（廣州體育學(xué)院研究生院 廣東 廣州 510000）

引言

科技飛速發(fā)展的今天，田徑競(jìng)賽在現(xiàn)今社會(huì)依然穩(wěn)居運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之中屹立不倒，古希臘到現(xiàn)在為運(yùn)動(dòng)之母，絕大多數(shù)項(xiàng)目的根基所在，非常多運(yùn)動(dòng)都不可離開田徑訓(xùn)練手法和手段。自從奧運(yùn)初開以來(lái)，各國(guó)高手群體響應(yīng)，宛如群龍爭(zhēng)奪皓月明珠一般聲勢(shì)浩浩蕩蕩不斷有英雄為此折腰，也有人一戰(zhàn)成名，因此不少英雄豪杰永創(chuàng)佳績(jī)，不斷地沖刷世界榜單的排名。最響亮當(dāng)屬近期最熱門的體壇巨星人稱外號(hào)外星人的博爾特和加特林及我國(guó)的百米飛人蘇炳添、張培萌，再有廣西閃電勞役、陳文忠?？梢?jiàn)我國(guó)短跑水平進(jìn)一步提高，相信通過(guò)我們不懈努力在不久將來(lái)必然會(huì)成為世界體壇不可小視的一股狂猛力量。但本次研究依舊出于重視基礎(chǔ)階段培養(yǎng)與選拔優(yōu)秀體育人才計(jì)劃的方針，暫時(shí)不對(duì)世界級(jí)體壇名將進(jìn)行過(guò)多分析。那么言歸正傳，讓我們來(lái)談?wù)動(dòng)嘘P(guān)力量素質(zhì)的一些話題，針對(duì)廣西南寧八中男子田徑特長(zhǎng)生我們?cè)撊绾胃玫腻憻捁伤念^肌力量？

1、研究對(duì)象

學(xué)段水平五男子田徑特長(zhǎng)生。

2、研究方法

2.1、文獻(xiàn)查閱借鑒法

對(duì)田徑理論研究的著名書籍，相關(guān)論文借鑒及大學(xué)期刊的連載關(guān)注進(jìn)行資料搜集和歸納總結(jié)，找到有關(guān)股四頭肌力量發(fā)展的有效性的研究類目進(jìn)行深度剖析總結(jié)出自己的結(jié)論與看法。

2.2、歷史研究法

對(duì)世界及國(guó)內(nèi)頂尖的成功案例進(jìn)行搜集和歸納總結(jié)分析成功原因和不失敗經(jīng)驗(yàn)對(duì)于自己的進(jìn)一步研究實(shí)踐打好穩(wěn)固的根基。

2.3、對(duì)比實(shí)驗(yàn)研究法

在對(duì)數(shù)據(jù)分析和結(jié)果的比較中，性價(jià)比最高最為實(shí)用的莫過(guò)于此法：在以上兩法的結(jié)實(shí)根基之下在結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行對(duì)比會(huì)事半功倍，且將出錯(cuò)率降到最低。

3、對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員股四頭肌特點(diǎn)分析

3.1、從解剖學(xué)角度分析

股四頭肌起點(diǎn)是股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇；股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇；止點(diǎn)是四個(gè)頭合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆；其功能是近固定時(shí)，股直肌可使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持人體直立姿勢(shì)。與其最為密切相關(guān)的肌肉有大腿后側(cè)的腘繩肌，腘繩肌是一組肌群而不是單獨(dú)一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。這些肌肉共同的起點(diǎn)為骨盆的坐骨結(jié)節(jié)。其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來(lái)看知道它有兩個(gè)頭，除起自坐骨結(jié)節(jié)一個(gè)頭外，另一頭起點(diǎn)在股骨上，位置偏外下方向。有時(shí)候大收肌后方的部分肌肉也被認(rèn)為是腘繩肌一部分，原因是它同其它幾塊腘繩肌常聯(lián)合在一起。所有的這些肌肉均跨越膝關(guān)節(jié)，半腱肌和半膜肌向下止于脛骨內(nèi)側(cè)，而股二頭肌止于膝關(guān)節(jié)外側(cè)腓骨頭；再有縫匠??；它起點(diǎn)是髂前上棘止點(diǎn)是脛骨上端前緣，功能為近固定時(shí)，使髖關(guān)節(jié)屈和外旋，并使膝關(guān)節(jié)屈和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，骨盆前傾。

3.2、股四頭肌在短跑項(xiàng)目中的地位

在對(duì)國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員身體成分分析后發(fā)現(xiàn)，每一位優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員股四頭肌力量都是驚人與發(fā)達(dá)，并且發(fā)力的最好角度都在大腿與小腿夾角成90°-180°；可見(jiàn)，股四頭肌力量的好壞、發(fā)力的角度在運(yùn)動(dòng)員短跑中起著舉足輕重的作用。從訓(xùn)練學(xué)角度分析股四頭肌的訓(xùn)練手段抽象化可以概括為坐姿蹬腿、仰臥舉腿，杠鈴深、半蹲，史密斯深、半蹲，單腿前蹲，弓箭深半蹲等等；選擇兩個(gè)方法進(jìn)行對(duì)比實(shí)驗(yàn)。

4、訓(xùn)練方法

4.1、杠鈴深蹲是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由深蹲

動(dòng)作又可以劃分成頸后的深蹲、頸前深蹲和支撐深蹲等。常規(guī)情況下頸后深、半蹲，會(huì)比較安全、負(fù)重更大。

目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個(gè)區(qū)域，僅需要適當(dāng)強(qiáng)度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓(xùn)練動(dòng)作。在下蹲及最低點(diǎn)停留的過(guò)程中，股直肌和內(nèi)側(cè)頭發(fā)力并控制著各個(gè)關(guān)節(jié)的彎曲程度；而在整個(gè)上升過(guò)程中，外側(cè)頭、股直肌和內(nèi)側(cè)頭三塊肌肉都要發(fā)力，并且借助脛骨肌的助力來(lái)完成整個(gè)動(dòng)作。

開始動(dòng)作：

目視前方收腹吸氣；肩膀繃緊后，杠鈴置于收緊的斜方肌和三角肌上，可穿戴護(hù)具、毛巾等緩沖物；兩腳間距一般同肩寬，呈30°-45°自然站位；腳跟下墊一厚約3cm杠鈴片。

拉長(zhǎng)：當(dāng)準(zhǔn)備好后，吐氣拉長(zhǎng)肌肉的同時(shí)緩慢屈膝調(diào)整下蹲，下蹲時(shí)膝蓋和腳尖要指向正前方，蹲到大腿平行于地面或大于90°。

保持靜止：下蹲到最低時(shí)要堅(jiān)持1-2s左右，然后收縮站起。肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多。因此停頓2s蹲起的重量要偏小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。

發(fā)力收縮：深蹲鍛煉價(jià)值最大是發(fā)力收縮階段，這個(gè)時(shí)候注意力灌注在腿部使勁，同時(shí)呼氣；目視前方，聯(lián)想收縮發(fā)力使頭能往上伸，而不可以先提起屁股再用豎脊肌下側(cè)發(fā)力；整個(gè)發(fā)力銜接要堅(jiān)守重心平穩(wěn)，腳不可以滑動(dòng)；全身站直后，股四頭肌持續(xù)發(fā)力，極限收縮，使膝關(guān)節(jié)維持過(guò)度伸張的狀態(tài)1-2s左右。

4.2、注意事項(xiàng)

（1）動(dòng)作過(guò)程控制杠鈴穩(wěn)定，不要盲目加重，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱；

（2）應(yīng)一起重視腰背肌群和大腿后側(cè)以及縫匠肌等協(xié)同肌的力量，不然會(huì)局限腿部肌肉的增長(zhǎng)；另外自我保護(hù)也相當(dāng)關(guān)鍵，最好有一條腰帶，練習(xí)時(shí)請(qǐng)教練全面保護(hù)；

（3）站立時(shí)膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。若因踝關(guān)節(jié)僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當(dāng)把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。但是肩膀承受重力后，人體重心往后移動(dòng)，可是后背不可以向前傾斜，唯有把腳掌后側(cè)墊高，使重心被迫前移，才能還原成相對(duì)比較穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新得到的平衡還能讓四頭肌在深蹲或半蹲時(shí)受到的重力增加；

（4）控制并感受下蹲的深度：肌肉拉長(zhǎng)過(guò)度，在承受重力較大的情況下，非常容易受傷。當(dāng)然膝關(guān)節(jié)相對(duì)健康的人群采用全蹲可以更大層次地刺激股四頭??；

（5）改變雙腳的間距和角度可以給整個(gè)動(dòng)作提供不同程度的刺激：距離較大的腿距主要是練到大腿肌肉內(nèi)部較多，可以讓你肌肉拉長(zhǎng)的更加充分，核心素質(zhì)要求比較高；較窄的腳距主要是練到大腿外部肌群，但讓膝蓋承受的壓迫力更大。腳尖向外主要是刺激大腿內(nèi)側(cè)，但是不建議田徑運(yùn)動(dòng)員使用此法；這樣一來(lái)會(huì)影響跑步時(shí)的發(fā)力方向，對(duì)成績(jī)會(huì)帶來(lái)消極影響。常規(guī)姿勢(shì)一般采用站距與肩同寬，腳尖稍朝外，所有腿部肌肉都可最大限度參與。

4.3、坐姿腿屈伸

（1）目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌，單獨(dú)刺激和雕塑股四頭肌，尤其是股直??；

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：坐在腿屈伸器械上后，腰背壓緊后背支撐板，雙手相對(duì)輕握住手把，兩腿彎曲向下自然放松，雙腳腳面緊貼橫杠阻力面。股四頭肌發(fā)力收緊伸直小腿舉起重物，在頂峰收縮時(shí)盡量保持膝關(guān)節(jié)指向上方，并且稍稍停頓。然后慢慢下放重量，至最低點(diǎn)前接著做下次動(dòng)作；

（3）注意事項(xiàng)：股四頭肌發(fā)力時(shí)背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會(huì)使主動(dòng)肌受力減少，鍛煉效果欠佳。因此練習(xí)負(fù)荷要適量，動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)為前提。整個(gè)活動(dòng)過(guò)程都要將腳尖翹起，如果沒(méi)有勾起腳尖，股四頭肌是不會(huì)得到比較徹底的收縮的。在每次訓(xùn)練結(jié)束后，再進(jìn)行這一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，如此一來(lái)孤立性動(dòng)作（坐姿腿屈伸）和綜合性動(dòng)作（杠鈴深蹲）組合起來(lái)刺激股四頭肌效果會(huì)更佳。

4.4、史密斯深、半蹲

相比上述杠鈴深、半蹲要求平衡掌控杠鈴位移軌跡，固而又稱為自由深、半蹲，必須要有足夠精力和氣力以及能力確保不受傷。優(yōu)點(diǎn)在于自由器械可動(dòng)用更多的肌肉纖維以維持訓(xùn)練過(guò)程中器械的穩(wěn)定性，從而它的增肌效果比組合器械效果要好。史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。相比自由負(fù)重深蹲可以加載更多的重量，而且可大膽放心地將身體重心后移而不用擔(dān)心失去平衡，以更好單獨(dú)刺激到股四頭肌。

（1）目標(biāo)鍛煉部位：股四頭肌。主要鍛煉股四頭肌，可以通過(guò)調(diào)整腳掌向前站位，也可調(diào)整股四頭肌、股二頭肌、臀大肌這幾個(gè)對(duì)應(yīng)肌群之間受力比例；

（2）動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)與上述的自由杠鈴蹲起殊途同歸，予以省略；

（3）注意事項(xiàng)：史密斯機(jī)絕妙之處在于其多功能性。改變雙腳向前位置，可對(duì)大腿各肌肉進(jìn)行不同程度的鍛煉，來(lái)打造股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。兩個(gè)腳掌與杠鈴要在同垂直面上，不然就是身體的重心相對(duì)更后傾的時(shí)候，此時(shí)主要練到股四頭肌，卻將對(duì)股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；隨著并攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉(zhuǎn)移。雖然自由負(fù)重深、半蹲常被公認(rèn)為是增加腿部肌肉塊力量最佳動(dòng)作，但在常規(guī)訓(xùn)練中配合上史密斯架深、半蹲和腿舉效果更佳。由于短跑運(yùn)動(dòng)員股四頭肌發(fā)力形式比較其他項(xiàng)目較為獨(dú)特，在世界級(jí)和國(guó)內(nèi)頂尖短跑運(yùn)動(dòng)員的比賽視頻中發(fā)現(xiàn)，在他們水平位移過(guò)程中大腿蹬伸股四頭肌發(fā)力時(shí)大腿與小腿的夾角基本在90°-180°之間，所以初步判定在力量訓(xùn)練時(shí)采取股四頭肌發(fā)力角度更為高效。

5、綜合分析

在對(duì)比實(shí)驗(yàn)中，我們可以看到ABCDE與FGHIJ同學(xué)的100m成績(jī)進(jìn)步幅度對(duì)比；很明顯，在訓(xùn)練的發(fā)力角度上90°-180°的FGHIJ比訓(xùn)練角度小于90°的ABCDE同學(xué)進(jìn)步幅度要大，這進(jìn)一步證實(shí)我在上述所說(shuō)在力量訓(xùn)練時(shí)股四頭肌發(fā)力時(shí)大腿與小腿的夾角在90°-180°之間采取股四頭肌發(fā)力角度力量訓(xùn)練更為高效。

6、得出結(jié)論

在短跑股四頭肌力量訓(xùn)練時(shí)最高效的訓(xùn)練角度是小腿與大腿之間的角度在 90°-180°之間。