巨良佐

（甘肅省白銀市白銀區(qū)銀光中學(xué) 甘肅 白銀 730900）

經(jīng)濟(jì)的迅猛發(fā)展加速了我國(guó)文化事業(yè)、體育事業(yè)、教育事業(yè)的快速崛起與科學(xué)發(fā)展，因而人民群眾也開始對(duì)于學(xué)校教育尤其是體育教學(xué)中體育生的科學(xué)培養(yǎng)提出了更高的要求和更好的期待。在此時(shí)代背景下，教師群體紛紛自覺審視和深入反思自己的教育理念、教學(xué)過程與教學(xué)方法，主動(dòng)優(yōu)化和提升體育教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的活動(dòng)方法、開展水平和實(shí)際質(zhì)量，加速體育生的專業(yè)成長(zhǎng)。

1、核心力量訓(xùn)練的概念及其重要性

核心力量訓(xùn)練是指教師針對(duì)體育生的背部、腰部、髖部和骨盆的區(qū)域內(nèi)29塊肌肉群進(jìn)行有針對(duì)性的力量訓(xùn)練活動(dòng)，以此提升肌肉群的爆發(fā)力、耐久力和力量強(qiáng)度，為體育生進(jìn)行上肢運(yùn)動(dòng)和下肢運(yùn)動(dòng)提供強(qiáng)有力的平臺(tái)支持。體育生需要面對(duì)激烈的賽場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)和劇烈的軀體運(yùn)動(dòng)，因而對(duì)體育生的核心力量提供了嚴(yán)峻的考驗(yàn)和嚴(yán)苛的挑戰(zhàn)。因此，體育生只有擁有強(qiáng)大的核心力量，才能夠完美展現(xiàn)個(gè)人的體育技能和運(yùn)動(dòng)天賦，成為體育賽場(chǎng)上的雄鷹。

對(duì)于體育生而言，背部、腰部、髖部和骨盆的29塊肌肉群能夠?yàn)橹黧w運(yùn)動(dòng)提供維持姿態(tài)、平衡重心、輸出力量、完成動(dòng)作等物質(zhì)支持和能力保障。背部、腰部、髖部和骨盆的核心肌肉群構(gòu)建出軀干部分的主體結(jié)構(gòu)和樞紐地位，自然能夠支持體育生進(jìn)行四肢運(yùn)動(dòng)達(dá)成目的。核心肌肉群的力量大小將直接決定著體育生在運(yùn)動(dòng)過程中的四肢發(fā)力、平衡控制、體態(tài)保持、技術(shù)展示、技能提升、肢體協(xié)調(diào)等活動(dòng)，對(duì)于體育生的競(jìng)技水平和專業(yè)發(fā)展影響深遠(yuǎn)。

2、體育生核心力量訓(xùn)練的活動(dòng)現(xiàn)狀

體育生核心力量訓(xùn)練是體育教學(xué)過程中的重要任務(wù)，然而，現(xiàn)在的體育生核心力量訓(xùn)練的教學(xué)過程、活動(dòng)水平與實(shí)施質(zhì)量卻難以令人滿意。

2.1、急于求成忽視核心力量訓(xùn)練

在高中生群體中，體育生是一個(gè)具有特殊榮譽(yù)光環(huán)的人群，具有超常的運(yùn)動(dòng)能力和體育天賦，自然更是體育運(yùn)動(dòng)會(huì)上閃亮登場(chǎng)、張揚(yáng)個(gè)性、表現(xiàn)自我的“寵兒”。因此，體育生擁有對(duì)成績(jī)、對(duì)榮譽(yù)、對(duì)掌聲的強(qiáng)烈渴望和實(shí)現(xiàn)欲望，因而體育生很容易產(chǎn)生急功近利、急于求成的錯(cuò)誤想法，從而忽視了核心力量訓(xùn)練，導(dǎo)致個(gè)人專業(yè)認(rèn)知和體育成長(zhǎng)過程中出現(xiàn)自由、隨意現(xiàn)象。體育生雖然具有旺盛的訓(xùn)練熱情，卻因?yàn)橛?xùn)練內(nèi)容的錯(cuò)位和訓(xùn)練方法的偏差而低效發(fā)展。

2.2、固守天賦放棄核心力量訓(xùn)練

體育生是特殊體育天賦的擁有者，而特殊的體育天賦又是體育生展現(xiàn)能力、獲得榮譽(yù)的重要資本，因而體育天賦的重要性在體育生的思想意識(shí)中根深蒂固。因此，很多體育生認(rèn)為體育天賦就是“與生俱來”，后天努力不能改變，因而放棄了對(duì)自己核心力量的科學(xué)訓(xùn)練。體育天賦雖然是“與生俱來”，卻也有一定的提升空間，后天努力仍然可以提升一點(diǎn)體育生的運(yùn)動(dòng)能力，而且，體育天賦還需要體育生強(qiáng)大體能的直接支持才能夠展現(xiàn)，而體能儲(chǔ)備卻與后天努力息息相關(guān)。

2.3、方法落后弱化核心力量訓(xùn)練

一些體育生雖然已經(jīng)知道了核心力量訓(xùn)練的重要性，具有一定的訓(xùn)練積極性，也擁有一定的訓(xùn)練方法，然而，核心力量訓(xùn)練的實(shí)際效果卻并不好。究其原因，就是因?yàn)轶w育生的核心力量訓(xùn)練方法非常落后，不注意使用最有效的訓(xùn)練方法去指導(dǎo)自己的核心力量訓(xùn)練活動(dòng)。訓(xùn)練方法的科學(xué)性在體育生的核心力量訓(xùn)練過程中也至關(guān)重要，因此，教師要為體育生選擇和提供較為先進(jìn)的核心力量訓(xùn)練方法，用來指導(dǎo)體育生的核心力量訓(xùn)練和專業(yè)成長(zhǎng)，達(dá)到事半功倍的活動(dòng)效果。

2.4、盲目模仿無助核心力量訓(xùn)練

一些體育生具有旺盛的訓(xùn)練熱情，也積極向其他同學(xué)或體育明星學(xué)習(xí)核心力量訓(xùn)練的好方法，然后自己在模仿中主動(dòng)訓(xùn)練、自覺成長(zhǎng)。體育生高昂的訓(xùn)練興趣和進(jìn)步意識(shí)本來無可厚非，然而一些體育生不注意核心力量訓(xùn)練方法的適宜性、針對(duì)性和特殊性，竟然在盲目模仿中迷失自我，甚至是邯鄲學(xué)步、削足適履，實(shí)在令人痛惜。因此，教師要提醒體育生要了解自我，尤其是自己的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)，要發(fā)展優(yōu)勢(shì)能力、彌補(bǔ)不足之處，這樣才能夠高質(zhì)量完成核心力量訓(xùn)練。

3、體育生核心力量訓(xùn)練的有效方法

教師不僅要明確體育生核心力量訓(xùn)練的重要性，還要正視核心力量訓(xùn)練過程中存在的問題，更要采取實(shí)際行動(dòng)去解決問題，幫助體育生盡快脫困。

3.1、長(zhǎng)期規(guī)劃循序漸進(jìn)

成功與榮譽(yù)對(duì)任何一個(gè)人都具有非常強(qiáng)的誘惑力和驅(qū)動(dòng)力，因而教師要理解體育生的功利心理和迫切心情，順勢(shì)利導(dǎo)地幫助體育生將注意力放在日常的核心力量訓(xùn)練之中，鼓勵(lì)體育生目標(biāo)篤定、心平氣和、有條不紊地循序漸進(jìn)。教師不僅要告訴體育生“欲速則不達(dá)”的思想內(nèi)涵，還要與體育生積極協(xié)商和主動(dòng)交流，立足體育生的主體條件制定一個(gè)有設(shè)計(jì)、有目的、有階段、有策略的長(zhǎng)期規(guī)劃，以此引導(dǎo)體育生克服驕躁心理，按部就班地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)循序漸進(jìn)。

例如，在核心力量訓(xùn)練中，某個(gè)體育生臀部肌肉與腹斜肌的力量稍有不足，需要重點(diǎn)訓(xùn)練自己的臀部肌肉與腹斜肌。因此，教師就可以為體育生推薦“側(cè)臥剪刀腿”這一訓(xùn)練方法，讓體育生在硬墊子上進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。首先，體育生要以左側(cè)臥的形式側(cè)躺在墊子上，用左上臂支撐頭部重量，右手放在墊子上，用于保持身體平衡；然后，體育生要努力抬高自己的右腿，形成“剪刀狀”，當(dāng)右腿達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)體育生要盡力保持4s鐘左右；最后，體育生再慢慢放下右腿。體育生感到疲勞后，再將訓(xùn)練方式進(jìn)行轉(zhuǎn)換，訓(xùn)練自己左側(cè)肌肉力量。為了幫助體育生養(yǎng)成長(zhǎng)期鍛煉的好習(xí)慣，教師還要鼓勵(lì)體育生利用在宿舍里的閑暇時(shí)間每天訓(xùn)練20min，并分2-3次完成，還要形成習(xí)慣而堅(jiān)持不懈。

3.2、科學(xué)認(rèn)識(shí)發(fā)展自我

教師不僅要幫助體育生看到自己的運(yùn)動(dòng)能力與體育天賦，找到自己超過他人的優(yōu)勢(shì)能力，還要鼓勵(lì)體育生看到體育天賦的可塑性和體能支持的重要性。雖然體育生體育天賦的提升空間并不太大，但那也是“百尺高竿更進(jìn)一步”的生命躍升過程，因而具有非常大的開發(fā)價(jià)值和培養(yǎng)價(jià)值。因此，教師要先幫助體育生科學(xué)對(duì)待自己的天賦提升活動(dòng)，還要鼓勵(lì)體育生強(qiáng)化自身的體能儲(chǔ)備，為自己體育天賦的全面展示提供必不可少的能量?jī)?chǔ)備和主體支持。

例如，某個(gè)體育生腹部贅肉較多，因而教師可以幫助體育生想象腹部贅肉清除后的體型變化和運(yùn)動(dòng)能力變化，以此激發(fā)體育生配合訓(xùn)練的積極性。這樣，體育生就獲得了“減肥”與進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的雙重活動(dòng)任務(wù)，因而在“一舉兩得”中體育生能夠擁有較強(qiáng)的訓(xùn)練興趣。教師還要為體育生提供減少腹部贅肉的有效方法，如“卷腹”，類似于仰臥起坐，下肢彎曲，呈90°，上肢在胸前交叉，以肘部碰著大腿為動(dòng)作終點(diǎn)，因而比仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)幅度要小很多。當(dāng)體育生將腹部贅肉減去以后，教師還要為體育生檢測(cè)一下百米跑或其他運(yùn)動(dòng)成績(jī)，借助減輕負(fù)荷后的成績(jī)提高激勵(lì)體育生積極行動(dòng)起來，在點(diǎn)滴之中完美自己。

3.3、積極學(xué)習(xí)提升效果

教師不僅要為體育生提供一個(gè)長(zhǎng)期規(guī)劃，幫助體育生認(rèn)識(shí)到體育天賦的可塑性，還要借助體育生的旺盛訓(xùn)練熱情，為其提供科學(xué)方法的正確指引，才能夠?qū)崿F(xiàn)體育生核心力量訓(xùn)練的高效發(fā)展。因此，教師要立足教材內(nèi)容，積極上網(wǎng)查詢相關(guān)核心力量訓(xùn)練方法，并積極提供給體育生，讓體育生自主選擇自己喜愛的核心力量訓(xùn)練方法。網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)，是一個(gè)信息含量非常豐富的資源基地，因而教師要及時(shí)關(guān)注，注意收集一些關(guān)于核心力量訓(xùn)練的好方法，助力體育生高效成長(zhǎng)。

例如，教師可以為體育生提供“仰臥單車”這一核心力量訓(xùn)練方法，以此對(duì)體育生的核心肌肉群進(jìn)行全面的運(yùn)動(dòng)鍛煉。體育生仰臥在墊子上，雙手抱頭，一條腿打開后伸直，而另一條腿屈膝至胸前，并以異側(cè)的肘努力接近膝蓋。然后，肘與膝收回，交換到肢體另一側(cè)進(jìn)行，循環(huán)往復(fù)。體育生在“仰臥單車”核心力量訓(xùn)練過程中要注意動(dòng)作要到位，才能夠達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。教師不僅要為體育生提供進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的好方法，還要鼓勵(lì)體育生堅(jiān)持下去，還要在宿舍中養(yǎng)成積極鍛煉的好習(xí)慣，為核心力量訓(xùn)練提供更多的時(shí)間支持。

3.4、了解自我發(fā)展自我

對(duì)于體育生而言，核心力量訓(xùn)練方法僅僅是促進(jìn)他人訓(xùn)練成功的好方法，雖然對(duì)于體育生具有非常高的指導(dǎo)價(jià)值和教育價(jià)值，但是實(shí)現(xiàn)體育生在核心力量訓(xùn)練方面科學(xué)發(fā)展的最優(yōu)化訓(xùn)練方法還需要體育生自己確定。因此，教師要提高體育生的自主意識(shí)，讓體育生在多種核心力量訓(xùn)練方法中積極參與、主動(dòng)體驗(yàn)、自覺反思，為自己找到一個(gè)最適合、最有效、最科學(xué)的核心力量訓(xùn)練方法，找到打開自己生命潛能的“金鑰匙”，為提升自己的核心力量提供最有針對(duì)性的好方法。

例如，如果體育生專心致力于田徑類的體育活動(dòng)項(xiàng)目，教師就可以為其提供幾個(gè)專門鍛煉腿部肌肉，尤其是大腿肌肉的核心力量訓(xùn)練方法，讓體育生試著鍛煉幾天。然后。體育生再確定以哪一種核心力量訓(xùn)練方法為主而其他訓(xùn)練方法為輔的訓(xùn)練模式。另外，體育生在確定較為個(gè)性化的核心力量訓(xùn)練方法時(shí)不能任性，既要考慮個(gè)人喜好和運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，還要考慮他人的好建議，防止跑偏。體育生還可以采取階段性訓(xùn)練方法，以一個(gè)月為實(shí)驗(yàn)期限，看看哪一種核心力量訓(xùn)練方法最有效，然后再確定哪一種核心力量訓(xùn)練方法成為“主角”。

4、體育生核心力量訓(xùn)練的有益拓展

第一，教師要注意核心力量訓(xùn)練的趣味性。核心力量訓(xùn)練是體育生需要進(jìn)行的力量訓(xùn)練，也是體育生挑戰(zhàn)自我、達(dá)到極限的自我修煉過程，因而具有一定的枯燥性和疲勞感，因而教師要注意訓(xùn)練活動(dòng)的趣味性，幫助體育生放松身心；

第二，教師要注意核心力量訓(xùn)練的指導(dǎo)性。核心力量訓(xùn)練不僅需要體育生挑戰(zhàn)自我，還需要教師密切關(guān)注、及時(shí)指導(dǎo)，避免體育生長(zhǎng)時(shí)間處于低效訓(xùn)練或錯(cuò)誤訓(xùn)練之中，借助教師的體育知識(shí)、專業(yè)視野和教學(xué)方法加速體育生高效成長(zhǎng)；

第三，教師要注意核心力量訓(xùn)練的實(shí)效性。核心力量訓(xùn)練是一個(gè)較為專業(yè)的特定內(nèi)容訓(xùn)練，因而教師要精心準(zhǔn)備、科學(xué)實(shí)施，并在體育生的主體訓(xùn)練中實(shí)時(shí)觀察和修改訓(xùn)練方法，實(shí)現(xiàn)體育生的高效認(rèn)知，也以此提升體育生的訓(xùn)練熱情。

5、結(jié)束語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練是體育生課程學(xué)習(xí)、知識(shí)積累、能力訓(xùn)練和素養(yǎng)發(fā)展的“加油站”，也是考驗(yàn)教師教育理念、教學(xué)方法與執(zhí)教能力的“試金石”，更是為國(guó)家輸送大量體育后備人才的培養(yǎng)基地，因此，教師以核心力量訓(xùn)練方法為教科研內(nèi)容，主動(dòng)探究體育生力量訓(xùn)練、技能提升、體能儲(chǔ)備和素質(zhì)提高的可持續(xù)發(fā)展之路，為體育生的核心力量訓(xùn)練提供最科學(xué)、最精準(zhǔn)、最有效的活動(dòng)方法，助力體育生的核心力量訓(xùn)練與專業(yè)成長(zhǎng)，加速體育生早日成才。