（西藏民族大學(xué) 陜西 咸陽 712000）

前言

準(zhǔn)備活動是指從一個相對靜止的狀態(tài)過渡到運(yùn)動狀態(tài)的過程，是體育課的重要組成部分，一般在一節(jié)課的開始階段。合理的準(zhǔn)備活動可以減少運(yùn)動損傷，提高教學(xué)效率。在準(zhǔn)備活動中常采用不同的牽拉方式對肌肉、關(guān)節(jié)進(jìn)行拉伸。由于不同的牽拉方式對肌肉的力量、速度、柔韌性等影響不同，選擇合適的牽拉方式對后續(xù)教學(xué)起到積極影響。

1、準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動是指在體育上課前的基本部分中進(jìn)行的身體練習(xí)，用短時間低強(qiáng)度適宜的動作，讓即將運(yùn)動的肌肉群先進(jìn)行收縮活動，以增加身體肌肉的溫度以及血液循環(huán)，并且使身體內(nèi)的各種系統(tǒng)（包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等）能逐漸適應(yīng)較激烈的運(yùn)動。

準(zhǔn)備活動其目的是預(yù)先動員人體的生理機(jī)能，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時間，為即將進(jìn)行的體育課做好機(jī)能上的準(zhǔn)備。

1.1、準(zhǔn)備活動的分類

根據(jù)準(zhǔn)備活動的目的不同將準(zhǔn)備活動分為一般性準(zhǔn)備活動和專門性準(zhǔn)備活動。一般性準(zhǔn)備活動是指與體育課中動作結(jié)構(gòu)及生理特點(diǎn)不相似的活動。例如，在體育課前進(jìn)行的各種簡單的身體練習(xí)（走、跑、游戲等），屬典型的熱身運(yùn)動。一般性準(zhǔn)備活動的目的在于提高神經(jīng)的興奮性、升高體溫、增強(qiáng)機(jī)體的代謝水平和預(yù)防運(yùn)動損傷等。專門性準(zhǔn)備活動是指與體育課中的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏和運(yùn)動強(qiáng)度相似的身體練習(xí)。如，網(wǎng)球運(yùn)動員在體育課前進(jìn)行的繩梯練習(xí)等。專門性準(zhǔn)備活動的目的是提高運(yùn)動有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化動作動力定型，為正式的體育訓(xùn)練環(huán)節(jié)做好技術(shù)和機(jī)能的準(zhǔn)備。在體育教學(xué)實(shí)踐中，為了提高身體機(jī)能，兩種準(zhǔn)備活動都需要，通過完成恰當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，可預(yù)先動員內(nèi)臟器官、骨骼肌的機(jī)能，而且還可強(qiáng)化運(yùn)動技能，從而縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時間，為體育技術(shù)教學(xué)奠定良好基礎(chǔ)。

1.2、準(zhǔn)備活動的作用

準(zhǔn)備活動的作用主要有以下幾個方面：

（1）對運(yùn)動系統(tǒng)的作用：提高快肌纖維的收縮能力。準(zhǔn)備活動中提高了身體溫度和神經(jīng)—運(yùn)動的興奮性，從而使神經(jīng)沖動傳導(dǎo)信號速度加快，肌肉的興奮性加強(qiáng)，降低肌肉的黏滯性，加快肌肉的收縮速度、增大肌肉收縮力量，提高韌帶和肌肉的彈性和伸展性，并預(yù)防運(yùn)動過程中造成的常見損傷；改善運(yùn)動中關(guān)節(jié)的活動范圍，更好完成體育課技術(shù)的學(xué)習(xí)，減少因動作幅度過大而造成的損傷；

（2）對內(nèi)臟系統(tǒng)的作用：調(diào)節(jié)全身各內(nèi)臟器官的身體機(jī)能的活動，保證正式體育教學(xué)時的身體生理機(jī)能最快達(dá)到適宜狀態(tài)；提高機(jī)體的有氧工作能力。使肺通氣量、心輸出量、血流量和血流速度加大，氧運(yùn)輸能力增強(qiáng)，心肌和骨骼肌中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，供血量增加，氧合血紅蛋白解離加速，血液釋氧變快，最終將有利于工作肌單位時間內(nèi)攝取更多的氧氣，以增強(qiáng)機(jī)體進(jìn)入工作狀態(tài)階段時的有氧供能能力，降低血乳酸的產(chǎn)生；

（3）對神經(jīng)系統(tǒng)的作用：提高機(jī)體的調(diào)節(jié)能力。適宜準(zhǔn)備活動可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)與教學(xué)技術(shù)有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)性和身體內(nèi)分泌腺的活動；

（4）對心理調(diào)節(jié)的作用：準(zhǔn)備活動可以提高大腦皮質(zhì)的興奮，提高機(jī)體反應(yīng)的速度，減少不良的反應(yīng)，使機(jī)體在體育教學(xué)中處于良好的狀態(tài)，為正式體育教學(xué)做好準(zhǔn)備。適量的準(zhǔn)備能在神經(jīng)系統(tǒng)的相應(yīng)部位提高興奮性，在這一良好效應(yīng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行正式體育練習(xí)，有助于體育教學(xué)和技戰(zhàn)術(shù)的學(xué)習(xí)。

2、準(zhǔn)備活動中的牽拉方式分類

牽拉練習(xí)又稱拉伸練習(xí)是運(yùn)動員進(jìn)行準(zhǔn)備活動過程中最常見的方法。一般來說，準(zhǔn)備活動中的牽拉練習(xí)可以增加身體柔韌性、來預(yù)防運(yùn)動中產(chǎn)生的損傷。運(yùn)動后，按拉伸對肌肉的方式可大致可劃分為三類：動力性牽拉（Dynamiestretehing，DS）、靜力性牽拉（tSatieStretehing，SS）和本體感受性神經(jīng)促進(jìn)牽拉法（Pmpiroc印tiveNellormusclllarFaeilitation，PNF）。

2.1、靜態(tài)牽拉

靜態(tài)牽拉一般指在身體保持相對靜止?fàn)顟B(tài)下拉長肌肉并且保持一段時間。通常靜態(tài)牽拉用來改善關(guān)節(jié)活動度、增加肌肉延展性，有效的預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷。

2.2、動態(tài)牽拉

動態(tài)牽拉一般是指利用主動收縮來拉長肌肉，屬動力性的，身體通常并不固定。動態(tài)牽拉不僅能增加關(guān)節(jié)活動，還能增強(qiáng)肌肉肌腱彈性，從而起到預(yù)防運(yùn)動損傷的作用。動態(tài)拉伸的動作一般接近教學(xué)中的技術(shù)動作，可以滿足教學(xué)過程中所涉及的關(guān)節(jié)和肌肉的。

2.3、本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)牽拉

PNF牽拉的全稱是本體感受性神經(jīng)促進(jìn)牽拉，該技術(shù)是根據(jù)人體發(fā)育學(xué)和神經(jīng)生物學(xué)，結(jié)合日常運(yùn)動模式創(chuàng)建的。它強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)、多肌群的聯(lián)動參與，其方法通常是在他人的協(xié)助下，通過拮抗肌的收縮來拉伸目標(biāo)肌肉，然后再進(jìn)行目標(biāo)肌肉的等長收縮進(jìn)行肌肉的牽拉。PNF牽拉可以對本體感受器刺激的同時改善神經(jīng)肌肉的興奮性需要，從而改變肌肉的張力，緩解肌痙攣、肌肉強(qiáng)硬。因此可以有效地改善身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動范圍，并提高神經(jīng)肌肉反應(yīng)能力，從而預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。

3、不同田徑項(xiàng)目中牽拉技術(shù)的應(yīng)用

田徑項(xiàng)目一般分為田賽和徑賽：田賽分為投擲類：鉛球、鐵餅、標(biāo)槍、鏈球；跳躍類：跳遠(yuǎn)、三級跳、跳高、撐桿跳。徑賽又分為短跑：100m、200m、400m；中長跑：800m、1500m；長跑：3000m、5000m、10000m；跨欄：110m欄男子，100m欄女子，400m欄。在不同項(xiàng)目教學(xué)中選擇針對性的牽拉方式，以保證教學(xué)的效率和質(zhì)量，以下面幾個項(xiàng)目類型做分析。

3.1、投擲類項(xiàng)目教學(xué)中的牽拉方式

田徑是體育教學(xué)中的重要一類。田徑中的投擲項(xiàng)目是從原始體育中保留下來的。是田徑類項(xiàng)目中的重要組成部分。投擲類項(xiàng)目是以速度力量取勝的項(xiàng)目，要求學(xué)生在最短的時間內(nèi)，將手中的器材以最快的速度投擲出最遠(yuǎn)的距離。對于這類項(xiàng)目，在準(zhǔn)備活動中可以采用動態(tài)牽拉。研究表明，動態(tài)牽拉可以提高即時的力量—爆發(fā)力類活動的運(yùn)動表現(xiàn)。在速度和靈敏性主導(dǎo)的教學(xué)之前進(jìn)行動態(tài)牽拉可以提高運(yùn)動的表現(xiàn)能力和運(yùn)動成績。但是，也有研究表示過量的動態(tài)牽拉會使學(xué)生產(chǎn)生疲勞，并對運(yùn)動員的速度和靈敏性產(chǎn)生不利影響。在力量—爆發(fā)力占主導(dǎo)的運(yùn)動之前進(jìn)行靜態(tài)牽拉會降低運(yùn)動表現(xiàn)，許多研究結(jié)果都建議在訓(xùn)練或比賽前應(yīng)該盡可能的使用動態(tài)拉伸而不是靜態(tài)拉伸，因?yàn)檠芯勘砻黛o態(tài)有可能會導(dǎo)致爆發(fā)力的下降。

3.2、在跳躍類項(xiàng)目教學(xué)中的牽拉方式

跳躍項(xiàng)目可以分為遠(yuǎn)度項(xiàng)目和高度項(xiàng)目兩種，跳躍項(xiàng)目是運(yùn)用自身爆發(fā)的能力或借助指定的器械，使身體騰越最大的高度或遠(yuǎn)度的運(yùn)動項(xiàng)目。其共性特征是“助跑快、著地快、起跳快”。跳躍類運(yùn)動員要有很好的爆發(fā)力，絕對速度、良好的彈性和關(guān)節(jié)柔韌性。建議靜力性和動力性牽拉練習(xí)相結(jié)合來提高機(jī)體運(yùn)動能力。研究表明，在跨欄和對柔韌性要求較高的運(yùn)動項(xiàng)目中，牽拉練習(xí)能夠提高運(yùn)動員的柔韌性。但是要注意牽拉組合和選定并系統(tǒng)、全面的進(jìn)行。在選擇時要綜合考慮運(yùn)動項(xiàng)目特征，明確本節(jié)課的練習(xí)目的，有計劃的安排訓(xùn)練。建議靜力性和動力性牽拉練習(xí)相結(jié)合來提高柔韌性。

3.3、在短跑類項(xiàng)目教學(xué)中的牽拉方式

短跑是典型的體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)目，速度是成績的主要決定因素。短跑類項(xiàng)目的成績由反應(yīng)速度、加速度和保持高速度的能力外加上動作技術(shù)的質(zhì)量。短跑屬于短時間爆發(fā)力項(xiàng)目。身體運(yùn)動部位主要以下肢為主，上肢和軀干保持身體姿勢和維持身體平衡的作用。在教學(xué)中以發(fā)展力量爆發(fā)力和速度靈敏性為主，故準(zhǔn)備活動中以動態(tài)牽拉為主。研究事實(shí)表明，動態(tài)牽拉過程中可以提高力量—爆發(fā)力。在速度和靈敏性主導(dǎo)的運(yùn)動項(xiàng)目之前進(jìn)行可以提高運(yùn)動表現(xiàn)能力。但是也有研究表明，過量的動態(tài)牽拉會使運(yùn)動員身體產(chǎn)生疲勞，并對運(yùn)動員的速度和靈敏性產(chǎn)生不利影響。但是如果在靜態(tài)牽拉之后再進(jìn)行動態(tài)牽拉可以改善這種情況。另外，靜態(tài)牽拉對運(yùn)動員的影響也會因運(yùn)動員本身的身體柔韌性的不同而產(chǎn)生完全相反的作用效果。而對于PNF牽拉方式則有研究表明：本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)牽拉會降低即時的力量—爆發(fā)力素質(zhì)的發(fā)揮，并對身體的耐力素質(zhì)會產(chǎn)生不良影響。

4、結(jié)論

（1）體育課堂是學(xué)生獲得體育技能的重要場所，在進(jìn)行田徑運(yùn)動活動時，適宜的準(zhǔn)備活動有利于提高課堂質(zhì)量，對保護(hù)學(xué)生避免不必要的傷害，以及學(xué)習(xí)和掌握運(yùn)動技能都有很大幫助。因此，田徑熱身活動中選擇合適的牽拉方式是非常有必要的；

（2）準(zhǔn)備活動中不同的牽拉方式對后續(xù)體育教學(xué)的影響不同，選擇合適的牽拉方式才能對開展田徑運(yùn)動起到良好的作用，對牽拉方式的不同要認(rèn)真理解和使用，才能最大程度保證教學(xué)質(zhì)量。

5、建議

（1）不同的牽拉方式對肌肉的后續(xù)工作產(chǎn)生不同的影響，選擇適合的牽拉方式才能是準(zhǔn)備活動達(dá)到理想的效果，從保障后續(xù)的課程教學(xué)；

（2）基層教師教學(xué)不但要依靠經(jīng)驗(yàn)，同時也要加強(qiáng)對理論的學(xué)習(xí)。最新的研究成果可以改變教學(xué)的方法與手段，利用最新研究成果也能推動教學(xué)成果的提高。具體使用何種牽拉方式還需要根據(jù)本節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容認(rèn)真制定，已到達(dá)有效熱身的目的。