中處于關(guān)鍵位置。本文通過(guò)和優(yōu)秀投手交流及個(gè)人教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)以下一些實(shí)用的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。

一、力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的重要性

任何一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)都需要運(yùn)動(dòng)員具備扎實(shí)的力量素質(zhì)，這也是運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)，棒球運(yùn)動(dòng)員更是如此，棒球是同場(chǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在棒球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中，對(duì)棒球投手進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是培養(yǎng)優(yōu)秀投手的關(guān)鍵，棒球運(yùn)動(dòng)中不管是進(jìn)攻還是防守，都需要投手出色的表達(dá)，而投手的力量素質(zhì)發(fā)揮非常重要的作用，而力量素質(zhì)可以通過(guò)一些科學(xué)的力量訓(xùn)練及技術(shù)訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)，而棒球運(yùn)動(dòng)中如果側(cè)重提升專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)?nèi)ミ^(guò)度進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練，而忽視了對(duì)球員的力量素質(zhì)訓(xùn)練，則極易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)勞損，甚至受傷。因此，根據(jù)棒球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，對(duì)棒球球手針對(duì)性開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是非常必要的。通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，需要注意的是在肌肉力量訓(xùn)練過(guò)程中，需要充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，激活人體的肌肉和肌群。

二、常用棒球投手專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

（一）徒手訓(xùn)練

棒球投手徒手訓(xùn)練主要是指肢的訓(xùn)練，任何一種訓(xùn)練方法需要在訓(xùn)練之前進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，棒球?qū)ｍ?xiàng)力量適應(yīng)性訓(xùn)練需要事先進(jìn)行相關(guān)柔軟性訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉對(duì)力量訓(xùn)練的適應(yīng)能力。（1）上舉雙肘，再將兩手放到大腿上，再將拇指放在腋下，再將雙手放在后腦勺的位置;（2）投球的動(dòng)作練習(xí)，上舉前臂，然后將前臂伸直、向內(nèi)以及向外，每組動(dòng)作3到5次;（3）俯臥撐。雙手撐地，可將雙手向前、向外、外內(nèi)變化位置，通過(guò)改變雙手的角度進(jìn)行練習(xí)，需要注意的是胸部不能接觸地面，確保肩和肘在同等高度，可以適當(dāng)抬高腳的位置，如果覺(jué)得俯臥撐有一定難度的話(huà)，也可以通過(guò)雙膝跪地的姿勢(shì)來(lái)完成俯臥撐，然后通過(guò)變化雙手的角度來(lái)鍛煉上肢不同肌肉的力量;（4）坐于地面，雙手放于身體兩側(cè)的屁股下方，用雙手支撐地，將屁股提起，手指尖可以轉(zhuǎn)換不同角度進(jìn)行訓(xùn)練，每組動(dòng)作3-5次。（5）水平下壓，指的是身體坐立，屁股靠近有一定高度的物體，將雙手從背后放于物體上，通過(guò)將手心轉(zhuǎn)向前、后、內(nèi)等角度來(lái)增強(qiáng)肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和力量。（6）水平上提。運(yùn)動(dòng)員處于仰臥姿勢(shì)，抬高雙腳，用雙手將自己的身體向上推起，穩(wěn)定之后的兩肘成90度，反復(fù)進(jìn)行動(dòng)態(tài)訓(xùn)練;（7）垂直下壓和上提，是通過(guò)雙臂支撐身體完成上下方向的運(yùn)動(dòng)，需要穩(wěn)定住雙腿和雙腳，不能隨意晃動(dòng)腿腳，否則會(huì)降低上部力量訓(xùn)練的效果。（8）靠墻躺地，完膝成90度，雙腳放在墻上，雙手放于后腦勺，提起上身使兩肘觸及膝蓋，然后用用左肘碰右膝，右肘碰左膝，全過(guò)程都需要雙腿貼近墻面;（9）平躺于地面，雙手掌心朝上，雙腳合攏，腳尖沖上，抬起腹部和背部下部30秒，然后放松10秒，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。（10）全身平趴地面，第一組將雙腿提起擺出“超人”的姿勢(shì)，第二組再在雙腿抬起的基礎(chǔ)上抬起雙臂，第三組將雙腿和雙臂同時(shí)抬起，第四組抬起右腿和左臂，第五組是抬起左腿和右臂，第6組是先提左臂和右腿，再提右臂和左腿。然后將腹部頂住地面耗30秒，放松10秒，然后反復(fù)訓(xùn)練。（11）是躺于地面，屁股貼墻，雙腿腳心緊貼腳心，雙手抱耳起身，盡量讓鼻子貼近腳尖至身體的極限，然后用左肘靠近右膝至無(wú)力，再將右肘貼近左膝堅(jiān)持到身體無(wú)力，上述都是借助自己身體的重量進(jìn)行的力量訓(xùn)練，不能用其他肌肉代償，否則達(dá)不到應(yīng)用的訓(xùn)練效果。（12）引體向上訓(xùn)練。兩手與肩同寬，掌心可向外也可向內(nèi)，重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作直至身體無(wú)力，如果條件允許的情況下可派專(zhuān)人保護(hù)，如果因個(gè)人身體能力的原因一次引體向上做的數(shù)量有限，則可將下顎放在橫桿上，下降身體，使雙臂在沒(méi)有完全伸直的同時(shí)還可以撐起全身的重量，同時(shí)還可以采用將雙腳點(diǎn)地的引體向上訓(xùn)練。

（二）皮條訓(xùn)練法

皮條訓(xùn)練法模仿球動(dòng)作，通過(guò)模擬抻拉塑膠皮條得而過(guò)程，完成上肢肌肉力量訓(xùn)練。在皮條訓(xùn)練法練習(xí)過(guò)程中，將雙肘前后平拉平方，通過(guò)量比交替來(lái)提，兩臂的拇指其中一個(gè)朝上，而另一個(gè)朝下，從身體前側(cè)拉到身體后側(cè)，再說(shuō)從后側(cè)拉伸到前側(cè)。先是拇指朝下從身體后側(cè)拉到身體的前側(cè)，然后拇指朝向上，再?gòu)纳眢w前側(cè)拉到身體的后側(cè)，如此反復(fù)進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，增強(qiáng)上部肌肉和肌群的力量。

（三）器械訓(xùn)練法

器械訓(xùn)練法是指借助機(jī)械來(lái)實(shí)現(xiàn)的肢體力量訓(xùn)練，而在棒球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中，利用拉力器、重器械、啞鈴等器械可以輔助實(shí)現(xiàn)肢體力量訓(xùn)練的目的。在借助拉力器訓(xùn)練上肢力量時(shí)，需要將上身挺立或俯身，從肩臂的T型到體前交叉。而借助一些功能器械進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要面向器械，通過(guò)前伸雙臂完成擴(kuò)胸動(dòng)作。而側(cè)下拉訓(xùn)練則需用雙手緊靠握棒，完成側(cè)下拉伸動(dòng)作，在借助機(jī)械訓(xùn)練時(shí)，要固定好身體，只使用上肢肌肉力量完成與器械的對(duì)抗，激活上肢肌肉，實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的目的。

1、上肢啞鈴訓(xùn)練方法

（1）用啞鈴進(jìn)行提壓訓(xùn)練，可采用水平、傾斜、直立、或下垂的姿勢(shì)雙肩與雙肘形成T型，在此姿勢(shì)上向上伸直手肘，再將掌心朝外或內(nèi)向伸展，完成啞鈴訓(xùn)練。（2）呈仰臥姿勢(shì)，雙手于胸前上舉，雙肘朝向外側(cè)，進(jìn)行前臂上舉訓(xùn)練;（3）將身體的一側(cè)固定好，伸直手臂并支撐在椅子上，彎曲同側(cè)的腿腳并支撐，使身后背處于同一個(gè)水平面，而將另一只腳固定在地面上，與其同側(cè)的手肘貼身體作啞鈴上舉的動(dòng)作;（4）兩手同時(shí)握住啞鈴進(jìn)行前后、上下方向的聳肩，各方向5次為1組;（5）臥姿進(jìn)行T形推舉，需要注意的是啞鈴的重量不能超過(guò)運(yùn)動(dòng)員的體重，并且在臥推的過(guò)程中不能彎曲手肘，推舉動(dòng)作需要保持在90°至180°間，且在借組啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中要重點(diǎn)鍛煉目標(biāo)肌肉，避免其他肌肉代償訓(xùn)練，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。（6）雙手于體側(cè)持啞鈴，將右臂舉起至左肩位置，彎曲手肘，手心沖上完成上舉動(dòng)作，然后手心沖下放于體側(cè)，然后舉起左臂至右肩位置，彎曲手肘，繼續(xù)完成上舉和下放動(dòng)作。（7）雙手持啞鈴放于腦后，雙肩與雙肘靠攏提高，成T型，向上伸長(zhǎng)雙臂，使雙臂在頭的斜前上方或斜后上方，而非正上方，一組動(dòng)作為掌心相對(duì)，另一組動(dòng)作為掌心沖外，重復(fù)做兩組動(dòng)作。（8）雙手持啞鈴放于身體兩側(cè)，將雙臂橫著身體從前上提至肩膀的位置，雙臂可交替進(jìn)行，雙臂夾角以45度為益，重復(fù)做三組動(dòng)作。上提時(shí)需要轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使拇指沖上，再將拇指朝向下，最后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使手心朝下。（9）雙手持啞鈴交叉置于提前，離體打圈上舉，最終伸直雙臂停在頭的前方，再?gòu)?fù)原到原來(lái)位置。

2、下肢啞鈴訓(xùn)練方法

下肢力量需要自下至上進(jìn)行訓(xùn)練，才可以使棒球投手呈現(xiàn)出強(qiáng)大的爆發(fā)力，同時(shí)還能保證力量的穩(wěn)定性，以利于投手在比賽過(guò)程中更好的發(fā)揮。在下肢力量訓(xùn)練過(guò)程中，啞鈴可以增加下肢肌肉的抗阻力，增加下肢肌肉的力量，在棒球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員就可以使用較大的力量完成對(duì)抗，達(dá)到訓(xùn)練的效果。訓(xùn)練一般分為負(fù)重訓(xùn)練與深層訓(xùn)練兩個(gè)階段，負(fù)重訓(xùn)練需要啞鈴等器械完成蛙跳和深蹲訓(xùn)練，而深層訓(xùn)練則通過(guò)改變訓(xùn)練的內(nèi)容和強(qiáng)度，增強(qiáng)下肢訓(xùn)練效果，如在一階段負(fù)重訓(xùn)練中，每組為分鐘，在第二階段深層訓(xùn)練中訓(xùn)練時(shí)間可增加每組10分鐘。在下肢啞鈴訓(xùn)練時(shí)一般可以使用50磅的重量，不可盲目增加啞鈴的重量，避免超過(guò)肌肉的負(fù)荷能力，而對(duì)于一些突然性的動(dòng)作訓(xùn)練，可以使用25磅重的啞鈴。下肢訓(xùn)練需要承受自身的質(zhì)量，而借助啞鈴增加肌肉的抗阻力，通過(guò)持啞鈴進(jìn)行前伸和后收動(dòng)作，同時(shí)弓步行走，身體向身體兩側(cè)擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員可手持10—20Kg重的啞鈴?fù)瓿商狨?、提步、半蹲以及兩?cè)急速移動(dòng)等動(dòng)作，而在深蹲訓(xùn)練時(shí)，在深蹲架上要堅(jiān)持得盡可能持久些。另外還可以借助臺(tái)階進(jìn)行訓(xùn)練，手持啞鈴做臺(tái)階踏上踏下的動(dòng)作，一組可以做3到5次，直到無(wú)力截止。不管采取哪種訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過(guò)程中，不管是采用哪種訓(xùn)練辦法，都要從棒球投手的身體實(shí)際出發(fā)，合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，并在具體訓(xùn)練過(guò)程中科學(xué)進(jìn)行調(diào)整和把控。

3、使用滑輪器進(jìn)行下肢訓(xùn)練

做好準(zhǔn)備之后，坐在滑輪器上，雙腳向前向上提動(dòng)，可將腳尖向前、向內(nèi)、向外改變方向，通過(guò)轉(zhuǎn)變腳尖的方向進(jìn)行下肢訓(xùn)練，每組動(dòng)作3到5次，直到無(wú)力為止，在雙腳訓(xùn)練結(jié)束后，還可以進(jìn)行單腳的訓(xùn)練，同樣需要轉(zhuǎn)變腳尖的不同角度，增加下肢的訓(xùn)練強(qiáng)度。另外運(yùn)動(dòng)員可以俯臥在器械上，用雙腿同時(shí)向前進(jìn)行推壓訓(xùn)練，每組動(dòng)作3到5次，然后再作單腿的動(dòng)作推壓，也是每組動(dòng)作3到5次。

三、棒球投手力量訓(xùn)練的建議

首先，力量訓(xùn)練需要結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)和原則，通過(guò)改變訓(xùn)練的動(dòng)作、強(qiáng)度、頻率以及間隔時(shí)間等最大限度提升棒球投手的肌肉力量。其次，要結(jié)合棒球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)以及棒球球手的自身實(shí)際情況，合理選擇合適的訓(xùn)練辦法，自模擬操作之后再進(jìn)行適應(yīng)性練習(xí)，提升投手的身體適應(yīng)能力，既而再進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練。最后，當(dāng)遇到球員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，要請(qǐng)專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)損傷及康復(fù)訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)及時(shí)進(jìn)行醫(yī)治和康復(fù)指導(dǎo)，并根據(jù)損傷的情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練。

結(jié)語(yǔ)：

綜上所述，棒球運(yùn)動(dòng)已有上百年歷史，成為人們喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，而在棒球比賽中，進(jìn)攻和防守激烈的對(duì)抗過(guò)程吸引著觀眾的眼球，具有極高的觀賞性。而在棒球防守過(guò)程中，投手起著非常關(guān)鍵的作用，也為賽場(chǎng)增添了魅力。那么如何才能成為一個(gè)出色的投手呢，通過(guò)大量調(diào)查我們發(fā)現(xiàn)，球手的速度、控球能力、投球方法以及賽場(chǎng)的掌控能力等決定著投手的能力水平，棒球投手除了需要具備這些基本技能，投手的肌肉力量也影響著賽場(chǎng)的發(fā)揮，棒球球手專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的辦法有很多，對(duì)小肌群訓(xùn)練是一種補(bǔ)充，教練員要根據(jù)投手的實(shí)際情況合理選擇實(shí)用的力量訓(xùn)練辦法，將其作為一種輔助訓(xùn)練，有效提升棒球投手的綜合素質(zhì)，希望本文的研究能有助于棒球事業(yè)更好地發(fā)展。

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