何震 汪東明 任曉菲 武寶茹

摘 要：運用文獻資料法、邏輯分析法、對比分析法，從背闊肌的運動功能視角出發(fā)，在客觀描述背闊肌解剖結(jié)構(gòu)與功能的基礎上，將自重訓練和器械訓練進行對比分析，認為掌握背闊肌的自重訓練方法能夠使背闊肌得到全面而協(xié)調(diào)的鍛煉。

關鍵詞：自重訓練;背闊肌

中圖分類號：G808.12

文獻標識碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.06.010

2020年12月29日，美國運動醫(yī)學會（ACSM）一年一度的全球健身趨勢報告預測，在未來一年，自重訓練將成為熱門健身項目的第三位。在2013年以前，自重訓練還沒有成為一種時尚，只是在全球各地的體育訓練中心流行開來。自重訓練是可變阻力的體重訓練和使用多個運動平面的神經(jīng)運動的結(jié)合，所有這些訓練方法都將體重作為訓練方式，是一種廉價有效的鍛煉方式。強壯的背闊肌會讓背部看起來更有線條感，改善圓肩和駝背等不良體態(tài)，讓身姿更挺拔有型。背闊肌在健美訓練中是非常重要的，許多人追求的“倒三角”身材離不開強勁有力的背闊肌。

1 自重訓練

1.1 自重訓練概念

自重訓練（Body weight training）：自重訓練，顧名思義，就是借助自身的力量來達到一定的訓練效果[1]。

1.2 自重訓練的優(yōu)點和缺點

1.2.1 自重訓練優(yōu)點

（1）自重訓練通過人體自身的重量完成訓練，訓練方式多樣化，不受運動器材制約。

（2）自重訓練的特點是不受場地的限制，對場地的要求低，一塊空余的場地即可。

（3）自重訓練最大的負荷就是自身體重，這就決定了自重訓練的負荷相對較小，在運動過程中對關節(jié)的損傷小。

（4）自重訓練運動過程中，所做的動作主要是復合動作，會利用到更多起穩(wěn)定作用的肌肉，這會提高身體直立的能力，同時能增強訓練者的控制力。

（5）自重訓練運動過程中負荷較低，且主要是復合動作，這就決定了不會練出健美那樣碩大的肌肉塊，只會使肌肉更具有協(xié)調(diào)性。

1.2.2 自重訓練缺點

（1）自重訓練動作軌跡容易變化，不似器械按固定軌跡運行，所以訓練過程中肌肉本體感覺難以找到，相對而言難度更高。

（2）不適合超重和肥胖者，也不適合想要局部塑形的人群。

（3）自重訓練在增肌方面效果較差。

2 背闊肌解剖結(jié)構(gòu)與功能

2.1 背闊肌的形態(tài)位置描述

背闊?。╨atissimus dorsi）位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內(nèi)側(cè)部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側(cè)唇后1/31、以3～4個肌齒起自下3～4個肋骨外面。肌纖維斜向外上方，逐漸集中，經(jīng)腋窩的后壁、肱骨的內(nèi)側(cè)繞至大圓肌的前面，于大圓肌肌腱外側(cè)移行于扁腱，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴[2]。如圖1所示。

背闊肌分為上背部和下背部兩個部分，訓練一段時間后，一般是上背部中部和外側(cè)先凸顯出來，其次是下背部。從訓練角度上，背部訓練分為水平類訓練和垂直類訓練，水平類訓練方法是為了發(fā)展背闊肌的厚度，而垂直類訓練方法是為了追求背闊肌的寬度。背部是否強健有力，關鍵在于背闊肌。根據(jù)研究證明，人體細胞大約3個月更新一次，所以通常需要3～4個月的訓練才會逐漸顯露出背闊肌的形狀，經(jīng)過1～3年的訓練才可以獲得強健有力充滿美感的背闊肌。

2.2 背闊肌的起止點和功能

2.2.1 起止點

部位：在腰背部和胸部后外側(cè)。

起點：借腱膜起于第7～12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10～12肋外面。

止點：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)臂叢的胸背神經(jīng)[2]。

2.2.2 功能

近固定時，有使肩胛骨后伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能;遠固定時，有拉軀干向上臂靠攏的功能[3]。

3 背闊肌自重訓練方法

3.1 背闊肌厚度訓練——水平類訓練方法

3.1.1 劃船訓練內(nèi)容如下

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌、斜方肌、肱二頭肌、三角肌后束。

（2）動作原理：背闊肌在近固定時有使肩關節(jié)伸的功能。

（3）訓練方法：雙手正握、閉握杠，雙手打開與肩同寬，將身體置于杠下，腳后跟踩實地面。動作開始時雙臂要完全伸直，然后將胸部拉向杠鈴方向。從側(cè)面看，耳朵、肩膀，髖關節(jié)，膝蓋，腳踝要在同一條直線上，要以全腳或者腳后跟為支點踩實地面。當胸部觸碰到杠或胸部的高度與雙手高度一致時，緩慢伸直手臂，身體下降，回到起始姿勢。

（4）動作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時吸氣，向下時呼氣。

（6）安全提示：保持身體中立位，不要彎腰駝背，以防止腰椎壓力過大造成損傷。

備注：劃船訓練主要發(fā)展背闊肌的厚度。在劃船練習中，身體與地面所成的角度決定了動作的難度。身體越趨近水平，動作難度越高;身體越趨近于垂直，動作難度越低。因此，要改變動作的難度，只需要讓身體更趨近于水平或垂直狀態(tài)即可。隨著力量的增強，身體可以更加趨近于水平。當能夠以完全水平的姿勢完成劃船練習的時候，背闊肌力量相比以前會提高很多。

3.2 背闊肌寬度訓練——垂直類訓練方法

3.2.1 正手引體向上

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌。

（2）動作原理：背闊肌在遠固定時有拉軀干向上臂靠攏的功能。

（3）訓練方法：正手握杠，掌心朝下，雙手間距與肩同寬，或比肩稍寬。手臂完全伸直，身體懸掛在杠上，保持懸掛姿勢。開始拉起身體之前，先將肩胛骨下沉，再將身體拉向單杠，雙腿始終伸直，直到下巴過杠。不要搖晃身體或抬起膝蓋輔助發(fā)力。從頂部姿勢下降，回到起始姿勢。整個過程算一次練習。完成3～4組，每組8～10次。

（4）動作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時吸氣，向下時呼氣。

（6）安全提示：不要聳肩駝背，不要爆發(fā)式用力，不要前后搖晃，防止受傷。

備注：正手引體向上要求正手握杠，掌心向下，這就要求胸部打開，肱二頭肌輔助拉起身體的作用減弱。這意味著發(fā)力的關鍵部位是背部，特別是背闊肌。背闊肌像一對巨大的翅膀，是上背部的主要組成部分。如果想塑造出人人渴求的倒三角背部，正手引體向上是必不可少的練習。

3.2.2 寬距引體向上訓練內(nèi)容如下

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌

（2）動作原理：背闊肌在遠固定時有拉軀干向上臂靠攏的功能。

（3）訓練方法：正手握杠，雙手盡量分開，手臂完全伸直，身體懸掛在單杠上。不要養(yǎng)成在動作起始階段時肘部微微彎曲的習慣，這會阻礙之后的進步。開始拉起身體前，先將肩胛骨下沉，再將身體拉向單杠，雙腿始終伸直，直到下巴過杠。不要搖晃身體或抬起膝蓋輔助發(fā)力。從頂部姿勢下降，回到起始姿勢。整個過程算一次練習。完成3～4組，每組8～10次。

（4）動作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時吸氣，向下時呼氣。

（6）安全提示：不要聳肩駝背，不要爆發(fā)式用力，不要前后搖晃，防止受傷。

備注：加大雙手之間的間距可以增加引體向上的難度。寬距引體向上，顧名思義，握距比一般引體向上要寬，因為這樣能夠更多地刺激背闊肌，發(fā)展背部的寬度。除了要求雙手在保持舒適的情況下盡量增加握距外，這個練習的技術(shù)要求與正手引體向上一樣。握距加大意味著用來拉起身體的肌肉被拉伸的幅度更大，動作難度隨之加大，力量也因此能夠增強。

3.3 背闊肌輔助訓練——提高背部力量訓練方法

3.3.1 正向動作

如果力量水平不足以拉起自身體重，

可以利用肌肉的離心收縮進行鍛煉，提高背闊肌的肌肉力量。在人體運動中，離心收縮起著制動、減速、克服重力的作用[4]。因此我們做正向動作讓肌群承受足夠的應力，激發(fā)力量的增長，正向動作也被稱為離心收縮，就是說涉及的肌肉會收縮，進而變長。做正向動作時，人體能夠提供有力的支持，因此，在不能完成正手引體向上時，可以利用正向動作增強力量。在沒有足夠的力量拉起身體之前，可以一直練習正向動作。只要堅持練習正向動作，最終所有的問題都會迎刃而解，會輕松地從直臂動作開始，完成引體向上。所有離心收縮動作帶給身體的負荷都很大，作用于肌腱和韌帶的應力和形變也很大，所以無須完成太多的組數(shù)和次數(shù)，完成4組，每組1～2次為宜。

3.3.2 靜態(tài)抓握

靜態(tài)抓握也可以用來增強力量。在這個方法中，肌肉雖然在收縮，但是肌肉長度保持不變。也就是我們常說的等長收縮。若肌肉工作時內(nèi)部張力增加，但肌力矩與阻力矩相等，使環(huán)節(jié)保持在固定的位置，關節(jié)角度不變，肌肉長度不發(fā)生變化，這種工作稱為靜力性工作[4]。要獲得最佳訓練效果至少需要練習肘部三種彎曲角度的靜態(tài)抓握：肘部盡量收攏時（即下巴過杠時）、肘部成90°時（當動作做到一半時）、肘部輕微收攏時（即剛從靜止懸掛狀態(tài)向上拉時）。

4 結(jié)語

就目前而言，引體向上的變式有很多，包括正握引體向上、反握引體向上、寬距引體向上、窄距引體向上、頸后引體向上、攀巖引體向上、打字機引體向上等。在理解背闊肌的自重訓練原理和掌握其訓練方法的基礎上，只需要有一根單杠，就可以在家里、公園、健身房、體育場等場所自由進行鍛煉。在背闊肌健身健美的訓練過程中，前期要加大背闊肌的力量練習，后期注意促進平衡協(xié)調(diào)發(fā)展。背闊肌訓練的基本要求是：訓練動作要嚴格規(guī)范，運用水平類和垂直類訓練方法發(fā)展背闊肌的寬度和厚度，訓練時控制好訓練量、運動強度和頻率，訓練中要念動一致，用意念去感受和控制肌肉的發(fā)力，建立神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，這樣才能取得比較好的訓練效果。

參考文獻：

[1] 黎涌明，王然等.2019年中國健身趨勢——針對國內(nèi)健身行業(yè)從業(yè)人員的網(wǎng)絡問卷調(diào)查[J].上海體育學院學報，2019，43（01）：86-92.

[2]（美）羅伯特·S.本克. 運動解剖學（第3版）[M].王會儒，譯.鄭州：河南科學技術(shù)出版社， 2019：52.

[3]白石.運動解剖學[M].西安：陜西科學技術(shù)出版社， 2015：108.

[4]王瑞元，蘇全生. 運動生理學[M].北京：人民體育出版社， 2018：40-41.