（華北水利水電大學(xué) 河南 鄭州 450000）

引言

對于速度力量的體能訓(xùn)練作為剛從原有的運動體系中獨立劃分出來的一門運動體系，對于運動員在競技類項目中速度的提升和體能的增加有著極大的貢獻，它吸取了原有運動訓(xùn)練中的精髓部分，把這些部分進行整合改良，形成了一套具有個體特色性的訓(xùn)練方案。很多運動員為了能讓自己的體育競技成績得到飛速的提升，希望擁有一套為自己量身定制的體能訓(xùn)練方案，因此他們都會為自己聘請私教，專業(yè)的私人教練能根據(jù)運動員自身情況而制定最適合他們的訓(xùn)練方法，這樣運動員往往能比跟隨大部隊練習(xí)進步的更快。同時想要自己的設(shè)計方案具有科學(xué)性，需充分的了解身體機能的運作情況，了解身體中各肌肉的代謝規(guī)律，通過這些生理規(guī)律來制定合理的訓(xùn)練模式。這些訓(xùn)練模式也可以是分階段的，當(dāng)一個階段取得良好的成效后，可以提高訓(xùn)練的難度，培養(yǎng)運動員的爆發(fā)力。

1、概論

1.1、何為體能

體能簡單來說是判定一個人身體素質(zhì)好壞的標(biāo)準(zhǔn)，可以粗略量化為一個人運動強度的耐受力。每個人的先天都具有一定的體能基礎(chǔ)，如果想要提升自己的體能素質(zhì)，經(jīng)過后天的長期訓(xùn)練就能夠達(dá)到。在長期的體能訓(xùn)練中，個人的肺活量，肌肉代謝率以及力量方面都能有很大的提升，它的最終結(jié)果是身體各項機能和綜合素質(zhì)的提升。通過定期合理的體能訓(xùn)練，可以增加運動員的運動強度耐受力。例如，在體能運動前，跑步運動的路程上限是5km，那么經(jīng)過定期的體能訓(xùn)練后，在一定的時間下能跑到8km甚至10000m，這說明一個人在相同的條件下，能適應(yīng)更大的運動強度，從側(cè)面體現(xiàn)出了一個人體能素質(zhì)的提高。其實關(guān)于一個人的身體素質(zhì)是否有改變的評判標(biāo)準(zhǔn)是多樣且模糊的，它需要各個運動要素的結(jié)合才能大致判斷。但是在運動員的日常判斷中，主要是通過前后兩次運動的速度、力量，以及耐力的改變來大致評估的。

1.2、何為速度方面的體能訓(xùn)練

想要理解速度方面的體能訓(xùn)練，我們可以舉一個簡單的例子。比如，在運動場上進行馬拉松時，運動員在參賽過程中需要考慮的是速度和體能兩項指標(biāo)，這是一個長期的耐力戰(zhàn)，得兩項同時兼顧才能取得不錯的成績。有些運動員一味的追求速度，那么在比賽中途就可能出現(xiàn)體能耗盡的情況，而有些運動員則更加看重體能保存，生怕過快的奔跑頻率會快速消耗體能而不能取得很好的成績。速度體能訓(xùn)練的目標(biāo)是讓運動員在運動過程中保持一個合理的速度并維持到比賽的中后期，讓他的體能儲存在競技過程中是一個相對恒定的狀態(tài)，運動狀態(tài)的保持能讓比賽的結(jié)果相對穩(wěn)定，而不至于出現(xiàn)較大的變率。說到底，速度方面的體能訓(xùn)練其實是一種運動競技的戰(zhàn)略方式，簡單地說，就是讓你在保證速度的情況下仍然有源源不斷的能量促使你繼續(xù)以恒定的狀態(tài)完成比賽。在馬拉松比賽中，多運動員都會采用先慢后快，在后期爆發(fā)力量的比賽策略，這種方式也是可取的，速度體能的訓(xùn)練只是給運動員加了一個容易獲勝的籌碼，就算不采取相對較快速度的跑步方式，體能的提高對于任何一項運動競技都是有幫助的。如果運動員想要知道自己的訓(xùn)練結(jié)果，可以通過對于兩次運動之后的心率脈搏變化、呼吸頻率變化、血壓變化、身體代謝變化以及速度是否提高來進行判斷。

2、速度力量類體能訓(xùn)練的特殊性

2.1、協(xié)調(diào)訓(xùn)練

體能訓(xùn)練作為訓(xùn)練的群體類項目，是需要將多個要素聯(lián)合起來考慮的。為體能訓(xùn)練的目標(biāo)是身體所有器官素質(zhì)的協(xié)同提高，而不是只有某一方面突飛猛進就可以的。例如，某一位運動員在長期的體能訓(xùn)練中，對于運動的耐受力比以往提高了很多，能做到一口氣較輕松的跑下馬拉松，但是如果他的肌肉強度不得到提高，或者他沒有訓(xùn)練如何在跑步過程中調(diào)整自己的呼吸，來儲存自己的體能，又或者他在跑步的時候辦法做到增加步調(diào)，頻率提升跑步速度，這些都是體能訓(xùn)練失敗的情況。成功的體能訓(xùn)練是將運動員身體各機能都調(diào)動起來，使身體素質(zhì)的提高具有協(xié)調(diào)性，而不是一味的看重成績的進步速度。同時在運動的過程中應(yīng)充分考慮在此強度的運動條件下，是否會對身體某一部分造成損傷。有些運動員在競賽的前幾天會對自己進行高強度的訓(xùn)練，希望能在這最后的時間內(nèi)突破自己完成質(zhì)的飛躍。但正是他們違反常理一味追求成績的做法，造成身體中某一部分的損傷，常見的有肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷等，在這樣的情況下能否去參加比賽先不說，即使參加了比賽，比賽結(jié)果可想而知。因此任何體能的訓(xùn)練都是講究規(guī)律和協(xié)調(diào)性的，需要把身體各要素的情況聯(lián)合起來充分考慮，制定最適合自己的方案。如果自己能耐受高強度訓(xùn)練的，一定要做好充分的中間休息工作，避免讓身體過度疲勞。

2.2、訓(xùn)練指向性

每個運動員在自己的競技項目中都有比較薄弱的模塊，因此我們在注重訓(xùn)練協(xié)調(diào)性的時候，也需要有側(cè)重點，有指向性的訓(xùn)練一些運動員不太擅長的領(lǐng)域。這項訓(xùn)練講究的是特殊性，是根據(jù)運動員的自身情況作出合理安排的。在現(xiàn)有的體能訓(xùn)練體系中，對于速度力的訓(xùn)練是最常見的，如果是短跑型選手，在速度有保證的前提下可以著重訓(xùn)練他長跑的耐力，他能很好地適應(yīng)長跑的長時間運動時，在短跑比賽中就能有更好的體能儲備。如果某一長跑運動員的速度較不理想時，我們就可教授他相關(guān)的跑步技巧、起跑姿勢、跑步時的呼吸運作等等，通過這些要素的相互作用來提高運動員的速度。另外還可以進行負(fù)重訓(xùn)練。比如，對于一些跳高、跳遠(yuǎn)的運動員，在平時的訓(xùn)練過程中可在其雙腿上捆綁重物，讓他們在長時間內(nèi)適應(yīng)一個雙腿負(fù)重的訓(xùn)練模式，當(dāng)他們在負(fù)重情況下能取得一個較不錯的成績時，也能在日后脫去負(fù)重物時跳的更高，跳的更遠(yuǎn)，在自己以往負(fù)重訓(xùn)練的成績上得到了一個飛速的提升。對于一些鉛球運動員也是如此，如果在訓(xùn)練的早期自制比標(biāo)準(zhǔn)鉛球重量還要重的鉛球并長時間進行訓(xùn)練，那么他們之后投擲標(biāo)準(zhǔn)鉛球時就能覺得無比輕松、容易。又或者運動員在跑步比賽的過程中，四肢的協(xié)調(diào)性不夠，而導(dǎo)致運動速度的減慢，后期的訓(xùn)練就需著重以肢體的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練為主，反復(fù)地進行擺臂練習(xí)，尋找最能提升運動員運動速度的跑步姿勢經(jīng)長期模擬訓(xùn)練。

3、提升策略

3.1、專項與體能訓(xùn)練結(jié)合

項目訓(xùn)練中既包括了專項訓(xùn)練，也包括了體能訓(xùn)練。因此在運動員的日常訓(xùn)練過程中，需要兼顧兩種訓(xùn)練模式，不要一味的強調(diào)專項訓(xùn)練，也不要一味的側(cè)重體能訓(xùn)練。給運動員安排合理的體能訓(xùn)練，是為了讓運動員在比賽中能有一個穩(wěn)定的發(fā)揮，使運動員在日后的競技項目中，能有一個高水平的發(fā)揮。而專項訓(xùn)練是具有針對性的，對于跳高的運動員來說，主要訓(xùn)練該運動員的彈跳力量和身體柔韌性，對于鉛球運動員來說，主要訓(xùn)練其手臂肌肉的爆發(fā)力和動作的規(guī)范性。專項的針對訓(xùn)練能夠提高近期競技比賽中運動員的發(fā)揮水平，它的訓(xùn)練不如體能訓(xùn)練所產(chǎn)生的效果來的持久，因此需要反復(fù)的操練熟悉，任何一場比賽之前都需要進行回顧性訓(xùn)練，增加對專項操作的熟練度。專項訓(xùn)練是建立在基礎(chǔ)訓(xùn)練之上的，任何運動員在進入職業(yè)生涯的早期，都是需要進行基礎(chǔ)訓(xùn)練過關(guān)測試的。基礎(chǔ)訓(xùn)練包括很多小類別，有身體的柔韌性、肌肉的爆發(fā)力、各肢體的協(xié)調(diào)性等等，打下良好基礎(chǔ)訓(xùn)練的運動員，在日后的整體訓(xùn)練和專項性訓(xùn)練的過程中，都相對較其他運動員容易。其實在運動訓(xùn)練中，我們采取那么多的訓(xùn)練模式是為了讓運動員在速度力量的訓(xùn)練過程中，時時處于興奮的狀態(tài)，不至于因為單一的反復(fù)訓(xùn)練模式而產(chǎn)生厭煩心理。

3.2、技術(shù)組合訓(xùn)練模式

技術(shù)訓(xùn)練模式是通過競技比賽中的技巧運用進行反復(fù)訓(xùn)練來提高自己的運動成績的一種訓(xùn)練模式。就拿跳高項目來講，想要在跳高這個項目中取得滿意的成績，對于助跑速度的掌握，在多遠(yuǎn)距離的情況下進行起跳準(zhǔn)備，身體弧度彎曲成多少才能順利的通過桿子這些都是需要經(jīng)過合理的規(guī)劃的。以上說的這幾點中，其中一項出現(xiàn)失誤或把握不當(dāng)時，均有可能影響你的比賽成績。以技術(shù)組合訓(xùn)練時，運動教練需要著重訓(xùn)練運動員的起跳能力，反復(fù)地為運動員制定和更改最適宜他起跳的位置，根據(jù)運動員的自身情況，選擇最適合他的助跑速度，另外需單獨的將躍桿動作提取出來反復(fù)加練，讓運動員自己去體會和尋找自己最適應(yīng)且有最大通過率的姿勢并將其運用到比賽中。在運動場上，你先前所做的每一個動作都是為了給下一個動作做更好的鋪墊，使比賽的完成更具流暢性，減少失誤的出現(xiàn)，而比賽過程中不出現(xiàn)小失誤，就能發(fā)揮你平時訓(xùn)練的正常水平，至少在運動員心中已經(jīng)較為完美地完成了一項運動競技了。

3.3、時間的分配

對于每一位職業(yè)運動員來說，時間是否合理地掌握在比賽的成功與否中占了很大的地位。本文介紹到，長期的體能訓(xùn)練，在整個運動生涯中都能起到影響，因此每位運動員都需要較早的開展體能的訓(xùn)練，定期的體能訓(xùn)練不一定要糾結(jié)訓(xùn)練時間的長短，但是一定要具有規(guī)律性，也就是說運動員需要將體能訓(xùn)練融入生活，將它變成一種習(xí)慣，而不是做比賽前的突擊訓(xùn)練，這樣往往是沒有效果的。而專項的技巧訓(xùn)練，需要反復(fù)地在每次比賽前進行強化訓(xùn)練，所以他并不像體能訓(xùn)練一樣注重時間安排的規(guī)律性。要提升運動員的專項成績，是需要在每次比賽前一兩個星期內(nèi)進行加強訓(xùn)練的，這是由于運動員隨著年齡的增長，時間的推移，身體機能和體能素質(zhì)都在處于不斷的變化之中，需要根據(jù)自身情況進行培訓(xùn)，因此對于專項的訓(xùn)練，不像體能訓(xùn)練那么具有固定性，為了讓運動員增加記憶點而不至于遺忘，往往是在比賽的前期進行高強度的技巧灌輸訓(xùn)練的。

3.4、運動強度和時間的設(shè)置

運動強度的設(shè)置就比較好理解了，比如某一運動員在日常的訓(xùn)練生活中運動強度是每天8個小時，那么在比賽前期，對于運動時長最好稍稍增加一點，可升至9-10小時，有些運動員為了取得更好的成績，往往將自己的訓(xùn)練時間呈雙倍增長，這樣顯然是不正確的。長時間和高強度的訓(xùn)練模式會使肌肉關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損的情況，可能會對之后的比賽造成影響。有些運動員可能會因為不能耐受高強度的訓(xùn)練而出現(xiàn)關(guān)節(jié)的慢性病變，而不得不告別自己的運動職業(yè)生涯，這些都是很可惜的。

4、結(jié)束語

速度力量的體能訓(xùn)練是講究技巧的，只有將訓(xùn)練的整體性、協(xié)調(diào)性、特殊性、專業(yè)技巧協(xié)調(diào)起來考慮，才能真正使運動員的競技素質(zhì)得到全面提升，實現(xiàn)運動員的自我飛躍。