肇啟瞳

（沈陽市第一七五中學(xué)，遼寧沈陽 110101）

1 研究目的

（1）宅家素質(zhì)練習(xí)為學(xué)生居家練習(xí)提供了有效的手段。

（2）憑借此次新冠肺炎疫情，開發(fā)居家鍛煉內(nèi)容、方法。

（3）宅家素質(zhì)練習(xí)可以豐富學(xué)生課余生活，合理安排時間進(jìn)行鍛煉。

2 研究方法

文獻(xiàn)資料法、微信訪談法、問卷調(diào)查法、問卷的制定。

3 結(jié)果與分析

3.1 素質(zhì)練習(xí)實(shí)施策略

3.1.1“水平四”階段宅家素質(zhì)練習(xí)依據(jù)

（1）以“水平四”階段學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)為練習(xí)依據(jù)。初中階段是學(xué)生身體生長發(fā)育的第二個高峰時期。該階段學(xué)生正處在身心發(fā)展的重要階段，他們的年齡特征是：模仿能力強(qiáng)；好動、好奇心強(qiáng)；敢于表現(xiàn)自我。但由于當(dāng)前獨(dú)生子女?dāng)?shù)量大、缺乏吃苦耐勞精神、個性差異較大，在課的設(shè)計時可多安排一些自學(xué)自練內(nèi)容，發(fā)展學(xué)生自主學(xué)習(xí)能力；在進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)時要結(jié)合速度、靈敏性、柔韌性、力量等安排有針對性的練習(xí)內(nèi)容和運(yùn)用有效的練習(xí)方法；在內(nèi)容上可安排趣味性、表演性的練習(xí)，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣讓學(xué)生在玩中學(xué)、學(xué)中練。

（2）以居家環(huán)境條件為練習(xí)依據(jù)。宅家素質(zhì)練習(xí)作為一項居家運(yùn)動，受到住宅空間的限制，應(yīng)避免向前、后、左、右的大幅度四肢動作，多以核心力量為主，也需要減少跳躍類運(yùn)動，在運(yùn)動時需提醒學(xué)生不要觸碰家具、墻壁，避免身體受傷，此外，在運(yùn)動前應(yīng)提示學(xué)生開窗通風(fēng)，保證室內(nèi)地面干凈整潔，防止產(chǎn)生灰層，對學(xué)生身體造成傷害[2]。

3.1.2 水平四階段宅家素質(zhì)練習(xí)基礎(chǔ)

（1）科學(xué)基礎(chǔ)。本文設(shè)計的素質(zhì)練習(xí)動作應(yīng)按照學(xué)生的身體素質(zhì)水平設(shè)計，并使學(xué)生結(jié)合自己的實(shí)際情況來設(shè)計安排運(yùn)動內(nèi)容，在訓(xùn)練初期可以選擇強(qiáng)度小、操作簡單的動作，且學(xué)生的運(yùn)動負(fù)荷和運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，不要逞強(qiáng)圖快，若在運(yùn)動時存在突發(fā)狀況，應(yīng)立即停止訓(xùn)練且運(yùn)動時有成人陪護(hù)。

（2）安全基礎(chǔ)。學(xué)生在訓(xùn)練前一定要有成人陪護(hù)，并確保學(xué)生在訓(xùn)練前進(jìn)行簡單的拉伸運(yùn)動，且保證居家環(huán)境衛(wèi)生，提示學(xué)生穿舒適的服裝，以免造成運(yùn)動損傷。

（3）針對基礎(chǔ)。本套素質(zhì)練習(xí)動作是整合網(wǎng)上資源和教學(xué)參考等設(shè)計而來，主要針對水平四學(xué)生設(shè)計。并且在音樂方面，也采用自主原則，可以采用推薦的電音，也可以采用自己喜愛的音樂，增加自主性，讓學(xué)生可以針對自己情況實(shí)際選擇。

（4）創(chuàng)新基礎(chǔ)。一是音樂的選擇比較機(jī)動，可以用推薦音樂也可以自選音樂。二是添加了輕器械的運(yùn)用。三是將創(chuàng)編方法和創(chuàng)編動作教給學(xué)生，讓學(xué)生自由組合，在促進(jìn)身體健康的同時獲得成功的體驗。

3.1.3“水平四”階段宅家素質(zhì)練習(xí)要素

（1）時間要素。在訓(xùn)練初期可以采用短時間，低強(qiáng)度，低負(fù)荷；在訓(xùn)練中期和后期逐漸加大負(fù)荷。

（2）空間要素。利用居家有限空間調(diào)整布局，充分利用空間，強(qiáng)調(diào)在運(yùn)動時觸碰不到家具，墻壁即是有效利用空間。

（3）動作要素。宅家素質(zhì)練習(xí)的動作選取應(yīng)具備簡單易學(xué)的特點(diǎn)，結(jié)合教材，創(chuàng)新設(shè)計適合家庭、室內(nèi)鍛煉的內(nèi)容，以發(fā)展核心力量、心肺耐力、柔韌素質(zhì)等為主。

（4）音樂要素。音樂作為素質(zhì)練習(xí)的靈魂，對調(diào)節(jié)氣氛、激發(fā)鍛煉活動有很大作用。要選取電音這種音樂節(jié)奏歡快且比較流行的音樂。

3.2“水平四”階段宅家素質(zhì)練習(xí)成套動作

3.2.1“水平四”階段宅家素質(zhì)練習(xí)成套動作音樂建議

本文建議的是電子音樂這種類型，電音可以在練習(xí)枯燥的素質(zhì)練習(xí)時給予力量，將音樂的藝術(shù)融進(jìn)運(yùn)動中，在音樂App 中搜尋電音排行即可。

3.2.2“水平四”階段宅家準(zhǔn)備部分素質(zhì)練習(xí)動作選取（見表1）[3]

建議時長：5min ～10min；每個動作間歇時間20s。

表1 準(zhǔn)備部分素質(zhì)練習(xí)

3.2.3“水平四”階段宅家基本部分素質(zhì)練習(xí)動作選?。ㄒ姳?）

建議時長：10min ～15min；每個動作間歇時間20s。

表2 基本部分素質(zhì)練習(xí)

3.2.4“水平四”階段宅家結(jié)束部分素質(zhì)練習(xí)動作選?。ㄒ姳?）

建議時長：5min ～10min；每個動作間歇時間20s。

表3 結(jié)束部分素質(zhì)練習(xí)

3.2.5 自由組合成套素質(zhì)操

方法：分別在準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分選取“5+7+5”個動作。

4 結(jié)論與建議

本文的素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容安排的是全身耐力訓(xùn)練、上肢力量、下肢力量、腰腹力量、核心力量等，學(xué)生通過在做操過程中對心率的監(jiān)測，檢驗得出本套宅家素質(zhì)練習(xí)的運(yùn)動負(fù)荷適中，符合該階段學(xué)生的運(yùn)動需求。采用合理的運(yùn)動強(qiáng)度，對身體健康產(chǎn)生了較好的影響，提高了體能，促進(jìn)心血管系統(tǒng)的良好發(fā)展。

鑒于此，各校應(yīng)制定相關(guān)宅家鍛煉方案，針對突發(fā)疫情或是霧霾天氣等不確定因素引起的應(yīng)急情況予以準(zhǔn)備，保證學(xué)生在室內(nèi)外都能“每天鍛煉一小時”。而且，隨著時代的變化，學(xué)生的喜好趨于多元化，宅家素質(zhì)練習(xí)可以實(shí)時更新，以便達(dá)到學(xué)生練習(xí)需求。另外，在居家素質(zhì)動作練習(xí)時，一定要強(qiáng)調(diào)提前開窗通風(fēng)，保證室內(nèi)地面干凈整潔，以免產(chǎn)生灰層，對人體造成傷害。