資料顯示，膝關(guān)節(jié)的衰老，從30歲開始。人體在15歲至30歲，膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”。在30歲至40歲，髕骨軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損，會有一次脆弱期，出現(xiàn)短期膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾周到幾個月。

髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3mm至5mm厚的透明軟骨，可以緩和運動的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”。從這個時候開始，就不能再隨心所欲地使用膝關(guān)節(jié)了。

通過適當(dāng)?shù)募∪饬α?、穩(wěn)定性訓(xùn)練就能對膝關(guān)節(jié)起到預(yù)防保健作用。

側(cè)躺練習(xí)。左側(cè)臥，膝關(guān)節(jié)微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持1千克至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

抬腿練習(xí)。站在臺階后面，右腳踏上臺階（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳。左腿膝關(guān)節(jié)微曲，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8次至10次，換腿。

架橋練習(xí)。平躺，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳分開，與臀同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面，再緩緩放下。重復(fù)15次。

伸腿運動。平躺，膝關(guān)節(jié)彎曲，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10秒至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)3次至5次，然后換腿。

（摘自《大河健康報》）