續(xù)姜

（山西財貿(mào)職業(yè)技術(shù)學(xué)院 山西 太原 030031）

如何獲得比較好的成績，這一問題需要短跑運動員能夠進行體能訓(xùn)練，不斷提升。經(jīng)濟的發(fā)展，人們生活水平的提高和消費能力的提升導(dǎo)致人們逐漸重視鍛煉。而作為一名短跑運動員，需要做到的是提高自己的身體素質(zhì)，鍛煉自己，加強自身體能訓(xùn)練，以此來獲得更好的成績。

1、短跑運動員體能訓(xùn)練理論

我國在1984年出版的《體育詞典》和1992年出版的《現(xiàn)代漢語新詞典》中對體能做出了以下解釋：“體能”說的是人體內(nèi)各器官系統(tǒng)的機能在進行體育活動的時候所表現(xiàn)出來的能力,包括速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等基本的身體素質(zhì)和人體的基本活動能力，如走、跑、跳、投擲和攀爬等兩部分組成。田麥久等專家認為,體能是指運動員為了提高自己的技戰(zhàn)術(shù)水平和獲得優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括運動員的身體形態(tài)、身體機能、身體健康和運動素質(zhì)，其中運動素質(zhì)是最關(guān)鍵的身體運動能力，而身體形態(tài)、身體機能和身體健康是形成良好運動素質(zhì)的前提。

目前，短跑項目在我國運動項目中比較常見。對于短跑運動員來說，如何提升自己的體能訓(xùn)練是在比賽中獲得好成績的關(guān)鍵部分。同時，體能是考驗短跑運動員水平的關(guān)鍵因素。它指的是運動員的運動能力，還可以衡量短跑運動員的運動水平。短跑運動員的體能水平不僅僅受到遺傳因素的影響，還跟運動員后天不斷地訓(xùn)練程度有關(guān)。它是由自身的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和身體發(fā)展狀況等多方面相關(guān)。

短跑運動項目具有距離短耗時短的特點。由于無法料到誰能最后獲得冠軍，容易留有懸念，比較吸引人們的興趣。短跑運動項目不僅僅要依靠于運動員的天賦，更重要的是還包括運動員的訓(xùn)練程度。而對于短跑運動員來說，如果不能進行很好的體能訓(xùn)練，就會使自己的運動水平有所落后，以此取得的成績會不如人意。因此，短跑運動員一定要正確地認識短跑，在原來的基礎(chǔ)上，要從多方面對短跑運動技術(shù)進行改變和創(chuàng)新，提升自己的體能訓(xùn)練能力，獲得訓(xùn)練的技巧，同時還要提高自己的積極性和心理素質(zhì)能力，這樣才可以激發(fā)自己，從而取得好的成績。

2、短跑運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容

2.1、身體形態(tài)

《田徑運動高級教程》（1994）中對短跑運動員的形態(tài)描述為：形體外觀一般或中等或中等以上的身材,肌肉發(fā)達且成束形，皮下脂肪較少，腿比較長，小腿比大腿稍微長點；腳踝細，跟腱長或扁平,清晰；腳趾齊且較短。教練員可對照以上標準選材和指導(dǎo)運動訓(xùn)練。

2.2、機能

短跑機能評定的主要指標有脈搏、血壓、血乳酸等。大強度或速度訓(xùn)練后那一時刻的脈搏30-35次/10s中等強度或速度訓(xùn)練后26-30次/10s，差不多有2-3分鐘就能恢復(fù)到19-22次/10s，說明運動員的機能不錯。短跑運動員大強度訓(xùn)練后收縮壓上升或舒張壓下降的特別明顯，且恢復(fù)的比較快，說明身體機能良好。教練員可以對照以上指標在訓(xùn)練的時候加強對應(yīng)指標的訓(xùn)練，以此來提高運動員的機能狀況，提高訓(xùn)練成績。

3、基礎(chǔ)理論和素質(zhì)的訓(xùn)練方法

在平時進行短跑運動的時候，短跑運動員一定要具備良好的體能，短跑運動員在最開始訓(xùn)練的時候，應(yīng)該接受最為基本的體能訓(xùn)練。其主要包含有基本體能知識、基本身體素質(zhì)和心理品質(zhì)訓(xùn)練?；A(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)該著重于運動員體力的訓(xùn)練，增強運動員身體協(xié)調(diào)性、力量以及速度等身體運動能力的訓(xùn)練。在基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練中，短跑運動員應(yīng)該深入地了解基礎(chǔ)知識，熟練掌握基本的訓(xùn)練技巧，在訓(xùn)練的時候，需要做好防護和準備工作，確保體能可以在訓(xùn)練的時候不斷提升。在基礎(chǔ)體能訓(xùn)練知識學(xué)習(xí)之后，短跑運動員可以對運動生理學(xué)和生物力學(xué)等有關(guān)規(guī)律性知識有很多基礎(chǔ)性的認識。運動員可以對基本體能訓(xùn)練有更為直觀的認知。在平時訓(xùn)練的時候，可以熟練地使用各個理論知識，確保自己在訓(xùn)練的時候不會受到傷害，有效消除安全方面的工作，在面對意外情況的時候，能夠采取有效的措施，第一時間解決好突發(fā)的問題和情況。在更深層次的專項體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練中，增強每項體能的訓(xùn)練，以便于更快的適應(yīng)更高階段的體能訓(xùn)練。比如，短跑運動中柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練，可以提高運動員的關(guān)節(jié)靈活度，以防他們在訓(xùn)練的時候出現(xiàn)損傷。靈敏度的訓(xùn)練還可以提高運動員的反應(yīng)速度，提高運動員的頻率，有益于提高運動員們的短跑成績。在進行柔韌性和靈敏性訓(xùn)練的時候，通常有主動性和被動性兩種練習(xí)方法。在運動員跑、跳的時候，可以精準、快速的做出一系列的動作，提高運動員的體能。

4、短跑運動員體能訓(xùn)練的方法

同時，根據(jù)每個短跑運動員的年齡、健康狀況等其他方面的不同，體能訓(xùn)練也要因人而異。短跑運動員體能訓(xùn)練的方法可以從力量、速度、反應(yīng)、耐力、協(xié)調(diào)和柔韌性6個內(nèi)容進行。

4.1、進行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以分為一般的和專項的力量。力量訓(xùn)練在短跑運動員體能訓(xùn)練中發(fā)揮著很重要的作用。在短跑運動員進行跑步每個不同的階段時，每個階段對于力量的要求也不同。例如，起跑需要短跑運動員具有爆發(fā)能力，在聽到起跑信號時，運動員可以盡自己最大力，爆發(fā)自己的力量，提前占據(jù)跑步的優(yōu)勢，盡可能地節(jié)省跑步時間；起跑后的加速過程也需要具備連續(xù)的力量，在起跑后進行加速，以此超越對手；途中跑也是考驗短跑運動員的連續(xù)快速力量，在途中跑的過程中，不斷穩(wěn)定自己的速度；沖刺過程則需要短跑運動員具有力量耐力，在沖刺時，短跑運動員要提高自己的力量耐力，堅持下去，在短時間內(nèi)達到終點。

只有短跑運動員擁有充足的力量時，才能夠發(fā)揮出自己更強的動力，提升自己的力量素質(zhì)，從而超越對手。

4.2、進行速度訓(xùn)練

短跑比較注重速度。距離短耗時也短。在進行速度訓(xùn)練之前，短跑運動員要了解自己的最大速度是多少。通過短距離的測試，才能更好地進行速度的提升。短跑運動員在進行自己的速度訓(xùn)練時，可以采用短時間內(nèi)重復(fù)訓(xùn)練的方法，從而不斷提高自己的潛力。

同時，短跑運動員還可以采用變速跑。短跑運動員將一段短距離分成不同的速度，不斷重復(fù)，這樣不僅可以間接地提高自己的速度，還可以在快速度后進行放松，減少自己的勞累感；其次，在短跑過程中，短跑運動員還可以設(shè)立不同距離的標志，以此來激勵自己。在短跑運動員到達每個標志的時間不斷縮減時，由此可以證明其速度也在不斷提高。另外，持續(xù)加速的方法也有利于提高短跑運動員的速度。這一方法主要適用于那些能夠很好地進行起步跑，而沖刺跑相對較難的短跑運動員。那些短跑運動員不斷進行持續(xù)加速的訓(xùn)練，提高自己終點沖刺的速度，以此來取得更好的成績；最后，速度訓(xùn)練還要培養(yǎng)短跑運動員的速度耐力。這一方法要求短跑運動員在比賽前進行合適的訓(xùn)練，不要盲目地提升自己的速度，防止使自己越來越勞累，無法在比賽時取得更好的成績。

因此短跑運動員一定要經(jīng)常進行速度訓(xùn)練，可以在跑步時不斷提高自己的跑步速度，進行加速、沖刺過程，以此縮短時間。

4.3、進行反應(yīng)訓(xùn)練

通過進行反應(yīng)訓(xùn)練，短跑運動員可以提高自己的反應(yīng)能力。例如，在接收起跑信號后，短跑運動員可以立即做出反應(yīng)，開始跑步，這樣可以縮短比賽成績的跑步時間。而如何提高短跑運動員的反應(yīng)能力則是一項重要工作。在進行反應(yīng)訓(xùn)練過程中，教練可以突然發(fā)出信號，以此來觀察短跑運動員能否在聽到信號后，立即做出動作反應(yīng)。這一反應(yīng)訓(xùn)練有利于集中短跑運動員的注意力，提高自己的反應(yīng)速度。

4.4、進行耐力訓(xùn)練

雖然短跑運動距離較短，但是也需要短跑運動員的耐力，保持自己的最佳狀態(tài)。短跑運動員的耐力和自身身體素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。很多時候，耐力決定了短跑運動員是否能夠堅持下來。

耐力訓(xùn)練可以分為兩個部分。有氧耐力包括長距離的勻速跑、越野跑等等，這種有氧耐力訓(xùn)練的特點是難度比較低，但是時間較長。而無氧耐力訓(xùn)練可包括短距離沖刺跑、變速跑等等，這種訓(xùn)練時間短，難度適中。這兩種耐力訓(xùn)練都比較考驗人們能否很好的堅持練習(xí)下去。

短跑運動員要明白這一點：耐力訓(xùn)練不僅與自身的身體耐力有關(guān)，還跟自己的心理素質(zhì)息息相關(guān)。在這一過程中，短跑運動員需要不斷提高自己的毅力，培養(yǎng)堅持不懈的品格，以此取得好成績。

4.5、進行專項耐力訓(xùn)練

短跑運動員是在少量缺氧的高速情況下完成的，為了避免后期出現(xiàn)頻率減慢、技術(shù)動作變形等現(xiàn)象，還應(yīng)該加強專項耐力練習(xí)，練習(xí)方法應(yīng)加大乳酸的強度，采用超負荷練習(xí)，負荷強度較大，強度為80%-90%，心率為每分鐘180-190次。負荷量在1-2分鐘之間。控制在300m-400m或200m-600m之間，重復(fù)次數(shù)為3-4。以堅持練習(xí)強度為標準。

4.6、進行協(xié)調(diào)訓(xùn)練

在進行其他訓(xùn)練的同時，協(xié)調(diào)性可以提升推動運動員的能力，增強運動水平。影響短跑運動員協(xié)調(diào)性的因素有很多：除了自身身體素質(zhì)之外，還包括力量、耐力等等。對于短跑運動員來說，訓(xùn)練方法是多種多樣的。短跑運動員可以采用進行縱跳、改變運動速度等的方法。在進行訓(xùn)練的前提下，短跑運動員要保持協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練效果，以此提高自己的訓(xùn)練能力。

4.7、進行柔韌訓(xùn)練

目前，很多運動員只追求提升自己的跑步速度，而并不重視自身的柔韌訓(xùn)練，使得自己在比賽中也未能取得較好的成績。短跑運動員在進行短跑時，要進行跑前熱身、跑后拉伸等健身運動，這樣可以避免身體的受傷。短跑運動員要重視柔韌訓(xùn)練，掌握好柔韌訓(xùn)練的技巧，有利于增強自己的能力，提升自己的速度，從而獲得更好的成績。

5、結(jié)束語

綜上所述，隨著體育的快速發(fā)展以及人們生活水平的提高，越來越多的人們注重自己的身體鍛煉情況。對于短跑運動員來說，體能訓(xùn)練可以提高自己的跑步能力和效率，使自己獲得更好的運動技巧。同時，短跑運動員還可以延長自己的壽命，防止意外發(fā)生。這一選擇最重要的好處是，短跑運動員進行體能訓(xùn)練過程可以使他在比賽中獲得更好更高的成績。體能是運動員運動的基礎(chǔ)。因此，短跑運動員一定要加強自己的訓(xùn)練，提高自己鍛煉的技巧，以此來打敗對手，獲得比較好的分數(shù)。