黎煒康

摘 要：近年來，我國對籃球運(yùn)動越來越重視，但目前我國大學(xué)生籃球水平?jīng)]有太大提升。文章采用文獻(xiàn)法、數(shù)據(jù)分析法，結(jié)合自身的教學(xué)實(shí)踐與研究，負(fù)重深蹲訓(xùn)練對廣州市體育教育專業(yè)的大學(xué)生籃球運(yùn)動員的作用與影響，并制定出科學(xué)的負(fù)重深蹲訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動;負(fù)重深蹲;下肢力量

一、研究目的

從實(shí)戰(zhàn)可以看出，目前我國的高水平籃球運(yùn)動員與世界頂尖的籃球運(yùn)動員相比，身體素質(zhì)水平明顯偏弱。而在身體素質(zhì)中，下肢力量尤其重要，負(fù)重深蹲可以加強(qiáng)運(yùn)動員的下肢力量，從而提高運(yùn)動員的籃球水平。

二、下肢力量的概念

人體下肢，包括大腿、小腿、腳掌，有著大大小小的肌肉群，其中主要的肌肉群是股二頭肌、大收肌、骼脛束、半腱肌、半膜肌、腓腸肌、比目魚肌、腓骨短肌、跟腱等肌肉群。各種肌肉通過拉伸運(yùn)動互相配合，以支持運(yùn)動員做出蹲、跳、跑、走等動作。

三、下肢力量在籃球運(yùn)動中的作用

下肢力量是人體最基本的身體素質(zhì)，在籃球運(yùn)動中更是起到舉足輕重的作用，也是衡量運(yùn)動員身體素質(zhì)的重要指標(biāo)。而針對籃球運(yùn)動中，下肢力量的重要作用為：

在籃球運(yùn)動中，如何動作都與下肢力量有關(guān)，從站在原地到助跑跳起這一三維空間中，下肢力量都起到了大大小小的作用。而在某些動作中，例如搶籃板球、防守滑步、跑快攻、跳投、扣籃、防守卡位等動作，下肢力量的強(qiáng)弱決定了運(yùn)動員系列動作的完成度的高低。

力量素質(zhì)影響著其他身體素質(zhì)的發(fā)展。下肢力量強(qiáng)了，跟隨者的速度與縱跳也會隨之提高，而力量素質(zhì)提高以后，也可以更好地發(fā)展耐力，使得其他的身體素質(zhì)也一起跟著提高。

四、負(fù)重深蹲訓(xùn)練對下肢力量的影響

（一）提高全身力量最有效的動作

深蹲時(shí)使用的肌肉群最多，科學(xué)家對很多動作測量過，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉、臥推等動作。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高于其他動作。

（二）增長下肢肌肉最有效的動作

深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作，大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長，還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高。

（三）提高下肢爆發(fā)力最有效的動作

下肢爆發(fā)力就是在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大力量的能力。下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量，快速發(fā)力。大重量深蹲滿足上述全部四個(gè)條件，特別是最后一點(diǎn)，讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累，這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲是爆發(fā)力訓(xùn)練的不二之選。

（四）提高彈跳力最有效的動作

彈跳力訓(xùn)練有很多方法。上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內(nèi)也是可行的。但是，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，離不開深蹲訓(xùn)練。深蹲全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是許多運(yùn)動員的必練動作。

（五）強(qiáng)健心肺功能的有效動作

一般來說，無氧訓(xùn)練對心肺功能作用不大。但深蹲卻是一個(gè)強(qiáng)心動作。練習(xí)深蹲時(shí)會有氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這都是正常現(xiàn)象。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會得到加強(qiáng)。

（六）體育運(yùn)動中最重要的輔助訓(xùn)練項(xiàng)目

在體育運(yùn)動中，只要想到上力量，首先想到的肯定是深蹲。沒有一個(gè)體育項(xiàng)目完全不需要力量，因此也沒有一個(gè)體育項(xiàng)目從不練習(xí)深蹲。

五、研究對象與方法

（一）研究對象

以“廣州市體育教育專業(yè)的大學(xué)生籃球運(yùn)動員”為研究對象。為研究具體化，主要通過對廣州的大學(xué)部分體育教育專業(yè)的籃球運(yùn)動員、教師、教練的調(diào)查數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。

為了能比較真實(shí)地反映實(shí)際水平，按照以下方面來選擇學(xué)校：

1. 有體育教育專業(yè)的學(xué)校;

2. 以比較重點(diǎn)的學(xué)校為例;

3. 具有一定地區(qū)代表性。

（二）研究方法

1. 文獻(xiàn)法

通過中國知網(wǎng)、萬方等數(shù)據(jù)平臺，收集有關(guān)資料，了解利用負(fù)重深蹲的訓(xùn)練方法，借鑒文中的思路進(jìn)行課題研究。

2. 問卷調(diào)查法

從問卷中看出該學(xué)校的籃球運(yùn)動員對負(fù)重深蹲訓(xùn)練方法的了解程度，可以從中看出比較直觀的數(shù)據(jù)。

3. 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

將從問卷中收集回來的資料用統(tǒng)計(jì)軟件Excel來進(jìn)行分析得出數(shù)據(jù)，以此作為本課題的支撐與依據(jù)。

六、研究結(jié)果分析

調(diào)查華師、廣大、華工、廣東第二師范學(xué)院的體育教育專業(yè)的籃球運(yùn)動員，以及部分籃球教練，相關(guān)的教師教授，得出相關(guān)數(shù)據(jù)。

從餅狀圖看出，64%的學(xué)生一個(gè)月做1-3次訓(xùn)練，說明只是偶爾才會進(jìn)行負(fù)重深蹲的訓(xùn)練?？偟膩碚f，負(fù)重深蹲這一訓(xùn)練方法在體育教育專業(yè)的籃球運(yùn)動員人群中并不流行。而且在訓(xùn)練時(shí)間上，有87.7%的學(xué)生訓(xùn)練時(shí)間在30分鐘以下，訓(xùn)練時(shí)間較短。

而當(dāng)問到是否知道負(fù)重深蹲的動作要求時(shí)，很了解動作要求的占15.2%，有45.3%的運(yùn)動員是一知半解，甚至有39.5%的運(yùn)動員是去健身房模仿別人的動作訓(xùn)練的。說明大多數(shù)運(yùn)動員都不知道負(fù)重深蹲訓(xùn)練法的動作要求和標(biāo)準(zhǔn)。

從訓(xùn)練成果在籃球運(yùn)動中的作用的餅狀圖可以看出，負(fù)重深蹲這一訓(xùn)練方法在提高速度、彈跳、防守腳步和投籃四個(gè)方面都有著明顯的作用。也就是說負(fù)重深蹲可以提高籃球運(yùn)動員的身體素質(zhì)，從而提高籃球水平。

最后問到是否會嘗試或者堅(jiān)持負(fù)重深蹲訓(xùn)練方法時(shí)，有17.9%的運(yùn)動員會嘗試，包括太累或者沒時(shí)間等原因而不會嘗試或者堅(jiān)持的占了75.7%，只有6.4%的運(yùn)動員選擇會一直堅(jiān)持。

從139份問卷調(diào)查的結(jié)果分析，負(fù)重深蹲這一訓(xùn)練方法在籃球運(yùn)動中的作用主要為提高速度、彈跳、防守腳步等素質(zhì)，從而提高運(yùn)動員的籃球水平。

七、制定科學(xué)的負(fù)重深蹲訓(xùn)練方法

在制定方法前，先要了解負(fù)重深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作。負(fù)重深蹲練習(xí)時(shí)動作上要注意：

1. 抬頭挺胸腰挺直;

2. 雙腳與肩同寬;

3. 雙腳平行或內(nèi)扣;

4. 膝蓋不能超過腳尖;

5. 手腕用力不外翻。

深蹲時(shí)切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛，杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：站在練習(xí)者背后，面向一個(gè)方向，雙手抱住練習(xí)者腰部，一起蹲起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手扶托杠鈴。

初學(xué)者宜先用低重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動走動。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，也需要加強(qiáng)相關(guān)部位肌肉的力量。

負(fù)重深蹲訓(xùn)練方法：

1. 訓(xùn)練前的拉筋熱身，以防受傷。（10-20分鐘）

2. 先從小重量的開始練習(xí)，建議40-60kg，一共三組，每組8-10下深蹲，每組相隔30-60秒。

3. 三組做完后休息5-10分鐘，進(jìn)行第二階段的訓(xùn)練。重量為最大重量的70%-80%，一共五組，每組不超過10個(gè)為宜，組間相隔30-60秒，并加入高抬腿，有助于腿部肌肉的放松。

4. 第三階段是提高極限的階段，因當(dāng)時(shí)的身體狀況而改變。重量為自身能承受的最大重量，做兩組，每組不超過8個(gè)為宜，組間相隔1-2分鐘。若覺得身體狀況良好，可以適當(dāng)在最大重量的基礎(chǔ)上加5-10kg，再做兩組（第三階段由于重量比較大，建議兩人輪流做保護(hù)，如覺得不適，應(yīng)馬上停止訓(xùn)練，避免對身體造成傷害）。

5. 訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)對腿部與腰部進(jìn)行放松。例如可以選擇慢跑、高抬腿、互相按摩等方法，盡量把肌肉中的乳酸消除，能有效減弱訓(xùn)練后的酸痛感。

6. 該訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)每周2-3次為宜，且時(shí)間規(guī)律，訓(xùn)練時(shí)間為40-60分鐘左右，并堅(jiān)持訓(xùn)練。

八、結(jié)語

負(fù)重深蹲對整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用，以此提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)，從而提高籃球水平。鍛煉臀部、腿部等，鍛煉時(shí)要注意重量，要注意方法以免腰部受傷。最后，堅(jiān)持十分重要，只要肯堅(jiān)持，力量就會一天一天增加。

■參考文獻(xiàn)

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